Správa vášho prírastku hmotnosti počas tehotenstva

Väčšina žien by mala počas tehotenstva pribrať medzi 11,5 až 16 kilogramami (25 až 35 libier). Väčšina z nich priberie počas prvého trimestra 2 až 4 libry (1 až 2 kilogramy) a potom po zvyšok tehotenstva 1 libra (0,5 kilogramu) týždenne. Výška prírastku hmotnosti závisí od vašej situácie.

• Ženy s nadváhou musia priberať menej (15 až 25 libier alebo 7 až 11 kilogramov alebo menej, v závislosti od hmotnosti pred otehotnením).
• Ženy s podváhou budú musieť pribrať viac (28 až 40 libier alebo 13 až 18 kilogramov).
• Ak máte viac ako 1 dieťa, mali by ste pribrať. Ženy, ktoré majú dvojčatá, musia pribrať 16,5 až 24,5 kilogramu.

Vyvážená strava bohatá na živiny je spolu s cvičením základom pre zdravé tehotenstvo.Pre väčšinu tehotných žien je správne množstvo kalórií:

• 1 800 kalórií denne v 1. trimestri
• 2 200 kalórií denne v 2. trimestri
• 2 400 kalórií denne v 3. trimestri

Veľká časť hmotnosti, ktorú získate počas tehotenstva, nie je tuková, ale súvisí s dieťaťom. Tu je rozpis toho, ako sa pripočítava 16 kilogramov:

• Dieťa: 8 libier (3,5 kilogramu)
• Placenta: 2 až 3 libry (1 až 1,5 kilogramu)
• Plodová voda: 1 až 1,5 kilogramu
• Prsné tkanivo: 2 až 3 libry (1 až 1,5 kilogramu)
• Krvné zásobenie: 4 libry (2 kilogramy)
• Tukové zásoby: 5 až 9 libier (2,5 až 4 kilogramy)
• Rast maternice: 2 až 5 libier (1 až 2,5 kilogramu)

Niektoré ženy už majú nadváhu, keď otehotnejú. Ostatné ženy priberajú počas tehotenstva príliš rýchlo. Tak či onak, tehotná žena by počas tehotenstva nemala držať diétu ani sa snažiť chudnúť.

Je lepšie zamerať sa na správne stravovanie a aktívny pohyb. Ak počas tehotenstva nedostatočne priberáte, môžete mať vy a vaše dieťa problémy.

Stále však môžete robiť zmeny vo svojom jedálničku, aby ste získali potrebné živiny bez toho, aby ste príliš pribrali. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o pomoc pri plánovaní zdravej výživy.

Ďalej uvádzame niekoľko tipov na zdravé stravovanie, ktoré vám pomôžu začať.

Zdravé možnosti:

• Čerstvé ovocie a zelenina sú dobrým občerstvením. Sú plné vitamínov, majú nízky obsah kalórií a tukov.
• Jedzte chlieb, krekry a cereálie vyrobené z celých zŕn.
• Vyberte si mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Každý deň potrebujete najmenej 4 porcie mliečnych výrobkov. Avšak použitie odstredeného mlieka, 1% alebo 2% mlieka výrazne zníži množstvo kalórií a tukov, ktoré konzumujete. Vyberte si tiež nízkotučný alebo beztučný syr alebo jogurt.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• Prirodzene sladené je lepšie ako potraviny a nápoje s prídavkom cukru alebo umelých sladidiel.
• Potraviny a nápoje, ktoré ako jednu z prvých ingrediencií uvádzajú cukor alebo kukuričný sirup, nie sú dobrou voľbou.
• Mnoho sladených nápojov má vysoký obsah kalórií. Prečítajte si štítok a dávajte pozor na nápoje s vysokým obsahom cukru. Náhrada vody za sodovky a ovocné nápoje.
• Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, ako sú čipsy, cukríky, koláče, sušienky a zmrzlina. Najlepším spôsobom, ako zabrániť konzumácii nezdravého jedla alebo iného nezdravého občerstvenia, je nemať tieto jedlá vo svojom dome.
• Choďte na tuky. Medzi tuky patria oleje na varenie, margarín, maslo, omáčka, omáčky, majonéza, bežné šalátové dresingy, masť, kyslá smotana a tvarohový krém. Vyskúšajte verzie týchto potravín s nízkym obsahom tuku.

Jesť vonku:

• Poznanie množstva kalórií, tukov a solí v jedle vám môže pomôcť jesť zdravšie.
• Väčšina reštaurácií má na svojich webových stránkach jedálne lístky a údaje o výživovej hodnote. Pomocou nich plánujte dopredu.
• Všeobecne jedzte na miestach, ktoré ponúkajú šaláty, polievky a zeleninu.
• Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu.

Varenie doma:

• Pripravujte jedlá pomocou nízkotučných metód varenia.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Vyprážanie jedál na oleji alebo masle zvýši kalórie a tuk z jedla.
• Pečenie, grilovanie, grilovanie a varenie sú zdravšie spôsoby varenia s nízkym obsahom tuku.

Cvičenie:

• Mierne cvičenie podľa odporúčaní poskytovateľa môže pomôcť spáliť kalórie navyše.
• Chôdza a plávanie sú všeobecne bezpečné a účinné cvičenia pre tehotné ženy.
• Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím poskytovateľom.

Ak ste v minulosti bojovali so svojou váhou, je ťažké prijať, že teraz je v poriadku priberať. Je normálne cítiť úzkosť, keď čísla na stupnici stúpajú nahor.

Majte na pamäti, že pre zdravé tehotenstvo musíte pribrať. Kilogramy navyše sa vám odložia po narodení dieťaťa. Ak však priberiete oveľa viac, ako sa odporúča, vaše dieťa bude tiež väčšie. To môže niekedy viesť k problémom s doručením. Zdravá strava a pravidelné cvičenie sú vaše najlepšie spôsoby, ako zabezpečiť zdravé tehotenstvo a dieťa.

Prenatálna starostlivosť - regulácia hmotnosti

Berger DS, West EH. Výživa počas tehotenstva. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM a kol., Vyd. Gabbe’s pôrodníctvo: normálne a problémové tehotenstvá. 8. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap.

Bodnar LM, Himes KP. Materská výživa. In: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy and Resnik’s Maternal-Fetal Medicine: Principles and Practice. 8. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 12. kap.

• Tehotenstvo a výživa