Exkluzívny dvojtýždňový tréningový plán Nike+ NYC, ako sa stať lepším športovcom

Obsah

• Skontrolovať pre

Tréneri Nike+ NYC každý deň vedú behy a cvičenia pre všetky úrovne znalostí v uliciach Big Apple a používajú mesto ako telocvičňu-nepotrebujú žiadne vybavenie. Nemusíte však žiť v NYC, aby ste to „urobili“ s hlavným trénerom Nike+ NYC Run Club Chrisom Bennettom a majstrom trénerom Nike+ NYC Traci Copeland, ktorí sa spojili, aby navrhli tento exkluzívny plán pre Tvar. Tri dni tréningu, dva dni behania a dva flexibilné dni v týždni plán integruje Nike+ Training Club a Nike+ Running, aby ste boli silnejším, rýchlejším a zdatnejším športovcom, či už sa len snažíte udržať vo forme alebo príprava na preteky.

Ako to funguje:

Búšenie na chodník spojíte s cvikmi s vlastnou váhou. "Beh a tréning sú naozaj dobrými partnermi v zločine," hovorí Copeland. "Dostaňte sa mimo svoju zónu pohodlia, ak ste zvyknutí cvičiť len jedným spôsobom."

Ste bežec, ktorý sa vyhýba silovému tréningu? „Ak chcete byť lepším bežcom, musíte byť aj lepším športovcom,“ hovorí Bennett. "Tréning je dokonalý kompliment k behu. Nielenže sa stávate lepším bežcom, ale vďaka tomuto tréningu je oveľa ťažšie sa zraniť." (Pozrite si tiež tréning najvyššej sily pre bežcov.)

V pondelok a stredu budete robiť variácie cvičení Nike+ Training Club v aplikácii Conditioning Corp a Butt Buster. „Beh je jednorozmerný pohyb,“ hovorí Copeland. "Tieto cvičenia rozpália rôzne oblasti vášho tela, aby nedošlo k vyťuknutiu jednej svalovej skupiny." V piatok to natiahnete cvičením jogy. „Tento typ tréningu pomôže iba vtedy, ak sa chcete stať lepším bežcom tým, že vás urobí rýchlejšími a pomôže vám vydržať dlhšie,“ hovorí Copeland. (Začínate s jogou? Najprv si prečítajte 12 najlepších tipov pre začínajúcich jogínov.)

Ak ste telocviční potkan, ktorý sa vyhýba kardiu, vyskúšajte beh. "Akýkoľvek druh všestranného tréningu bude kombináciou kardia a tréningu. A beh je najlepšia forma kardia," hovorí Copeland. „To ti dáva veľký pocit úspechu. Obuj si topánky a uvidíš, ako ďaleko pôjdeš.“ A pamätajte: „Ak máte telo, ste bežec,“ hovorí Bennett.

V utorok a štvrtok sa naučíte arzenál bežeckých tréningov, ktoré si môžete v nasledujúcich týždňoch donekonečna prispôsobovať: rýchlostný tréning, progresívny beh, silový tréning a tempový beh.

Nakoniec, váš víkend je voľný na to, aby ste ho vyplnili cvičením, ktoré máte radi, či už ide o spinning, víkendovú túru, čokoľvek. „Pokojne si z toho vytvorte sedemdňový plán,“ hovorí Bennett, ktorý navrhuje ľahký beh na zotavenie. "Choď von s kamarátkou, spomaľ to a ešte sa z toho behu niečo nauč. Mal by cítiť čo najmenší stres."

Čo bude ďalej?

Copeland odporúča opakovať tréningové tréningy po dobu jedného mesiaca. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, pridajte závažia alebo medicinbal, aby ste rozhýbali pohyb. „Rada sa vyzývam,“ hovorí. "Možno vydržím tú dosku dlhšie. Možno dnes zvládnem dve minúty namiesto jednej." A vždy sa môžete obrátiť na aplikáciu Nike+ Training Club a získať ďalšie nápady zo 100 tréningov celého tela navrhnutých Nike Master Trainers.

Po dvoch týždňoch behu Bennett povzbudzuje športovcov, aby hrali s tempom, vzdialenosťou a postupmi. „Ľudia sú zvyčajne oveľa rýchlejší a tvrdší, než si myslia,“ hovorí Bennett. Napríklad zopakujte rýchlostný tréning s rovnakým počtom intervalov pri rovnakom tempe, ale dajte si 90 -sekundový odpočinok namiesto dvoch minút medzi opakovaniami. Alebo predĺžte vzdialenosť svojho Progression Run alebo Tempo Run.

Ak ste v New Yorku, kompletnú ponuku živých relácií Nike+ NYC nájdete na Nike.com. A bez ohľadu na to, kde sa potíte, použite aplikáciu Nike+ Training Club na sledovanie vašich seshov, pridávanie tréningov Nike+ Running a prispôsobené cvičenia, streamovanie tréningov do televízora alebo tabletu a ďalšie. (A ak je príliš chladno na to, aby ste mohli ísť von? Vyskúšajte naše vnútorné kardio cvičenie s drvičom kalórií, aby ste zostali na správnej ceste s kardio cvičeniami!)

Ste pripravení rozhýbať sa?

Stiahnite si tréningový plán NIKE NYC tu

. (Pri tlači používajte rozloženie na šírku, aby ste dosiahli najlepšie rozlíšenie.)

Skontrolovať pre