Výhody ľadového kúpeľa: Čo hovorí výskum

Obsah

• Aktuálny výskum ľadových kúpeľov
• Študijné obmedzenia
• 5 potenciálnych výhod ľadových kúpeľov
• 1. Uvoľňuje boľavé a boľavé svaly
• 2. Pomáha vášmu centrálnemu nervovému systému
• 3. Obmedzuje zápalovú reakciu
• 4. Znižuje vplyv tepla a vlhkosti
• 5. Trénuje váš blúdivý nerv
• Vedľajšie účinky a riziká ľadových kúpeľov
• Tipy na ľadový kúpeľ
• Teplota ľadového kúpeľa
• Čas v ľadovom kúpeli
• Expozícia tela
• Domáce použitie
• Načasovanie kúpeľa
• Hunterova reakcia / Lewisova reakcia
• Kryoterapia
• Krátkodobé užívanie
• Spodný riadok

Nie je nezvyčajné vidieť športovcov, nadšencov fitnes a víkendových bojovníkov, ako po fyzickej aktivite skáču do ľadového kúpeľa.

Hovorí sa tiež ponorenie do studenej vody (CWI) alebo kryoterapia. Predpokladá sa, že ponor 10 až 15 minút po veľmi intenzívnom cvičení alebo súťaži pomáha vo veľmi studenej vode (50 - 59 ° F), ktorá pomáha znižovať bolesť a bolestivosť svalov.

Aktuálny výskum ľadových kúpeľov

Prax využívajúca ľadové kúpele na úľavu od boľavých svalov siaha desaťročia späť. Ale môže vrhnúť do tejto viery kľúč.

Nedávna štúdia naznačuje, že predchádzajúce predstavy o výhodách ľadového kúpeľa pre športovcov sú chybné a že boľavé svaly neprinášajú nijaké výhody.

Zatiaľ čo štúdia tvrdí, že aktívne zotavenie - napríklad 10 minút cvičenia s nízkou intenzitou na stacionárnom bicykli - je na zotavenie rovnako dobré ako CWI, odborníci v tejto oblasti stále veria v používanie ľadových kúpeľov.

Dr. A. Brion Gardner, ortopedický chirurg z Centra pre pokročilú ortopédiu, tvrdí, že ľadové kúpele stále majú svoje výhody.

„Štúdia stopercentne nedokazuje, že ľadové kúpele neobsahujú žiadne výhody,“ hovorí. „Naznačuje to, že predtým verené výhody rýchlejšej regenerácie, redukcie poškodenia svalov a tkanív a zlepšenej funkcie nie sú nevyhnutne pravdivé.“

A Dr. Thanu Jey, riaditeľ kliniky na Yorkville Sports Medicine Clinic, s tým súhlasí.

„Vždy bude existovať výskum, ktorý podporí obe strany tejto debaty,“ hovorí. „Aj keď veľká časť výskumov nie je presvedčivá, staviam sa na stranu súčasného najlepšieho riadenia profesionálnych športovcov, ktorí pravidelne používajú ľadové kúpele.“

Študijné obmedzenia

Jednou z dôležitých vecí, ktoré je potrebné pri tejto štúdii poznamenať, je veľkosť a vek vzorky.

Štúdia pozostávala z 9 mladých mužov vo veku od 19 do 24 rokov, ktorí dva až tri dni v týždni cvičili na odpor. Na odhalenie výhod ľadových kúpeľov je potrebný ďalší výskum a rozsiahlejšie štúdie.

5 potenciálnych výhod ľadových kúpeľov

Ak uvažujete o vyskúšaní ľadového kúpeľa, možno by vás zaujímalo, aké sú jeho potenciálne výhody a či stojí za to podrobiť telo extrémnemu chladu.

Dobrou správou je, že používanie ľadového kúpeľa má niekoľko potenciálnych výhod, najmä pre ľudí, ktorí pracujú alebo sú súťaživí športovci.

1. Uvoľňuje boľavé a boľavé svaly

Podľa Gardnera je najväčšou výhodou ľadových kúpeľov to, že sa jednoducho cítia dobre.

„Po intenzívnom tréningu môže byť ponorenie do chladu úľavou pre boľavé a horiace svaly,“ vysvetľuje.

2. Pomáha vášmu centrálnemu nervovému systému

Gardner hovorí, že ľadový kúpeľ môže pomôcť vášmu centrálnemu nervovému systému aj tým, že pomáha pri spánku a vďaka tomu sa budete cítiť lepšie, keď budete mať menej únavy.

Navyše hovorí, že to môže pomôcť zlepšiť reakčný čas a výbušnosť pri budúcich tréningoch.

3. Obmedzuje zápalovú reakciu

Teória, hovorí Jey, spočíva v tom, že zníženie miestnej teploty po cvičení pomáha obmedziť zápalovú reakciu, znižuje množstvo zápalu a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť.

4. Znižuje vplyv tepla a vlhkosti

Ľadový kúpeľ môže znížiť účinok tepla a vlhkosti.

„Ľadový kúpeľ pred dlhými pretekmi v podmienkach so zvýšenou teplotou alebo vlhkosťou môže znížiť teplotu tela o niekoľko stupňov, čo môže viesť k zlepšeniu výkonu,“ vysvetľuje Gardner.

5. Trénuje váš blúdivý nerv

Jedna z hlavných výhod ľadového kúpeľa hovorí, že certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie Aurimas Juodka, CSCS, CPT, je schopný precvičiť váš pošvový nerv.

„Nervový sval je spojený s parasympatickým nervovým systémom a jeho tréning vám pomôže adekvátnejšie čeliť stresovým situáciám,“ vysvetľuje.

Vedľajšie účinky a riziká ľadových kúpeľov

Najnápadnejším vedľajším účinkom ľadového kúpeľa je pocit veľmi studeného, ​​keď ponoríte svoje telo do studenej vody. Okrem tohto povrchového vedľajšieho účinku však treba brať do úvahy aj ďalšie riziká.

„Primárne riziko ľadového kúpeľa sa týka ľudí, ktorí už majú kardiovaskulárne choroby alebo majú vysoký krvný tlak,“ vysvetľuje Gardner.

„Zníženie teploty jadra a ponorenie do ľadu sťahuje krvné cievy a spomaľuje prietok krvi v tele,“ hovorí. To môže byť nebezpečné, ak máte znížený prietok krvi, čo podľa Gardnera predstavuje riziko zástavy srdca alebo mozgovej príhody.

Ďalším rizikom, ktoré sa môže stať, je hypotermia, najmä ak ste príliš dlho ponorení v ľadovom kúpeli.

Ľudia s cukrovkou 1. a 2. typu musia byť opatrní aj pri ľadových kúpeľoch, pretože majú zníženú schopnosť udržiavať teplotu jadra počas extrémnych teplotných zmien.

Tipy na ľadový kúpeľ

Ak ste pripravení podstúpiť tento krok, mali by ste vedieť niekoľko vecí, skôr ako ponoríte svoje telo do ľadu.

Teplota ľadového kúpeľa

Teplota ľadového kúpeľa, hovorí Gardner, musí byť približne 10–15 ° C alebo 50–59 ° Fahrenheita.

Čas v ľadovom kúpeli

Trávenie príliš veľa času v ľadovom kúpeli môže mať nepriaznivé následky. Preto by ste mali svoj čas obmedziť na najviac 10 až 15 minút.

Expozícia tela

Gardner tvrdí, že sa všeobecne odporúča ponoriť celé telo do ľadového kúpeľa, aby sa dosiahol najlepší účinok na zúženie krvných ciev.

Na začiatok však možno budete chcieť najskôr odhaliť svoje chodidlá a dolné končatiny. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete sa pohybovať smerom k svojej hrudi.

Domáce použitie

Ak sa rozhodnete urobiť si ľadový kúpeľ doma, hovorí Gardner o použití teplomeru, ktorý vám pomôže dosiahnuť ideálnu teplotu pri vyvážení zmesi ľadu a vody.

Ak je teplota príliš vysoká (nad 15 ° C alebo 59 ° F), pridajte teplejšiu vodu. A ak je príliš nízka, postupne pridávajte ľad, kým nedosiahnete požadovanú teplotu.

Načasovanie kúpeľa

„Čím skôr sa dostanete po tréningu alebo súťaži na ľadový kúpeľ, tým lepšie by mali byť účinky,“ hovorí Gardner.

Ak počkáte hodinu po cvičení, hovorí, že niektoré liečivé a zápalové procesy sa už začali alebo už skončili.

Hunterova reakcia / Lewisova reakcia

Ďalším spôsobom, ako získať výhody ľadu na boľavé svaly, je použitie metódy Hunters Reaction / Lewis Reaction podľa formátu 10-10-10.

„Odporúčam polevu po dobu 10 minút (nie priamo na holú pokožku), potom nasleduje odstránenie ľadu na 10 minút a nakoniec ďalších 10 minút polevy - to umožňuje 20 minút efektívneho fyziologického postupu polevy,“ vysvetľuje Jey .

Kryoterapia

Niektorí ľudia sa rozhodnú pre komory na kryoterapiu celého tela, čo je v podstate studená terapia v kancelárii. Tieto relácie nie sú lacné a môžu prebiehať kdekoľvek od 45 do 100 dolárov za reláciu.

Krátkodobé užívanie

Pokiaľ ide o to, ako často by ste sa mali kúpať v ľadovom kúpeli, výskum je obmedzený. Je však dôležité poznamenať, že niektorí odborníci tvrdia, že akútne záchvaty CWI na uľahčenie rýchlejšej obnovy sú v poriadku, je však potrebné sa vyhnúť chronickému používaniu CWI.

Spodný riadok

Výskum spochybňujúci výhody ľadových kúpeľov je obmedzený. Mnoho odborníkov stále vidí hodnotu v používaní CWI po tréningu s vášnivými cvičencami a športovcami.

Ak sa rozhodnete použiť ľadové kúpele ako formu zotavenia po atletických udalostiach alebo po intenzívnom tréningu, postupujte podľa odporúčaných pokynov, najmä času a teploty.