Microgreens: Všetko, čo ste kedy chceli vedieť

Obsah

• Čo sú to mikrogreeny?
• Rôzne typy mikrográd
• Mikrogreene sú výživné
• Výhody mikroorganizmov pre zdravie
• Je stravovanie riskantné?
• Ako zahrnúť mikrogreeny do vašej stravy
• Ako pestovať svoj vlastný
• Spodný riadok

Od svojho uvedenia na kalifornskú reštauračnú scénu v 80-tych rokoch 20. storočia si mikrogreeny neustále získavali na popularite.

Tieto aromatické zelené rastliny, známe tiež ako mikro byliny alebo zeleninové konfety, sú bohaté na chuť a dodávajú uvítacej farbe rôznych druhov jedál.

Napriek svojej malej veľkosti balia výživný punč, ktorý často obsahuje vyššie hladiny živín ako zrelšie zeleninové zeleniny. Vďaka tomu sú dobrým doplnkom každej stravy.

V tomto článku sa skúmajú potenciálne prínosy mikroorganizmov pre zdravie a poskytuje sa podrobný návod, ako pestovať svoje vlastné.

Čo sú to mikrogreeny?

Mikrogreene sú mladé zeleninové zeleniny, ktoré sú vysoké približne 1–3 palce (2,5–7,5 cm).

Majú aromatickú chuť a koncentrovaný obsah živín a sú dodávané v rôznych farbách a textúrach (1).

Mikrogreene sa považujú za detské rastliny, ktoré spadajú niekde medzi výhonok a zelenú farbu dieťaťa.

Nemali by sa však zamieňať s klíčkami, ktoré nemajú listy. Klíčky majú tiež oveľa kratší cyklus rastu 2 až 7 dní, zatiaľ čo mikrogreene sa obvykle zbierajú 7 až 21 dní po klíčení, keď sa objavia prvé pravé listy rastlín.

Mikrogreene sú podobnejšie ako detské zelené v tom, že iba ich stonky a listy sa považujú za jedlé. Na rozdiel od detských zelení sú však oveľa menšie a môžu sa pred zberom predať.

To znamená, že rastliny sa dajú kúpiť celé a rezať doma, čo ich udržuje nažive, až kým sa nespotrebujú.

Mikrogreene sa pestujú veľmi pohodlne, pretože sa môžu pestovať na rôznych miestach, vrátane vonku, v skleníkoch a dokonca aj na parapete.

zhrnutie Mikrogreene sú mladé zeleninové zeleniny, ktoré spadajú niekde medzi klíčky a zeleninu listov detských listov. Majú intenzívnu aromatickú chuť a koncentrovaný obsah živín a sú dodávané v rôznych farbách a textúrach.

Rôzne typy mikrográd

Mikrogreene sa môžu pestovať z mnohých rôznych druhov semien.

Najobľúbenejšie odrody sa vyrábajú pomocou semien z nasledujúcich rodín rastlín (1):

• Rodina Brassicaceae: Karfiol, brokolica, kapusta, žerucha, reďkovka a rukola
• Rodina Asteraceae: Šalát, endive, čakanka a radicchio
• Rodina Apiaceae: Kôpr, mrkva, fenikel a zeler
• Amaryllidaceae family: Cesnak, cibuľa, pór
• Rodina Amaranthaceae: Amarant, švajčiarsky mangold quinoa, repa a špenát
• Rodina Cucurbitaceae: Melón, uhorka a tekvica

Obilniny, ako je ryža, ovos, pšenica, kukurica a jačmeň, ako aj strukoviny, ako cícer, fazuľa a šošovica, sa niekedy pestujú aj na mikrogrénoch (1).

Chuť mikroorganizmov sa líši v závislosti od odrody, ktorá sa môže pohybovať od neutrálnej po korenistú, mierne kyslú alebo horkú. Vo všeobecnosti sa ich chuť považuje za silnú a koncentrovanú.

zhrnutie Mikrogreene sa môžu pestovať z rôznych semien. Ich chuť sa môže veľmi líšiť v závislosti od odrody.

Mikrogreene sú výživné

Mikrogreene sú plné živín.

Aj keď sa ich obsah živín mierne líši, väčšina odrôd býva bohatá na draslík, železo, zinok, horčík a meď (2, 3).

Mikrogreene sú tiež veľkým zdrojom prospešných rastlinných zlúčenín, ako sú antioxidanty (4).

Okrem toho je ich obsah živín koncentrovaný, čo znamená, že často obsahujú vyššie hladiny vitamínov, minerálov a antioxidantov ako rovnaké množstvo zrelých greenov (4).

Výskum porovnávajúci mikroorganizmy so zrelšími zelenými plodmi v skutočnosti uvádza, že hladiny výživných látok v mikroorganizmoch môžu byť až deväťkrát vyššie ako hladiny zistené u zrelých zelených rastlín (5).

Výskum tiež ukazuje, že obsahujú širšiu škálu polyfenolov a iných antioxidantov ako ich zrelé náprotivky (6).

Jedna štúdia merala koncentrácie vitamínov a antioxidantov v 25 komerčne dostupných mikrogrénoch. Tieto hladiny sa potom porovnali s hladinami zaznamenanými v národnej výživovej databáze USDA pre zrelé listy.

Aj keď sa hladiny vitamínov a antioxidantov menili, úrovne namerané v mikrogrénoch boli až 40-krát vyššie ako hladiny zaznamenané pre zrelšie listy (4).

Nie všetky štúdie však uvádzajú podobné výsledky.

Napríklad jedna štúdia porovnávala hladiny výživných látok v klíčkoch, mikroorganizmoch a úplne pestovaných plodinách amarantu. Konštatovala, že úplne pestované plodiny často obsahujú toľko živín, ak nie viac, ako mikrogreeny (7).

Preto sa zdá, že mikroorganizmy vo všeobecnosti obsahujú vyššie hladiny živín ako zrelšie rastliny, môže sa líšiť v závislosti od druhu, ktorý je k dispozícii.

zhrnutie Mikrogreene sú bohaté na živiny. Často obsahujú väčšie množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov ako ich vyspelejšie náprotivky.

Výhody mikroorganizmov pre zdravie

Jesť zeleninu je spojené s nižším rizikom mnohých chorôb (8, 9, 10).

Je to pravdepodobne vďaka vysokým obsahom vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré obsahujú.

Mikrogreene obsahujú podobné a často väčšie množstvá týchto živín ako zrelé zelené. Ako také môžu podobne znížiť riziko nasledujúcich chorôb:

• Ochorenie srdca: Mikrogreene sú bohatým zdrojom polyfenolov, triedy antioxidantov spojených s nižším rizikom srdcových chorôb. Štúdie na zvieratách ukazujú, že mikroorganizmy môžu znižovať hladiny triglyceridov a „zlých“ hladín LDL cholesterolu (11, 12, 13).
• Alzheimerova choroba: Potraviny bohaté na antioxidanty, vrátane potravín obsahujúcich vysoké množstvo polyfenolov, môžu byť spojené s nižším rizikom Alzheimerovej choroby (14, 15).
• diabetes: Antioxidanty môžu pomôcť znížiť typ stresu, ktorý môže zabrániť správnemu vniknutiu cukru do buniek. V laboratórnych štúdiách sa ukázalo, že senovky grécke mikrogreeny zvyšujú absorpciu cukru v bunkách o 25–44% (16, 17).
• Niektoré druhy rakoviny: Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty, najmä tie, ktoré sú bohaté na polyfenoly, môžu znížiť riziko rôznych druhov rakoviny. Možno očakávať, že mikroorganizmy bohaté na polyfenoly budú mať podobné účinky (18).

Aj keď sa to javí ako sľubné, všimnite si, že počet štúdií, ktoré priamo merajú účinok mikroorganizmov na tieto zdravotné stavy, je obmedzený a žiadna sa nedala nájsť na ľuďoch.

Preto je potrebné urobiť viac štúdií, aby bolo možné dospieť k pevným záverom.

zhrnutie Mikrogreene dodávajú koncentrovanú dávku živín a prospešných rastlinných zlúčenín. V dôsledku toho môžu znížiť riziko určitých chorôb.

Je stravovanie riskantné?

Stravovanie mikroorganizmov sa všeobecne považuje za bezpečné.

Jedným z problémov je však riziko otravy potravinami. Potenciál pre rast baktérií je však oveľa menší v mikroorganizmoch ako v klíčkoch.

Mikrogreene vyžadujú o niečo menej teplé a vlhké podmienky ako klíčky a konzumuje sa iba list a stonka, nie koreň a semeno.

To znamená, že ak plánujete pestovanie mikroorganizmov doma, je dôležité kúpiť semená od renomovanej spoločnosti a zvoliť pestovateľské médiá bez kontaminácie škodlivými baktériami, ako sú napr. Salmonella a E. coli (19).

Najbežnejším pestovateľským médiom sú rašelina, perlit a vermikulit. Rastúce rohože na jedno použitie vyrobené špeciálne na pestovanie mikrogranúl sa považujú za veľmi hygienické (1, 20).

zhrnutie Mikrogreene sa všeobecne považujú za bezpečné na konzumáciu. Pri ich pestovaní doma venujte osobitnú pozornosť kvalite použitých semien a rastových médií.

Ako zahrnúť mikrogreeny do vašej stravy

Existuje veľa spôsobov, ako zahrnúť mikrogreeny do vašej stravy.

Môžu sa zapracovať do rôznych jedál vrátane sendvičov, zábalov a šalátov.

Mikrogreene môžu byť tiež primiešané do smoothies alebo šťavy. Šťava z pšeničnej trávy je populárnym príkladom šťavy mikrogreenu.

Ďalšou možnosťou je ich použitie ako ozdobenia pizze, polievok, omeliet, karí a iných teplých jedál.

zhrnutie Mikrogreene sa môžu jesť surové, odšťavené alebo zmiešané a môžu byť začlenené do rôznych studených a teplých jedál.

Ako pestovať svoj vlastný

Mikrogreene sa pestujú ľahko a pohodlne, pretože nevyžadujú veľa vybavenia alebo času. Môžu sa pestovať celoročne, či už v interiéri alebo v exteriéri.

Tu budete potrebovať:

• Semená dobrej kvality.
• Dobré rastové médium, napríklad nádoba naplnená zalievacou zeminou alebo domáci kompost. Alternatívne môžete použiť pestovateľskú rohož na jedno použitie špeciálne navrhnutú na pestovanie mikrográd.
• Správne osvetlenie - buď slnečné svetlo alebo ultrafialové osvetlenie, ideálne 12–16 hodín denne.

Inštrukcie:

• Naplňte nádobu zeminou, uistite sa, že ju príliš nestláčate a vodu zľahka zalejte.
• Semeno podľa vášho výberu posypte čo najrovnomernejšie na povrch pôdy.
• Semená jemne zahmlite vodou a obal zakryte plastovým vekom.
• Denne kontrolujte na svojom podnose a podľa potreby vodu z hmly, aby semená zostali vlhké.
• Niekoľko dní po vyklíčení semien môžete plastové viečko odstrániť a vystaviť ich svetlu.
• Voda raz denne, kým vaše mikrogreene rastú a získajú farbu.
• Po 7–10 dňoch by mali byť vaše mikrogreene pripravené na zber.

zhrnutie Mikrogreene sa môžu pestovať doma. Záujemcovia o zber vlastnej plodiny mikrogranúny to môžu urobiť podľa vyššie uvedených jednoduchých krokov.

Spodný riadok

Mikrogreene sú svieže a môžu sa ľahko začleniť do vašej stravy rôznymi spôsobmi.

Sú tiež vo všeobecnosti veľmi výživné a môžu dokonca znížiť riziko určitých chorôb.

Vzhľadom na to, že sa dajú ľahko pestovať doma, predstavujú mimoriadne nákladovo efektívny spôsob, ako zvýšiť príjem živín bez toho, aby museli kupovať veľké množstvá zeleniny.

Preto sú hodnotným doplnkom vašej stravy.