Plyometrický plán napájania

Obsah

• Skontrolovať pre

Teraz už viete, že plyometria-explozívne skákacie cvičenia, ako sú skoky z boxov-sú veľmi prospešné. Nielen, že vám zvýšia srdcový tep (takže spálite viac tukov a kalórií kým posilnenie a tonizácia svalov), pravidelné precvičovanie vám pomôže rýchlejšie šprintovať a byť výkonnejší vo svojich ďalších kondičných výkonoch. (Pozrite sa na toto Plyometrické cvičenie: Vyskočte z chvenia.)

Ale tento program, ktorý vytvoril Autumn Calabrese, tvorca 21 Day Fix a nového 21 Day Fix EXTREME, ich preberá. ďalší zárez. Pridaním závaží k týmto výbušným pohybom dosiahnete vyrovnanie viac buch za vaše tvrdo pracujúce peniaze. Tu je dôvod, prečo: „Keď pridáte odpor, svaly a kardiovaskulárny systém budú musieť pracovať oveľa tvrdšie, aby dosiahli rovnaký pohyb,“ hovorí Calabrese. „To znamená, že vybudujete viac čistej svalovej hmoty a spáliť viac kalórií. “Tak na čo čakáte? Skočte na to.

Ako to funguje: Vykonajte pohyby v okruhu, pričom každý pohyb vykonávajte jednu minútu a potom prejdite na ďalší. Okruh zopakujte celkom trikrát.

Budete potrebovať: Činky

Skok do drepu

A Začnite stáť s chodidlami položenými na šírku bokov a rovnobežne, pričom po stranách držte činku v každej ruke.

B Pokrčte obe kolená, kým nie sú hamstringy rovnobežné so zemou, a potom vyskočte do vzduchu, pričom činky majte po stranách. Pristajte s pokrčenými kolenami, v podrepe a opakujte. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 1 minúty.

Split Squat Jump

A Začnite v premenlivom postoji, v každej ruke jednu činku a obe kolená ohnite do 90-stupňového uhla.

B Držte brušné svaly a hrudník hore, explodujte do vzduchu, nohy majte v rozloženej polohe a činky pri boku. Pristaňte v rovnakej polohe s pokrčenými kolenami a opakujte. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 1 minúty.

Skok na drep Sumo

A Začnite s päty dohromady, prsty na nohách dopadli a na oboch koncoch držte činku na úrovni hrudníka. Ohnite kolená do drepu a potom explodujte do vzduchu, pričom činku držte na úrovni hrudníka.

Squat Hop

A Začnite stáť s chodidlami položenými na šírku bokov a rovnobežne, pričom po stranách držte činku v každej ruke.

B Pokrčte obe kolená, kým nie sú hamstringy rovnobežné so zemou, a potom skočte dopredu, doprava, dozadu a potom doľava, pričom narazíte na všetky 4 rohy štvorca a zakaždým pristanete do drepu. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 1 minúty.

Tele skáče

A Začnite stáť s chodidlami položenými na šírku bokov a rovnobežne s činkou v oboch rukách na boku tela.

B Mierne pokrčte kolená a prevalcujte sa cez chodidlo, aby vám explodovali od prstov na nohách. Pristajte s pokrčenými kolenami a opakujte. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 1 minúty.

Burpee Tuck Jumps

A Začnite s chodidlami na šírku bokov a rovnobežne, položte obe ruky na podlahu pred seba a skočte späť do dosky, hlavu, trup a päty držte v jednej línii.

Skontrolovať pre