Vaša 10-dňová rutina proti krepovateniu

Obsah

• Skontrolovať pre

Privolajte do posledného kúsku energie a riaďte sa veľmi uskutočniteľným plánom trénerky z Los Angeles Ashley Borden, ako prerobiť vaše stravovacie návyky a životný štýl a naštartovať svoje telo do jeho najlepšej formy. Genialita Bordenovho prístupu? Jeho postupné hromadenie. V skutočnosti sa to na prvý pohľad zdá príliš jednoduché!

Na každých 10 dní vás Borden požiada, aby ste začlenili jeden nový zdravý zvyk a dodržali ho. To je všetko. Jeden. „Cieľom je zjednodušiť zmenu,“ vysvetľuje Borden. „Nechcem, aby sa niekto nechal odradiť a vzdal to.“

Tempo sa zrýchli, keď začnete vrstviť dobrý zvyk za dobrým, až do dňa 10, kedy sa správne hydratujete, správne stravujete, cvičíte a venujete sa drahocennému času na odbúranie stresu pre seba. Najlepšie zo všetkého je, že vďaka vašim novým návykom sa budete cítiť tak skvele, že budete nadšení na celý život.

Deň 1

PIJTE VODU, veľa, aby ste spláchli nafukovanie a nadúvanie po dovolenke (často je to dôsledok prehnania čipsov, orieškov a iných potravín s vysokým obsahom sodíka). Borden odporúča vypiť najmenej 11 8-uncových pohárov vody denne. Voda nielenže pomáha vyplavovať prebytočný sodík, ale je tiež rozhodujúca pre správne fungovanie každého dôležitého systému vo vašom tele a tiež vám pomáha cítiť sa sýto. Nemyslíte si, že budete schopní vypiť toľko vody za jeden deň? Kúpte si veľkú starú plastovú fľašu na vodu, naplňte ju, pridajte slamku a majte ju so sebou celý deň. Budete prekvapení, koľko vody budete do konca dňa hltať.

Deň 2

JEDZTE KAŽDÉ TRI HODINY, PROSÍM! To sú tri jedlá a dve zdravé pochutiny v jeden deň. Tu je trik: Každé jedlo by malo obsahovať porciu bielkovín o veľkosti dlane, dve porcie zeleniny (okrem masla alebo polevy) o veľkosti päste a porciu zdravých sacharidov, ako sú celozrnné cestoviny alebo plátok. celozrnný chlieb len z rúry. Neprekračujte limit veľkosti alebo frekvencie a nenechajte sa vyhladnúť. Skvelá kombinácia, hovorí Borden: 4 miešané bielka plus 1 paradajka, nakrájaná na plátky, 1 kus celozrnného toastu s 1 lyžicou nízkotučného smotanového syra. Na občerstvenie zmiešajte bielkoviny s ovocím. Vyskúšajte 12 surových orechov a hrsť hrozna alebo 12 surových mandlí a jablko posypané škoricou.

3. deň

ZAPOJTE NIEKTORÉ KARDIO. Dnes začnite cvičiť-cvičte kdekoľvek od 10 minút do hodiny (ak potrebujete čas a zdravý rozum, hodinu môžete rozdeliť na tri 20-minútové segmenty po celý deň). Ak je to možné, mierte 60 minút, aj keď idete pomaly. Potom nasledujúcich sedem dní robte kardio denne - žiadne výhovorky. (Pamätajte, že sa snažíte začať so zvykom; sedem dní v rade nie je niečo, čo by ste mali robiť celý život!) Použite náš program na spaľovanie tukov na strane 172.

4. deň

PRIDAŤ V NAPÍNANÍ. Začnite tým, že si ráno urobíte 3-5 minút veľmi jemného strečingu. „Toto je veľmi dôležité,“ zdôrazňuje Borden, ktorý dodáva, že strečing otvára bedrové flexory a prináša určitú flexibilitu chrbtici, takže nezačínate deň s napätím. Dokončite deň aj jemnými úsekmi, najmä ak sedíte hodiny pri stole. „Chcete pripraviť telo na relaxáciu pred spaním,“ vysvetľuje Borden. Najdôležitejšie je, že po kardio tréningu (keď sú svaly zahriate) vykonajte celý strečingový postup, pričom držte v bode mierneho napätia 30 sekúnd bez poskakovania. (Pre úseky, ktoré môžete použiť v celom programe, sa prihláste na Shape.com/stretching.)

5. deň

PREHODNOTTE VEĽKOSTI PORCIE. Už päť dní sa dobre stravujete, ale ak ste ako zamestnanci spoločnosti Shape, ktorí vyskúšali tento plán, pravdepodobne ste začali s veľkými očami a odhadovali, koľko je správne množstvo. Vráťte sa do 2. dňa a po zvyšok programu používajte tieto prísne pokyny pre porcie. Ak ste doteraz boli v ktoromkoľvek bode plánu hladní, prezrite si tanier: Môžete sa rozhodnúť pre mliečne výrobky bez tuku namiesto nízkotučných, alebo sacharidy z bielej múky namiesto výdatnejších jedál, ktoré vás zasýtia dlhšie, napríklad ovsené vločky. a pumpernickel chleba.

Deň 6

Zamerajte sa na silový tréning. Zatiaľ čo kardio je nevyhnutné na chudnutie, silový tréning urýchli vaše úsilie; silový tréning buduje svaly, ktoré v pokoji spaľujú viac kalórií ako tukové tkanivo. Začnite s 1-2 sériami po 8-12 opakovaní s miernou váhou dvakrát týždenne v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, a vyberte si jedno cvičenie na časť tela: ruky, brucho, hrudník, chrbát a nohy. Už dvíhate na pokročilej úrovni? Používajte ťažšie váhy alebo robte náročnejšie pohyby.

Deň 7

DARUJTE SI SVOJU KONTROLU POZÍCIE. Pripomeňte si aspoň dvakrát denne, že stojíte a sedíte vysoko (čo má ďalšiu výhodu v tom, že ste okamžite vyzerali štíhlejšie). Strávte len pár minút a pozrite sa na seba do zrkadla. Natiahnite ramená dozadu, zatlačte lopatky, zdvihnite hrudník, vtiahnite brucho - a snažte sa udržať túto správnu polohu, kým normálne dýchate.

Deň 8

ZMIEŠAJ TO. Vymeňte svoj denný strečing za hodinu jogy (alebo investujte do jogového DVD; páči sa nám Gaiam A.M. a P.M. Jóga pre začiatočníkov, 20 dolárov; gaiam.com), alebo si za kardio objednajte salsu alebo iný tanečný kurz. Bordenova filozofia: Cvičenie by malo byť zábavné, nie všetky práce. Ak sa rozhodnete pokračovať vo svojom bežnom behu alebo chôdzi, zmeňte aspoň trasu alebo intenzitu.

Deň 9

VYSKÚŠAJTE JEDEN NOVÝ RECEPT, nič prepracované, len niečo iné. Borden hovorí, že sa musíte naučiť jesť to, čo máte radi – inak už nikdy nebudete zdravo jesť. Niekedy stačí nájsť nový spôsob varenia rovnakého starého a rovnakého starého jedla, aby ste sa nudili od jedenia a záchvatov.

Deň 10

ZÍSKAJTE 10 PRE SEBA. Do svojho života musíte pridať niečo upokojujúce, či už je to kúpeľ, masáž alebo len vykopnutie nôh na gauči, zavretie očí a počúvanie obľúbenej hudby z vášho iPodu. Už 10 minút môže osviežiť vašu myseľ. „Každý chce posunúť svoje telo na doraz,“ hovorí Borden, „ale nikto sa o seba nechce starať.“ Rozmaznávanie je nevyhnutné: Nikdy si nemôžete dopriať svoje najlepšie telo, ak si nenájdete čas na pravidelné ladenia. Teraz by ste sa mali cítiť lepšie - a čo je najdôležitejšie, omladnutí. Ak o niekoľko mesiacov spadnete z vagónu, nebojte sa. Ako hovorí Borden: „10-dňovú rutinu proti ochabovaniu môžete znova použiť vo svojom živote, kedykoľvek potrebujete vytvoriť základ pre dobré zdravie a najlepšie telo.“

Skontrolovať pre