Existujú negatívne kalorické potraviny? Fakty vs fikcia

Obsah

• Čo sú jedlá s negatívnym obsahom kalórií?
• Bežné jedlá
• Skutočné negatívne kalorické potraviny neexistujú
• Kalórie používané na žuvanie potravín
• Kalórie použité na trávenie potravy
• A čo položky s nulovým obsahom kalórií?
• Existuje veľa výživných a nízkokalorických potravín
• Zamerajte sa na celé potraviny bohaté na živiny
• Spodný riadok

Väčšina ľudí vie, že pri chudnutí alebo priberaní musí brať do úvahy svoj príjem kalórií.

Kalórie sú mierou energie uloženej v potravinách alebo v tkanivách vášho tela.

Typické odporúčania týkajúce sa chudnutia sa zameriavajú na príjem menšieho množstva kalórií alebo na väčšie množstvo uložených kalórií fyzickou aktivitou.

Niektoré jedlá sa stali populárnymi pri chudnutí, pretože sú údajne „negatívne kalórie“, čo znamená, že ich kalóriou strácate.

Tento článok hovorí o tom, čo potrebujete vedieť o potravinách s nízkym obsahom kalórií, vrátane toho, či vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Čo sú jedlá s negatívnym obsahom kalórií?

Jedlo dodáva vášmu telu celý rad výživných látok, vrátane troch hlavných kategórií, ktoré rozdeľujú energiu vo forme kalórií: sacharidy, tuky a bielkoviny.

Vaše telo musí vydávať energiu na to, aby strávilo a spracovalo akékoľvek jedlo, ktoré zjete. Potrebné množstvo energie sa líši v závislosti od jedla (1).

Pojem negatívne kalorické jedlo sa zvyčajne vzťahuje na jedlo, ktoré údajne vyžaduje viac kalórií na zjedenie, strávenie a spracovanie, ako prirodzene obsahuje a dodáva vášmu telu.

Ak tieto potraviny existujú, teoreticky by ste ich mohli schudnúť, pretože pri ich konzumácii a strávení by ste spotrebovali viac kalórií, ako by ste získali z ich obsahu kalórií.

Bežné jedlá

Potraviny propagované ako negatívne kalórie sú zvyčajne ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody.

Niektoré konkrétne príklady zahŕňajú:

• Zeler: 14 kalórií na pohár (100 gramov), 95% vody ()
• Mrkva: 52 kalórií na pohár (130 gramov), 88% vody ()
• Šalát: 5 kalórií na pohár (35 gramov), 95% vody ()
• Brokolica: 31 kalórií na pohár (90 gramov), 89% vody ()
• Grapefruit: 69 kalórií na pohár (230 gramov), 92% vody ()
• Paradajky: 32 kalórií na pohár (180 gramov), 94% vody ()
• Uhorky: 8 kalórií na šálku (50 gramov), 95% vody ()
• Melón: 46 kalórií na pohár (150 gramov), 91% vody ()
• Jablká: 53 kalórií na pohár (110 gramov), 86% vody ()

Ostatné podobné ovocie a zelenina, ako sú citróny, kapusta, bobule alebo cukety, sú tiež bežne zahrnuté v týchto zoznamoch.

Pretože každá z týchto potravín obsahuje kalórie, je otázkou, či vaše telo použije alebo nespracuje viac kalórií na spracovanie týchto potravín, ako tieto potraviny obsahujú.

Negatívne kalórie údajne vyžadujú viac energie na trávenie a spracovanie, ako skutočne dodajú vášmu telu. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody a málo kalórií sa často predávajú ako kalórie s negatívnym obsahom kalórií.

Skutočné negatívne kalorické potraviny neexistujú

Aj keď je pravda, že väčšina z týchto potravín je výživná, je nepravdepodobné, že by niektorá z nich mala negatívny príjem kalórií.

Každá z nich obsahuje kalórie a neexistujú dôkazy podporujúce predstavu, že na príjem, trávenie a spracovanie potrebujú viac energie, ako poskytujú.

Kalórie používané na žuvanie potravín

Niektorí ľudia sa pýtajú, či by energia vynaložená počas žuvania mohla prispieť k tomu, že potravina bude mať nízkokalorický obsah.

Obmedzené množstvo výskumov preukázalo, že žuvačka zvyšuje energiu, ktorú vaše telo spotrebuje, asi o 11 kalórií za hodinu (11).

Preto je množstvo energie, ktoré spotrebujete počas niekoľkých minút žuvania zeleru alebo iných jedál, pravdepodobne veľmi malé a relatívne nedôležité.

Kalórie použité na trávenie potravy

Aj keď je pravda, že vaše telo používa kalórie na spracovanie potravín, počet použitých kalórií je nižší ako kalórie, ktoré potraviny poskytujú ().

Množstvo energie, ktoré vaše telo použije na spracovanie potravín, sa v skutočnosti zvyčajne označuje ako percento kalórií, ktoré zjete, a odhaduje sa osobitne pre sacharidy, tuky a bielkoviny.

Napríklad energia použitá na spracovanie potravín je asi 5–10% kalórií, ktoré jedlo obsahuje pre sacharidy, 0–5% pre tuky a 20–30% pre bielkoviny (1).

Väčšina údajne negatívnych kalórií obsahuje predovšetkým vodu a sacharidy s veľmi nízkym obsahom tuku alebo bielkovín.

Je nepravdepodobné, že energia použitá na strávenie týchto potravín je dramaticky vyššia ako v prípade iných potravín na báze sacharidov, aj keď to nebolo konkrétne študované.

A čo položky s nulovým obsahom kalórií?

Podobne ako jedlá s negatívnym obsahom kalórií, aj výrobky s nulovým obsahom kalórií - napríklad studená voda - sa často propagujú ako látky zvyšujúce metabolizmus.

Niektoré výskumy podporujú malé zvýšenie metabolizmu na krátke obdobie po pití studenej vody.

Rozsah nárastu je však malý, pohybuje sa od 3–24 kalórií v priebehu jednej hodiny (13,,).

Pitie studenej vody, podobne ako pri žuvaní, spotrebuje určité množstvo kalórií. Takéto malé účinky však podstatne nezvýšia kalórie, ktoré vaše telo spaľuje.

Aj keď sa niektoré kalórie používajú na žuvanie, trávenie a spracovanie potravín, je to pravdepodobne zlomok kalórií, ktoré jedlo poskytuje, a to aj pre jedlá s negatívnym obsahom kalórií. Pitie studenej vody môže viesť k malému krátkodobému zvýšeniu spotreby energie.

Existuje veľa výživných a nízkokalorických potravín

Aj keď potraviny s negatívnym obsahom kalórií pravdepodobne neexistujú, mnoho potravín bežne propagovaných ako potraviny s negatívnym obsahom kalórií je stále veľmi výživných.

A čo viac, vzhľadom na ich nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody môžete často zjesť pomerne veľké množstvo týchto potravín bez toho, aby ste spotrebovali príliš veľa kalórií.

Okrem potravín uvedených vyššie v tomto článku je tu aj niekoľko ďalších druhov ovocia a zeleniny, ktoré sú síce bohaté na živiny, ale majú nízky obsah kalórií:

• Kel: Obsahuje iba 7 kalórií na pohár (20 gramov), je však nabitý vitamínmi A, K a C a tiež niekoľkými minerálmi (, 17).
• Čučoriedky: Obsahujú 84 kalórií na pohár (150 gramov) a sú dobrým zdrojom vitamínov C a K, ako aj minerálu mangánu (18).
• Zemiaky: Obsahujú 58 kalórií na pohár (75 gramov) a sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínov B6 a C (, 20).
• Maliny: Obsahujú 64 kalórií na šálku (125 gramov) a sú dobrým zdrojom vitamínu C a mangánu (21).
• Špenát: Rovnako ako kel obsahuje iba 7 kalórií na pohár (30 gramov) spolu s vitamínmi K a A, ako aj niekoľkými ďalšími vitamínmi a minerálmi ().

Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, tu je niekoľko nízkokalorických možností bohatých na živiny:

• Losos: Obsahuje 121 kalórií a 17 gramov bielkovín na jednu porciu (85 gramov) a je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a vitamínmi ().
• Kuracie prsia: Obsahuje 110 kalórií a 22 gramov bielkovín na porciu (3 gramy) ().
• Obyčajný grécky jogurt: Odroda bez obsahu tuku obsahuje 100 kalórií a 16 gramov bielkovín na 170 gramov ().
• Celé vajcia: Obsahujú 78 kalórií a 6 gramov bielkovín na jedno vajce, ako aj veľa vitamínov, minerálov a nenasýtených tukov ().
• Bravčová panenka: Obsahuje 91 kalórií a 15 gramov bielkovín na porciu 3 unce (85 gramov), ako aj vitamíny skupiny B a minerály ().

Zdravé tuky nájdete v niekoľkých vyššie uvedených zdrojoch bielkovín, ako aj v mnohých ďalších potravinách a olejoch.

Pretože tuk obsahuje viac kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy, veľa zdrojov zdravého tuku nemá taký nízky obsah kalórií ako vyššie uvedené jedlá založené na sacharidoch a bielkovinách. Tuky sú napriek tomu rozhodujúcou súčasťou zdravej výživy (28).

Aj keď nie sú nízkokalorické, veľa ovocia a zeleniny je nízkokalorické a bohaté na živiny. Existuje tiež celý rad nízkokalorických zdrojov bielkovín, ktoré sú nabité ďalšími výživnými látkami.

Zamerajte sa na celé potraviny bohaté na živiny

Strava, ktorá obsahuje celý rad výživných látok bohatých na celé jedlo, je prospešná pre chudnutie a celkové zdravie (, 30).

Celé jedlá majú oproti spracovaným potravinám niekoľko výhod.

Celé potraviny často obsahujú väčšie množstvo vitamínov, minerálov a iných prospešných látok ako spracované potraviny ().

Tieto potraviny vám môžu nakoniec pomôcť žiť dlhší a zdravší život (31,).

Vaše telo môže navyše v skutočnosti spotrebovať viac kalórií na trávenie celých jedál ako na tie spracované.

Jedna štúdia zistila, že na strávenie a spracovanie tohto jedla sa použilo 20% kalórií v celozrnnom jedle, v porovnaní s iba 10% v prípade spracovaného jedla ().

Dôležité je, že zameranie sa na vybraný zoznam údajne nízkokalorických potravín môže spôsobiť, že prídete o mnoho ďalších potravín, ktoré vám dodajú dôležité živiny.

Napríklad potraviny na zoznamoch s negatívnym obsahom kalórií často neobsahujú žiadne bielkoviny ani tuky, ktoré sú pre vašu pohodu nevyhnutné.

Konkrétne jedlá uvedené v tomto článku navyše predstavujú iba výrez z lahodných nízkokalorických celých jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť dobre zabehnutej stravy.

Namiesto zamerania sa na vybraný zoznam údajne negatívnych kalórií je najlepšie zdôrazniť konzumáciu rôznych výživných celých potravín, ktoré môžu podporiť vaše celkové zdravie, vrátane potravín podporujúcich zdravú telesnú hmotnosť.

Spodný riadok

Jedlá s negatívnym obsahom kalórií údajne prijímajú, trávia a spracúvajú viac kalórií, ako poskytujú telu.

Je to zvyčajne nízkokalorická zelenina a ovocie s vysokým obsahom vody.

Je však nepravdepodobné, že by niektorá z týchto potravín bola skutočne negatívne kalorická, aj keď môže byť súčasťou výživnej a zdravej výživy.

Namiesto toho, aby ste sa zameriavali na konkrétne jedlá, ktoré údajne navádzajú vaše telo na spálenie väčšieho množstva kalórií, ako skonzumuje, zamerajte sa radšej na rôzne výživné jedlá.