Ako používať melatonín pre Jet Lag

Obsah

• Melatonín a prúdové oneskorenie
• Čo hovorí výskum?
• Je melatonín bezpečný?
• Existujú vedľajšie účinky?
• Ako používať melatonín na omeškanie s prúdom Ako použiť
• Iné spôsoby, ako zabrániť oneskoreniu v tryskaní
• Pred odletom
• Počas letu
• Po príchode
• Jedlo so sebou

Melatonín a prúdové oneskorenie

Vzhľadom na svoj vzťah k vášmu spánku a prebudeniu ste už možno počuli o perorálnom podaní melatonínu, ktorý vám pomôže liečiť oneskorenie v tryskaní. Ale v skutočnosti to funguje?

Melatonín je hormón produkovaný malou žľazou v mozgu, ktorá sa nazýva epifýza. Vylučuje sa bez svetla, napríklad v nočných hodinách. Prítomnosť svetla potláča produkciu melatonínu.

Z tohto dôvodu sa melatonín zapája do našich cirkadiánnych rytmov, medzi ktoré patrí aj náš prirodzený cyklus spánku a bdenia.

Oneskorenie prúdom je dočasný stav, ktorý sa vyskytne, keď sa rýchlo pohybujete vo viacerých časových pásmach, napríklad počas bežeckého alebo zahraničného letu. Tento rýchly prechod narušuje vaše cirkadiánne rytmy a vedie k príznakom, ako sú:

• denná ospalosť
• ťažkosti so spaním v noci
• problémy s koncentráciou a zameraním
• narušená nálada

Aj keď oneskorenie prúdom je dočasný stav, ktorý sa pri prispôsobení novému časovému pásmu uľahčí, počas cesty a po nej môže byť rušivý. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o spojitosti medzi melatonínom a jet lag.

Čo hovorí výskum?

Melatonín sa extenzívne študoval ako liečba jet lag, ako aj niektorých porúch spánku, ako je nespavosť. Veľa výskumov týkajúcich sa melatonínu a jet lag bolo pozitívne.

V článku z roku 2002 sa prehodnotilo 10 štúdií melatonínu ako liečby oneskoreného prúdenia. V 9 z 10 štúdií, ktoré výskumníci preskúmali, sa zistilo, že melatonín znižuje oneskorenie prúdenia u ľudí prechádzajúcich cez päť alebo viac časových pásiem. Tento pokles oneskorenia v tryskaní sa pozoroval, keď sa melatonín užil blízko miestneho spania v mieste určenia.

V nedávnom článku z roku 2014 sa skúmali štúdie použitia melatonínu v rôznych scenároch vrátane prevencie oneskorenia v prúdení. Tento prehľad ôsmich randomizovaných klinických štúdií, ktorých sa zúčastnilo viac ako 900 účastníkov, zistil, že šesť z ôsmich štúdií uprednostňovalo melatonín pred kontrolou pôsobenia proti účinkom oneskorenia v tryskaní.

Je melatonín bezpečný?

Melatonín je vo všeobecnosti bezpečný na krátkodobé použitie, aj napriek tomu by ste sa pred použitím mali porozprávať so svojím lekárom.

V Spojených štátoch sa melatonín považuje za potravinový doplnok a Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) nereguluje jeho výrobu a použitie. Z tohto dôvodu sa môže dávka na kapsulu líšiť podľa značky a prítomnosť prípadných kontaminantov nie je možné vylúčiť.

Neodporúča sa užívať melatonín, ak:

• sú tehotné alebo dojčia
• majú autoimunitné ochorenie
• máte záchvatovú poruchu
• mať depresiu

Melatonín má tiež niektoré možné liekové interakcie. Pred použitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, ak užívate niektorý z nasledujúcich liekov:

• lieky na krvný tlak
• lieky proti cukrovke
• antikoagulanciá
• antikonvulzíva
• imunosupresíva
• liečivo fluvoxamín (Luvox), selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI)
• antikoncepčné lieky

Tiež by ste sa mali vyhnúť konzumácii melatonínu s alkoholom.

Existujú vedľajšie účinky?

Pri užívaní melatonínu sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:

• bolesť hlavy
• nevoľnosť
• ospalosť
• závrat

Melatonín môže zriedkavo spôsobiť zmeny nálady, depresie, úzkosti alebo veľmi nízky krvný tlak. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto závažných vedľajších účinkov, prestaňte užívať melatonín a kontaktujte svojho lekára.

Pretože melatonín spôsobuje ospalosť, nemali by ste viesť vozidlo alebo obsluhovať stroje do piatich hodín od prijatia doplnku.

Ako používať melatonín na omeškanie s prúdom Ako použiť

Pokyny na správne dávkovanie a načasovanie melatonínu sa líšia. Pred použitím tohto odporúčania sa poraďte so svojím lekárom.

Všeobecne platí, že ak sa rozhodnete použiť melatonín na omeškanie s prúdom, beriete ho po príchode do cieľa. Niektorá literatúra však navrhuje, aby ste si ju vzali v deň cesty na východ v ideálnom čase pred spaním v cieľovom časovom pásme, najmä ak prechádzate cez päť alebo viac časových pásiem.

Účinné dávky sa môžu pohybovať od 0,5 miligramu do päť miligramov alebo viac.

Počas cestovania, najmä ak cestujete do časového pásma, kde je miestny čas pred časom, plánujte vziať melatonín v miestnom čase skôr, ako idete spať.

Ak cestujete na západ, melatonín môže byť pre pokus o prispôsobenie sa skoršiemu času hodín menej užitočný. Niektorí navrhujú užívať dávku pred spaním v deň príchodu a počas ďalších štyroch dní pri cestovaní v piatich alebo viacerých časových pásmach. Ak sa prebudíte pred 4:00 miestneho času, môže byť užitočné užiť ďalšiu polovičnú dávku melatonínu. Je to preto, že melatonín môže oneskoriť bdelú časť vašich cirkadiánnych rytmov a pomôcť zmeniť váš spánok.

Melatonín si môžete vziať medzi 30 minútami až dvoma hodinami, než plánujete spať.

Pretože svetlo prirodzene potláča hladiny melatonínu vo vašom tele, tiež plánujte stmievanie alebo stmievanie svetiel vo vašej miestnosti a vyhýbajte sa používaniu zariadení, ako sú smartfóny alebo prenosné počítače.

Pred cestou môže byť užitočné vyskúšať si melatonín doma. Pred odchodom z domu si teda budete vedomí toho, ako naň vaše telo reaguje. To vám tiež môže pomôcť zistiť optimálne načasovanie a dávkovanie pre vás osobne.

Iné spôsoby, ako zabrániť oneskoreniu v tryskaní

Tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili oneskoreniu v tryskaní.

Pred odletom

• Ak cestujete na dôležitú udalosť, zvážte príchod o deň alebo dva skôr, aby ste sa mohli správne prispôsobiť svojmu novému časovému pásmu.
• Postupne sa prispôsobte svojmu novému plánu pred odchodom tak, že každý večer idete spať o hodinu skôr alebo neskôr, ako je obvyklé, v závislosti od smeru, ktorým idete.
• Pred cestovaním sa uistite, že ste dobre odpočinutí. Ak budete mať nedostatok spánku, môžete začať s oneskorením v prúdení.

Počas letu

• Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia môže zhoršiť príznaky oneskorenia v lete.
• Ak by ste normálne spali v čase vášho letu, napríklad počas letu zo Spojených štátov do Európy, skúste sa trochu vyspať. Užitočné môže byť použitie očnej masky, špuntov do uší alebo oboch.
• Obmedzte spotrebu kofeínu a alkoholu. Obidve zvyšujú potrebu močenia, čo môže narušiť váš spánok. Môžu tiež zhoršiť príznaky prúdového oneskorenia.
• Zvážte od svojho lekára žiadosť o spanie na lekársky predpis, ako je zolpidem (Ambien) alebo eszopiclon (Lunesta), ktorý si počas letu vezmete, aby vám pomohol s trvaním a kvalitou spánku. Je dôležité si uvedomiť, že zatiaľ čo tieto lieky vám pomôžu spať za letu, nebudú liečiť poruchy cirkadiánneho rytmu spôsobené cestovaním.

Po príchode

• Zostaňte podľa svojho nového časového plánu. Pokúste sa ísť spať v čase, ktorý by bol pre dané časové pásmo normálny, bez ohľadu na to, ako sa cítite unavení. Zvážte nastavenie budíka ráno, aby ste nespali príliš neskoro.
• Choďte von počas dňa. Prirodzené svetlo je jednou z najdôležitejších častí resetovania vášho cyklu spánku a prebudenia. Vystavenie sa rannému svetlu vám môže pomôcť pri cestovaní na východ a vystavenie večernému svetlu môže pomôcť pri cestovaní na západ.

Jedlo so sebou

Užívanie perorálneho melatonínu pred cestou alebo počas nej môže pomôcť zmierniť príznaky oneskorenia v lúčoch. Pretože sa usmernenia líšia v tom, ako melatonín používať na oneskorenie v prúdení, mali by ste sa pred použitím tohto lieku uistiť o odporúčaniach lekára.