Ako Omega-3 rybí olej ovplyvňuje váš mozog a duševné zdravie

Obsah

• Čo sú to rybie oleje Omega-3?
• Ako Omega-3 ovplyvňujú mozog?
• Rybí olej môže mať miernu stratu pamäti
• Rybí olej môže zlepšiť depresiu
• Rybí olej nezlepšuje funkciu mozgu u zdravých ľudí
• Mali by ste si zobrať rybí olej pre svoj mozog?
• Spodný riadok

Rybí olej je populárny doplnok, ktorý sa získava z mimoburzov získaných z mastných rýb, ako sú sardinky, sardely, makrely a lososy.

Rybí olej obsahuje predovšetkým dva druhy omega-3 mastných kyselín - kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), ktoré sú dobre známe pre svoje zdravie srdca a pokožku.

Rybí olej má však tiež neuveriteľný vplyv na mozog, najmä pokiaľ ide o miernu stratu pamäti a depresiu.

V tomto článku je uvedený prehľad výskumu o tom, ako môžu omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji ovplyvniť váš mozog a duševné zdravie.

Čo sú to rybie oleje Omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky zodpovedné za väčšinu výhod rybieho oleja pre mozog a duševné zdravie.

Rybí olej obsahuje predovšetkým dva typy omega-3 mastných kyselín - EPA a DHA.

Tieto dve mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a majú silné protizápalové funkcie v tele. Sú tiež dobre známe pre svoje kritické úlohy v rozvoji človeka a zdraví srdca (1).

V ľudskej strave sa EPA a DHA takmer výlučne nachádzajú v mastných rybách a rybom oleji. Pretože väčšina ľudí nespotrebuje odporúčané množstvo rýb, veľa ľudí pravdepodobne nemá dostatok potravy EPA a DHA (2).

Telo dokáže pripraviť EPA a DHA z inej omega-3 kyseliny alfa-linolénovej (ALA). ALA sa vyskytuje v mnohých potravinách, ako sú vlašské orechy, ľanové semená, semená šalvie, repkový olej, sójový olej a sójový olej.

Ľudia však nemôžu prevádzať ALA na EPA a DHA veľmi efektívne a podľa odhadov sa uvádza, že menej ako 10% množstva ALA, ktorú konzumujete, sa prevádza na EPA alebo DHA (3).

Preto môže byť užitie rybieho oleja dobrou voľbou, najmä pre tých, ktorí nejedia veľa rýb, ale stále chcú získať niektoré zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín.

zhrnutie EPA a DHA sú dve primárne omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji. Pretože ľudia často nedosahujú odporúčaný príjem rýb, doplnky z rybieho oleja môžu byť vhodnou alternatívou, ktorá vám prinesie zdravotné výhody omega-3s.

Ako Omega-3 ovplyvňujú mozog?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sú rozhodujúce pre normálnu funkciu a vývoj mozgu vo všetkých fázach života.

Zdá sa, že EPA a DHA majú dôležitú úlohu v mozgu vyvíjajúceho sa dieťaťa. Viaceré štúdie skutočne korelovali príjem rýb alebo spotrebu rybieho oleja tehotnými ženami s vyšším skóre pre ich deti pri testoch inteligencie a mozgu v ranom detstve (4, 5).

Tieto mastné kyseliny sú tiež životne dôležité pre udržanie normálnej funkcie mozgu po celý život. Vyskytujú sa v bunkových membránach mozgových buniek, zachovávajú si zdravie bunkovej membrány a uľahčujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami (6).

Keď sú zvieratá kŕmené stravou bez omega-3 mastných kyselín, množstvo DHA v ich mozgu klesá a majú tendenciu trpieť deficitmi v učení a pamäti (7, 8).

U starších dospelých boli nižšie hladiny DHA v krvi spojené s menšou veľkosťou mozgu, čo je príznakom zrýchleného starnutia mozgu (9).

Je zrejmé, že je dôležité uistiť sa, že máte dostatok omega-3 mastných kyselín, aby ste zabránili niektorým z týchto škodlivých účinkov na funkciu a vývoj mozgu.

zhrnutie Omega-3 sú životne dôležité pre normálne fungovanie a vývoj mozgu. Nízke hladiny omega-3 môžu urýchliť starnutie mozgu a prispievať k deficitom mozgových funkcií.

Rybí olej môže mať miernu stratu pamäti

Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu a vývoji. Existujú tiež tvrdenia, že rybí olej môže zlepšiť fungovanie mozgu u ľudí s problémami s pamäťou, ako sú ľudia s Alzheimerovou chorobou alebo s inými kognitívnymi poruchami.

Alzheimerova choroba je najbežnejším typom demencie a má vplyv na funkciu mozgu a kvalitu života miliónov starších ľudí. Nájdenie doplnku, ktorý by mohol zlepšiť fungovanie mozgu v tejto populácii, by bolo hlavným, život meniacim objavom.

Bohužiaľ, prehľad výskumu nenašiel žiadny presvedčivý dôkaz, že doplnky omega-3, ako je rybí olej, zlepšujú mozgové funkcie u ľudí s Alzheimerovou chorobou (10).

Na druhej strane, niekoľko štúdií naznačilo, že užívanie doplnkov z rybieho oleja môže zlepšiť funkciu mozgu u ľudí s miernejšími typmi mozgových stavov, ako je mierne kognitívne poškodenie (MCI) alebo kognitívne zhoršenie súvisiace s vekom (11, 12).

Tieto typy stavov nie sú také závažné ako Alzheimerova choroba, stále však vedú k strate pamäti a niekedy iným druhom narušenej funkcie mozgu.

Jedna štúdia poskytla 485 starším dospelým s kognitívnym poklesom v závislosti od veku buď 900 mg DHA alebo placebo každý deň. Po 24 týždňoch mali tí, ktorí užívali DHA, lepšie výsledky v testoch pamäti a učenia (13).

Podobne ďalšia štúdia skúmala účinky jedenia 1,8 gramov omega-3s z doplnkov z rybieho oleja denne po dobu 24 týždňov. Vedci zistili, že u ľudí s MCI došlo k zlepšeniu funkcie mozgu, ale pre ľudí s Alzheimerovou chorobou neboli prínosom (12).

Na základe tohto výskumu sa zdá, že doplnky rybieho oleja môžu byť najvýhodnejšie, keď ich ľudia začnú užívať v počiatočných fázach poklesu funkcie mozgu. Ak budete čakať príliš dlho, rybí olej môže byť pre mozog neprospešný.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že rybí olej nezlepšuje mozgové funkcie u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Výskum však naznačuje, že ľudia s MCI alebo miernym poklesom funkcie mozgu môžu mať najväčší úžitok z konzumácie rybieho oleja.

Rybí olej môže zlepšiť depresiu

Nájdenie liečby depresie a iných porúch duševného zdravia je naďalej prioritou verejného zdravia a pravdepodobne sa zvýši túžba po neliečivých intervenciách na zlepšenie príznakov.

Ľudia už dlho rozmýšľajú, že rybí olej je spojený so zlepšením duševného zdravia, výskum však toto tvrdenie skutočne podporuje?

Nedávny prehľad klinických štúdií dospel k záveru, že užívanie doplnkov z rybieho oleja zlepšilo depresívne symptómy u ľudí s depresiou s účinkami porovnateľnými s účinkami antidepresív (14).

Zdá sa však, že najväčšie zlepšenie depresívnych symptómov sa vyskytlo u ľudí, ktorí tiež užívali antidepresíva. Navyše ľudia mali tendenciu vidieť väčšie účinky, keď doplnok z rybieho oleja obsahoval vyššie dávky EPA (14).

Stále nie je jasné, ako EPA a omega-3 zlepšujú depresívne symptómy.

Vedci tvrdia, že to môže súvisieť s ich účinkami na receptory serotonínu a serotonínu v mozgu. Iní navrhli, že omega-3 z rybieho oleja by mohli zlepšovať depresívne symptómy prostredníctvom protizápalových účinkov (15).

Ďalšie dôkazy naznačujú, že rybí olej môže zlepšiť ďalšie stavy duševného zdravia, ako je hraničná porucha osobnosti a bipolárna porucha.

Predtým, ako lekárska komunita vydá konečné odporúčania, je však potrebný kvalitnejší výskum (16, 17).

zhrnutie Doplnky z rybieho oleja, najmä tie, ktoré obsahujú vyššie množstvo EPA, môžu u ľudí s depresiou zlepšiť depresívne symptómy. Zdá sa, že majú najväčší účinok u tých, ktorí už užívajú antidepresíva.

Rybí olej nezlepšuje funkciu mozgu u zdravých ľudí

V tomto článku sa diskutuje o účinkoch rybieho oleja na Alzheimerovu chorobu a miernom poklese funkcie mozgu, ale mnohí sa zaujímajú o jeho účinky na ľudí s normálnou funkciou mozgu.

Pozorovacie štúdie uvádzajú, že jesť viac omega-3 mastných kyselín z rýb významne koreluje s lepšou funkciou mozgu. Tieto štúdie však hodnotili spotrebu rýb, a nie doplnky rybieho oleja.

Okrem toho korelačné štúdie, ako sú tieto, nemôžu dokázať príčinu a následok (18).

Väčšina kontrolovaných štúdií vyššej kvality súhlasí s tým, že sa zdá, že doplnenie omega-3 z rybieho oleja nezlepšuje mozgové funkcie u zdravých jedincov bez problémov s pamäťou.

V štúdii so 159 mladými dospelými sa užívanie doplnkov obsahujúcich 1 gram rybieho oleja za deň nezlepšilo mozgové funkcie v porovnaní s placebom (19).

Podobne aj viaceré štúdie u starších dospelých ukázali, že užívanie doplnkov z rybieho oleja nezlepšilo mieru funkcie mozgu u ľudí bez problémov s pamäťou (20, 21, 22).

zhrnutie Klinické štúdie ukázali, že zdraví ľudia s normálnymi mozgovými funkciami po užití doplnkov z rybieho oleja nevideli zlepšenie mozgových funkcií.

Mali by ste si zobrať rybí olej pre svoj mozog?

Na základe najlepších dostupných výskumov možno budete chcieť zvážiť použitie rybieho oleja, ak ste zaznamenali mierny pokles funkcie mozgu alebo ak vám bola diagnostikovaná depresia.

Mohli by ste mať ďalšie zdravotné dôvody, aby ste si mohli užívať doplnky z rybieho oleja, ale tieto dve skupiny ľudí pravdepodobne uvidia najväčší prínos, pokiaľ ide o zdravie mozgu a duše.

Neexistujú žiadne oficiálne odporúčania týkajúce sa toho, koľko omega-3 z rybieho oleja musíte vziať, aby ste videli výhody vo fungovaní mozgu a duševnom zdraví. Množstvá použité vo výskume sa líšili v závislosti od štúdie.

US Food and Drug Administration stanovila bezpečný horný limit pre príjem doplnkov omega-3 mastných kyselín na 3 000 mg za deň. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil svoje odporúčanie o niečo vyššie, nie viac ako 5 000 mg za deň (23, 24).

Užívanie 1 000 - 2 000 mg omega-3 mastných kyselín z rybieho oleja denne je pravdepodobne dobrým východiskovým bodom, ktorý je výrazne pod odporúčanou hornou hranicou. Ľudia s depresiou by si mali zvoliť doplnok z rybieho oleja s vyšším množstvom EPA.

Pri hodnotení doplnkov z rybieho oleja je veľmi dôležité pozorne si prečítať štítky. 1 000 mg kapsula rybieho oleja môže obsahovať menej ako 500 mg skutočných omega-3 mastných kyselín, ale toto sa bude líšiť v závislosti od značky.

Doplnky z rybieho oleja sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pri dávkach, ktoré boli uvedené vyššie.

Ako vždy by ste však mali informovať svojho lekára skôr, ako začnete s doplnkami z rybieho oleja. Vzhľadom na ich potenciálne účinky na zrážanie krvi je to obzvlášť dôležité, ak v súčasnosti užívate lieky na riedenie krvi alebo máte nadchádzajúcu operáciu.

zhrnutie Ľudia s depresiou alebo miernym poklesom mozgových funkcií môžu zvážiť denné užívanie 1 000 - 2 000 mg omega-3s z rybieho oleja. Pretože doplnky rybieho oleja môžu ovplyvniť zrážanie krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako ich začnete užívať.

Spodný riadok

EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu funkciu a vývoj mozgu.

Ľudia s depresiou alebo miernym poklesom funkcie mozgu by mali zvážiť použitie omega-3 z rybieho oleja, pretože môžu vidieť zlepšenie ich príznakov a funkcie mozgu.

Výskum bohužiaľ ukázal, že rybí olej nemá účinky na ľudí s normálnou funkciou mozgu ani na ľudí s Alzheimerovou chorobou.

Dobré miesto môže byť užitie 1 000 - 2 000 mg omega-3 mastných kyselín z rybieho oleja denne. Vaša denná dávka by nemala prekročiť 3 000 mg.

Hoci sa rybí olej zvyčajne oceňuje pre jeho prínos pre zdravie srdca, má tiež neuveriteľné účinky na mozog a duševné zdravie, ktoré si zaslúžia určitú pozornosť.