5 cvičení na bolesť manžety rotátora

Obsah

• Čo robiť po úraze?
• 1. Rozťahovanie dverí
• 2. Bočná vonkajšia rotácia
• 3. Riadky od najvyššieho po najnižšie
• 4. Spätná muška
• 5. Zatiahnutie kosačky
• Kedy navštíviť lekára

Čo je poranenie manžety rotátora?

Ako fanúšikovia športu aj športovci vedia, zranenia ramena sú vážna vec. Môžu byť veľmi bolestivé, obmedzujúce a pomaly sa hoja.

Rotátorová manžeta je skupina štyroch svalov, ktoré stabilizujú rameno a umožňujú mu pohyb. Fyzioterapeutka a zakladateľka WebPT Heidi Jannenga hovorí, že by ste si mali hlavu kosti paže predstaviť ako golfovú loptičku a oblasť lopatky ako golfové odpalisko. Hovorí: „Rotátorová manžeta slúži ako objímka, ktorá umožňuje rotáciu a rolovanie lopty, zatiaľ čo zostáva na odpalisku.“

Najbežnejším poranením manžety rotátora sú nárazy a slzy.

• Náraz: Náraz nastane, keď sval rotátorovej manžety napučí a stlačí priestor medzi ramenami a ramennými kosťami, čo spôsobí zovretie. Svalové napätie, iné zranenia z nadmerného používania a kostné ostrohy sú častou príčinou opuchov.
• Slza: Menej časté poranenie, pretrhnutie manžety rotátora nastáva pri roztrhnutí šľachy alebo svalu manžety rotátora. Väčšina sĺz nebude vyžadovať chirurgický zákrok.

Opakované pohyby nad hlavou môžu opotrebovať svaly manžety rotátora a sú tak častou príčinou zranenia. To je dôvod, prečo majú športovci ako bejzbalové džbány často problémy s ramenami. Zranenie môže spôsobiť aj traumatické poranenie, ako napríklad pád na ruku. Bez ohľadu na to, ako sa to stane, riziko starnutia rotátorovej manžety stúpa s pribúdajúcim vekom a s hromadením opotrebenia nášho tela.

Čo robiť po úraze?

Ihneď po úraze skúste použiť metódu „RICE“: Odpočinok, ľad, kompresia, a prevýšenie spolupracovať na znížení bolesti a opuchu. Keď opuch opuchne a vaša ruka už nie je bolestivá pri pohybe, určité cviky vám môžu pomôcť vyliečiť sa a predchádzať problémom ako „zamrznuté rameno“ alebo strata rozsahu pohybu. Medzi tieto cvičenia patria:

• úsek dverí
• bočná vonkajšia rotácia
• riadky od najvyššej po najnižšiu
• spätný let
• ťahať kosačku

Ak vám vyhovuje tieto cviky pridávať na váhe, skúste na opakovanie použiť ľahkú činku alebo odporový pás. Ak nemáte ľahkú činku, skúste použiť plechovku polievky.

1. Rozťahovanie dverí

1. Zahrejte si svaly tým, že stojíte v otvorených dverách a roztiahnete ruky nabok.
2. Uchopte boky dverí každou rukou vo výške alebo pod úrovňou ramien a nakláňajte sa dopredu cez dvere, až kým neucítite ľahké natiahnutie.
3. Pri opieraní držte rovný chrbát a váhu presuňte na prsty na nohách. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti ramena. Nepreťažujte sa.

2. Bočná vonkajšia rotácia

1. Ľahnite si na stranu oproti zranenej ruke.
2. Ohnite lakeť zranenej ruky na 90 stupňov a lakte si položte na bok. Vaše predlaktie by malo spočívať na bruchu.
3. Držte ľahkú činku v ruke poranenej strany a lakte opierajte o svoju stranu a pomaly dvíhajte činku smerom k stropu. Ak cítite napätie, prestaňte otáčať rukou.
4. Pred návratom do východiskovej polohy s položenou rukou držte činku niekoľko sekúnd hore.
5. Opakujte 3 série po 10 až 3-krát denne. Zvýšte počet opakovaní na 20, keď sa sada 10 stane ľahkou.

3. Riadky od najvyššieho po najnižšie

1. Pripevnite odporový pás k niečomu pevnému vo výške ramien alebo nad nimi. Uistite sa, že je zabezpečený, aby sa po vytiahnutí nestratil.
2. Kľaknite si na jedno koleno, takže koleno oproti zranenej ruke je zdvihnuté. Vaše telo a spodné koleno by mali byť vyrovnané. Druhú ruku si opierajte o zdvihnuté koleno.
3. Držte remienok bezpečne s vystretou rukou a lakte ťahajte k telu. Chrbát majte vystretý a pri ťahu stlačte lopatky spolu a dole. Vaše telo by sa nemalo pohybovať ani krútiť rukou.
4. Vráťte sa na začiatok a opakujte 3 sady po 10.

4. Spätná muška

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý a mierne sa ohnite v páse.
2. S ľahkou váhou v každej ruke roztiahnite ruky a zdvihnite ich od tela. Nezamykajte si lakeť. Pri tom stlačte lopatky k sebe. Nezdvíhajte ruky nad výšku ramien.
3. Vráťte sa na začiatok a opakujte 3 sady po 10.

5. Zatiahnutie kosačky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Jeden koniec odporu položte pod nohu oproti zranenej ruke. Druhý koniec držte poranenou rukou, aby pásik prechádzal diagonálne cez vaše telo.
2. Druhú ruku držte v bok a bez blokovania kolien sa mierne ohnite v páse, aby bola ruka držiaca pásmo rovnobežná s opačným kolenom.
3. Ako keby ste začínali kosačku pomaly, vzpriamene narovnávajte a lakte ťahajte cez telo až k vonkajším rebrám. Ramená nechajte uvoľnené a v stoji stlačte lopatky k sebe.
4. Opakujte 3 série po 10.

Kedy navštíviť lekára

Aj keď tieto cvičenia môžu pomôcť pri budovaní sily po ľahkom úraze, väčšie alebo opakujúce sa úrazy si vyžadujú väčšiu pozornosť. Poraďte sa s lekárom, ak sa u vás vyskytnú:

• bolesť alebo hlboká bolesť
• opuch
• ťažkosti so zdvihnutím ruky
• ťažkosti so spánkom na ruke viac ako pár dní po úraze

Toto sú príznaky vážnejšieho úrazu.