Je Seitan (vitálny pšeničný lepok) zdravý?

Obsah

• Čo je to Seitan?
• Seitan je výživný
• Je zdrojom bielkovín
• Ľahko sa varí
• Je to dobré pre vegetariánov so sójovými alergiami
• Je to vysoko spracované jedlo
• Niektorí ľudia by sa mali Seitanu vyhnúť
• Môže to byť zlé pre vaše črevo
• Spodný riadok

Seitan je populárna vegánska náhrada za mäso.

Vyrába sa z pšeničného lepku a vody a často sa propaguje ako vysoko bielkovinová nízko sacharidová alternatíva k živočíšnym bielkovinám.

Existujú však určité obavy z možných negatívnych účinkov konzumácie výrobku vyrobeného výlučne z lepku.

Tento článok prehodnotí výhody a nevýhody jedenia seitanu a pomôže vám rozhodnúť sa, či je pre vašu stravu vhodný.

Čo je to Seitan?

Seitan (výraz „say-tan“) je náhrada vegánskeho mäsa vyrobená výlučne z hydratovaného gluténu, hlavného proteínu nájdeného v pšenici.

Niekedy sa nazýva pšeničný lepok, pšeničné mäso, pšeničná bielkovina alebo len lepok.

Seitan sa vyrába miesením pšeničnej múky s vodou, aby sa vytvorili lepivé vlákna gluténového proteínu. Cesto sa potom opláchne, aby sa všetok škrob vymyl.

Zostáva lepivá hmota čistého gluténového proteínu, ktorý sa dá ochutiť, uvariť a použiť vo vegánskych alebo vegetariánskych jedlách ako náhrada za mäso.

Seitan je možné zakúpiť vopred v chladených alebo mrazených sekciách väčšiny obchodov s potravinami. Môže sa pripraviť aj doma zmiešaním vitálneho pšeničného lepku (čisteného sušeného gluténového prášku) s vodou.

zhrnutie Seitan je náhrada vegánskeho mäsa vyrobená oplachovaním pšeničného cesta na odstránenie škrobu. Zostane hustá masa čistého proteínu glutén, ktorý sa dá ochutiť a uvariť.

Seitan je výživný

Seitan pozostáva takmer výlučne z pšeničného lepku, ale stále je to výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín a minerálov, zatiaľ čo obsah sacharidov a tuku je nízky.

Jedna porcia seitanu (vyrobená z jednej unca vitálneho pšeničného lepku) obsahuje tieto živiny (1):

• kalórie: 104
• proteín: 21 gramov
• selén: 16% RDI
• železo: 8% RDI
• fosfor: 7% RDI
• vápnik: 4% RDI
• meď: 3% RDI

Je tiež extrémne nízky obsah sacharidov, pretože všetok škrob, ktorý sa bežne vyskytuje v pšeničnej múke, sa pri výrobe seitanu vymyje. Jedna porcia obsahuje iba 4 gramy sacharidov.

Keďže pšeničné zrná neobsahujú takmer žiadne tuky, obsahuje seitan tiež veľmi málo tuku. Jedna porcia obsahuje iba 0,5 gramu tuku.

Majte na pamäti, že veľa seitánových výrobkov nakupovaných v obchode obsahuje ďalšie zložky, ktoré zlepšujú chuť a textúru konečného produktu, takže presné výživové profily sa budú líšiť.

zhrnutie Seitan obsahuje zhruba rovnaké množstvo bielkovín ako živočíšne mäso a je dobrým zdrojom niekoľkých minerálov. Má nízky obsah uhľohydrátov a tukov.

Je zdrojom bielkovín

Seitan sa vyrába výlučne z gluténu, hlavného proteínu v pšenici, takže je to dobrá voľba bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

Presné množstvo proteínu v seitane sa líši v závislosti od toho, či boli počas výroby pridané ďalšie proteíny, ako napríklad sójová alebo strukovinová múka.

3-uncová porcia obvykle obsahuje medzi 15 a 21 gramami bielkovín, čo je zhruba ekvivalent k živočíšnym bielkovinám, ako je kuracie alebo hovädzie mäso (2, 3, 4).

Aj keď má seitan vysoký obsah bielkovín, neobsahuje dostatok aminokyseliny lyzínu na uspokojenie potrieb vášho tela (5).

Pretože je lyzín nízky, čo je esenciálna aminokyselina, ktorú musia ľudia získať z jedla, seitan sa nepovažuje za kompletný proteín.

Mnohí vegáni a vegetariáni však tento problém ľahko vyriešia jedením potravín bohatých na lyzín, napríklad fazule, aby vyhovovali ich potrebám (6).

zhrnutie Seitan má vysoký obsah bielkovín. Je to však neúplný zdroj bielkovín, pretože obsahuje veľmi málo lyzínu, esenciálnej aminokyseliny.

Ľahko sa varí

Obyčajný seitan sa vyrába jednoducho z pšeničného lepku a vody, takže má relatívne neutrálnu chuť a veľmi dobre dokáže prevziať arómy omáčok a iných korenín.

Vďaka tomu je všestranná ingrediencia na varenie, ktorá sa dokáže primiešať do takmer akéhokoľvek jedla.

Medzi najobľúbenejšie spôsoby varenia seitanu patrí:

• Marinované, pečené a nakrájané na plátky ako mäso
• Používa sa ako náhrada mletého hovädzieho mäsa
• Krájané na prúžky na fajity alebo na hranolky
• Mleté na grilovacej omáčke a slúžiace ako hlavné jedlo
• Obaľované a vyprážané ako kuracie prúžky
• Varené v výdatných zimných dusených mäsoch
• Navlečené na špajle a pečené alebo grilované
• Varené v bujóne, aby nasiakli osobitnú chuť
• Dusená pre ľahšiu chuť

Textúra seitanu je často popisovaná ako hustá a zubatá, takže predstavuje omnoho presvedčivejšiu náhradu mäsa ako tofu alebo tempeh.

Vopred balený seitan môže byť rýchly a výdatný variant vegánskych proteínov, ale vytvorenie seitanu doma je tiež relatívne jednoduchá a lacná alternatíva.

zhrnutie Neutrálna chuť a hustá štruktúra seitanu spôsobujú presvedčivú náhradu mäsa, ktorá sa ľahko používa rôznymi spôsobmi.

Je to dobré pre vegetariánov so sójovými alergiami

Podľa Organizácie Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (7) je sója považovaná za jeden z najlepších 8 alergénov na potraviny.

Avšak veľa populárnych vegánskych proteínových možností, ako sú tofu, tempeh a balené náhradky vegánskeho mäsa, sa vyrábajú zo sóje.

To môže sťažiť vegánom so sójovou senzitivitou alebo alergiou nájsť vhodné výrobky bez mäsa v obchode s potravinami.

Seitan je naopak vyrobený z pšenice, čo z neho robí veľkú voľbu pre ľudí, ktorí nemôžu jesť sóju.

Aj keď seitan môže byť vyrobený iba z pšeničného lepku a vody, veľa pripravených seitánových výrobkov obsahuje ďalšie prísady.

Je dôležité prečítať si zoznam prísad na všetkých seitanových výrobkoch, pretože mnohé z nich sú ochutené sójovou omáčkou, aby sa pridala osobitná chuť.

zhrnutie Pretože seitan je vyrobený z pšenice, nie zo sóje, môže byť dobrou vegánskou proteínovou alternatívou pre ľudí so sójovou alergiou alebo precitlivenosťou.

Je to vysoko spracované jedlo

Seitan môže byť výživný, ale stále ide o vysoko spracované jedlo.

Seitan vo svojej podstate neexistuje. Dá sa to dosiahnuť iba opláchnutím všetkého škrobu z mieseného cesta z pšeničnej múky alebo rehydratáciou práškového vitálneho pšeničného lepku vodou.

Aj keď je seitan technicky spracovanou potravinou, nemá vysoký obsah kalórií, cukru alebo tuku. Z tohto dôvodu nemusí prispievať k obezite ako iné ultra spracované potraviny (8).

Ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na celé potraviny, vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, semien a strukovín, pravdepodobne môžu do svojho stravovania bez obáv zahrnúť i seitan.

Avšak tí, ktorí už konzumujú veľké množstvo spracovaných potravín, možno budú chcieť zvážiť, či by saitan mohol hodiť k ich strave.

zhrnutie Seitan je výživný, ale stále ide o vysoko spracované potraviny a pravdepodobne by sa mal konzumovať s mierou.

Niektorí ľudia by sa mali Seitanu vyhnúť

Keďže seitan je vyrobený z pšeničnej múky, musia sa mu vyhnúť ľudia, ktorí nemôžu jesť pšenicu alebo lepok.

Patria sem ľudia s alergiou, precitlivenosťou alebo intoleranciou na pšenicu alebo lepok, najmä tí s celiakiou, vážne autoimunitné ochorenie vyvolané lepkom (9).

Pretože seitan je v podstate iba pšeničný lepok a voda, jeho konzumácia by mohla spôsobiť zvlášť intenzívnu reakciu u každého, kto nemôže tolerovať lepok.

Malo by sa tiež poznamenať, že vopred zabalený seitan môže obsahovať vysoké hladiny pridaného sodíka.

Tí, ktorí musia monitorovať množstvo sodíka v ich strave, by si mali pozorne prečítať štítky alebo si doma vyrobiť vlastný seitán, aby znížili príjem sodíka.

zhrnutie Seitanu sa musí vyhnúť každý, kto nemôže tolerovať pšenicu alebo lepok. Balené odrody môžu mať tiež vysoký obsah sodíka.

Môže to byť zlé pre vaše črevo

Pretože seitan je vyrobený z čistého lepku, existuje obava, že jeho konzumácia môže byť pre vaše črevo zlá.

V normálnom, správne fungujúcom čreve je priepustnosť čreva prísne regulovaná, takže do krvného obehu môžu prechádzať iba malé čiastočky potravy (10).

Avšak niekedy môže byť črevo „netesné“, čo umožňuje prechod väčších častíc. Nazýva sa to zvýšená priepustnosť čreva a je spojená s vyšším rizikom potravinovej senzitivity, zápalu a autoimunitných ochorení (11, 12, 13).

Niekoľko štúdií skúmaviek zistilo, že konzumácia gluténu môže zvýšiť priepustnosť čriev, dokonca aj u ľudí bez celiakie alebo citlivosti na glutén (14, 15).

Nie všetky štúdie však replikovali tieto výsledky. Preto je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, prečo môže lepok ovplyvniť niektorých ľudí viac ako iných (16, 17).

Ak jesť lepok spôsobuje nepríjemné vedľajšie účinky, ako je plyn, nadúvanie, hnačka alebo bolesť kĺbov, možno budete chcieť vyskúšať odstránenie z vašej stravy po dobu 30 dní, aby ste zistili, či sa vaše príznaky zlepšili (18, 19).

Stretnutie s odborníkom na výživu alebo iným odborníkom na výživu s licenciou môže tiež pomôcť pri pochopení možného prepojenia medzi stravou a príznakmi (20).

zhrnutie Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia lepku môže u niektorých ľudí zvýšiť priepustnosť čriev a spôsobiť nepríjemné symptómy, sú však potrebné ďalšie štúdie.

Spodný riadok

Seitan je populárny zdroj vegánskych proteínov vyrobený z pšeničného lepku a vody.

Má vysoký obsah bielkovín a je dobrým zdrojom minerálov, ako je selén a železo.

Seitan je vynikajúcou voľbou pre vegánov, ktorí nemôžu jesť sóju, pretože iné populárne vegánske potraviny, ako napríklad tofu a tempeh, sú založené na sóji.

Každý, kto nemôže tolerovať pšenicu alebo lepok, vrátane tých, ktorí trpia precitlivenosťami, alergiami alebo celiakiou, sa musí striktne vyhnúť seitanu, aby sa predišlo závažným vedľajším účinkom.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že seitan je vysoko spracovaná potravina a môže mať vysoký obsah sodíka, keď sa nakupuje vopred.

Okrem toho existujú určité obavy, že lepok môže prispievať k „netesnému črevu“, čím sa zvyšuje riziko potravinovej citlivosti a autoimunitných chorôb, je však potrebný ďalší výskum.

Celkovo sa zdá, že seitan môže byť pre niektorých ľudí dobrým výberom jedla, u iných však môže spôsobiť nepríjemné príznaky.

Kým nebude lepšie porozumené tomu, ako lepok ovplyvňuje črevo a imunitný systém, je rozumné počúvať vaše telo a nechať vás, ako sa cítite, riadiť výberom jedla.