Čo je svalová sila a aké cvičenia môžete robiť?

Obsah

• Sila verzus svalová vytrvalosť
• výhody
• cvičenie
• drepy
• Urobiť to
• Biceps curl
• Urobiť to
• Modifikovaný prívesok
• Urobiť to
• Doska predlaktia
• Urobiť to
• Brušná kríza
• Urobiť to
• Skákacie zdviháky
• Urobiť to
• Upozornenie
• Kedy vidieť prof
• Spodný riadok
• 3 Jóga predstavuje silu na vybudovanie

Svalová sila súvisí s vašou schopnosťou pohybu a zdvíhania predmetov. Meria sa podľa toho, akú silu môžete vyvinúť a akú veľkú váhu môžete zdvíhať na krátku dobu.

Medzi príklady cvičení, pri ktorých sa rozvíja svalová sila a sila, patrí cvičenie s odporom, ako napríklad vzpieranie, cvičenia s telesnou hmotnosťou a cvičenia s odporovým pásmom. Možnosti sú tiež beh, cyklistika a horolezectvo.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o rozdieloch medzi svalovou silou a vytrvalosťou svalov, ako aj o výhodách svalovej sily, upozorneniach a cvičeniach.

Sila verzus svalová vytrvalosť

Kým svalová sila a svalová vytrvalosť sú v niektorých ohľadoch podobné, majú niektoré kľúčové rozdiely. Svalová sila je určená tým, koľko sily môžete vyvinúť alebo koľko hmotnosti môžete zdvihnúť. Pri budovaní svalovej sily sa používajú nižšie váhy pre menšie opakovanie.

Svalová vytrvalosť sa vzťahuje na schopnosť svalu dlhodobo udržiavať opakované kontrakcie proti rezistencii.

Medzi činnosti, ktoré zvyšujú svalovú vytrvalosť, patria beh na dlhé vzdialenosti, jazda na bicykli alebo plávanie, tréning obvodov a cvičenia s telesnou hmotnosťou. Svalnatú silu a vytrvalosť môžete zlepšiť opakovanými pohybmi až do vyčerpania.

výhody

Svalová sila zvyšuje celkové zdravie a zvyšuje atletickú aktivitu.

• Silné telo vám umožňuje vykonávať pohyby a činnosti, ktoré vyžadujú energiu bez toho, aby ste sa unavili.
• Svalová sila pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť spaľovaním kalórií a zlepšovaním zloženia tela, čo je pomer medzi tukom a svalom.
• Budovanie sily môže tiež zvýšiť náladu a úroveň energie a zároveň podporuje zdravé vzorce spánku. Môže to zvýšiť dôveru, poskytnúť pocit úspechu a umožniť vám pridať do svojej každodennej fitnes ťažšie alebo náročnejšie činnosti.
• Rozvíjanie svalovej sily pomáha budovať silné a zdravšie svaly a kosti. To pomáha rozvíjať správne držanie tela a zmierňovať bolesti chrbta.
• Budete mať väčšiu stabilitu, rovnováhu a flexibilitu, takže zranenia a pády budú menej pravdepodobné.

cvičenie

Ak chcete vybudovať svalovú silu, veľkosť a silu, robte cvičenia a činnosti, vďaka ktorým budete vaše svaly tvrdšie pracovať ako obvykle.

Keďže sa zameriavate na posilňovanie, možno budete chcieť zintenzívniť cvičenia pomocou vyšších váh a zvýšením telesného odporu, aj keď to znamená, že vykonávate menej opakovaní.

Vykonajte tieto cvičenia najmenej dvakrát týždenne. Ak nemáte čas na dlhšiu reláciu, stlačte celý deň v niekoľkých sériách.

V tomto videu si ukážte niektoré z nasledujúcich cvičení.

drepy

Pri drepe si sadnite na stoličku, aby ste toto cvičenie uľahčili. Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte činky alebo bar na úrovni hrudníka.

Urobiť to

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako je vzdialenosť bedier.
2. Pomaly ohýbajte kolená, aby si drepli.
3. Pred návratom do východiskovej polohy pozastavte v tejto polohe.
4. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Biceps curl

Na toto cvičenie budete potrebovať činky alebo činku.

Urobiť to

1. Postavte sa s nohami šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté.
2. Položte ruky pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nahor.
3. Natiahnite lakte smerom k telu, keď pomaly zdvíhate váhu.
4. Pozastavte a potom pomaly sklopte ruky späť do pôvodnej polohy.
5. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Modifikovaný prívesok

Keď zvládnete formu tohto cvičenia, skúste urobiť štandardné kliky so zdvihnutými kolenami a nohami natiahnutými za vami.

Urobiť to

1. Z pracovnej polohy nadvihnite nohy z podlahy.
2. Držte hlavu, krk a chrbticu v línii, keď pomaly spúšťate telo smerom dole k podlahe.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Doska predlaktia

Táto variácia dosiek je dobrou voľbou, ak máte obavy z vašich zápästí.

Urobiť to

1. Z pozície stola natiahnite nohy a nohy.
2. Prídite na predlaktia lakťami pod ramenami a roztiahnutými rukami.
3. Zarovnajte krk, chrbticu a boky tak, aby boli v priamej línii s telom.
4. Držte túto polohu až 1 minútu.
5. Urob to 2 až 3 krát.

Brušná kríza

Toto cvičenie sa zameriava na vaše chrbát a jadro, aby sa podporila stabilita a dobré držanie tela.

Urobiť to

1. Ľahnite si na chrbát s prstami prepletenými na spodnej časti lebky.
2. Ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá smerovali k dolnej časti chrbta.
3. Pomaly zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy.
4. Pred znížením späť do východiskovej polohy pozastavte niekoľko krokov.
5. Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.

Skákacie zdviháky

Toto kardio cvičenie vám pomôže rozbehnúť váš srdcový rytmus a pumpovať krv a zároveň budovať silu v dolnom tele.

Urobiť to

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a ruky pozdĺž tela.
2. Vyskočte a roztiahnite nohy až na doraz.
3. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavou, aby ste ich stlačili.
4. Skočiť späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 2 až 3 sady 15 až 30 skokov.

Upozornenie

Buďte opatrní pri začatí posilňovacieho cvičebného programu, ak ste na cvičenie alebo máte nejaké zranenia alebo zdravotné problémy. Tu je niekoľko rád, ako zabrániť zraneniu:

• Začnite pomaly a postupne si v priebehu niekoľkých týždňov vybudujte intenzitu a trvanie tréningu.
• Vypočujte si svoje telo a zastavte, ak potrebujete prestávku alebo začnite pociťovať bolesť.
• Medzi pracujúcimi rôznymi svalovými skupinami nechajte jeden deň zotavenia.
• Vždy používajte správny tvar a techniku, aby ste si boli istí, že z tréningu získate maximum výhod.
• Používajte stabilné a kontrolované pohyby, najmä ak ťažko zdvíhate.
• Dajte si čas na odpočinok medzi sadami.
• Pri práci v akejkoľvek časti tela, ktorá je náchylná na bolesť alebo zranenie, buďte opatrní. Môže ísť o krk, plecia, chrbát a kĺby, ako sú napríklad zápästia, kolená a členky.
• Vyvarujte sa dýchaniu alebo zadržiavaniu dychu, čo môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Pri každom pohybe vydychujte pri zdvíhaní a nadýchaní pri spúšťaní.

Kedy vidieť prof

Ak je to možnosť, porozprávajte sa s osobným trénerom a pripravte si cvičebný program, ak ste s fitnesom nováčikom alebo si len chcete vyžiadať odborný posudok. Váš tréner vám pomôže pri budovaní a udržiavaní motivácie, ktorú je potrebné držať sa vášho cvičebného postupu a získať požadované výsledky.

Spolupráca s odborníkom zaručuje, že cvičenia robíte správne a efektívne. Pomôžu vám zostať na správnej ceste, uistite sa, že používate správnu techniku, a akonáhle sa zdokonaľujete, vykonajte cvičenia.

Ak nie je možné pracovať s odborníkom, nájdite školiaceho partnera. Môžete si navzájom pomáhať, aby ste zostali motivovaní a uistite sa, že ste obaja pomocou správnej techniky.

Spodný riadok

Výzva pre vaše svaly, aby pracovali ťažšie ako obvykle, vám môže pomôcť pri budovaní svalovej sily.

Ak chcete zostať v cieli a plniť svoje fitness ciele, je nevyhnutné, aby ste si vyvinuli rutinu, ktorá vás baví. Zmeňte ju tak často, ako chcete, aby ste zabránili nudiť sa a zamerať sa na rôzne svalové skupiny.

Popri cvičeniach na váhe a odpore zosilňujte svoje zvyčajné činnosti, ako sú lezenie po schodoch alebo prenášanie ťažkých vriec, na vybudovanie svalovej sily a vytrvalosti.

Snažte sa začleniť viac týchto každodenných úloh do svojej každodennej rutiny, aby ste si mohli vychutnať výhody silného tela.

3 Jóga predstavuje silu na vybudovanie