5 cvičení na pomoc pri tréningu na dokonalé vytiahnutie

Obsah

• Zahrievanie
• Pohyby
• 1. Vysoká doska
• 2. Duté uchytenie
• 3. Ohnutý riadok
• 4. Pulover na činky
• 5. riadok TRX
• Pamätať ...

Nedovoľte, aby vás niekto oklamal: Pullups sú usilovne, aj pre tých, ktorí pracujú nábožensky. Vytiahnutie vašej telesnej hmotnosti nad tyčou zo statickej polohy vyžaduje pozoruhodnú silu. Ale hádajte čo? Vieme, že ste ako výzva!

Na zvládnutie ťahu potrebujete motiváciu a odhodlanie spojené so strategickým školením. Pullups používajú predovšetkým lats a bicepsy, zatiaľ čo získavajú aj deltoidy, kosoštvorce a jadro. Toto sú svaly, ktoré musíte posilniť.

Pripravili sme päť cvičení ako východiskový bod na nácvik ťahov. Začnite zarábať svoj kapitál potu už dnes.

Zahrievanie

Do 5 alebo 10 minút svižného kardio zahájite tréning a potom pridajte dynamické úseky, aby ste svoje telo pripravili na silový tréning.

Pohyby

Zmiešajte a porovnajte týchto päť cvičení počas týždňa s cieľom vykonať tri z nich najmenej dva dni v týždni.

Pre cvičenia s telesnou hmotnosťou každý týždeň vyzvite, aby ste si pridali viac času alebo niekoľko opakovaní. Pri vážených cvičeniach choďte čo najťažšie pri zachovaní správnej formy s cieľom postupne preťažovať svaly.

1. Vysoká doska

cez Gfycat

Prvým krokom k vykonaniu push-up je zdokonaľovanie tohto základného hnutia, v ktorom budete podporovať svoju vlastnú telesnú hmotnosť pomocou stabilného jadra a hornej časti tela.

Smery:

1. Začnite so všetkými štyrmi rukami pod plecami a kolenami mierne za bokmi. Udržujte svoj krk neutrálny.
2. Vystužte svoje jadro, zatlačte z prstov na nohách, aby ste vyrovnali nohy, a vytvorte priamu čiaru od hlavy k nohám. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta nekĺzla.
3. Podržte, kým sa formulár nevytáča.
4. Kompletné 3 sady.

2. Duté uchytenie

cez Gfycat

Toto podlahové cvičenie napodobňuje časť pohybu pullupu a učí vás, ako zapojiť chrbát a jadro.

Smery:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku s rukami natiahnutými nad hlavou.
2. Vystužte svoje jadro, zdvihnite hlavu, ruky a nohy, takže každý tvorí s podlahou 45-stupňový uhol.
3. Držiac sa tu pevne, potiahnite ruky a nohy smerom k stredovej čiare a zastavte, keď sú všetky kolmé na podlahu. Podržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa na začiatočnú pozíciu z kroku 2 a opakujte postup.
5. Kompletné 3 sady 5 opakovaní.

3. Ohnutý riadok

cez Gfycat

Silné svaly hornej časti chrbta - najmä vaše lýtka - sú potrebné na zvládnutie vytiahnutia. Zakrivený riadok ich cielene zameriava a zároveň posilňuje a stabilizuje vaše jadro.

Smery:

1. V každej ruke držte činku a zaveste ju v páse, až kým vaše hornej časti tela nebude zvierať uhol 45 stupňov so zemou. Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté.
2. Začnite ohýbať ruky a ťahajte lakte nahor a dozadu, až kým nedosiahnete vrchol. Stlačte lopatky spolu hore.
3. Dolná časť chrbta nadol a opakujte 10 opakovaní.
4. Kompletné 3 sady.

4. Pulover na činky

cez Gfycat

Toto cvičenie zasiahne západky a hrudník, ktoré musia byť silné, aby mohli vytiahnuť. Používajte ľahkú činku, napríklad 10 alebo 15 libier, kým tento pohyb nezlepšíte.

Smery:

1. Chyťte činku oboma rukami. Umiestnite sa na jogu loptu alebo lavicu tak, aby bola vaša horná časť chrbta podopretá na povrchu, ruky boli natiahnuté nad hlavu, kolená boli ohnuté v uhle 90 stupňov a trup bol rovný.
2. Udržiavajte silné jadro a držte ruky natiahnuté a začnite ťahať činku nahor a nad hlavu. Zastavte, keď sú vaše ruky kolmé na podlahu.
3. Znížte hmotnosť späť nadol.
4. Kompletné 3 sady 10 opakovaní.

5. riadok TRX

z Cvičenia GIF cez Gfycat

Z týchto piatich cvičení je rad TRX najpodobnejší ako vyťahovanie, pretože svoju telesnú hmotnosť ťaháte zapojením mnohých rovnakých svalov. Pamätajte, že čím bližšie je váš trup k zemi, tým náročnejšie bude toto cvičenie.

Smery:

1. Popadnite za rukoväte TRX a odstúpte od kotvy, aby ste vytiahli naučené popruhy, roztiahnuté ruky.
2. Prechádzajte nohami pod a pred pásmi TRX a ohnite nohy tak, aby tvorili uhol 90 stupňov. Vaše jadro by malo byť tesné a tvoriť priamu líniu od kolien po hlavu a vaše ruky by mali podporovať vašu váhu.
3. Nadýchnite sa a začnite sa ťahať rovno nahor ohýbaním paží a ťahaním lakte nadol k zemi. Uistite sa, že chrbát a zadok nie sú previsnuté.
4. Keď sa dostanete na vrchol, pomaly sa spustite späť na pozíciu v kroku číslo 2 a opakujte postup.
5. Kompletné 3 sady 6 opakovaní.

Pamätať ...

Tento proces bude vyžadovať čas. Najmä ak ste začiatočník, budete potrebovať niekoľko mesiacov, aby ste sa usilovali dosiahnuť cieľ, ktorým je vyplnenie dobrého formulára. Po zvládnutí piatich vyššie uvedených cvičení prejdite na pomocné pullups, a to buď pomocou stroja alebo pomocou podporovaného pullup band.

Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikátom ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.