Hodnotenie Sattvic Dieta: Čo to je, zoznamy jedál a ponuka

Obsah

• Čo je to sattvická strava?
• Možné zdravotné prínosy sattvickej stravy
• Propaguje celé, výživné potraviny
• Môže znížiť riziko chronických chorôb
• Môže podporovať chudnutie
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• 3-dňová vzorová ponuka
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Mnoho ľudí, ktorí cvičia jogu, uprednostňuje sattvickú stravu vzhľadom na svoje korene v Ayurvéde, liečebnom systéme, ktorý vznikol v Indii pred viac ako 5 000 rokmi (1).

Stúpenci sattvickej stravy konzumujú predovšetkým výživné potraviny vrátane čerstvých plodov a orechov, preto táto strava môže viesť k mnohým zdravotným výhodám. Je to však celkom reštriktívne a mnoho zdravých potravín je mimo limitov.

Tento článok sa venuje všetkému, čo potrebujete vedieť o sattvickej strave, vrátane jej súvisiacich zdravotných výhod a možných nevýhod, potravín, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť, a 3-dňovej vzorovej ponuky.

Čo je to sattvická strava?

Sattvická strava je vegetariánska strava s vysokým obsahom vlákniny, nízkotučná vegetácia nasledovaná mnohými nadšencami jogy.

V praxi jogy existujú tri druhy potravín, ktoré majú rôzne vlastnosti a účinky na zdravie: sattvické, rajazické a tamasické(2).

Slovo sattvic znamená „čistá esencia“ a sattvické jedlo sa považuje za čisté a vyvážené, ktoré ponúka pocity pokoja, šťastia a duševnej jasnosti.

Rajasické potraviny sa opisujú ako príliš stimulujúce a predpokladá sa, že tamazické potraviny zvyšujú slabosť a lenivosť (2, 3).

Z týchto troch druhov sú sattvické potraviny považované za naj výživnejšie a sattvické diéty sú spojené s vysokým príjmom mikroživín. Podľa ajurvédy je sattvická strava tou najlepšou voľbou na podporu dlhovekosti, fyzickej sily a duševného zdravia (4).

Dôvodom môže byť skutočnosť, že sattvická strava je bohatá na čerstvé, výživné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, naklíčených celých zŕn, čerstvých ovocných štiav, strukovín, orechov, semienok, medu a bylinkových čajov (4).

Ayurveda odporúča jesť prevažne sattvické potraviny a vyhýbať sa rajazickým a tamasickým potravinám (4).

Živočíšne bielkoviny, vyprážané potraviny, stimulanty ako kofeín a biely cukor sú len niektoré z potravín, ktoré sú vylúčené pri sledovaní sattvického spôsobu stravovania.

Sattvická strava je vegetariánska strava s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom tuku, ktorá je založená na ájurvédských zásadách.

Možné zdravotné prínosy sattvickej stravy

Sattvická strava je bohatá na výživné potraviny a nízka na spracované potraviny. Z týchto dôvodov môže ponúknuť veľa zdravotných výhod.

Propaguje celé, výživné potraviny

Sattvická strava je založená na konzumácii celých, výživných potravín vrátane zeleniny, ovocia, fazule a orechov.

Konzumácia týchto celých potravín s vysokým obsahom živín môže pomôcť podporiť celkové zdravie tým, že vášmu telu poskytne bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné na udržanie správnej telesnej funkcie (5).

Sattvická strava podporuje zdravú konzumáciu celých potravín a odrádza od konzumácie vyprážaných a spracovaných potravín. Je známe, že strava s vysokým obsahom spracovaných potravín poškodzuje celkové zdravie a výrazne zvyšuje riziko mnohých chorôb (6).

Môže znížiť riziko chronických chorôb

Aj keď sa konkrétne neuskutočnil žiadny výskum v súvislosti so sattvickou stravou, je známe, že diéty propagujúce celé, výživné potraviny všeobecne znižujú celkové riziko vzniku chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.

Ukázalo sa, že najmä vegetariánske stravovacie návyky majú pôsobivý ochranný účinok proti vývoju chronických chorôb.

Napríklad vegetariánska strava je spojená s významne nižšími hladinami rizikových faktorov srdcového ochorenia, ako je vysoký krvný tlak a vysoký LDL (zlý) cholesterol. Okrem toho môžu vegetariánske stravovacie návyky chrániť pred cukrovkou a rakovinou hrubého čreva a konečníka (7, 8, 9).

A čo viac, konzumácia potravín, ktoré tvoria väčšinu sattvickej stravy vrátane fazule, zeleniny, ovocia a orechov, môže znížiť riziko chronických chorôb a predčasnej smrti zo všetkých príčin (10, 11, 12).

Môže podporovať chudnutie

Sattvická strava je bohatá na vlákninu a rastlinné potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánske stravovacie návyky, majú zvyčajne nižšie indexy telesnej hmotnosti a menej telesného tuku v porovnaní s nevegetariánmi (7, 13, 14).

Mnoho štúdií tiež ukázalo, že vegetariánska strava podporuje chudnutie u jedincov s nadváhou (15, 16).

Dôvodom môže byť niekoľko faktorov vrátane vysokého obsahu vlákniny a zníženej kalorickej hustoty vegetariánskej stravy.

Sattvická strava je vegetariánska strava s vysokým obsahom výživných celých potravín. Jesť stravu bohatú na rastlinné potraviny môže znížiť riziko ochorenia a podporiť zdravú telesnú hmotnosť.

Potenciálne nevýhody

Aj keď sattvická strava ponúka mnoho výhod, je potrebné zvážiť niekoľko nedostatkov.

Zatiaľ čo sattvická strava je bohatá na výživné potraviny, vylučuje veľa zdravých potravín.

Napríklad nasledovníci sattvickej stravy sa vyzývajú, aby sa zriekli mäsa, hydiny, rýb a vajec, z ktorých všetky sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, zdravých tukov a rôznych mikroživín.

Sattvická strava navyše vylučuje potraviny, ktoré sa považujú za rajazické alebo tamazické.

Zatiaľ čo niektoré potraviny v týchto kategóriách, napríklad vyprážané jedlá s vysokým obsahom tuku a pridané cukry, sú nezdravé, mnohé z nich nie sú.

Reďkovky, chilli papričky, cibuľa a huby sú len niektorými príkladmi mimoriadne zdravých potravín, ktoré sú mimo limitu na sattvickú stravu jednoducho preto, že spadajú do rajazických alebo tamasických kategórií (4, 17, 18, 19, 20).

Káva, čaj s kofeínom a alkohol sú tiež obmedzené v sattvickej strave, čo môže sťažiť sledovanie tohto stravovacieho návyku pre tých, ktorí si tieto nápoje užívajú.

Hoci princípy sattvickej stravy sú založené na ájurvédskej viere, nie sú nevyhnutne založené na vedeckom výskume. Preto sú niektoré obmedzenia pravdepodobne zbytočné.

Sattvická strava obmedzuje veľa zdravých potravín a jej princípy nie sú založené na vedeckom výskume. Reštriktívna povaha tejto stravy môže z dlhodobého hľadiska sťažiť jej dodržiavanie.

Potraviny na jedenie

Pri dodržiavaní sattvickej diéty musíte jesť iba schválené potraviny a vyhnúť sa jedlám z kategórie rajasic a tamasic.

Majte na pamäti, že odporúčania týkajúce sa toho, ktoré potraviny sa považujú za sattvické, sa líšia v závislosti od zdroja a veľa zdrojov si navzájom odporuje, čo sa týka potravín.

Nasledujúce jedlá sa môžu konzumovať v rámci sattvickej stravy (4):

• Pôda a morská zelenina: špenát, mrkva, zeler, zemiaky, brokolica, kelp, šalát, hrášok, karfiol atď.
• Ovocie a ovocné šťavy: jablká, banány, papája, manga, čerešne, melóny, broskyne, guava, čerstvé ovocné šťavy atď.
• Klíčiace zrná: jačmeň, amarant, bulgur, jačmeň, proso, quinoa, divá ryža atď.
• Orechy, semená a výrobky z kokosových orechov: vlašské orechy, pekanové orechy, para orechy, tekvicové semená, slnečnicové semienka, sezamové semená, nesladený kokos, ľanové semená atď.
• Tuky a oleje: olivový olej, sezamový olej, červený palmový olej, ľanový olej, ghí atď.
• Mliečne výrobky a mliečne výrobky: vysokokvalitné mlieko, jogurt a syr, ako sú výrobky na pastvinách, mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko, orechy a syry na báze semien
• Strukoviny a fazuľové výrobky: šošovica, fazuľa, cícer, fazuľové klíčky, tofu atď.
• nápoje: voda, ovocná šťava, bylinkový čaj bez kofeínu
• Sattvické korenie a byliny: koriander, bazalka, muškátový oriešok, rasca, senovka grécka, kurkuma, zázvor atď.
• sladidlá: med a jaggery

Vyššie uvedené potraviny by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu, keď sledujete sattvickú diétu. Majte na pamäti, že strava má prísnejšie a voľnejšie variácie.

Pri sattvickej strave sa môžu konzumovať iba sattvické potraviny, ako napríklad suchozemská a morská zelenina, ovocie a ovocné džúsy, strukoviny a klíčiace zrná.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Sattvická strava odrádza od konzumácie potravín, ktoré sa považujú za rajazické alebo tamasické.

Z tohto dôvodu je väčšina živočíšnych výrobkov, vysoko spracovaných potravín, rafinovaného cukru a vyprážaných potravín obmedzená.

Pri sattvickej strave by sa malo vyhnúť nasledujúcim potravinám a prísadám (4):

• Pridaný cukor a sladkosti: biely cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladkosti, sóda atď.
• Vyprážané potraviny: hranolky, vyprážaná zelenina, pečené pečivo atď.
• Spracované potraviny: hranolky, sladké raňajkové cereálie, rýchle občerstvenie, mrazené večere, mikrovlnné jedlá atď.
• Rafinované obilné výrobky: biely chlieb, bagely, koláče, sušienky atď.
• Mäso, ryby, vajcia a hydina: kuracie, hovädzie, morčacie, kačacie, jahňacie, ryby, kôrovce, celé vajcia, vaječné biele, živočíšne produkty ako kolagén atď.
• Určitá zelenina a ovocie: cibuľa, durian, póriky, uhorky a cesnak
• Niektoré nápoje: alkohol, sladké nápoje a kofeínové nápoje ako káva

Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhnúť príliš kyslým, slaným alebo koreneným jedlám. Okrem toho sú zastarané potraviny, ako napríklad potraviny vynechané cez noc, považované za tamazické a je potrebné sa im vyhnúť.

Pridané cukry, spracované potraviny, mäso, vajcia, hydina, vyprážané potraviny, kofeínové nápoje a alkohol sú len niektoré z položiek, ktoré sú pri konzumácii sattvického jedla mimo limitu.

3-dňová vzorová ponuka

Zdravá sattvická strava by mala obsahovať veľa plodín, fazule a celé zrná. Podľa väčšiny zdrojov sa vysoko kvalitné mliečne výrobky môžu konzumovať s mierou.

Tu je 3-denné menu so schválenou stravou pre sattvické stravovanie.

Deň 1

• raňajky: naklíčená kaša s mandľovým mliekom, bobuľami, ľanom a nesladeným kokosom
• obed: cícer a zeleninová miska s dresingom
• večera: fazuľa, tofu a divá ryža

Deň 2

• raňajky: jogurt kŕmený trávou s bobuľami, vlašskými orechmi a škoricou
• obed: šalát s čerstvou zeleninou, tofu, šošovica a panelový syr
• večera: cícer a rastlinné kokosové kari

Deň 3

• raňajky: ovsená kaša s dusenými broskyňami a kešovým maslom
• obed: quinoa šalát so sladkými zemiakmi, klíčkami fazule a kapusta
• večera: mangová ryža s cícerom a kokosovým mliekom

Sattvická strava pozostáva hlavne z rastlinných jedál, ktoré zahŕňajú celé zrná, zeleninu, ovocie a fazuľa.

Spodný riadok

Sattvická strava je vegetariánska strava založená na ájurvédských zásadách a obľúbená medzi milovníkmi jogy.

Tí, ktorí sa riadia sattvickým stravovacím vzorcom, by sa mali vyhýbať jedlám považovaným za rajazické alebo tamasické, ako je mäso, vajcia, rafinovaný cukor, korenené jedlá a vyprážané jedlá.

Hoci sattvická strava obsahuje veľa zdravých potravín a môže mať určité zdravotné výhody, je vysoko reštriktívna a nie je založená na vede. Z týchto dôvodov môže byť najlepšie namiesto toho dodržiavať menej obmedzujúcu stravu zameranú na rastliny.