17 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegetariánov

Obsah

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh a Edamame
• 3. Šošovica
• 4. Cícer a väčšina odrôd fazule
• 5. Nutričné ​​droždie
• 6. Pravopis a Teff
• 7. Hempseed
• 8. Zelený hrášok
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth a Quinoa
• 11. Ezechiel chlieb a iné chlpy vyrobené z klíčených zŕn
• 12. Sójové mlieko
• 13. Ovos a ovsené vločky
• 14. Divoká ryža
• 15. Semená Chia
• 16. Orechy, orechy a iné semená
• 17. Ovocie a zelenina bohaté na proteíny
• Vezmite si správu z domu

Bežným problémom vegetariánskej a vegánskej stravy je to, že im môže chýbať dostatok bielkovín.

Mnoho odborníkov sa však zhoduje v tom, že dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava vám môže poskytnúť všetky potrebné živiny (1, 2, 3, 4).

Niektoré rastlinné potraviny však obsahujú podstatne viac bielkovín ako iné.

A diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu podporovať svalovú silu, nasýtenie a stratu hmotnosti (5, 6, 7).

Tu je 17 rastlinných potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín na jednu porciu.

1. Seitan

Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov.

Je vyrobený z gluténu, hlavného proteínu v pšenici. Na rozdiel od mnohých falošných mäsových výrobkov na báze sóje sa pri varení podobá vzhľadu a štruktúre mäsa.

Tiež známy ako pšeničné mäso alebo pšeničný lepok obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 3,5 gramu (100 gramov). Vďaka tomu je najbohatším zdrojom rastlinných bielkovín na tomto zozname (8).

Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvá železa, vápnika a fosforu (8).

Túto alternatívu mäsa nájdete v chladenej časti väčšiny obchodov so zdravou výživou, alebo si pomocou tohto receptu vytvorte svoju vlastnú verziu s vitálnym pšeničným lepkom.

Seitan môže byť vyprážaný, dusený a dokonca grilovaný. Preto sa môže ľahko začleniť do rôznych receptov.

Ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa však mali seitanu vyhnúť.

Spodná čiara:Seitan je falošné mäso vyrobené z pšeničného lepku. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, mäsovej textúre a všestrannosti je obľúbeným rastlinným proteínom u mnohých vegetariánov a vegánov.

2. Tofu, Tempeh a Edamame

Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sóje.

Sójové bôby sa považujú za celý zdroj bielkovín. To znamená, že poskytujú telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Edamame sú nezrelé sóje so sladkou a mierne trávnatou chuťou. Pred konzumáciou musia byť dusené alebo uvarené a môžu sa jesť samostatne alebo do polievok a šalátov.

Tofu sa vyrába z fazuľových tvarohov zlisovaných do podobného procesu ako výroba syra. Tempeh sa vyrába varením a jemným kvasením zrelých sójových bôbov pred ich stlačením do patty.

Tofu nemá veľa chuti, ale ľahko absorbuje chuť zložiek, s ktorými je pripravený. V porovnaní s tým má tempeh charakteristickú orechovú príchuť.

Tofu aj tempeh sa dajú použiť v rôznych receptoch, od hamburgerov po polievky a chilli.

Všetky tri obsahujú železo, vápnik a 10 až 19 gramov proteínu na 3,5 unca (100 gramov) (9, 10, 11).

Edamam je tiež bohatý na foláty, vitamíny K a vlákninu. Tempeh obsahuje veľké množstvo probiotík, vitamínov B a minerálov, ako je horčík a fosfor.

Spodná čiara: Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sóje, kompletného zdroja bielkovín. Obsahujú tiež dobré množstvo niekoľkých ďalších živín a môžu byť použité v rôznych receptoch.

3. Šošovica

Pri 18 gramoch bielkovín na uvarenú šálku (240 ml) je šošovka veľkým zdrojom bielkovín (12).

Môžu sa používať v rôznych jedlách, od čerstvých šalátov po výdatné polievky a korenisté infúzie.

Šošovka obsahuje aj dobré množstvo pomaly stráviteľných sacharidov a jedna šálka (240 ml) poskytuje približne 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny.

Ďalej sa ukázalo, že vláknina nájdená v šošovici živí dobré baktérie v hrubom čreve a podporuje zdravé črevo. Šošovka môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, nadmernej telesnej hmotnosti a niektorých druhov rakoviny (13).

Šošovica je navyše bohatá na foláty, mangán a železo. Obsahujú aj veľké množstvo antioxidantov a iných rastlinných zlúčenín podporujúcich zdravie (12).

Spodná čiara: Šošovica je výživná strava. Sú bohaté na bielkoviny a obsahujú dobré množstvo ďalších živín. Môžu tiež pomôcť znížiť riziko rôznych chorôb.

4. Cícer a väčšina odrôd fazule

Obličky, čierna, pinto a väčšina ďalších odrôd bôbov obsahuje vysoké množstvo bielkovín na jednu porciu.

Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je ďalšou strukovinou s vysokým obsahom bielkovín.

Fazuľa a cícer obsahujú asi 15 gramov bielkovín na uvarenú šálku (240 ml). Sú tiež vynikajúcimi zdrojmi komplexných sacharidov, vlákniny, železa, folátov, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín (14, 15, 16).

Viaceré štúdie navyše ukazujú, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže znižovať cholesterol, pomáhať kontrolovať hladinu cukru v krvi, znižovať krvný tlak a dokonca znižovať brušný tuk (17, 18, 19, 20).

Pridajte do svojej stravy fazuľa tak, že pripravíte chutnú misku domácej chilli, alebo využite ďalšie zdravotné výhody posypaním kurkumy na praženú cíceru (21).

Spodná čiara: Fazuľa je strukovina plná bielkovín podporujúcich zdravie, ktorá obsahuje rôzne vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny.

5. Nutričné ​​droždie

Nutričné ​​droždie je deaktivovaný kmeň Saccharomyces cerevisiae droždie, komerčne predávané ako žltý prášok alebo vločky.

Má syrovú príchuť, vďaka ktorej je populárnou ingredienciou v jedlách, ako je zemiaková kaša a miešaná tofu.

Nutričné ​​droždie sa môže tiež posypať na pokrmy z cestovín alebo si ho možno aj pochutnať na pikantnej poleve na popkuse.

Tento kompletný zdroj rastlinných bielkovín poskytuje telu 14 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny na uncu (28 gramov) (22).

Obohatené výživné droždie je tiež vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov B vrátane B12 (22).

Obohatenie však nie je univerzálne a nešťastné výživné droždie by sa nemalo spoliehať na zdroj vitamínu B12.

Nutričné ​​kvasnice si môžete kúpiť online.

Spodná čiara: Nutričné ​​droždie je populárna rastlinná zložka, ktorá sa často používa na prípravu pokrmov bez syrovej príchute. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a je často obohatený o rôzne živiny vrátane vitamínu B12.

6. Pravopis a Teff

Špalda a teff patria do kategórie známej ako starodávne zrná. K ďalším starým zrnom patria einkorn, jačmeň, cirok a farro.

Špalda je druh pšenice a obsahuje lepok, zatiaľ čo teff pochádza z ročnej trávy, čo znamená, že neobsahuje lepok.

Špalda a teff poskytujú 10–11 gramov bielkovín na uvarenú šálku (240 ml), čo ich zvyšuje v bielkovine ako iné starodávne zrná (23, 24).

Obidva sú vynikajúcim zdrojom rôznych živín vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Obsahujú tiež dobré množstvo vitamínov B, zinok a selén.

Špalda a teflón sú všestrannými alternatívami k bežným zrnom, ako je pšenica a ryža, a môžu sa používať v mnohých receptoch, od pečiva po polentu a rizoto.

Môžete si kúpiť špaldu a tupo online.

Spodná čiara: Špalda a teflón sú staroveké zrná s vysokým obsahom bielkovín. Sú skvelým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov a sú zaujímavou alternatívou k bežnejším zrnám.

7. Hempseed

Hempseed pochádza z Cannabis sativa rastlina, ktorá je známa tým, že patrí do rovnakej rodiny ako rastlina marihuany.

Konope však obsahujú iba stopové množstvo THC, zlúčeniny, ktorá vyvoláva účinky liekov podobných marihuane.

Hoci konope nie sú známe ako iné semená, obsahuje 10 gramov kompletného, ​​ľahko stráviteľného proteínu na uncu (28 gramov). To je o 50% viac ako chia semená a ľanové semená (25, 26).

Konope tiež obsahuje dobré množstvo horčíka, železa, vápnika, zinku a selénu. A čo viac, je to dobrý zdroj omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere považovanom za optimálne pre ľudské zdravie (27).

Zaujímavé je, že niektoré štúdie naznačujú, že typ tukov nachádzajúcich sa v konope môže pomôcť zmierniť zápal, ako aj zmierniť príznaky PMS, menopauzy a niektorých kožných ochorení (28, 29, 30, 31).

Môžete pridávať konope do svojej stravy tak, že do svojho smoothie alebo ranného müsli nasypete trochu jedla. Môže byť tiež použitý v domácich šalátových dresingoch alebo proteínových tyčinkách.

Nákup konope konope online.

Spodná čiara: Konope obsahuje dobré množstvo kompletného, ​​vysoko stráviteľného proteínu a zdraviu prospešných esenciálnych mastných kyselín v pomere optimálnom pre zdravie ľudí.

8. Zelený hrášok

Malý zelený hrášok často slúžil ako príloha k jedlu obsahujúceho 9 gramov bielkovín na uvarenú šálku (240 ml), čo je o niečo viac ako šálka mlieka (32).

Navyše, porcia zeleného hrášku pokrýva viac ako 25% vašich denných potrieb vlákniny, vitamínu A, C, K, tiamínu, folátov a mangánu.

Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov B (32).

Hrášok môžete používať v receptoch, ako sú hrášok a bazalka plnené ravioli, hrachová polievka alebo hrachová hrach s avokádom a avokádová guacamole.

Spodná čiara: Zelený hrášok má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov a je možné ho používať viac ako len ako prílohu.

9. Spirulina

Táto modrozelená riasa je rozhodujúcim zdrojom výživy.

Dve polievkové lyžice (30 ml) vám poskytnú 8 gramov kompletného proteínu okrem pokrytia 22% vašich denných potrieb železa a tiamínu a 42% vašich denných potrieb medi (33).

Spirulina obsahuje tiež slušné množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.

Zdá sa, že fykocyanín, prírodný pigment nájdený v spiruline, má silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti (34, 35, 36).

Štúdie okrem toho spájajú konzumáciu spiruliny so zdravotnými výhodami od silnejšieho imunitného systému a zníženého krvného tlaku po zlepšenie hladiny cukru v krvi a cholesterolu (37, 38, 39, 40).

Spirulinu si môžete kúpiť online.

Spodná čiara:Spirulina je výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín s mnohými prospešnými vlastnosťami podporujúcimi zdravie.

10. Amaranth a Quinoa

Amarant a quinoa, ktoré sa často označujú ako starodávne zrná alebo bezgluténové zrná, nerastú z tráv ako ostatné obilné zrná.

Z tohto dôvodu sa technicky považujú za „pseudocereálie“.

Môžu sa však pripraviť alebo rozomlieť na múky podobné bežne známym zrnám.

Amarant a quinoa poskytujú 8–9 gramov bielkovín na uvarenú šálku (240 ml) a sú úplnými zdrojmi bielkovín, ktoré sú zriedkavé medzi obilninami a pseudocereáliami (41, 42).

Amarant a quinoa sú tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka (41, 42).

Spodná čiara: Amarant a quinoa sú pseudocereálie, ktoré vám poskytujú kompletný zdroj bielkovín. Môžu sa pripravovať a jesť podobne ako tradičné obilniny, napríklad pšenica a ryža.

11. Ezechiel chlieb a iné chlpy vyrobené z klíčených zŕn

Ezechielsky chlieb sa vyrába z organických, naklíčených celých zŕn a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špaldová pšenica, sója a šošovica.

Dva plátky chleba Ezekiel obsahujú približne 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako priemerný chlieb (43).

Klíčenie zŕn a strukovín zvyšuje množstvo zdravých výživných látok, ktoré obsahujú, a znižuje množstvo antioxidantov v nich (44, 45).

Štúdie navyše ukazujú, že klíčenie zvyšuje ich obsah aminokyselín. Lyzín je limitujúcou aminokyselinou v mnohých rastlinách a klíčenie zvyšuje obsah lyzínu. To pomáha zvyšovať celkovú kvalitu bielkovín (46).

Podobne by kombinácia zŕn s strukovinami mohla ďalej vylepšiť aminokyselinový profil chleba (47).

Zdá sa, že klíčenie tiež zvyšuje obsah rozpustnej vlákniny, folátu, vitamínu C, vitamínu E a beta-karoténu v chlebe. Môže tiež mierne znížiť obsah gluténu, ktorý môže zlepšiť trávenie u citlivých na glutén (48, 49).

Spodná čiara: Ezechiel a iné chleby vyrobené z klíčiacich zŕn majú v porovnaní s tradičnými chlebmi vylepšený proteínový a výživný profil.

12. Sójové mlieko

Mlieko vyrobené zo sójových bôbov obohatené o vitamíny a minerály je skvelou alternatívou k kravskému mlieku.

Obsahuje nielen 7 gramov bielkovín v šálke (240 ml), ale je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12 (50).

Majte však na pamäti, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto sa odporúča výber obohatenej odrody.

Sójové mlieko sa nachádza vo väčšine supermarketov. Je to neuveriteľne všestranný produkt, ktorý je možné konzumovať samostatne alebo v rôznych receptoch na varenie a pečenie.

Je dobré zvoliť nesladené odrody, aby sa množstvo pridaného cukru udržalo na minime.

Spodná čiara: Sójové mlieko je vysoko bielkovinovou rastlinnou alternatívou k kravskému mlieku. Je to všestranný produkt, ktorý je možné používať rôznymi spôsobmi.

13. Ovos a ovsené vločky

Ovos je ľahký a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy.

Pol šálky (120 ml) suchého ovsa vám poskytne približne 6 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Táto časť tiež obsahuje dobré množstvá horčíka, zinku, fosforu a kyseliny listovej (51).

Aj keď ovos sa nepovažuje za kompletný proteín, obsahuje kvalitnejší proteín ako iné bežne konzumované zrná ako ryža a pšenica.

Ovos môžete používať v rôznych receptoch od ovsených vločiek po vegetariánske hamburgery. Môžu sa tiež rozomlieť na múku a použiť na pečenie.

Spodná čiara: Ovos je nielen výživný, ale aj ľahký a chutný spôsob, ako začleniť rastlinné bielkoviny do vegánskej alebo vegetariánskej stravy.

14. Divoká ryža

Divoká ryža obsahuje približne 1,5-krát viac bielkovín ako iné odrody ryže s dlhými zrnami vrátane hnedej ryže a basmati.

Jeden uvarený pohár (240 ml) poskytuje okrem dobrého množstva vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínov B (7) 7 gramov bielkovín.

Na rozdiel od bielej ryže nie je divá ryža zbavená otrúb. Z hľadiska výživy je to vynikajúce, pretože otruby obsahujú vlákninu a veľa vitamínov a minerálov (53).

To však vyvoláva obavy z arzénu, ktorý sa môže akumulovať v otrubách ryžových plodín pestovaných v znečistených oblastiach.

Arzén je toxický stopový prvok, ktorý môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, najmä ak sa pravidelne užíva po dlhú dobu (54, 55, 56).

Umývanie divej ryže pred varením a použitím veľkého množstva vody na var môže znížiť obsah arzénu až o 57% (57).

Spodná čiara: Divoká ryža je chutný rastlinný zdroj bielkovín bohatý na živiny. Tí, ktorí sa spoliehajú na divú ryžu ako potravinový základ, by mali prijať opatrenia na zníženie obsahu arzénu.

15. Semená Chia

Semená Chia pochádzajú z Salvia hispanica rastlina, ktorá je pôvodom z Mexika a Guatemaly.

Pri 6 gramoch bielkovín a 13 gramoch vlákniny na 1,25 unca (35 gramov) si semená šalvie určite zaslúžia svoje miesto na tomto zozname (58).

Tieto malé semená navyše obsahujú dobré množstvo železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a rôzne ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny (59, 60).

Sú tiež neuveriteľne všestranní. Semená šalvie majú nevýraznú chuť a sú schopné absorbovať vodu, čím sa menia na gélovité látky. To z nich robí ľahký doplnok k mnohým receptom, od smoothies po pečený tovar a chia pudingy.

Spodná čiara: Semená Chia sú všestranným zdrojom rastlinných bielkovín. Obsahujú tiež rôzne vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny podporujúce zdravie.

16. Orechy, orechy a iné semená

Orechy, semená a výrobky z nich sú veľkým zdrojom bielkovín.

Jedna unca (28 gramov) obsahuje 5–7 gramov bielkovín v závislosti od odrody orechov a semien (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Orechy a semená sú okrem železa, vápnika, horčíka, selénu, fosforu, vitamínu E a niektorých vitamínov B tiež veľkým zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Obsahujú tiež antioxidanty, okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín (67).

Pri výbere orechov a semien, ktoré treba kúpiť, majte na pamäti, že blanšírovanie a praženie môžu poškodiť výživné látky v orechoch. Takže vždy, keď je to možné, oslovte surové, neplánované verzie (68).

Skúste tiež zvoliť prírodné maslové orechy, aby ste sa vyhli oleju, cukru a prebytočnej soli, ktoré sa často pridávajú do mnohých odrôd značiek domácnosti.

Spodná čiara: Orechy, semená a ich maslá sú ľahkým spôsobom, ako do svojej stravy pridať rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály. Rozhodnite sa, že ich budete konzumovať surové, neliečené a bez ďalších prísad, aby sa maximalizoval obsah ich živín.

17. Ovocie a zelenina bohaté na proteíny

Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú bielkoviny, ale ich množstvo je zvyčajne malé.

Niektoré však obsahujú viac ako iné.

Medzi zeleninu s najväčším obsahom bielkovín patria brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel.

Obsahujú asi 4–5 gramov bielkovín na uvarenú šálku (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Sladká kukurica, hoci je to technicky zrno, je bežnou potravou, ktorá obsahuje približne toľko bielkovín ako táto zelenina s vysokou bielkovinou (76).

Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi najčastejšie patria guava, čerešňa, moruše, ostružiny, nektarinky a banány, ktoré majú asi 2–4 gramy bielkovín na šálku (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Spodná čiara: Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú viac bielkovín ako iné. Zahrňte ich do jedál, aby ste zvýšili denný príjem bielkovín.

Vezmite si správu z domu

Nedostatky proteínov medzi vegetariánmi a vegánmi nie sú ani zďaleka normou (83).

Niektorí ľudia sa však môžu zaujímať o zvýšenie príjmu rastlinných bielkovín z rôznych dôvodov.

Tento zoznam môže slúžiť ako pomôcka pre každého, kto má záujem začleniť do svojej stravy viac rastlinných proteínov.