Čo je to pektín? Vysvetlenie jedinečného vlákna

Obsah

• Výživa a použitie
• Výživa
• použitie
• výhody
• Zvyšuje hladinu krvného cukru a tukov v krvi
• Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva
• Podporuje zdravú váhu
• Pomáha pri gastrointestinálnych problémoch
• Potenciálne nevýhody
• Ako pridať pektín do vašej stravy
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Pektín je jedinečné vlákno nachádzajúce sa v ovocí a zelenine.

Je to rozpustná vláknina známa ako polysacharid, ktorý je dlhým reťazcom nestráviteľných cukrov. Keď sa pektín zahrieva v prítomnosti kvapaliny, expanduje a mení sa na gél, vďaka čomu je skvelým zahusťovadlom pre džemy a želé (1).

Po požití tiež gély vo vašom tráviacom trakte, čo je funkcia, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.

Väčšina produktov pektínu sa vyrába z jabĺk alebo citrusových šupiek, z ktorých obidve sú bohatým zdrojom tejto vlákniny (2).

Tento článok sa zaoberá tým, čo je pektín, jeho výživový obsah a prospešné účinky na zdravie a ako ho používať.

Výživa a použitie

Pektín je vláknina a neobsahuje takmer žiadne kalórie ani živiny. Je to kľúčová zložka v džemoch a želé a používa sa ako doplnok rozpustnej vlákniny.

Výživa

Pektín poskytuje malú výživu.

Jedna tekutá unca (29 gramov) tekutého pektínu obsahuje (3):

• kalórie: 3
• proteín: 0 gramov
• tuk: 0 gramov
• sacharidy: 1 gram
• vlákno: 1 gram

Práškový pektín má podobný obsah živín (4).

Kvapalná ani prášková forma neobsahuje významné množstvo vitamínov alebo minerálov a všetky jej sacharidy a kalórie pochádzajú z vlákniny.

Niektoré výrobky nazývané suché zmesi pektínov obsahujú pridaný cukor a kalórie. Tieto zmesi sa môžu tiež použiť na výrobu džemov a želé.

použitie

Pektín sa používa predovšetkým pri výrobe potravín a domácej kuchyni ako zahusťovadlo.

Pridáva sa do komerčne vyrábaných a domácich džemov, želé a konzervov. Rovnako sa môže pridať do ochuteného mlieka a jogurtu na pitie ako stabilizátor.

Na použitie v domácej kuchyni sa pektín predáva ako biely alebo svetlo hnedý prášok alebo ako bezfarebná tekutina.

Pektín sa tiež používa ako doplnok rozpustnej vlákniny, ktorý sa často predáva vo forme kapsúl. Rozpustná vláknina môže pomôcť zmierniť zápchu, znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšiť hladinu cukru v krvi a podporiť zdravú váhu (5).

Nakoniec je toto vlákno kľúčovou súčasťou povlakov s časovým uvoľňovaním používaných v niektorých liekoch (6).

Pektín je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí a zelenine, najmä v jablkách a citrusových šupkách. Je to silný želírovací prostriedok používaný na zahusťovanie džemov a želé.

výhody

Doplnenie pektínom môže ponúknuť niekoľko potenciálnych zdravotných výhod.

Zvyšuje hladinu krvného cukru a tukov v krvi

Niektoré štúdie na myšiach zaznamenali, že pektín znížil hladinu cukru v krvi a zlepšil funkciu hormónov súvisiacich s krvným cukrom, čo by mohlo pomôcť zvládať cukrovku 2. typu (7, 8, 9, 10).

Štúdie u ľudí však nepozorovali rovnaké silné účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi (11, 12).

Pektín môže tiež zvyšovať hladinu tukov v krvi väzbou s cholesterolom v tráviacom trakte, aby sa zabránilo jeho absorpcii, čo by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb (13).

V jednej štúdii u 57 dospelých sa u tých, ktorí dostali 15 gramov pektínu denne, vyskytlo až 7% zníženie LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (14).

Štúdie na zvieratách tiež preukázali vlastnosti týchto doplnkov znižujúce hladinu cholesterolu a tukov (15, 16, 17, 18).

Na lepšie pochopenie toho, ako pektín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a tukov, je však potrebný ďalší výskum.

Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva

V štúdiách skúmaviek pektín zabil bunky rakoviny hrubého čreva (19, 20).

Okrem toho toto vlákno pomáha znižovať zápal a poškodenie buniek, ktoré môže spustiť tvorbu buniek rakoviny hrubého čreva - a tým znížiť riziko rakoviny hrubého čreva (21).

Vedci sa domnievajú, že pektín môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva väzbou a inhibíciou absorpcie galektínu-3, ktorej vysoké hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva (22, 23).

Štúdie skúmavky tiež ukázali, že pektín zabíjal iné typy rakovinových buniek, vrátane rakovinových buniek prsníka, pečene, žalúdka a pľúc (24, 25, 26).

Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, či a ako pektín ovplyvňuje rakovinu u ľudí.

Podporuje zdravú váhu

Pektín môže tiež podporovať zdravú telesnú hmotnosť.

V štúdiách u ľudí sa zvýšený príjem vlákniny spájal so zníženým rizikom nadváhy a obezity. Predpokladá sa, že je to preto, že vláknina sa plní a väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny má menej kalórií ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované zrná (27, 28).

Štúdie na zvieratách okrem toho preukázali, že doplnky pektínu podporovali chudnutie a pálenie tukov u potkanov s obezitou (17, 29, 30, 31).

Jedna štúdia na potkanoch konkrétne zistila, že pektín podporuje plnosť a znižuje príjem kalórií vo väčšej miere ako strava s vysokým obsahom bielkovín. Podobné štúdie zistili, že pektín zvyšuje hladinu hormónov sýtosti alebo plnosti u myší (32, 33, 34).

Pomáha pri gastrointestinálnych problémoch

Ako rozpustná vláknina s jedinečnými želírovacími vlastnosťami, pektín podporuje trávenie mnohými spôsobmi.

Rozpustné vlákna sa za prítomnosti vody premenia na gél v zažívacom trakte. Zmäkčujú stolicu a zrýchľujú dobu prepravy materiálu tráviacim traktom, čím znižujú zápchu (35).

Rozpustná vláknina je tiež prebiotikum - zdroj potravy pre zdravé baktérie žijúce vo vašom čreve (36).

V štvortýždňovej štúdii u 80 ľudí so zápchou s pomalým tranzitom mali tí, ktorí denne konzumovali 24 gramov pektínu, vyššiu populáciu zdravých baktérií vo svojom čreve a menej príznakov zápchy ako kontrolná skupina (37).

Niektoré štúdie na zvieratách navyše odhalili, že tieto doplnky zlepšujú zdravie črevných baktérií, ktoré môžu znižovať zápal a zlepšovať gastrointestinálne príznaky (17, 32, 38).

Okrem toho môže toto jedinečné vlákno tvoriť ochrannú bariéru okolo črevnej výstelky, aby sa zabránilo vniknutiu škodlivých baktérií do vášho tela (1).

Pektín môže zlepšovať hladinu krvného cukru a tukov v krvi, ničiť rakovinové bunky, podporovať zdravú váhu a zlepšovať trávenie. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Potenciálne nevýhody

Pektín má málo vedľajších účinkov.

Vzhľadom na to, že to môže ovplyvniť trávenie, môže u niektorých ľudí spôsobiť plyn alebo nadúvanie.

Okrem toho by ste sa tomu mali vyhnúť, ak ste alergický na jedlo, z ktorého pochádza. Väčšina komerčných výrobkov a doplnkov sa vyrába z jabĺk alebo citrusových šupiek.

Ak máte nejaké pochybnosti o týchto produktoch, obráťte sa na svojho lekára.

Pektínové doplnky môžu u niektorých ľudí spôsobiť plyn alebo nadúvanie. Ak ste alergický na jablká alebo citrusové plody, vyhnite sa týmto doplnkom.

Ako pridať pektín do vašej stravy

Jedným zo spôsobov, ako pridať pektín do vašej stravy, je jesť viac potravín s vysokým obsahom tejto vlákniny, ako sú jablká.

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú nejaký pektín, takže konzumácia rôznych rastlinných potravín je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem.

Napriek tomu, že väčšina džemov a želé je vyrobená z pektínu, jedenie väčšieho množstva džemu alebo želé nie je dobrý spôsob, ako do stravy pridať viac pektínu. Džemy a želé obsahujú iba malé množstvo vlákniny a majú vysoký obsah cukru a kalórií. Mali by sa jesť s mierou.

Okrem toho si môžete kúpiť pektín v doplnkovej forme, zvyčajne ako kapsuly. Tieto doplnky sa často vyrábajú z jabĺk alebo citrusových šupiek.

Jedlo väčšieho množstva ovocia a zeleniny alebo užívanie doplnku sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem pektínu. Džemy a želé by sa mali jesť umiernene, pretože majú vysoký obsah cukru a kalórií.

Spodný riadok

Pektín je rozpustná vláknina so silnou gélovacou schopnosťou.

Zvyčajne sa používa na zahusťovanie a stabilizáciu džemov a želé.

Aj keď má veľa potenciálnych zdravotných výhod, na lepšie pochopenie vplyvu na zdravie je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem pektínu.