Ako využiť zápal po tréningu vo svoj prospech

Obsah

• Stretch It Out
• Objať Ache
• Daj si pauzu
• Nechajte stres pracovať za vás
• Skontrolovať pre

Zápal je jednou z najhorúcejších zdravotných tém roka. Až doteraz sa však pozornosť zameriavala výlučne na škody, ktoré spôsobuje. (Príklad: tieto potraviny spôsobujúce zápaly.) Ako sa ukazuje, to nie je celý príbeh. Vedci nedávno zistili, že zápal nás môže skutočne urobiť zdravšími. Má silné liečivé účinky a je rozhodujúcou súčasťou imunitného systému, hovorí Joanne Donoghue, Ph.D., cvičená fyziológka na New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Potrebujete ho na vytváranie svalov, liečenie zranení a dokonca aj silu počas náročného dňa. Funguje to takto: „Kedykoľvek silovo trénujete alebo robíte kardiovaskulárne cvičenie, vytvárate vo svojich svaloch mini-traumy,“ vysvetľuje Donoghue. To spúšťa zápal, ktorý podnecuje uvoľňovanie chemikálií a hormónov na opravu postihnutého tkaniva a vedie k silnejším svalovým vláknam. Profitujú aj vaše kosti, hovorí Maria Urso, Ph.D., konzultantka pre ľudský výkon v spoločnosti O2X, ktorá sa zaoberá vzdelávaním v oblasti wellness. Zaťaženie, ktoré na vaše kosti kladie počas silového tréningu, vytvára v ich slabých oblastiach drobné medzery a zápal naštartuje proces, ktorý v týchto miestach vyplní novú, silnejšiu kosť.

Zápal je tiež rozhodujúci pre zotavenie sa zo zranenia. Povedzme, že si pri behu gúľate členok. "Behom niekoľkých minút sa biele krvinky ponáhľajú na miesto poranenia," hovorí Wajahat Zafar Mehal, MD, docent medicíny na Yale School of Medicine. Vyhodnocujú poškodenie a zapália zhluky molekúl známych ako zápaly, ktoré aktivujú malé bielkoviny, vďaka ktorým vám členok sčervenie a napučia. Tieto zápalové príznaky pritiahnu imunitné bunky do oblasti, aby začali proces hojenia, vysvetľuje Mehal.

Predbežné štúdie na zvieratách ukazujú, že tréningom vyvolaný zápal môže dokonca spôsobiť, že imunitný systém bude fungovať efektívnejšie. To znamená, že zápal vytvorený cvičením by potenciálne mohol pomôcť v boji s prechladnutím. Ale ako väčšina zdravotných problémov, tento proces je komplikovaný. Zápal je zdravý len s mierou. „Keď je zápal neustále na vysokej úrovni, spôsobuje chronické opotrebovanie zdravých tkanív a orgánov,“ hovorí Charles Raison, MD, profesor psychiatrie na University of Wisconsin – Madison School of Medicine and Public Health, ktorý študuje. kondícia. Nosenie nadváhy, nedostatočný odpočinok alebo príliš veľa cvičenia môže spôsobiť, že zápalová reakcia, ktorá je pre vás dobrá, sa dostane do nebezpečnej zóny. Kľúčom k získaniu výhod zápalu po cvičení je udržať ho na vyváženej úrovni. Nasledujúce tri techniky vám pomôžu využiť jeho silu bez toho, aby sa vám vymkli spod kontroly.

Stretch It Out

Radšej než skočiť na gauč po náročnom tréningu, choďte na prechádzku, urobte si ľahkú jogu alebo použite penový valček. Po cvičení z vašich svalov uniká proteín nazývaný kreatínkináza, ktorý vaše obličky potrebujú filtrovať z krvi. Ak budete sedieť, poškodené proteíny sa nahromadia, čo môže mať za následok, že do tejto oblasti príde viac buniek regulujúcich zápal a oddialenie obnovy. „Pohybom svalov zvyšujete prietok krvi do týchto oblastí,“ vysvetľuje Urso. "To pomáha vyplaviť odpadové produkty, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť." (A pred spaním vyskúšajte tieto cvičenia jogy, aby ste predišli zraneniu a vám pomôže rýchlejšie zaspať.)

Objať Ache

Keď je bolesť z vašej hodiny boot-camp intenzívna, môžete byť v pokušení dať si ibuprofén. Nerob to. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako sú tieto, zabraňujú vzniku normálneho zápalu spôsobeného cvičením, čo by mohlo zabrániť vášmu telu budovať a posilňovať svaly, hovorí Urso. Preklad: Váš tréning je oveľa menej efektívny. Užívanie ibuprofénu môže dokonca zvýšiť riziko zranenia, uvádzajú čínski vedci. V štúdiách zistili, že NSAID interferujú s obnovou kostí, takže ste náchylní na stresové zlomeniny a osteoporózu. Uložte lieky na ťažšie zranenia, ako sú svalové slzy. Na pravidelnú bolestivosť vyskúšajte mentolové gély ako Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 dolárov; amazon.com), ktoré majú preukázané analgetické vlastnosti, ale nezasahujú do zápalu. (Alebo vyskúšajte jeden z týchto produktov schválených osobným trénerom na zmiernenie bolestivých svalov.)

Daj si pauzu

Sledujte každé superintenzívne cvičenie s ľahkým alebo odpočinkovým dňom, navrhuje Chad Asplund, MD, lekársky riaditeľ atletickej športovej medicíny na Georgia Southern University. Cvičenie vytvára voľné radikály, nestabilné molekuly, ktoré poškodzujú bunky. Normálne telo uvoľňuje antioxidanty na neutralizáciu týchto molekúl, ale ak sa budete deň čo deň tlačiť na limit, voľné radikály prekonajú obranyschopnosť vášho tela a vytvoria stav známy ako oxidačný stres. To spôsobuje škodlivý chronický zápal, ktorý svaly skôr trhá, než buduje, hovorí Donoghue. Dávajte si pozor na príznaky, ako je klesajúca vytrvalosť, sila, energia a motivácia, ako aj podráždenosť, časté choroby a problémy so spánkom. Toto všetko sú znaky toho, že by ste si mali vziať aspoň dva celé dni voľna, hovorí Donoghue, a potom znížiť svoj plán cvičenia o 30 až 40 percent na ďalšie dva alebo tri týždne, aby ste sa zotavili. (Dni oddychu nie sú len pre vaše telo – aj vaša myseľ sa potrebuje schladiť.)

Nechajte stres pracovať za vás

Psychický stres, podobne ako snaha dodržať bláznivý termín v práci, spúšťa zápal rovnako ako stres z cvičenia. „Keď mozog vníma úzkosť alebo nebezpečenstvo, spustí sa zápal,“ hovorí Raison. V malých dávkach môže byť vaša stresová reakcia pre vás dobrá, tvrdí Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesor psychiatrie a behaviorálnych vied na University of Miami Medical Center. Podporuje uvoľnenie kortizolu a ďalších molekúl, ktoré dodávajú energiu a bdelosť a posilňujú imunitné funkcie, aby vám pomohli zvládnuť aktuálnu situáciu. Aby bol stres krátkodobý a prospešný a aby sa nestal chronickým a škodlivým, vyskúšajte tieto taktiky podporované odborníkmi.

Choďte na zelenú.

Dostať sa von vám môže pomôcť s dekompresiou. Po prechádzke prírodou mali účastníci štúdie výrazne menšiu pravdepodobnosť, že sa budú zaoberať negatívnymi myšlienkami, ako tí, ktorí sa prechádzali po panorámu mesta, zistil výskum na Stanfordskej univerzite. (Ešte lepšie je, ak cvičíte jogu vonku.)

Použite metódu dopravného pásu.

„Na niekoľko sekúnd niekoľkokrát denne si predstavte, že vaše stresujúce myšlienky sú škatule na dopravnom páse, ktoré prechádzajú vašim vedomím,“ navrhuje Bruce Hubbard, Ph.D., riaditeľ skupiny Cognitive Health Group v New Yorku. „To ťa naučí zbaviť sa vecí, ktoré ťa znepokojujú.“

Jedzte viac jogurtu.

Náhodné, ale pravdivé: Ženy, ktoré dostali štvortýždňovú kúru probiotík, ktoré sa nachádzajú v jogurte, prežúvali menej, keď boli smutné, ako tie, ktoré dostali placebo, podľa štúdie v r. Mozog, správanie a imunita. Dôvodom je, že probiotiká zvyšujú hladinu tryptofánu, ktorý pomáha produkovať serotonín, hormón, ktorý zvyšuje vašu náladu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zjedzte aspoň jednu porciu jogurtu denne. (Pravdepodobne sa tiež pýtate, či mám užívať probiotický doplnok?)

Skontrolovať pre