Ako sa vaše výživové potreby menia s vekom

Obsah

• Ako starnutie ovplyvňuje vaše výživové potreby?
• Potrebujete menej kalórií, ale viac živín
• Môžete mať úžitok z väčšieho množstva bielkovín
• Môžete mať úžitok z viacerých vlákien
• Potrebujete viac vápnika a vitamínu D
• Možno budete potrebovať viac vitamínu B12
• Ďalšie živiny, ktoré vám môžu pomôcť s vekom
• Ste viac náchylní k dehydratácii
• Môžete sa snažiť jesť dostatok jedla
• Spodný riadok

Zdravé stravovanie sa stáva starším ako dôležité.

Je to preto, že starnutie je spojené s rôznymi zmenami vrátane nedostatku živín, zníženej kvality života a zlých zdravotných výsledkov.

Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili nedostatkom a iným zmenám súvisiacim s vekom. Napríklad jesť potraviny bohaté na živiny a užívať vhodné doplnky vám môže pomôcť udržať si zdravie v starnutí.

V tomto článku je vysvetlené, ako sa vaše výživové potreby menia podľa veku, vrátane toho, ako ich riešiť.

Ako starnutie ovplyvňuje vaše výživové potreby?

Starnutie je spojené s rôznymi zmenami v tele, vrátane straty svalov, tenšej kože a menšieho množstva žalúdočnej kyseliny.

Niektoré z týchto zmien vás môžu viesť k nedostatkom živín, zatiaľ čo iné môžu ovplyvniť vaše zmysly a kvalitu života.

Štúdie napríklad odhadujú, že 20% starších ľudí má atrofickú gastritídu, stav, pri ktorom chronický zápal poškodil bunky, ktoré produkujú žalúdočnú kyselinu (1).

Kyselina s nízkym obsahom žalúdka môže ovplyvniť vstrebávanie živín, ako je vitamín B12, vápnik, železo a horčík (1, 2).

Ďalšou výzvou starnutia je znížená potreba kalórií. Bohužiaľ to vytvára výživovú dilemu. Starší dospelí musia získať rovnaké množstvo živín, ak nie viac, všetko pri menšom množstve kalórií.

Našťastie, konzumácia rôznych potravín a užívanie doplnkov vám pomôžu uspokojiť vaše potreby živín.

Ďalším problémom, ktorý môžu ľudia pociťovať s vekom, je zníženie schopnosti tela rozoznať životne dôležité zmysly ako hlad a smäd (3, 4).

To by vás mohlo vystaviť dehydratácii a neúmyselnému chudnutiu. A čím staršie dostanete, tým tvrdšie môžu byť tieto následky (3, 4).

Starnutie je spojené so stratou svalov, tenšou pokožkou a zníženou žalúdočnou kyselinou. S pribúdajúcim vekom sa môže znížiť aj vaša schopnosť rozoznať hlad a smäd.

Potrebujete menej kalórií, ale viac živín

Denné potreby kalórií u človeka závisia od jeho výšky, hmotnosti, svalovej hmoty, úrovne aktivity a niekoľkých ďalších faktorov.

Starší dospelí môžu potrebovať menej kalórií, aby si udržali svoju váhu, pretože majú tendenciu sa menej pohybovať a cvičiť a mať menej svalovej hmoty (5).

Ak budete naďalej jesť rovnaký počet kalórií za deň ako v mladšom veku, môžete ľahko získať viac tuku, najmä v oblasti brucha (6).

To platí najmä pre ženy po menopauze, pretože pokles hladín estrogénu pozorovaný v tomto období môže podporovať ukladanie tuku v bruchu (7).

Aj keď starší dospelí potrebujú menej kalórií, v porovnaní s mladšími ľuďmi potrebujú rovnako vysoké alebo dokonca vyššie hladiny niektorých živín.

Preto je veľmi dôležité, aby starší ľudia jedli celý rad jedál, ako sú ovocie, zelenina, ryby a chudé mäso. Tieto zdravé svorky vám môžu pomôcť bojovať proti nedostatkom živín bez toho, aby ste si rozšírili pás.

Živiny, ktoré sa pri starnutí stávajú obzvlášť dôležitými, zahŕňajú bielkoviny, vitamín D, vápnik a vitamín B12.

Starší dospelí zvyčajne potrebujú menej kalórií. Ich výživové potreby sú však rovnako vysoké alebo vyššie, ako keď boli mladšie. Preto je veľmi dôležité jesť celé potraviny bohaté na živiny.

Môžete mať úžitok z väčšieho množstva bielkovín

S pribúdajúcim vekom je bežné strácať svalovú hmotu a silu.

V skutočnosti priemerný dospelý stráca 3–8% svalovej hmoty každú dekádu po dosiahnutí veku 30 rokov (8).

Táto strata svalovej hmoty a sily je známa ako sarkopénia.

Je to hlavná príčina slabosti, zlomenín a zlého zdravia starších ľudí (9).

Jesť viac bielkovín môže vášmu telu pomôcť udržať svalovú hmotu a bojovať proti sarkopénii (10).

Jedna štúdia sledovala 2 066 starších ľudí po dobu troch rokov. Zistilo sa, že tí, ktorí jedli najviac bielkovín denne, stratili o 40% menej svalovej hmoty ako ľudia, ktorí jedli najmenej (11).

Z prehľadu 20 nedávnych štúdií u starších ľudí tiež vyplynulo, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín alebo užívanie bielkovinových doplnkov môže spomaliť stratu svalov, zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť vybudovať viac svalov (12).

Okrem toho sa zdá, že kombinácia stravy bohatej na proteíny a cvičenia na odpor je najúčinnejším spôsobom boja proti sarkopénii (13).

Tu nájdete veľa jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Jesť stravu bohatú na bielkoviny by mohlo pomôcť v boji proti sarkopénii, strate svalov a sily súvisiacej s vekom. Výskumy ukazujú, že najväčší úžitok získate, ak kombinujete stravu bohatú na bielkoviny a cvičenie s odporom.

Môžete mať úžitok z viacerých vlákien

Zápcha je častým zdravotným problémom starších ľudí.

Je to bežné najmä u ľudí nad 65 rokov a u žien je to dvakrát až trikrát častejšie.

Je to preto, že ľudia v tomto veku majú tendenciu sa pohybovať menej a častejšie užívajú lieky, ktoré majú vedľajší účinok ako zápcha (14).

Jesť vlákno môže pomôcť zmierniť zápchu. Prechádza cez črevo nestrávené, pomáha vytvárať stolicu a podporuje pravidelné pohyby čriev (15).

V analýze piatich štúdií vedci zistili, že vláknina z potravy pomáha stimulovať črevné pohyby u ľudí so zápchou (16).

Dieta s vysokým obsahom vlákniny môže okrem toho zabrániť divertikulárnej chorobe, čo je stav, v ktorom sa malé steny vytvárajú pozdĺž steny hrubého čreva a sú nakazené alebo zapálené. Tento stav je bežný najmä u starších ľudí (17).

Divertikulárna choroba sa často vníma ako choroba západnej stravy. Je to neuveriteľne bežné a postihuje až 50% ľudí vo veku nad 50 rokov v západných krajinách.

Naopak, divertikulárna choroba takmer neexistuje v populáciách s vyšším príjmom vlákniny. Napríklad v Japonsku a Afrike postihuje divertikulárna choroba menej ako 0,2% ľudí (18).

Tu nájdete niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny.

Problémy s črevami, vrátane zápchy a divertikulárnej choroby, sa môžu objaviť s vekom. Môžete pomôcť chrániť seba zvýšením príjmu vlákniny.

Potrebujete viac vápnika a vitamínu D

Vápnik a vitamín D sú dve najdôležitejšie živiny pre zdravie kostí.

Vápnik pomáha budovať a udržiavať zdravé kosti, zatiaľ čo vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik (19).

Bohužiaľ, starší dospelí majú tendenciu absorbovať menej vápnika zo svojej stravy.

Štúdie na ľuďoch a na zvieratách zistili, že črevo má vekom tendenciu absorbovať menej vápnika (20, 21, 22, 23).

Zníženie absorpcie vápnika je však pravdepodobne spôsobené nedostatkom vitamínu D, pretože starnutie môže spôsobiť, že telo bude jeho produkciu menej účinné (24, 25).

Keď je telo vystavené slnečnému žiareniu, môže z pokožky vyrobiť vitamín D z cholesterolu. Starnutie však môže spôsobiť, že pokožka bude tenšia, čím sa zníži jej schopnosť vytvárať vitamín D (25, 26).

Spoločne vám tieto zmeny môžu zabrániť získať dostatok vápnika a vitamínu D, podporiť úbytok kostnej hmoty a zvýšiť riziko zlomenín (27).

Na potlačenie účinkov starnutia na hladinu vitamínu D a vápnika je potrebné konzumovať viac vápnika a vitamínu D prostredníctvom potravín a doplnkov.

Množstvo potravín obsahuje vápnik vrátane mliečnych výrobkov a tmavozelenej listovej zeleniny. Nájdete tu ďalšie veľké zdroje vápnika.

Medzitým sa vitamín D nachádza v rôznych rybách, ako je losos a sleď. Nájdete tu ďalšie skvelé zdroje vitamínu D.

Starší ľudia môžu tiež ťažiť z užívania doplnku vitamínu D, napríklad oleja z tresčej pečene.

Vápnik a vitamín D sú dôležité živiny na udržanie optimálneho zdravia kostí. Vaše telo bude mať úžitok z toho, že bude s pribúdajúcim vekom získavať viac vápnika a vitamínu D.

Možno budete potrebovať viac vitamínu B12

Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín známy aj ako kobalamín.

Je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek a udržanie zdravej funkcie mozgu.

Štúdie bohužiaľ odhadujú, že 10–30% ľudí vo veku nad 50 rokov má zníženú schopnosť absorbovať vitamín B12 zo svojej stravy.

Časom by to mohlo spôsobiť nedostatok vitamínu B12 (28).

Vitamín B12 v potrave sa viaže na bielkoviny v potrave, ktoré jete. Kým ho vaše telo dokáže použiť, musí mu kyselina žalúdka pomôcť oddeliť sa od týchto potravinových bielkovín.

U starších ľudí je pravdepodobnejšie, že majú stavy, ktoré znižujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, čo vedie k menšej absorpcii vitamínu B12 z potravín. Atrofická gastritída je jednou z podmienok, ktorá to môže spôsobiť (29).

Okrem toho starší ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, pravdepodobne menej konzumujú bohaté zdroje vitamínu B12, pretože v potravinách pre zvieratá, ako sú vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky, je hojnejší (28, 30).

Z tohto dôvodu môžu mať starší ľudia úžitok z doplnku vitamínu B12 alebo z konzumácie potravín obohatených o vitamín B12.

Tieto obohatené potraviny obsahujú kryštalický vitamín B12, ktorý sa neviaže na potravinové bielkoviny. Ľudia, ktorí produkujú menej ako normálne množstvo žalúdočnej kyseliny, ju môžu stále absorbovať (31).

Starnutie zvyšuje riziko nedostatku vitamínu B12. Starší dospelí môžu mať úžitok najmä z užívania doplnku vitamínu B12 alebo z konzumácie potravín obohatených vitamínom B12.

Ďalšie živiny, ktoré vám môžu pomôcť s vekom

S pribúdajúcim vekom vám môže prospieť niekoľko ďalších živín vrátane:

• draslík: Vyšší príjem draslíka je spojený s nižším rizikom vysokého krvného tlaku, obličkových kameňov, osteoporózy a srdcových chorôb, ktoré sa vyskytujú častejšie u starších ľudí (32, 33, 34).
• Omega-3 mastné kyseliny: Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí starších ľudí. Štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia, ako je vysoký krvný tlak a triglyceridy (35, 36).
• horčík: Horčík je v tele dôležitým minerálom. Bohužiaľ, starším ľuďom hrozí nedostatok kvôli zlému príjmu, užívaniu liekov a zmenám funkcie čriev súvisiacim s vekom (37, 38).
• železo: Nedostatok je bežný u starších ľudí. Môže to spôsobiť anémiu, stav, pri ktorom krv neprivádza do tela dostatok kyslíka (39).

Väčšina týchto živín sa dá získať z potravy bohatej na ovocie, zeleninu, ryby a chudé mäso.

Avšak ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by mohli mať úžitok z užívania doplnku železa alebo omega-3.

Aj keď sa železo vyskytuje v rôznych druhoch zeleniny, neabsorbujú sa rastlinné zdroje železa a mäsové zdroje železa. Tuky omega-3 sa väčšinou vyskytujú v rybách.

Draslík, horčík, omega-3 mastné kyseliny a železo sú ďalšie živiny, z ktorých môžete starnúť.

Ste viac náchylní k dehydratácii

Voda tvorí asi 60% vášho tela (40).

Je dôležité zostať hydratovaný v každom veku, pretože vaše telo neustále stráca vodu, hlavne potom a močom.

Okrem toho, starnutie môže spôsobiť náchylnosť k dehydratácii.

Vaše telo detekuje smäd prostredníctvom receptorov nachádzajúcich sa v mozgu a v celom tele.

Keď však starnete, tieto receptory sa môžu stať menej citlivými na zmeny vody, čo sťažuje detekciu smädu (4, 41).

Okrem toho vaše obličky pomáhajú telu šetriť vodu, ale s pribúdajúcim vekom majú tendenciu strácať funkciu (4).

Nanešťastie dehydratácia má pre starších ľudí tvrdé následky.

Dlhodobá dehydratácia môže znížiť tekutinu v bunkách, znížiť schopnosť vstrebávať lieky, zhoršovať zdravotný stav a zvyšovať únavu (4).

Preto je dôležité usilovne sa piť denne dostatok vody.

Ak zistíte, že pitná voda je výzvou, skúste mať pri každom jedle jednu až dve poháre vody. V opačnom prípade sa pokúste nosiť fľašu s vodou počas celého dňa.

Pitie adekvátneho množstva vody je dôležité, keď starnete, pretože vaše telo môže stratiť schopnosť rozoznať príznaky dehydratácie.

Môžete sa snažiť jesť dostatok jedla

Ďalším znepokojujúcim problémom starších ľudí je znížená chuť do jedla.

Ak sa tento problém nevyrieši, môže to viesť k neúmyselnému chudnutiu a nedostatkom výživy. Strata chuti do jedla súvisí aj so zlým zdravotným stavom a vyšším rizikom úmrtia (3).

Medzi faktory, ktoré môžu spôsobiť, že starší dospelí majú zlý apetít, patria zmeny v hormónoch, chuti a zápachu, ako aj zmeny životných podmienok.

Štúdie zistili, že starší ľudia majú tendenciu mať nižšie hladiny hladových hormónov a vyššie hladiny hormónov plnosti, čo znamená, že by mohli hladovať menej často a rýchlejšie sa cítiť plnšie (42, 43, 44, 45).

V malej štúdii s 11 staršími ľuďmi a 11 mladými dospelými vedci zistili, že starší účastníci mali pred jedlom výrazne nižšie hladiny germelínu hladu (42).

Niekoľko štúdií navyše zistilo, že starší ľudia majú vyššiu hladinu hormónov plnosti cholecystokinínu a leptínu (43, 44, 45).

Starnutie môže tiež ovplyvniť váš čuch a chuť, takže jedlo vyzerá menej príťažlivo (46).

Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť nízku chuť do jedla, patrí strata zubov, osamelosť, základné ochorenie a lieky, ktoré môžu znižovať chuť do jedla (3).

Ak je pre vás ťažké jesť veľké jedlo, skúste si rozdeliť jedlo na menšie porcie a mať ich každých pár hodín.

V opačnom prípade sa pokúste vytvoriť zvyk jesť zdravé desiatu, ako sú mandle, jogurt a varené vajcia, ktoré poskytujú veľa živín a veľa kalórií.

Je bežné, že starší ľudia pociťujú zníženú chuť do jedla. Ak sa tento problém nevyrieši, môže to viesť k chudnutiu, nedostatkom výživy a zlému zdravotnému stavu.

Spodný riadok

Starnutie je spojené so zmenami, ktoré vás môžu viesť k nedostatkom vápnika, vitamínu D, vitamínu B12, železa, horčíka a niektorých ďalších dôležitých živín.

Môže to tiež znížiť vašu schopnosť rozoznať pocity ako hlad a smäd.

Našťastie môžete podniknúť kroky na zabránenie týmto nedostatkom.

Vynaložte vedomé úsilie, aby ste zostali na vrchole svojho príjmu vody a potravín, jedli rôzne potraviny bohaté na živiny a zvážili prijatie doplnku.

Všetky tieto činnosti vám môžu pomôcť bojovať proti nedostatkom a zostať zdravý, keď starnete.