Cvičenie medicínskeho lopty zabíjajúce jadro s Lacey Stone

Obsah

• Stolný lis na medicínske lopty
• Dvojitý náraz Burpee
• Jednoramenný vyvážený rad
• Rýchly drep na ramene
• Boot Roll-Up
• Reverzný výpad s predĺžením tricepsu + úder
• Reverzný výpad s hodom medicinbalu
• Skontrolovať pre

Hľadáte efektívnu rutinu, ktorá vám umožní vynechať tradičné (čítaj: nudné) kardio cvičenia? Trénerka celebrít Lacey Stone vás preberie. Všetko, čo potrebujete, je 30 minút a môžete pokračovať vo svojom dni vďaka tomuto celotelovému silovému a kardio monštru, ktoré tvaruje a spaľuje tuk v jednej rýchlej rutine. (Pozrite sa na jej celé telo Telo pomsty ďalšie cvičenie.)

Áno, budete pracovať na svojom jadre, ale každý pohyb plní dvojitú povinnosť-posilníte tak hrudník, nohy, ruky, chrbát a zadok súčasne. A do toho kardia sa dostanete aj vďaka intenzívnym pohybom, ktoré rozveselia vaše srdce. Verte nám-keď budete hotoví, nebudete sa musieť pýtať, či stále potrebujete bežať na bežiacom páse. (Súvisiace: Tieto Abs cvičenia dvojnásobne ako kardio pri dvojitom cvičení)

Ako to funguje: Vykonajte čo najväčší počet opakovaní každého pohybu za 30 sekúnd, medzi jednotlivými pohybmi odpočívajte podľa potreby bez toho, aby sa znížila srdcová frekvencia. Keď raz dokončíte všetkých sedem ťahov, zopakujte to ešte dvakrát.

Budete potrebovať: Mäkká, gumová medicinbalová guľa (ako Dynamax) s hmotnosťou 10 až 15 libier; 2 činky medzi 20 a 30 libier

Stolný lis na medicínske lopty

A. Začnite hlavou opretou o medicinbal a chodidlami položenými na zemi držte činku v každej ruke s lakťami ohnutými po stranách.

B. Pravé rameno tlačte smerom k stropu. Ohnite pravý lakeť do strany.

C. Ľavú ruku zatlačte smerom k stropu. Ohnite ľavý lakeť na stranu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) po dobu 30 sekúnd.

Dvojitý náraz Burpee

A. Postavte sa nohami k sebe a medicinbal umiestnite niekoľko palcov pred nohy. Kĺbový v bokoch, predkloňte sa, aby ste uchopili medicinbal.

B. Vyskočte chodidlami dozadu, aby ste dosiahli pozíciu planku, a potom skákajte dopredu dopredu k rukám.

C. Zdvihnite medicinbal nad hlavu a pustite loptu za telo.

D. Skočte na tvár a potom zopakujte.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Jednoramenný vyvážený rad

A. Začnite na doske s jednou rukou, pričom predlaktie nechajte ležať na medicinbale a pravú ruku držte činku niekoľko centimetrov nad zemou.

B. Zdvihnite pravú činku k hrudníku.

C. Vpravo dole spustite činku smerom k zemi, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Prepnúť strany; opakovať.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Rýchly drep na ramene

A. Začnite v drepe, držte medicinbal na hrudi.

B. Narovnajte kolená a posuňte boky dopredu a zdvihnite medicinbal smerom k stropu.

C. Pokrčte kolená do drepu a spustite medicinbal smerom k hrudníku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Boot Roll-Up

A. Ľahnite si na chrbát s členkami oprenými o medicinbal, chrbát zdvihnutý zo zeme.

B. Pokrčte kolená pri otáčaní lopty dopredu nohami, pričom držte chrbát zdvihnutý zo zeme.

C. Narovnajte kolená pri otáčaní lopty dozadu s chodidlami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Reverzný výpad s predĺžením tricepsu + úder

A. Postavte sa nohami k sebe a držte medicinbal na hrudi.

B. Krok pravou nohou dozadu do ľavého výpadu, pričom zdvihnite medicinbal a potom za hlavu.

C. Vytlačte pravú nohu zo zeme, aby ste sa stretli s ľavou nohou, narovnajte lakte a dajte medicinbal nad hlavu.

D. Slam medicinbal na zem pred nohami a chyťte ho pri odraze. Prepnúť strany; opakovať.

Vykonajte ARMAP na 30 sekúnd.

Reverzný výpad s hodom medicinbalu

A. Postavte sa nohami k sebe a držte medicinbal na hrudi.

B. Krok pravou nohou dozadu do ľavého výpadu, pričom preneste loptu na pravú ruku, potom ju spustite smerom k zemi a natiahnite ľavú ruku von na stranu.

C. Tlačte pravú nohu zo zeme, aby ste sa stretli s ľavou nohou pri hádzaní medicinbalu, potom ho chyťte pred hrudník oboma rukami. Prepnúť strany; opakovať.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd.

Skontrolovať pre