Môžete jesť zemiaky, ak máte cukrovku?

Obsah

• Ako zemiaky ovplyvňujú hladinu cukru v krvi?
• Koľko sacharidov je v zemiakoch?
• Sú zemiaky s vysokým GI?
• Odroda zemiakov a GI a GL
• Ako znížiť GI a GL zemiakov
• Riziká konzumácie zemiakov
• Dobré náhrady za zemiaky
• Spodný riadok
• Ako šúpať zemiaky

Či už sú pečené, šťouchané, vyprážané, varené alebo dusené, zemiaky sú jedným z najobľúbenejších potravín v ľudskej strave.

Sú bohaté na draslík a vitamíny B a pokožka je skvelým zdrojom vlákniny.

Ak však máte cukrovku, možno ste už počuli, že by ste mali obmedziť alebo vyhnúť sa zemiakom.

V skutočnosti existuje veľa mylných predstáv o tom, čo by ľudia s diabetom mali a nemali jesť. Mnoho ľudí predpokladá, že pretože zemiaky majú vysoký obsah sacharidov, ak máte cukrovku, sú mimo limitu.

Pravda je, že ľudia s cukrovkou môžu jesť zemiaky v mnohých formách, ale je dôležité pochopiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi a vhodnú veľkosť porcie.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o zemiakoch a cukrovke.

Ako zemiaky ovplyvňujú hladinu cukru v krvi?

Zemiaky podobne ako každé iné jedlo obsahujúce sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Keď ich zjete, vaše telo rozloží sacharidy na jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do krvného obehu. Toto sa často nazýva prudký nárast hladiny cukru v krvi (1).

Hormonálny inzulín sa potom uvoľní do krvi, aby pomohol transportovať cukry do vašich buniek, aby sa mohli použiť na energiu (1).

U ľudí s cukrovkou tento proces nie je taký efektívny. Namiesto toho, aby sa cukor dostal z krvi do buniek, zostáva v obehu a dlhodobo udržiava vyššiu hladinu cukru v krvi.

Preto môže byť konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a / alebo veľkých porcií škodlivá pre ľudí s cukrovkou.

V skutočnosti je zle zvládnutá cukrovka spojená so srdcovým zlyhaním, mozgovou príhodou, ochorením obličiek, poškodením nervov, amputáciou a stratou zraku (2, 3, 4, 5, 6).

Preto sa zvyčajne odporúča, aby ľudia s cukrovkou obmedzili svoj stráviteľný príjem sacharidov. To sa môže pohybovať od veľmi nízkeho príjmu sacharidov 20 - 50 gramov za deň až po mierne obmedzenie 100 - 150 gramov za deň (7, 8, 9).

Presné množstvo sa líši v závislosti od vašich stravovacích preferencií a lekárskych cieľov (9, 10).

Zemiaky zvyšujú hladinu cukru v krvi, pretože sacharidy sa rozkladajú na cukry a presúvajú sa do krvného obehu. U ľudí s cukrovkou nie je cukor správne vyčistený, čo vedie k vyššej hladine cukru v krvi a možným zdravotným komplikáciám.

Koľko sacharidov je v zemiakoch?

Zemiaky sú vysoko sacharidové jedlo. Obsah sacharidov sa však môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia.

Tu je počet sacharidov 1/2 šálky (75–80 gramov) zemiakov pripravených rôznymi spôsobmi (11):

• Raw: 11,8 gramov
• varené: 15,7 gramov
• Pečený: 13,1 gramov
• mikrovlnami: 18,2 g
• Hranolky pečené v rúre (mrazené 10 steakov): 17,8 g
• Vyprážané: 36,5 g

Majte na pamäti, že priemerný malý zemiak (s hmotnosťou 170 gramov) obsahuje asi 30 gramov sacharidov a veľký zemiak (s hmotnosťou 369 gramov) približne 65 gramov. Takto môžete jesť viac ako dvojnásobok vyššie uvedených cukrov v jednom jedle (12).

Na porovnanie, jeden kus bieleho chleba obsahuje asi 14 gramov sacharidov, 1 malé jablko (s hmotnosťou 149 gramov), 20,6 gramov, 1 šálku (s hmotnosťou 158 gramov) varenej ryže 28 gramov a 12-uncu (350 ml). plechovka z coly 38,5 g (13, 14, 15, 16).

Obsah sacharidov v zemiakoch sa pohybuje od 11,8 gramov v 1/2 šálky (75 gramov) nakrájaných surových zemiakov do 36,5 gramov v podobnej veľkosti porcie hranoliek. Skutočná veľkosť porcie tejto obľúbenej koreňovej zeleniny je však často oveľa väčšia ako táto.

Sú zemiaky s vysokým GI?

Dieta s nízkym GI môže byť pre ľudí s cukrovkou efektívnym spôsobom riadenia hladiny cukru v krvi (17, 18, 19).

Glykemický index (GI) je miera, v akej jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s kontrolou, ako napríklad 3,5 unca (100 gramov) bieleho chleba (1, 11).

Potraviny s GI vyšším ako 70 sa považujú za potraviny s vysokým GI, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Na druhej strane potraviny s GI nižším ako 55 sú klasifikované ako nízke (1, 11).

Zemiaky majú spravidla stredný až vysoký GI (20).

Samotný GI však nie je najlepším vyjadrením vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi, pretože nezohľadňuje veľkosť porcie alebo spôsob pečenia.Namiesto toho môžete použiť glykemické zaťaženie (GL).

Toto je GI vynásobené skutočným počtom sacharidov v porcii delené 100. GL nižší ako 10 je nízky, zatiaľ čo GL vyšší ako 20 sa považuje za vysoký. Cieľom stravy s nízkym GI je všeobecne udržiavať dennú GL pod 100 (11).

Odroda zemiakov a GI a GL

GI aj GL sa môžu líšiť podľa odrody zemiakov a spôsobu varenia.

Napríklad 1 šálka (150 gramov) porcií zemiakov môže byť vysoká, stredná alebo nízka GL v závislosti od odrody (11, 20):

• Vysoká GL: Desiree (šťouchané), hranolky
• Stredná GL: biela, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (varené), Charlotte, zemiakové lupienky, zemiaková kaša
• Nízka GL: Carisma, Nicola

Ak máte cukrovku, výber odrôd ako Carisma a Nicola je lepšou možnosťou, ako spomaliť rast hladiny cukru v krvi po konzumácii zemiakov.

Na tejto webovej stránke môžete skontrolovať zemepisné označenie a GL rôznych druhov zemiakov.

Ako znížiť GI a GL zemiakov

Spôsob prípravy zemiakov ovplyvňuje aj GI a GL. Dôvodom je, že varenie mení štruktúru škrobov a tým aj rýchlosť ich vstrebávania do krvného obehu.

Všeobecne platí, že čím dlhšie sa zemiaky varia, tým vyššie je GI. Preto má varenie alebo pečenie po dlhú dobu tendenciu zvyšovať GI.

Chladenie zemiakov po varení však môže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu, ktorý je menej stráviteľnou formou sacharidov. To pomáha znižovať GI o 25–28% (21, 22).

To znamená, že strana zemiakového šalátu môže byť o niečo lepšia ako hranolky alebo horúce pečené zemiaky, ak máte cukrovku. Francúzske hranolky tiež balia viac kalórií a tukov kvôli spôsobu varenia.

Okrem toho môžete znížiť GI a GL jedla tým, že necháte kožu pre extra vlákninu, pridáte citrónovú šťavu alebo ocot alebo jete zmiešané jedlá s bielkovinami a tukmi - pretože to spomaľuje trávenie sacharidov a zvýšenie hladiny cukru v krvi. úrovne (23).

Napríklad pridaním 4,2 unca (120 gramov) syra k pečenému zemiaku s hmotnosťou 10,2 unca (290 gramov) sa GL zníži z 93 na 39 (24).

Majte na pamäti, že toto množstvo syra obsahuje tiež 42 gramov tuku a do jedla pridá takmer 400 kalórií.

Z tohto dôvodu je stále potrebné zvážiť celkový počet sacharidov a kvalitu stravovania, nielen GI alebo GL. Ak je jedným z vašich cieľov kontrola hmotnosti, je dôležitý aj váš celkový príjem kalórií.

Dieta s nízkym GI a GL môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou. Zemiaky majú tendenciu mať stredne vysokú až GI a GL, ale chladené varené zemiaky, ako aj odrody Carisma a Nicola, sú nižšie a sú lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou.

Riziká konzumácie zemiakov

Hoci pre väčšinu ľudí s cukrovkou je bezpečné jesť zemiaky, je dôležité zvážiť množstvo a typ, ktorý konzumujete.

Jesť zemiaky zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a môže mať nepriaznivé účinky na ľudí s cukrovkou.

Jedna štúdia so 70 773 ľuďmi zistila, že za každé 3 porcie varených, rozdrvených alebo pečených zemiakov za týždeň sa riziko cukrovky typu 2 zvýšilo o 4% - a pre hranolky sa riziko zvýšilo na 19% (25). ,

Vyprážané zemiaky a zemiakové lupienky navyše obsahujú vysoké množstvo nezdravých tukov, ktoré môžu zvyšovať krvný tlak, znižovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a viesť k nárastu hmotnosti a obezite - to všetko súvisí so srdcovými chorobami (26, 27, 28, 29). ).

To je obzvlášť nebezpečné pre ľudí s cukrovkou, ktorí už často majú zvýšené riziko srdcových chorôb (30).

Vyprážané zemiaky majú tiež vyšší obsah kalórií, čo môže prispieť k nežiadúcemu prírastku na váhe (27, 29, 31).

Ľudia s cukrovkou 2. typu sa často vyzývajú, aby si udržiavali zdravú váhu alebo schudli, aby pomohli zvládať hladinu cukru v krvi a znížili riziko komplikácií (32).

Preto je najlepšie sa vyhnúť hranolkám, zemiakovým lupinám a iným zemiakovým jedlám, ktoré používajú veľké množstvo tukov.

Ak máte problémy so správou hladiny cukru v krvi a stravou, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, dietetikom alebo vychovávateľom cukrovky.

Jesť nezdravé zemiakové jedlá, ako sú hranolky a hranolky, zvyšuje riziko cukrovky typu 2 a komplikácií, ako sú srdcové choroby a obezita.

Dobré náhrady za zemiaky

Aj keď môžete jesť zemiaky, ak máte cukrovku, možno ich budete chcieť obmedziť alebo nahradiť zdravšími možnosťami.

Vyhľadajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nižších sacharidov a potravín s nízkym GI a GL, ako sú tieto (33):

• Mrkva a pastinák. Obidve látky majú nízky GI a GL a majú menej ako 10 gramov sacharidov na porciu 2,8 unca (80 gramov). Sú skvelé varené, dusené alebo pečené.
• Karfiol. Táto zelenina je vynikajúcou alternatívou k zemiakom, buď vareným, duseným alebo praženým. Má veľmi nízky obsah sacharidov, čo z neho robí skvelú alternatívu pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov.
• Tekvica a tekvica. Tieto majú nízky obsah sacharidov a majú nízky až stredný GI a nízky GL. Sú to obzvlášť dobré náhrady za pečené a šťouchané zemiaky.
• Taro. Tento koreň má nízky obsah sacharidov a má GL iba 4. Taro môže byť nakrájané na tenké plátky a pečené s trochou oleja pre zdravšiu alternatívu k zemiakovým lupinám.
• Sladký zemiak. Tento vegetarián má nižší GI ako niektoré biele zemiaky a pohybuje sa medzi strednou a vysokou GL. Tieto hľuzy sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A.
• Strukoviny a šošovica. Väčšina potravín v tejto kategórii má vysoký obsah sacharidov, má však nízky obsah GL a je bohatá na vlákninu. Mali by ste však byť opatrní pri podávaní veľkostí, pretože stále zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Ďalším dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť veľkým porciám potravín s vysokým obsahom sacharidov, je vyplniť aspoň polovicu taniera neškrobovou zeleninou, ako je brokolica, listová zelenina, karfiol, paprika, zelené fazule, paradajky, špargľa, kapusta, ružičkový kel, uhorky a šalát.

Nižšie náhrady sacharidov za zemiaky zahŕňajú mrkvu, tekvicu, tekvicu, pastinák a taro. Možnosti s vysokým obsahom sacharidov, ale nižšou hodnotou GI a GL zahŕňajú sladké zemiaky, strukoviny a šošovicu.

Spodný riadok

Zemiaky sú všestranná a chutná zelenina, ktorú si môžu vychutnať všetci, vrátane ľudí s cukrovkou.

Avšak kvôli ich vysokému obsahu sacharidov by ste mali obmedziť veľkosť porcií, vždy jesť pokožku a zvoliť odrody s nízkym GI, ako sú Carisma a Nicola.

Okrem toho je najlepšie držať sa varu, pečenia alebo naparovania a vyvarovať sa vyprážaných zemiakov alebo zemiakových lupienkov s vysokým obsahom kalórií a nezdravých tukov.

Ak máte problémy so zdravým výberom liečby cukrovky, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, dietológa alebo vychovávateľa cukrovky.

Ako šúpať zemiaky