Sprievodca pre začiatočníkov po diétu 5: 2

Obsah

• Ako urobiť diétu 5: 2
• Výhody prerušovaného pôstu pre zdravie
• Diéta 5: 2 na chudnutie
• Ako jesť v dňoch pôstu
• Vynikajúce nízkokalorické jedlá
• Čo robiť, ak sa necítite dobre alebo nie
• Kto by sa mal vyvarovať strava 5: 2 alebo prerušovaného pôstu celkovo?
• Spodný riadok

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa pravidelné pôst.

Strava 5: 2, známa tiež ako Fast Diet, je v súčasnosti najobľúbenejšou diétou s prerušovaným pôstom.

Propagoval ju britský novinár Michael Mosley.

Hovorí sa tomu strava 5: 2, pretože päť dní v týždni sú normálne dni príjmu potravy, zatiaľ čo ďalšie dva kalórie obmedzujú na 500–600 denne.

Pretože neexistujú žiadne požiadavky ktorý jedlá, ale skôr kedy mali by ste ich jesť, táto strava je skôr životným štýlom.

Mnoho ľudí považuje tento spôsob stravovania za ľahšie sa držať ako tradičná strava s obmedzeným obsahom kalórií (1).

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o strave 5: 2.

Ako urobiť diétu 5: 2

Diéta 5: 2 sa dá vysvetliť veľmi jednoducho.

Päť dní v týždni jete normálne a nemusíte premýšľať o obmedzení kalórií.

Potom, počas ďalších dvoch dní, znížite príjem kalórií na štvrtinu denných potrieb. To je asi 500 kalórií denne u žien a 600 u mužov.

Môžete si vybrať ľubovoľný z dvoch dní v týždni, pokiaľ medzi nimi existuje aspoň jeden deň bez pôstu.

Jedným z bežných spôsobov plánovania týždňa je pôst v pondelok a štvrtok, s dvoma alebo tromi malými jedlami, potom normálne jesť po zvyšok týždňa.

Je dôležité zdôrazniť, že jesť „normálne“ neznamená, že môžete jesť čokoľvek. Ak ste flákať na nezdravé jedlo, potom pravdepodobne nebudete chudnúť, a dokonca môžete priberať na váhe.

Mali by ste jesť rovnaké množstvo jedla, ako keby ste sa vôbec postili.

zhrnutie Diéta 5: 2 zahŕňa jesť normálne päť dní v týždni, potom sa obmedzuje príjem kalórií na 500 až 600 kalórií počas ďalších dvoch dní.

Výhody prerušovaného pôstu pre zdravie

Existuje iba veľmi málo štúdií o strave 5: 2.

Existuje však veľa štúdií o prerušovanom pôste všeobecne, ktoré ukazujú pôsobivé účinky na zdravie (2, 3).

Jednou z dôležitých výhod je to, že prerušované hladovanie sa javí ľahšie ako trvalé kalorické obmedzenie, aspoň u niektorých ľudí (4, 5).

Mnoho štúdií tiež ukázalo, že rôzne typy prerušovaného hladovania môžu významne znížiť hladiny inzulínu (2, 6, 7).

Jedna štúdia ukázala, že strava s pomerom 5: 2 spôsobila chudnutie podobne ako v prípade bežných kalórií. Okrem toho bola strava veľmi účinná pri znižovaní hladiny inzulínu a pri zlepšovaní citlivosti na inzulín (8).

Niekoľko štúdií sa zaoberalo zdravotnými účinkami modifikovaného striedavého pôstu, ktorý je veľmi podobný diéte 5: 2 (v konečnom dôsledku ide o diétu 4: 3) (9).

Strava 4: 3 môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, astmu, sezónne alergie, srdcové arytmie, návaly horúčavy v menopauze a ďalšie (10, 11).

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia u jedincov s normálnou hmotnosťou aj s nadváhou ukázala výrazné zlepšenie v skupine, ktorá robila pôst 4: 3, v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá jedla normálne (12).

Po 12 týždňoch mala skupina nalačno:

• Znížená telesná hmotnosť o viac ako 5 kg.
• Znížená hmotnosť tuku o 7,7 libier (3,5 kg) bez zmeny svalovej hmoty.
• Znížená hladina triglyceridov v krvi o 20%.
• Zvýšená veľkosť častíc LDL, čo je dobrá vec.
• Znížené hladiny CRP, dôležitého markera zápalu.
• Znížené hladiny leptínu až o 40%.

zhrnutie Strava 5: 2 môže mať niekoľko pôsobivých zdravotných výhod, vrátane chudnutia, zníženej rezistencie na inzulín a zníženého zápalu. Môže tiež zlepšiť krvné tuky.

Diéta 5: 2 na chudnutie

Ak potrebujete schudnúť, strava s pomerom 5: 2 môže byť veľmi účinná, keď sa to urobí správne.

Je to hlavne preto, že spôsob stravovania 5: 2 vám pomáha konzumovať menej kalórií.

Preto je veľmi dôležité nekompenzovať pôstové dni jedlom oveľa viac v deň bez pôstu.

Prerušované hladovanie nespôsobuje viac straty hmotnosti ako bežné kalórie, ak sa zhoduje celkový počet kalórií (13, 14).

To znamená, že protokoly nalačno podobné diéte 5: 2 preukázali v štúdiách na chudnutie veľa sľubu:

• Nedávny prehľad zistil, že pozmenený náhradný pôst viedol k úbytku hmotnosti o 3–8% v priebehu 3–24 týždňov (15).
• V tej istej štúdii účastníci stratili 4–7% obvodu pásu, čo znamená, že stratili veľa škodlivého tuku v bruchu.
• Prerušované hladovanie spôsobuje oveľa menšie zníženie svalovej hmoty v porovnaní so znížením hmotnosti pri konvenčnom obmedzení kalórií (15, 16).

Intermitentný pôst je ešte účinnejší v kombinácii s cvičením, ako je vytrvalostný alebo silový tréning (17).

zhrnutie Diéta 5: 2 by mala byť veľmi účinná pri chudnutí, ak sa vykonáva správne. Môže to pomôcť pri znižovaní tuku v bruchu a pri udržiavaní svalovej hmoty počas chudnutia.

Ako jesť v dňoch pôstu

Neexistuje pravidlo, na čo a kedy jesť v dňoch pôstu.

Niektorí ľudia fungujú najlepšie tým, že začínajú deň malými raňajkami, zatiaľ čo iní považujú za najlepšie začať jesť čo najskôr.

Ľudia spravidla sledujú dva spôsoby stravovania:

1. Tri malé jedlá: Zvyčajne raňajky, obedy a večere.
2. Dve mierne väčšie jedlá: Iba obed a večera.

Keďže príjem kalórií je obmedzený - 500 kalórií pre ženy a 600 kalórií pre mužov - je rozumné používať rozpočet na kalórie rozumne.

Pokúste sa zamerať na výživné jedlá s vysokým obsahom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, vďaka ktorým sa budete cítiť plní bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.

Polievky sú skvelým riešením v rýchlych dňoch. Štúdie ukázali, že môžu spôsobiť, že sa budete cítiť plnejší ako rovnaké zložky v pôvodnej podobe alebo potraviny s rovnakým obsahom kalórií (18, 19).

Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré môžu byť vhodné pre rýchle dni:

• Veľkorysá porcia zeleniny
• Prírodný jogurt s bobuľami
• Varené alebo pečené vajcia.
• Grilované ryby alebo chudé mäso
• Karfiolová ryža
• Polievky (napríklad miso, paradajka, karfiol alebo zelenina)
• Nízkokalorické polievky
• Čierna káva
• Čaj
• Tichá alebo perlivá voda

Neexistuje žiadny konkrétny a správny spôsob stravovania v dňoch pôstu. Musíte experimentovať a zistiť, čo vám najviac vyhovuje.

Vynikajúce nízkokalorické jedlá

Existuje veľa webových stránok s chutnými stravovacími plánmi a receptami na stravu 5: 2.

• Na tejto stránke nájdete množstvo nápadov s nízkym obsahom kalórií.
• Táto stránka ponúka nápady na 10 pôstnych dní, ktoré sa oplatí vyskúšať.
• Tu je 27 jedálničiek na 500 kalórií.
• Na diskusnom fóre na oficiálnej webovej stránke Fast Diet nájdete všetky informácie a recepty.
• K dispozícii je tiež niekoľko kníh a kuchárok pre stravu 5: 2 vrátane najpredávanejšej knihy s názvom Rýchla strava.

zhrnutie Na internete je veľa stravovacích plánov a receptov na 500 až 600 kalórií. Dobrý nápad je držať sa výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.

Čo robiť, ak sa necítite dobre alebo nie

Počas prvých niekoľkých rýchlych dní môžete očakávať epizódy drvivého hladu. Je tiež normálne cítiť sa trochu slabšie alebo pomalšie ako obvykle.

Budete však prekvapení, ako rýchlo hlad ustupuje, najmä ak sa snažíte zaneprázdniť prácou alebo inými pochôdzkami.

Väčšina ľudí navyše zistí, že rýchle dni sa stanú ľahšími po prvých niekoľkých pôstoch.

Ak nie ste na pôst zvyknutí, môže byť dobré mať počas prvých pár pôst po ruke malú desiatu, len ak sa cítite slabí alebo chorí.

Ale ak sa opakovane cítite zle alebo mdloby počas rýchlych dní, musíte niečo jesť a porozprávať sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali pokračovať.

Prerušovaný pôst nie je pre každého a niektorí ľudia ho nedokážu tolerovať.

zhrnutie Počas prvých niekoľkých pôstov je normálne mať hlad alebo sa cítiť trochu slabší. Ak sa opakovane cítite slabí alebo chorí, mali by ste pravdepodobne prestať so stravou.

Kto by sa mal vyvarovať strava 5: 2 alebo prerušovaného pôstu celkovo?

Aj keď prerušovaný pôst je pre zdravých a dobre vyživovaných ľudí bezpečný, nie je vhodný pre každého.

Niektorí ľudia by sa mali vyvarovať stravovacích obmedzení a pôstu úplne. Tie obsahujú:

• Jedinci s anamnézou porúch príjmu potravy.
• Jedinci, ktorí často pociťujú pokles hladiny cukru v krvi.
• Tehotné ženy, dojčiace matky, dospievajúci, deti a osoby s cukrovkou 1. typu.
• Ľudia, ktorí sú podvyživení, majú nízku hmotnosť alebo majú nedostatok živín.
• Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť alebo majú problémy s plodnosťou.

Okrem toho, prerušované hladovanie nemusí byť pre niektoré ženy také prospešné ako pre mužov (20, 21).

Niektoré ženy uviedli, že menštruačné obdobie sa zastavilo, keď sledovali tento typ stravovania. Keď sa však vrátili k pravidelnej strave, veci sa vrátili k normálu.

Preto by ženy mali byť opatrné pri začatí akejkoľvek formy prerušovaného pôstu a mali by okamžite prestať robiť liečbu, ak sa vyskytnú akékoľvek nepriaznivé účinky.

Spodný riadok

Diéta 5: 2 je jednoduchý a efektívny spôsob, ako schudnúť a zlepšiť metabolické zdravie.

Mnohým ľuďom je oveľa ľahšie sa držať ako pri konvenčnej diéte s obmedzeným obsahom kalórií.

Ak chcete schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, strava s pomerom 5: 2 je určite niečo na zváženie.