9 zdravých potravín bohatých na jód

Obsah

• 1. Morské riasy
• Kombu Kelp
• wakame
• nori
• 2. Treska
• 3. Mlieko
• 4. Jodovaná soľ
• 5. Krevety
• 6. tuniak
• 7. Vajcia
• 8. Slivky
• 9. Lima fazuľa
• Spodný riadok

Jód je nevyhnutný minerál, ktorý musíte získať zo svojej stravy.

Je zaujímavé, že vaša štítna žľaza ju potrebuje na produkciu hormónov štítnej žľazy, ktoré majú vo vašom tele veľa dôležitých povinností (1, 2).

Odporúčaný denný príjem jódu pre väčšinu dospelých je 150 mcg za deň. Požiadavky týkajúce sa tehotných alebo dojčiacich žien sú vyššie (3).

V skutočnosti je jedna tretina obyvateľstva ohrozená nedostatkom, najmä tí, ktorí žijú v oblastiach s malým množstvom jódu v pôde vrátane európskych krajín (1).

Nedostatok jódu môže viesť k opuchom štítnej žľazy, známemu ako struma, a hypotyreóze, ktoré môžu spôsobiť únavu, svalovú slabosť a prírastok hmotnosti (1, 2, 4).

Tento článok skúma 9 potravinových zdrojov bohatých na jód, ktoré môžu pomôcť zabrániť nedostatku.

1. Morské riasy

Morské riasy sú dobrým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov. Má tiež nízky obsah kalórií.

Morské riasy sú jedným z najlepších prírodných zdrojov jódu. Toto množstvo sa však môže výrazne líšiť v závislosti od typu morských rias, regiónu, v ktorom vyrastalo, a od jeho prípravy (5).

Tri populárne odrody morských rias zahŕňajú kombu kelp, wakame a nori.

Kombu Kelp

Kombu je hnedá morská riasa, ktorá sa predáva sušená alebo vo forme jemného prášku. Často sa používa na výrobu japonskej polievky nazývanej dashi.

V štúdii, v ktorej sa zisťoval obsah jódu z rôznych ázijských krajín, sa zistilo, že kombu kelp obsahuje zďaleka najvyššie množstvo jódu v porovnaní s inými druhmi morských rias (5).

Kombu riasy môžu obsahovať až 2 984 mcg jódu na list morských rias (1 gram). Toto poskytuje takmer 2 000% odporúčaného denného príjmu (6).

Nadmerná konzumácia jódu je u väčšiny ľudí dobre tolerovaná, ale u citlivých môže viesť k dysfunkcii štítnej žľazy (7).

wakame

Wakame je ďalší druh hnedých morských rias, ktorý má mierne sladkú chuť. Bežne sa používa na výrobu miso polievky.

Množstvo jódu v morských riasach wakame závisí od toho, kde sa pestuje. Wakame z Ázie má vyššie množstvo jódu ako wakame z Austrálie a Nového Zélandu (8).

Jedna štúdia zistila, že priemerné množstvo jódu v morských riasach wakame z rôznych častí sveta bolo 66 mcg na gram alebo 44% denného odporúčaného príjmu (8).

nori

Nori je druh červených morských rias. Na rozdiel od hnedých morských rias má oveľa nižší obsah jódu.

Nori je typ morských rias, ktorý sa bežne používa v rolkách sushi.

Obsah jódu v nori sa pohybuje medzi 16–43 mcg na gram alebo približne 11–29% dennej hodnoty (8, 9).

zhrnutie Morské riasy sú vynikajúcim zdrojom jódu. Množstvo, ktoré obsahuje, však závisí od druhu. Kelp Kombu ponúka najvyššie množstvo jódu, pričom niektoré odrody obsahujú takmer 2 000% dennej hodnoty v jednom gramu.

2. Treska

Treska je univerzálna biela ryba, ktorá má jemnú textúru a má jemnú chuť.

Má pomerne nízky obsah tukov a kalórií, ale ponúka širokú škálu minerálov a živín vrátane jódu (6).

Podľa islandskej databázy obsahu potravín majú ryby s nízkym obsahom tuku najvyššie množstvo jódu (10).

Napríklad 3 unce (85 gramov) tresky majú približne 63–99 mcg alebo 42–66% denného odporúčaného množstva (6, 10).

Množstvo jódu v treske sa môže mierne líšiť v závislosti od toho, či boli ryby chované na farme alebo ulovené vo voľnej prírode, ako aj od oblasti, v ktorej boli ryby ulovené (10, 11).

zhrnutie Vyššie množstvá jódu sa nachádzajú v rybách s nízkym obsahom tuku v porovnaní s mastnými rybami. Napríklad štíhla ryba ako treska môže poskytnúť až 66% dennej hodnoty.

3. Mlieko

Mliečne výrobky sú hlavnými zdrojmi jódu, najmä v americké strave (12).

Množstvo jódu v mlieku a mliečnych výrobkoch sa výrazne líši na základe obsahu jódu v krmive pre dobytok a použitia dezinfekčných prostriedkov obsahujúcich jód počas dojenia (13).

Komplexná štúdia merala obsah jódu v 18 rôznych značkách mlieka predávaného v oblasti Bostonu. Zistilo sa, že všetkých 18 značiek malo najmenej 88 mcg na 1 šálku (8 uncí) mlieka. Niektoré značky dokonca obsahovali až 168 mcg v jednom šálke (14).

Na základe týchto výsledkov môže 1 šálka mlieka poskytnúť 59 - 112% odporúčaného denného množstva jódu.

Jogurt je tiež dobrým mliečnym zdrojom jódu. Jedna šálka obyčajného jogurtu poskytuje približne polovicu odporúčaného denného množstva (6).

Množstvo jódu v syre sa líši v závislosti od typu.

Tvaroh je jedným z najlepších zdrojov jódu. Jedna šálka tvarohu poskytuje 65 mcg, zatiaľ čo jedna unca syra čedar poskytuje asi 12 mcg (15).

zhrnutie Aj keď sa presné množstvo jódu v mliečnych výrobkoch líši, mlieko, jogurt a syr sú jeho hlavnými zdrojmi v americkej strave.

4. Jodovaná soľ

V súčasnosti sa v Spojených štátoch predáva ako jodizovaná, tak aj jodizovaná soľ.

Pridávanie jódu do stolovej soli sa začalo v USA začiatkom dvadsiatych rokov 20. storočia, aby sa znížil výskyt strumy alebo opuchy štítnej žľazy (16).

V 1/4 čajovej lyžičke jodizovanej soli je približne 71 mcg jódu, čo je 47% denného odporúčaného príjmu. Soľ však obsahuje aj sodík (6, 17).

V posledných niekoľkých desaťročiach sa v USA znížil príjem jódu. Je to pravdepodobne kvôli tlaku veľkých zdravotníckych organizácií na obmedzenie denného príjmu sodíka na prevenciu alebo liečbu vysokého krvného tlaku.

Zdá sa však, že soľ zvyšuje krvný tlak u jedincov citlivých na soľ, čo je asi 25% populácie (16, 18).

zhrnutie Jodovaná a neiodizovaná soľ sa bežne predávajú v obchodoch s potravinami. Spotreba 1/2 čajovej lyžičky jodizovanej soli denne poskytuje dostatok jódu, aby sa zabránilo nedostatku.

5. Krevety

Krevety sú nízkokalorické, na bielkoviny bohaté morské plody, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom jódu (6).

Krevety navyše poskytujú kľúčové živiny, ako je vitamín B12, selén a fosfor (19).

Krevety a iné morské plody sú dobrým zdrojom jódu, pretože absorbujú časť jódu, ktorý sa prirodzene vyskytuje v morskej vode (12).

Tri unce kreviet obsahujú asi 35 mcg jódu alebo 23% denného odporúčaného príjmu (6).

zhrnutie Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín a mnohých živín vrátane jódu. Tri unce kreviet poskytujú približne 23% dennej hodnoty.

6. tuniak

Tuniak je tiež nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom bielkovín a jód. Okrem toho je dobrým zdrojom vitamínov draslíka, železa a B (20).

Tuniak je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb (21).

Ryby s vyšším obsahom tuku ponúkajú nižšie množstvá jódu. Keďže tuniak je tučnejšia ryba, množstvo jódu nájdeného v tuniaku je nižšie ako chudšie odrody rýb, ako napríklad treska (22).

Tuniak je však stále relatívne dobrým zdrojom jódu, pretože tri unce poskytujú 17 mcg alebo asi 11% odporúčaného denného príjmu (6).

zhrnutie Tuniak ponúka menej jódu ako chudé ryby, ale stále je relatívne dobrým zdrojom. Tri unce tuniaka poskytujú asi 11% odporúčaného denného množstva.

7. Vajcia

Vajcia sú tiež dobrým zdrojom jódu.

Jedno celé vajce poskytuje menej ako 100 kalórií chudý zdroj bielkovín, zdravé tuky a široký sortiment vitamínov a minerálov (23).

Väčšina týchto živín, vrátane jódu, však pochádza z žĺtka (24).

Vaječné žĺtky sú dobrým zdrojom jódu, pretože sa pridáva do krmiva pre kurčatá. Napriek tomu, že obsah jódu v krmive pre kurčatá sa môže líšiť, množstvo nájdené vo vajciach môže tiež kolísať (12, 24).

Jedno veľké vajce obsahuje v priemere 24 mcg jódu alebo 16% dennej hodnoty (6, 24).

zhrnutie Väčšina jódu vo vajciach sa nachádza v žĺtku. V priemere poskytuje jedno veľké vajce 16% odporúčaného denného množstva.

8. Slivky

Sušené slivky sú slivky.

Sušené slivky sú dobrým vegetariánskym alebo vegánskym zdrojom jódu. Päť sušených sliviek poskytuje 13 mcg jódu alebo asi 9% dennej hodnoty (6).

Sušené slivky sú všeobecne známe tým, že pomáhajú zmierniť zápchu. Je to kvôli ich vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu, čo je druh cukrového alkoholu (25).

V sušených slivkách je veľa vitamínov a výživných látok vrátane vitamínu K, vitamínu A, draslíka a železa (25).

Kvôli ponuke sušených sliviek na výživu môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca, znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a dokonca pomôcť pri regulácii hmotnosti znížením chuti do jedla (25, 26, 27).

zhrnutie Sušené slivky sú plné vitamínov a živín. Päť sušených sliviek poskytuje dobrý vegetariánsky zdroj jódu splnením 9% dennej hodnoty.

9. Lima fazuľa

Fazuľa Lima sa bežne spája s obľúbeným sukotom z indiánskych pokrmov, ktorý kombinuje fazuľa s kukuricou.

Fazuľa Lima je dobrým zdrojom vlákniny, horčíka a kyseliny listovej, čo z nich robí srdcovo zdravú voľbu (28).

Sú tiež relatívne dobrým vegetariánskym alebo vegánskym zdrojom jódu.

V dôsledku kolísania jódu v pôde, zavlažovacej vode a hnojivách sa môže množstvo jódu meniť v ovocí a zelenine (6, 29).

Priemerne však jedna šálka varenej fazule obsahuje 16 mcg jódu alebo 10% dennej hodnoty (6).

zhrnutie Fazuľa Lima má vysoký obsah vlákniny, horčíka, kyseliny listovej a jódu. Jeden šálka uvarenej lima fazule poskytuje asi 10% dennej hodnoty jódu.

Spodný riadok

Jód je dôležitý minerál, aj keď v ňom je málo zdrojov potravy.

Preto mnohým ľuďom na celom svete hrozí riziko vzniku nedostatku.

K potravinám s najvyšším obsahom jódu patria morské riasy, mliečne výrobky, tuniak, krevety a vajcia. Navyše, väčšina stolovej soli bola jodizovaná, čo poskytuje jednoduchý spôsob, ako do svojich jedál pridať jód.

Potraviny uvedené v tomto článku nie sú len niektoré z najlepších zdrojov jódu, ale sú tiež veľmi výživné a ľahko sa pridávajú do vašej každodennej rutiny.