Čo je pescatár a čo jesť?

Obsah

• Čo je pescatár?
• Prečo si ľudia vyberajú pescatariánsku stravu?
• Zdravotné výhody
• Environmentálne obavy
• Etické dôvody
• Čo jedia pescatariáni?
• Pescatarián jedia
• Pescatariánci nejedia
• Výhody pridávania rýb do vegetariánskej stravy
• Získajte viac Omega-3
• Zvýšte príjem bielkovín
• Morské plody sú balené s inými výživnými látkami
• Budete mať ďalšie možnosti
• Nevýhody stravy
• Spodný riadok

Rybár je niekto, kto do vegetariánskej stravy pridáva ryby a morské plody.

Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia rozhodli vzdať sa mäsa a hydiny, ale stále jedia ryby.

Niektorí ľudia sa rozhodnú pridať ryby do vegetariánskej stravy, aby mohli získať zdravotné prínosy rastlinnej stravy a srdcových rýb.

Iní by sa mohli pokúšať obmedziť dopad svojej stravy na životné prostredie. Pre niektorých to môže byť jednoducho záležitosť vkusu.

Tento článok vysvetľuje viac o výhodách a nevýhodách rybárskej stravy, vrátane toho, čo presne pescatarian robí a neje.

Čo je pescatár?

Najjednoduchšie je, že pescatarian je niekto, kto neje mäso, ale jesť ryby.

Pojem pescatarian bol vytvorený začiatkom 90. rokov a je kombináciou talianskeho slova pre ryby „pesce“ a slova „vegetarián“. Niekedy je to hláskované „pescetarian“, ale to znamená to isté.

Vo vedeckej literatúre je táto strava často označovaná ako „pesco-vegetariánska“ a je sústredená do spektra vegetariánstva (1).

Podľa tejto definície je rybárom niekto, kto sa rozhodne jesť vegetariánsku stravu, ale tiež jej ryby a iné morské plody.

Je to prevažne rastlinná strava z celých zŕn, orechov, strukovín, produkovaných a zdravých tukov, pričom morské plody zohrávajú kľúčovú úlohu ako hlavný zdroj bielkovín.

Mnohí pescatári tiež jedia mlieko a vajcia.

Samozrejme, rovnako ako vegetariánska strava sa môže značne líšiť, rovnako tak aj rybárska strava. Je možné jesť bez mäsa, ktoré je plné spracovaných škrobov, nezdravých potravín a rybích tyčiniek, a nie zdravšie založených na celých potravinách.

Zhrnutie: Rybár je niekto, kto dodržiava väčšinou vegetariánsku stravu, ale tiež jej ryby a morské plody.

Prečo si ľudia vyberajú pescatariánsku stravu?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa ľudia môžu rozhodnúť jesť rybaciu stravu. Tu sú niektoré z tých hlavných.

Zdravotné výhody

Existuje veľa preukázaných výhod pre rastlinnú stravu vrátane nižšieho rizika obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka (2, 3, 4).

Podľa prieskumu môžete získať veľa z týchto ochranných výhod z rybakárskej stravy.

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré boli pescatármi, každý rok získali o 2,5 kilogramu menej ako ženy, ktoré jedli mäso (4).

A ľudia, ktorí presúvali svoju stravu smerom viac na rastlinnej báze, získali najmenšiu váhu, čo ukazuje, že zníženie spotreby zvierat môže byť pre vás dobré bez ohľadu na vaše súčasné stravovacie návyky.

Ďalšia štúdia dospela k záveru, že pescatári mali nižšie riziko vzniku cukrovky na 4,8% v porovnaní s omnivormi na 7,6% (2).

Jedna veľká štúdia sa navyše zamerala na ľudí, ktorí jedli mäso zriedka alebo boli pescatari. V porovnaní s bežnými požieračmi mäsa mali nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby o 22% (3).

Environmentálne obavy

Chov hospodárskych zvierat predstavuje vysoké environmentálne náklady.

Podľa Organizácie Spojených národov prispieva chov zvierat k 15% všetkých emisií uhlíka vyrobených človekom (5).

Naopak, produkcia rýb a morských plodov má nižšiu uhlíkovú stopu ako produkcia akéhokoľvek druhu živočíšneho mäsa alebo syra (6).

Štúdia z roku 2014 vypočítala, že stravovacie návyky rýb spôsobili o 46% menej emisií skleníkových plynov ako diéty ľudí, ktorí jedli aspoň jednu porciu mäsa denne (7).

Etické dôvody

Etika môže byť hlavným dôvodom, prečo sa ľudia rozhodnú ísť vegetariánmi. To môže byť hlavným dôvodom aj pre rybárov.

Medzi etické dôvody, pre ktoré sa ľudia rozhodli nejesť mäso, patria (8, 9):

• Proti porážke: Nechcú zabíjať zvieratá na jedlo.
• Neľudské výrobné postupy: Odmieta podporovať továrenské farmy, ktoré chovajú zvieratá v neľudských podmienkach.
• Zlé pracovné podmienky: Odmieta podporovať továrenské farmy, ktoré majú zlé podmienky pre svojich pracovníkov.
• Humanitárne dôvody: Považujú produkciu obilia na kŕmenie zvierat za nespravodlivé využívanie pôdy a zdrojov, keď je na svete toľko hladu.

Vylúčenie suchozemských zvierat z vašej stravy rieši niektoré z týchto etických problémov. Akvakultúra a nadmerný rybolov však môžu byť problematické.

Program akvária s morskými živočíchmi v Monterey Bay je vynikajúcim zdrojom na nájdenie rýb, ktoré sú ulovené alebo chované eticky.

Zhrnutie: Existuje niekoľko dôvodov, prečo si ľudia vyberajú pescatariánsku stravu, vrátane obáv týkajúcich sa zdravia, etiky a životného prostredia.

Čo jedia pescatariáni?

Typická rybakárska strava je predovšetkým vegetariánska s pridaním morských plodov.

Pescatarián jedia

• Celé zrná a výrobky z obilia
• Strukoviny a výrobky z nich, vrátane fazule, šošovice, tofu a homosu
• Orechy a maslové oriešky, arašidy a semená
• Semená vrátane konope, chia a ľanových semien
• Mlieko vrátane jogurtu, mlieka a syrov
• ovocie
• zelenina
• Ryby a mäkkýše
• vajíčka

Pescatariánci nejedia

• Hovädzie mäso
• Kura
• bravčové
• jahňacie
• Turecko
• Divoká hra

Zhrnutie: Zdravá strava pre mačky z rýb sa do veľkej miery skladá z minimálne spracovaných rastlinných potravín, plus morských plodov a prípadne mliečnych výrobkov a vajec.

Výhody pridávania rýb do vegetariánskej stravy

Pridávanie rýb do vegetariánskej stravy má veľa zdravotných výhod.

Mnoho ľudí sa obáva, že úplné vylúčenie živočíšnych produktov alebo zabránenie živočíšneho mäsa by mohlo viesť k nízkemu príjmu určitých kľúčových živín (10, 11, 12).

Najmä vitamíny B12, zinok, vápnik a bielkoviny môžu byť o niečo ťažšie dostať na vegánsku stravu (11, 13).

Pridanie morských plodov vrátane rýb, kôrovcov a mäkkýšov do vegetariánskej stravy môže poskytnúť užitočné živiny a rozmanitosť.

Získajte viac Omega-3

Ryby sú najlepším spôsobom, ako získať omega-3 mastné kyseliny (14).

Niektoré rastlinné potraviny, vrátane vlašských orechov a ľanových semien, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), druh omega-3 tuku. Tento typ ALA sa však v tele ľahko neprevedie na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) (15, 16).

DHA a EPA majú ďalšie zdravotné výhody, ktoré pomáhajú nielen srdcu, ale aj mozgovým funkciám a nálade (17).

Naopak, mastné ryby, ako napríklad losos a sardinky, obsahujú EPA a DHA.

Zvýšte príjem bielkovín

Ľudia potrebujú len asi 0,8 gramov bielkovín na 2,2 kilogramu (1 kg) telesnej hmotnosti denne, aby zostali zdraví.To je asi 54 gramov na osobu s hmotnosťou 150 kilogramov (68 kg).

Mnoho ľudí však radšej konzumuje viac bielkovín ako to.

Stravovanie s vysokým obsahom bielkovín môže byť ťažké dosiahnuť iba pomocou rastlinných bielkovín, najmä ak nechcete, aby sa vaše bielkoviny extra sacharidov alebo tuku.

Ryby a iné morské plody sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín.

Morské plody sú balené s inými výživnými látkami

Okrem omega-3 a bielkovín sú morské plody bohaté na niekoľko ďalších živín.

Napríklad ustrice majú extrémne vysoký obsah vitamínu B12, zinku a selénu. Iba jedna ustrica dodáva 133% RDI pre vitamín B12 a 55% RDI pre zinok a selén (18).

Slávky sú tiež mimoriadne bohaté na vitamín B12 a selén, ako aj na mangán a ostatné vitamíny B (19).

Biele odrody rýb, ako sú treska a platesa, nedodávajú veľa tukov omega-3, ale sú zdrojom mimoriadne chudého proteínu.

Napríklad iba 3 oz tresky poskytujú 19 gramov bielkovín a menej ako gram tuku. Treska je tiež vynikajúcim zdrojom selénu a dobrým zdrojom fosforu, niacínu a vitamínov B6 a B12 (20).

Budete mať ďalšie možnosti

Byť vegetariánom môže byť občas limitujúce.

Stravovanie v reštauráciách vás často necháva na výbere, ktorý nie je tak zdravý, a hlavným jedlom typu „vegetarián“ sú jedlá, ako sú syrové cestoviny.

Ak zdravie prinajmenšom čiastočne motivuje vaše výbery jedla, potom sa stávaním pescatáriom získate viac možností.

A ryba je vo všeobecnosti dobrá, najmä ak ju pečiete, opečiete alebo opečíte na rozdiel od smažených rýb (21).

Zhrnutie: Pridanie morských plodov do vegetariánskej stravy vám poskytne viac možností a je to dobrý spôsob, ako získať bielkoviny, omega-3 a ďalšie živiny.

Nevýhody stravy

Táto strava nemá veľa zdravotných nedostatkov.

Niektorí ľudia však môžu byť náchylnejší na vysoký príjem rýb.

Ryby, najmä väčšie druhy, môžu obsahovať ortuť a ďalšie toxíny (22, 23).

Z tohto dôvodu US Food and Drug Administration (FDA) odporúča, aby sa malé deti a ženy v plodnom veku, najmä tehotné a dojčiace ženy, vyhýbali tuniakovitým, mečiarom, žralokom a makrel (24).

Tieto populácie by tiež mali obmedziť tuniaka dlhoplutvého a tuniaka žltoplutvého na jednu porciu veľkosti palmy alebo menej za týždeň. Ľahký tuniak je v ortuti nižší a je dobré jesť 2–3 porcie týždenne.

Pretože táto strava je predovšetkým vegetariánska, podlieha niektorým z ďalších pascí, ktoré často vegetariánsku stravu sprevádzajú. Napríklad, to môže byť ľahké prejedať sacharidy, najmä ak sa spoliehate na veľa spracovaných zŕn.

Zhrnutie: Jesť rybacie diéty môže mať určité nevýhody. Ľahko sa prejedajú sacharidy a niektoré ryby majú vysoký obsah ortuti.

Spodný riadok

Pescatariánska strava môže byť celkom zdravá.

Navyše vám umožňuje vyhnúť sa niektorým etickým a environmentálnym problémom súvisiacim s diétami, ktoré zahŕňajú mäso.

Tento spôsob stravovania navyše poskytuje väčšiu flexibilitu a určitú dodatočnú výživu v porovnaní so štandardnou vegetariánskou stravou.

Celkovo je zdravá voľba jesť rastlinnú stravu s niektorými morskými plodmi.