Perfektný deň pre dokonalý nočný spánok

Obsah

• Ráno
• Poludnie
• Večer
• Skontrolovať pre

Spomeňte si, kedy ste sa naposledy dobre vyspali. Ak si spomeniete na včerajšiu noc, máte šťastie! Ale môže byť trochu náročnejšie vybaviť si to, keď sa vám každý týždeň počas noci poriadne zatvára oči-a máte väčšinu. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odhadujú, že 50 až 70 miliónov Američanov má poruchu spánku alebo bdenia a nedostatok spánku nazýva epidémiou verejného zdravia.

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť počas celého dňa, aby ste sa čo najlepšie vyspali, aby ste rýchlo zaspali-a zostali spať. A hoci niektoré z týchto tipov vám môžu pomôcť lepšie si dnes večer oddýchnuť, vedzte, že kvalitný spánok každú noc môže trvať niekoľko mesiacov, kým sa tieto návyky zavedú, hovorí Gerald Suh, MD, ktorý je držiteľom osvedčenia z oblasti spánkovej medicíny.

„Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pre svoj spánok urobiť, je rutina na udržanie normálneho cirkadiánneho rytmu,“ hovorí Suh. Váš cirkadiánny rytmus je časťou vášho mozgu, ktorá riadi prirodzený spánkový cyklus vášho tela. On a ďalší odborníci na spánok odporúčajú chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase a zistiť, koľko hodín zavretých očí vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie. Vieme, že vypnúť v rovnakú hodinu a stúpať podľa pravidelného rozvrhu sa často ľahšie povie ako urobí, a preto uvádzame viac spôsobov, ako si zariadiť deň, aby ste získali kvalitné zzz.

Ráno

Thinkstock

1. Otvorte žalúzie a závesy. Vystavenie sa rannému slnečnému žiareniu pomáha vášmu telu vstať tým, že reguluje vaše biologické hodiny a udržuje ich v poriadku, hovorí Suh.

2. Pri raňajkách spárujte sacharidy s bielkovinami. Začnite deň niečím, čím naštartujete svoju energiu, aby vaše telo vedelo, že ho vyživujete, hovorí Elisa Zied, R.D.N., autorka Mladší budúci týždeň: Váš dokonalý Rx na prevrátenie času, zvýšenie energie a vzhľad a pocit mladšieho veku za 7 dní. Začnite s malou miskou celozrnných cereálií, ovsených vločiek, celozrnného toastu alebo celozrnného anglického muffinu ako základu jedla a potom ho zalejte bielkovinami, ako sú vajíčka, orechy a semená, jogurt alebo mlieko. Toto kombo vám pomôže udržať si spokojnosť a plnosť a dodá vám trvalú energiu, hovorí Zied.

3. Pred obedom vypite kofeínové nápoje. „Považujte sa za ranného vtáka, pokiaľ ide o konzumáciu kofeínu,“ hovorí Zied. Podľa MayoClinic.org pre väčšinu zdravých dospelých nie sú škodlivé mierne dávky kofeínu-200 až 300 mg alebo asi dve až štyri šálky uvarenej kávy. Odborníci sa však zhodujú na tom, že popoludňajšie vylúčenie kofeínu môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánok. Skúste sa po 14. hodine vyhnúť nápojom obsahujúcim kofeín. (alebo najmenej šesť hodín predtým, ako plánujete spať).

Poludnie

Thinkstock

1. Pridajte proteín na obed. Je dôležité jesť po celý deň veľa kvalitných bielkovín zabalených potravín v malých množstvách, aby ste získali energiu. Zahrňte potraviny, ako sú sójové bôby, nízkotučné mliečne výrobky, ryby, mäso a hydina, navrhuje Zied.

2. Vezmite si mačací spánok. Ak si môžete zdriemnuť, držte to na menej ako 30 minút a ideálne to urobte medzi 14. a 15. hodinou, navrhuje Suh. „Môže vám to pomôcť fungovať, najmä ak máte pocit, že sa v noci dostatočne nevyspíte.“ Ak ste už dobre oddýchnutí od skvelého nočného spánku, môžete tento krok vynechať.

3. Cvičte pred večerou. Zatiaľ čo štúdie sa líšia o najlepšom čase na cvičenie, vo všeobecnosti je ideálne dokončiť cvičenie neskoro popoludní alebo skoro večer, aby ste sa uistili, že to nezasahuje do vášho spánku, hovorí Suh. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, takže chcete svojmu telu dopriať dostatok času na vychladnutie, pretože klesajúca telesná teplota vám pomôže zaspať. Aj keď je každý iný a večerné cvičenie môže byť pre vás a váš rozvrh najlepšie, ak máte podozrenie, že to narúša váš spánok, experimentujte so skorším cvičením.

4. Fit vo fitness. Aj keď máte za sebou náročný deň, skúste sa venovať nejakej aktivite. Podľa National Sleep Foundation môže cvičenie akéhokoľvek typu pomôcť zlepšiť dennú ospalosť a samotní cvičenci uvádzajú, že majú lepší spánok ako tí, ktorí necvičia, aj keď majú každý večer rovnaký počet hodín. Ďalší výskum naznačuje, že aeróbna fyzická aktivita počas niekoľkých mesiacov môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, náladu a celkovú kvalitu života.

5. Štyri hodiny pred spaním vypnite alkohol. Napriek tomu, že po požití alkoholu sa môžete cítiť uvoľnene a možno dokonca ospalo, môže to ovplyvniť kvalitu spánku a viesť k tomu, že sa celú noc prebúdzate, hovorí Suh. Ideálne citliví spáči by sa mali vyhýbať alkoholu štyri až šesť hodín pred spaním. Ak sa chystáte na alkohol, popíjajte ho pri večeri, navrhuje Zied. [Napíšte tento tip!]

Večer

Thinkstock

1. Dajte si ľahkú, ale úplnú večeru. Porcia celozrnných cestovín alebo hnedej ryže na večeru dodá vášmu telu živiny z týchto uhľohydrátov a vytvorí serotonín, ktorý vás uvoľní. Doplňte svoje jedlo zdravými jedlami, ako je zelenina a malé množstvo chudých bielkovín, ktoré vám pomôžu uspokojiť sa bez silného nadúvania. Plný žalúdok alebo poruchy trávenia môžu narušiť spánok. Ak jete večeru skoro a chcete si dať malé občerstvenie pred spaním, spanie vám pomôže, ak si hodinku alebo dve večere pred spaním dáte malé občerstvenie koncentrované na uhľohydráty. Dajte si malú misku cereálií s mliekom, orechmi, praclíkmi, ovsenými vločkami, čerstvým ovocím, celozrnnými sušienkami alebo popcornom.

2. Zmäknite. Ak máte problém sa v noci upokojiť a vaša myseľ je ako závodná, zvážte praktizovanie meditácie, techniky hlbokého dýchania alebo zapisovanie myšlienok do denníka. Akákoľvek aktivita, ktorá vám pomôže relaxovať, zníži váš metabolizmus a pomôže podporiť spánok, hovorí Suh. Môžete tiež vyskúšať aromaterapiu, piť horúci bylinkový čaj alebo si dať horúci kúpeľ 90 minút pred spaním. Predpokladá sa, že na určitý čas zvýši vašu telesnú teplotu a uvoľňovanie tepla spôsobí pokles telesnej teploty v správnom čase, ktorý je prospešný pre spánok.

3. Nastavte svoje prostredie. V ideálnom prípade by ste mali spať v tmavej miestnosti (a pomôcť vám môže aj stmievanie pred spaním) s teplotami o niečo chladnejšími, okolo 60 až 68 stupňov, a uistite sa, že je ticho. Existuje množstvo aplikácií pre smartfóny a prenosných zariadení, ktoré môžu sledovať váš spánkový režim, aby ste videli, aký teplotný rozsah viedol k najlepšej kvalite zavretého oka.

4. Hodinu pred spánkom vypnite. Najlepšie je vypnúť všetky svoje elektronické zariadenia pred spaním a ešte viac tie, ktoré vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu a posúva cirkadiánny rytmus na neskoršie časové obdobie, hovorí Suh. Vypnite televízor, odložte tablet, zastavte textové správy a prehliadanie v mobilnom telefóne a zvážte aj uloženie e-čítačky do postele, navrhuje Suh. Emisie modrého svetla elektroniky nielenže môžu zabrániť spánku, ale niektoré výskumy uvádzajú, že môžu bojovať proti únave. Niektoré elektronické čítačky prijali funkcie, ktoré by mali pomôcť s čítaním v noci, ale môže byť dobré prejsť na niekoľko nocí na knihy v brožovanej väzbe, aby ste zistili, či to prináša lepší spánok. Po vypnutí tejto elektroniky potrebujete asi hodinu, pretože zníženie vystavenia svetlu nejaký čas trvá, kým sa v tele zvýši produkcia melatonínu, ktorý hrá hlavnú úlohu pri navodení spánku.

Viac od DailyBurn:

10 nečakaných vecí, ktoré vám môžu zničiť spánok

7 DIY projektov na Pintereste, ktoré vás motivujú

12 kľúčov k dosiahnutiu rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom

Skontrolovať pre