5 najlepších spôsobov rýchlej rehydratácie

Obsah

• Príznaky a príznaky dehydratácie
• 1. Voda
• 2. Káva a čaj
• 3. Odstredené a nízkotučné mlieko
• 4. Ovocie a zelenina
• 5. Roztoky na perorálnu hydratáciu
• Spodný riadok

Je dôležité rehydratovať po akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje silné potenie, napríklad po intenzívnom cvičení, saunovaní alebo hodine jogy.

Rehydratácia je tiež zásadná pre prevenciu škodlivých účinkov dehydratácie, ak máte žalúdočnú chrípku alebo sa zotavujete z noci po pití.

Tento článok pojednáva o prejavoch a príznakoch dehydratácie a o najlepších spôsoboch rýchlej rehydratácie doma.

Príznaky a príznaky dehydratácie

Každá bunka, tkanivo a orgán v tele vyžaduje pre svoje fungovanie vodu.

Voda pomáha regulovať telesnú teplotu, mazať kĺby, transportovať živiny, odstraňovať odpad a cirkulovať krv. To znamená, že vaše telo nemôže správne vykonávať tieto funkcie, ak ste dehydratovaní, čo sa stane, keď stratíte viac tekutín, ako prijmete ().

Môžete sa napríklad dehydratovať z potenia, zvracania, hnačiek alebo užívania diuretických liekov, ktoré zvyšujú stratu tekutín.

Niektoré populácie sú náchylnejšie na dehydratáciu ako iné, vrátane detí, starších dospelých a ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka a ochorenie obličiek ().

Medzi príznaky a príznaky dehydratácie patria (, 2):

• zvýšený smäd
• suché ústa
• zriedkavé močenie
• suchá koža
• únava
• závrat
• bolesť hlavy

Farba moču je tiež častým indikátorom stavu hydratácie. Všeobecne platí, že čím je farba bledšia, tým ste lepšie hydratovaní. To znamená, že farba sa môže meniť z iných dôvodov, ako je váš stav hydratácie, vrátane stravy, používania určitých liekov a niektorých zdravotných stavov (,,).

Štúdie preukázali, že farba moču je platným indikátorom hydratácie u detí a mladých dospelých, ale nie u starších dospelých (,,).

Ak sa obávate o stav hydratácie svojej osoby alebo niekoho iného, ​​tu je 5 najlepších spôsobov rýchlej rehydratácie.

1. Voda

Aj keď to pravdepodobne nebude žiadnym prekvapením, pitná voda je najčastejšie najlepším a najlacnejším spôsobom, ako zostať hydratovaný a rehydratovaný.

Na rozdiel od mnohých iných nápojov voda neobsahuje žiadne pridané cukry ani kalórie, takže je ideálne piť ju počas celého dňa alebo konkrétne, keď potrebujete rehydratovať, napríklad po tréningu.

Stojí za zmienku, že niekoľko faktorov, vrátane genetiky, spôsobuje, že niektorí ľudia strácajú viac sodíka prostredníctvom potu ako iní. „Slaným svetrom“ môžete byť, ak máte pri cvičení časté svalové kŕče alebo ak vás pot štípe v očiach ().

Ak sa vás týka niečo z uvedeného, ​​nezabudnite nahradiť nielen tekutinu stratenú potom, ale aj sodík, najmä po intenzívnych alebo dlhých cvičeniach v horúcom prostredí.

To znamená, že pokiaľ sa nezúčastňujete dlhej a intenzívnej činnosti, ako je napríklad vytrvalostná akcia v horúcom prostredí, sodík, ktorý strácate potom, sa dá ľahko nahradiť vyváženou stravou ().

Pre väčšinu ľudí je pitná voda dostatočná na rehydratáciu. Ak ste slaný sveter, nezabudnite nahradiť sodík aj stratenú tekutinu potom, najlepšie vyváženou stravou.

2. Káva a čaj

Káva a čaj obsahujú stimulant kofeín, ktorý môže byť v nadmernom množstve prechodne dehydratovaný, pretože pôsobí ako diuretikum ().

Avšak pitie kávy a čaju v miernom množstve môže byť rovnako hydratačné ako pitná voda a môže slúžiť ako energizujúca alternatíva.

Kofeín sa dehydratuje iba v dávkach okolo 250 - 300 mg, čo zodpovedá dvom až trom šálkam kávy s objemom 240 ml alebo päť až ôsmim šálkam čaju s obsahom 240 ml ().

V štúdii 50 pravidelných konzumentov kávy vypilo 4 šálky (800 ml) kávy obsahujúcej 1,8 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti (4 mg na kg) denne. Nezistil žiadne významné rozdiely medzi kávou a vodou, pokiaľ ide o hydratačnú schopnosť ().

Ak vám tieto nápoje nechutia obyčajné, skúste do kávy pridať nesladené mandľové mlieko alebo do čaju bylinky a koreniny ako škorica, muškátový oriešok alebo citrónová tráva.

Pitie mierneho množstva kávy a čaju má podobné hydratačné vlastnosti ako voda. Navyše ich obsah kofeínu vám môže dodať energiu.

3. Odstredené a nízkotučné mlieko

Okrem dodania množstva výživných látok má mlieko vynikajúce hydratačné vlastnosti.

Mlieko prirodzene obsahuje vysoké koncentrácie elektrolytov, ktoré pomáhajú vyrovnať množstvo vody v tele ().

Výskum preukázal, že odtučnené a nízkotučné mlieko po intenzívnom cvičení rehydratuje vás, rovnako ako populárne športové nápoje, a to všetko pri poskytovaní bielkovín a ďalších dôležitých živín (,).

Vysoko kvalitný proteín v mlieku ho robí tiež ideálnym nápojom po cvičení na naštartovanie opravy svalov a proces obnovy (,).

Len majte na pamäti, že konzumácia mlieka po cvičení môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako je nadúvanie. Navyše to nie je vhodná voľba pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo niektoré mliečne bielkoviny (,).

Mlieko - konkrétne plnotučné mlieko - tiež nemusí byť dobrou voľbou, ak máte hnačku alebo vraciate, pretože by to mohlo zhoršiť tieto stavy ().

Odtučnené mlieko a mlieko s nízkym obsahom tuku môžete použiť ako účinný nápoj po tréningu alebo na všeobecnú rehydratáciu, ak nemáte intoleranciu laktózy alebo alergiu na mliečne bielkoviny.

4. Ovocie a zelenina

Skladá sa z 80–99% vody, ovocia a zeleniny a vytvára dokonalé hydratačné občerstvenie ().

Pre porovnanie, vysoko spracované potraviny, ako sú sušienky, krekry, cereálie a hranolky, obsahujú iba 1–9% vody ().

Ovocie a zelenina s najvyšším obsahom vody zahŕňajú:

• bobule
• melóny
• pomaranče
• hrozno
• mrkva
• šalát
• kapusta
• špenát

Zásobte sa množstvom čerstvého ovocia a zeleniny a pre ľahký a pohodlný prístup uchovajte melón na kocky v chladničke.

Mrazené ovocie a zelenina sú rovnako výživné ako ich čerstvé náprotivky a v niektorých prípadoch sú výživnejšie.

Často trvá dni alebo dokonca týždne, kým sa na váš tanier dostane čerstvé ovocie a zelenina. Počas tejto doby môže oxidácia spôsobiť stratu živín. Na druhej strane, mrazené ovocie a zelenina sú zmrazené krátko po zbere, čím si zachovávajú väčšinu svojich živín.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že mrazené zelené fazule a čučoriedky obsahujú viac vitamínu C ako ich čerstvé náprotivky ().

Vyskúšajte pripraviť hydratačné smoothie plné živín kombináciou vášho obľúbeného čerstvého alebo mrazeného ovocia a zeleniny v mixéri spolu s mliekom alebo gréckym jogurtom.

Vďaka vysokému obsahu vody je čerstvé i mrazené ovocie a zelenina dokonalým hydratačným občerstvením.

5. Roztoky na perorálnu hydratáciu

Roztoky na perorálnu hydratáciu sú špecializované recepty používané na prevenciu a liečbu dehydratácie spôsobenej hnačkami alebo zvracaním.

Boli tiež povýšení na posilnenie regenerácie po cvičení a prevenciu alebo liečbu kocoviny.

Tieto roztoky sú na báze vody a obyčajne obsahujú elektrolyty, ako je sodík, chlorid a draslík, ako aj cukor, zvyčajne vo forme dextrózy. Niektoré komerčné roztoky obsahujú aj ďalšie zložky, ako sú prebiotiká a zinok.

Aj keď tieto rehydratačné nápoje pomáhajú nahradiť stratené tekutiny a elektrolyty, môžu byť drahé (,).

Našťastie si môžete vyrobiť svoj vlastný pomocou týchto bežných prísad do kuchyne (24):

• 34 uncí (1 liter) vody
• 6 lyžičiek cukru
• 1/2 lyžičky soli

Spojte ich vo veľkej mise alebo hrnci a miešajte, kým sa cukor a soľ nerozpustia. Na zlepšenie chuti môžete podľa potreby použiť zvýrazňovače chuti - nezabudnite, že môžu obsahovať umelé alebo prírodné sladidlá a príchute.

Orálne hydratačné roztoky obsahujú vodu, elektrolyty a cukor. Môžete si pripraviť svoj vlastný jednoduchý rehydratačný roztok doma pomocou vody, soli a cukru.

Spodný riadok

K dehydratácii dochádza, keď vaše telo stratí viac tekutín, ako prijme.

Pre väčšinu ľudí je pitná voda najlepší spôsob, ako zostať hydratovaní a rehydratovaní.

Medzi ďalšie možnosti patrí káva, čaj, mlieko, ovocie, zelenina a roztoky na perorálnu hydratáciu.

Ak máte obavy o stav hydratácie svojej osoby alebo niekoho iného, ​​neváhajte a porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.