14 Pôsobivé zdravotné výhody brusníc

Obsah

• 1. S vysokým obsahom antioxidantov
• 2. Môže propagovať zdravé črevné baktérie
• 3. Môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
• 4. Podporuje zdravé hladiny cukru v krvi
• 5. Môže podporovať zdravie srdca
• 6. Môže chrániť zdravie očí
• 7. Môže znížiť riziko rakoviny
• 8-13. Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• 14. Rozjasňuje vašu stravu
• Spodný riadok

Brusnice sú malé červené bobule, ktoré chutia podobne ako brusnice, ale nie sú také kyslé.

Rastú na malom vždyzelenom kríku - Vaccinium vitis-idaea - ktoré pochádzajú zo škandinávskeho regiónu severnej Európy.

Bobule sú známe mnohými ďalšími menami, medzi ktoré patria medvedica, čučoriedka, kormorán, foxberry, brusnica a brusnica aljašská.

Brusnice sa nazývajú superfruit na základe ich výživovej hodnoty a potenciálnych zdravotných výhod, ako je napríklad kontrola hmotnosti a zdravie srdca (1).

Tu je 14 pôsobivých zdravotných výhod brusníc.

1. S vysokým obsahom antioxidantov

Čo sa týka výživy, brusnice sú najvýznamnejšie vďaka svojim antioxidantom a iným rastlinným zložkám.

3/4 šálky (100 g) porcie brusníc dodáva 139% referenčného denného príjmu (RDI) pre mangán, minerál, ktorý je súčasťou jedného z hlavných antioxidačných enzýmov vášho tela - superoxiddismutázy (2, 3, 4).

Ďalej, porcia brusníc poskytuje 10% a 12% RDI pre vitamín E a C, z ktorých obidve tiež fungujú ako antioxidanty (2, 5, 6, 7).

A podobne, ako mnoho bobúľ, brusnice sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, vrátane antokyanov a flavonoidov (8, 9, 10).

V skutočnosti červená farba brusníc pochádza z antokyanov, ktoré môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky (8, 10, 11).

Brusnice tiež dodávajú kvercetín, flavonoid, ktorý funguje ako antioxidant a protizápalové činidlo. Môže vám pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a ďalších ochorení (12, 13).

zhrnutie Brusnice sú bohaté na zlúčeniny, ktoré fungujú ako antioxidanty, vrátane mangánu, vitamínu C, vitamínu E a niektorých rastlinných zlúčenín, ako sú antokyaníny a kvercetín.

2. Môže propagovať zdravé črevné baktérie

Baktérie a ďalšie mikróby vo vašom zažívacom trakte - nazývané črevná mikrobiota - môžu byť kľúčovým faktorom, pokiaľ ide o vaše zdravie. To, čo jete, má veľký vplyv na zloženie vašej črevnej mikrobioty (14, 15).

Štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia brusníc môže spôsobiť zmeny v zložení vašej črevnej mikrobioty, ktoré by mohli pomôcť chrániť pred zápalom nižšej úrovne (16).

Kŕmenie myší vysokotučnou diétou brusníc obyčajnou počas 11 týždňov pomohlo zabrániť zápalu nízkej triedy a zvýšenému počtu Akkermansia muciniphila, baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé črevo (16, 17).

Chronický zápal hrá úlohu v mnohých stavoch, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, nealkoholických tukových pečeňových ochorení a demencie (18).

Pridanie brusníc do stravy môže mať protizápalové účinky a účinky na zdravie čriev, hoci na potvrdenie týchto prínosov sú potrebné štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Jesť brusnice môžu spôsobiť zmeny v zložení vašich črevných baktérií, čo pomáha chrániť pred zápalom nižšej úrovne. Môže to znížiť vaše riziko chronických chorôb.

3. Môže pomôcť pri regulácii hmotnosti

Rovnako ako iné bobule, aj brusnice sú chudobným jedlom a poskytujú iba 54 kalórií na 3/4 šálky (100 gramov) (2).

Pokiaľ však ide o ich potenciálnu úlohu pri regulácii hmotnosti, môže byť v hre viac ako len nízky počet kalórií.

V trojmesačnej štúdii na myšiach s vysokým obsahom tukov, ktoré dostávali 20% ich kalórií z brusníc, vážili o 21% menej a mali výrazne nižší telesný tuk ako tie, ktoré jedia nízkokalorickú diétu s vysokým obsahom tuku bez bobúľ (19) ).

A čo viac, jedlíci brusníc tiež udržiavali svoju váhu a chudšie telo lepšie ako myši, ktoré jedia diétu s vysokým obsahom tukov, ktorá obsahovala ďalšie bobule (19).

Dôvody zjavných účinkov proti obezite brusníc sa v tejto štúdii neposudzovali, mohli by však byť spôsobené zmenami črevných baktérií, ktoré uprednostňujú chudobnosť.

Ďalšia štúdia zistila, že kŕmenie myší brusníc obyčajných znížilo množstvo čriev Firmicutes baktérie, ktoré sú spojené s vyššou telesnou hmotnosťou. Môže to byť preto, že Firmicutes sú lepšie schopné extrahovať energiu z nestrávených častíc potravín (16, 20).

Jedna štúdia skúmavky ďalej naznačuje, že brusnice môžu inhibovať pôsobenie enzýmu potrebného na trávenie tuku z potravy. Ak tuk nestrávite, nezískate jeho kalórie (21).

Na overenie potenciálnych účinkov obezity brusníc a na stanovenie množstva potrebného na získanie tejto výhody je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Brusnice majú relatívne nízky obsah kalórií a výskum na zvieratách naznačuje, že ich konzumácia denne môže zabrániť nárastu hmotnosti.

4. Podporuje zdravé hladiny cukru v krvi

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že brusnice a extrakty z brusníc môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi - čo môže byť čiastočne dôsledkom obsahu polyfenolov a vlákniny (22, 23, 24, 25).

Tieto zistenia podporujú predbežné štúdie na ľuďoch.

Keď zdraví muži jedli sladený jogurt s 1/3 šálky (40 gramov) prášku brusníc, hladina cukru v krvi a hladina inzulínu boli rovnaké ako pri konzumácii jogurtov bez prášku brusníc - napriek ďalším sacharidom z ovocia (26).

Podobne, keď zdravé ženy jedli 2/3 šálky (150 gramov) čistených brusníc s približne 3 polievkovými lyžicami (35 gramov) cukru, ich maximálny inzulín po jedle bol o 17% nižší v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá jedla cukor bez brusníc (27) ).

Správa hladín inzulínu a minimalizácia hrotov inzulínu môžu pomôcť zachovať citlivosť vášho tela na inzulín, čím sa znižuje riziko cukrovky typu 2 a obezity (28, 29).

zhrnutie Testy na skúmavkách, na zvieratách a predbežné štúdie na ľuďoch naznačujú, že brusnice obyčajné môžu pomôcť tlmiť reakciu cukru v krvi a inzulínu na jesť sacharidy. Môže to byť spôsobené obsahom polyfenolov a vlákien.

5. Môže podporovať zdravie srdca

Zdravie srdca môže podporovať veľa druhov bobúľ - vrátane brusníc. Táto výhoda môže byť spôsobená obsahom polyfenolov a vlákien (30).

Štúdie na skúmavkách a štúdiách na zvieratách naznačujú, že brusnice obyčajné môžu pomôcť uvoľniť tepny srdca, aby podporili prietok krvi, spomalili progresiu aterosklerózy, znížili triglyceridy a chránili srdcové bunky pred oxidačným poškodením (31, 32, 33).

Kŕmenie myší vysokotučnou diétou s 20% kalórií z brusníc po dobu troch mesiacov malo za následok celkové hladiny cholesterolu, ktoré boli o 30% nižšie ako hladiny diéty s rovnakým obsahom kalórií a tukov bez bobúľ (19).

Okrem toho myši na strave obohatenej o morušu mal v pečeni podstatne menšie nahromadenie tuku. To naznačuje, že bobule môžu mať ochranný účinok pred nealkoholickým mastným ochorením pečene - potenciálnym rizikovým faktorom pre srdcové choroby (19).

Stále je však potrebný výskum na ľuďoch.

zhrnutie Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že brusinky môžu podporovať prietok krvi, spomaliť progresiu aterosklerózy a znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Štúdie na ľuďoch sú však potrebné na potvrdenie možných prínosov pre zdravie srdca.

6. Môže chrániť zdravie očí

Svetlo môže spôsobiť poškodenie voľnými radikálmi v očiach.

Vaša sietnica - ktorá prevádza svetlo na nervové signály, ktoré váš mozog interpretuje ako videnie - je obzvlášť zraniteľná ultrafialovým A (UVA) svetlom zo slnka a modrého svetla, napríklad zo slnečného svetla a digitálnych zariadení, ako sú smartfóny a počítače (34).

Štúdie skúmaviek naznačujú, že extrakt z čučoriedky môže chrániť bunky sietnice pred poškodením voľnými radikálmi v dôsledku modrého svetla aj svetla UVA. Táto ochrana pochádza zo zlúčenín rastlín, vrátane antokyanov (35, 36).

Štúdie na zvieratách a ľuďoch v minulosti zistili, že konzumácia antokyanínov z bobúľ zvyšuje hladiny týchto ochranných rastlinných zlúčenín v krvi, ktoré sa môžu prenášať do vašich očí (37, 38).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdili prínosy extraktu z brusníc brusnicového pre zdravie, dlhodobým odporúčaním na podporu videnia je jesť veľa ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty, medzi ktoré by mohli patriť brusnice (39).

zhrnutie Predbežný výskum naznačuje, že rastlinné zlúčeniny v extrakte brusnicového môžu chrániť vaše oči pred poškodením modrého a UVA svetla, sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

7. Môže znížiť riziko rakoviny

Ovocie - vrátane brusníc - poskytuje vlákninu, rastlinné zložky a vitamíny, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny (40).

V 10-týždňovej štúdii na myšiach náchylných na črevné nádory mali tie, ktoré kŕmili 10% (hm.) Ich vysokotučnej stravy, ako lyofilizované prášky brusníc, o 60% menšie a o 30% menej nádorov ako kontrolná skupina (41) ,

Štúdia skúmavky ďalej zistila, že fermentovaná šťava brusnicovitých brusníc inhibovala rast a šírenie rakovinových buniek ústnej dutiny. Účinnosť kurkumínu - protirakovinovej zlúčeniny u kurkumy však trvala 30-krát toľko šťavy brusnicovej (42).

Alternatívnou možnosťou môžu byť extrakty z brusníc, ktoré koncentrujú prospešné zložky.

Štúdie skúmaviek ukazujú, že extrakty z čučoriedky môžu podporovať smrť buniek rakoviny ľudskej leukémie a inhibovať rast a šírenie buniek rakoviny prsníka, hrubého čreva a krčka maternice (43, 44, 45).

Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Predbežné štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že konzumácia koncentrovaného množstva brusníc, ako sú práškové alebo extraktové formy, môže inhibovať rast rakovinových buniek. Stále je však potrebný ďalší výskum.

8-13. Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Vedci skúmajú mnoho ďalších potenciálnych výhod brusníc, vrátane:

1. Zdravie mozgu: Štúdie na hlodavcoch naznačujú, že brusnice a ich extrakty môžu zlepšovať funkciu mozgu, vrátane spomienok, keď sú v strese. Analýza skúmaviek naznačuje, že antioxidanty bobúľ chránia mozgové bunky (46, 47, 48).
2. antivirotiká: V štúdii skúmavky skúmavka extrakt z brusníc, najmä antokyanov, zastavil replikáciu vírusu chrípky A a inhiboval coxsackievirus B1, čo je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 1. typu (49, 50).
3. Orálne zdravie: Podľa štúdií skúmaviek obsahujú brusnice, ktoré obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu odraziť baktérie, ktoré podporujú ochorenie ďasien a hromadenie zubného plaku na zuboch (51, 52, 53).
4. Ochrana obličiek: Kŕmenie potkanov 1 ml brusnicovej šťavy denne počas troch týždňov pred poškodením obličiek ich chránilo pred stratou funkcie obličiek. Antokyány v šťave znižujú škodlivé zápaly obličiek (54, 55).
5. Infekcie močových ciest (UTI): Ženy, ktoré pili kombináciu brusnicového a brusnicového džúsového koncentrátu šesť mesiacov, mali o 20% nižšie riziko opakujúcich sa UTI. Šťava z brusnicových bobúľ sa však musí testovať samostatne (56, 57).
6. Konzervácia potravín: Koncentrát brusnice obyčajný pridaný do ovocnej nátierky so zníženým obsahom cukru pomohol spomaliť rast plesní. Extrakt z brusnice obyčajnej silno odrádzal od rastu baktérií, ktoré bežne spôsobujú otravu jedlom (58, 59).

zhrnutie Predbežné štúdie naznačujú, že brusnice môžu byť prospešné pre vaše zdravie mozgu, močových ciest, obličiek a úst, ako aj pre boj proti vírusom a konzerváciu potravín.

14. Rozjasňuje vašu stravu

Tieto červené bobule môžu pridať nespočetné množstvo živých farieb a chutí sladkého koláča.

Čerstvé brusnice sú k dispozícii iba v niektorých regiónoch. Pravdepodobne ich nájdete vo Švédsku, Nórsku, Fínsku a okolitých krajinách, ako aj na severozápadnom Pacifiku av niekoľkých štátoch na severovýchode USA. Môžu tiež divoko rastú vo východnej Kanade.

Okrem čerstvých môžete kúpiť brusnice mrazené alebo v prášku. Nájdete ich tiež sušené alebo v džúsoch, omáčkach, džemoch a konzervách - tieto sú však často sladené cukrom, takže sú menej zdravé.

Tu je niekoľko návrhov na použitie brusníc:

• Pridajte jogurt, smoothie alebo proteínové kokteily do prášku z brusníc.
• Čerstvé alebo rozmrazené brusnice posypte zelenými listovými šalátmi.
• Špičkové palacinky alebo vafle s domácou omáčkou z brusnicovej lesnej sladkosti sladené steviou.
• Pridajte brusnice, muffiny a iný pečený tovar.
• Prášok brusníc sa mieša do ovsených vločiek alebo studenej cereálie.
• Kombinujte čerstvé alebo rozmrazené brusnice s inými bobuľami a pripravte ovocný šalát.
• Pridajte horúci alebo studený čaj do prášku brusnice.

Okrem toho môžete vo väčšine receptov použiť brusnice namiesto brusníc alebo čučoriedok.

zhrnutie Hoci čerstvé brusnice môžu byť ťažké nájsť, stále si ich môžete vychutnať zamrazené alebo v prášku. Pridajte ich do nápojov, pečiva alebo jogurtu. Obmedzte cukrom sladené výrobky z brusníc, ako sú džemy a omáčky.

Spodný riadok

Brusnice sú malé, červené bobule, ktoré sa nazývajú super ovocie kvôli ich nutričnému profilu a obsahu antioxidantov.

Hoci je potrebný ďalší výskum, štúdie naznačujú, že môžu okrem iných výhod podporovať zdravé črevné baktérie, reguláciu hmotnosti, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Bobule akéhokoľvek druhu sú už dávno známe ako dobré pre vás, takže ak nájdete brusnice v nesladených formách - ako sú čerstvé, mrazené alebo v prášku - užívajte si ich tak často, ako chcete.