Tón po celom svete s novým boxerským cvičením

Obsah

• Vaše cvičenie
• ZAHRIEVANIE: 0-7 minút
• Box: 7-26 minút
• Jadro: 26-30 minút
• Skontrolovať pre

Box bol vždy odvážny šport, ale dostáva sa do noblesnej podoby. Využívajúc boom HIIT tréningov (žiadna slovná hračka nie je určená), všade sa objavujú špičkové skupinové boxerské štúdiá a sú to predovšetkým ženy, ktoré hádžu údery. Reťazce ako Title Boxing Club a Work, Train, Fight zaplnia ich priestory elegantnejšou verziou ťažkých tašiek. V Shadow Boxe sa cvičenci prihlásia k svojej obľúbenej taške rovnako ako k bicyklom v štúdiu Spinning. Ale na rozdiel od Spinningu je toto spotené kardio intenzívnym tréningom hornej časti tela, ktorý dopĺňa všetku prácu nôh. (Box je najlepším cvičením pre Knockout Body.)

„Používate celé telo-ramená, ruky, brušné svaly, zadok a nohy-aby ste vyrazili úder,“ hovorí Michael Tosto, majiteľ klubu Title Boxing Club NYC v New Yorku (reťazec má 150 miest v 32 štátoch). A výhody sa rýchlo sčítavajú: Cvičenci, ktorí robili 50-minútovú rutinu boxu s vysokou intenzitou štyrikrát týždenne, znížili telesný tuk o 13 percent za tri mesiace, uvádza sa v novej štúdii v časopise. BMC Športová veda, medicína a rehabilitácia.

Navyše, dierovanie je terapeutické. "Keď narazíte na vrece, uvoľníte hormóny znižujúce stres, vďaka ktorým sa budete cítiť pokojne a uľaví sa vám," hovorí športová psychologička Gloria Petruzzelli, Ph.D. Ale to si asi nepotreboval doktora, aby ti to povedal. Takže nabudúce, keď budete v posilňovni, preskočte kardio stroje a zamierte do ťažkej tašky na túto 30-minútovú lekciu od Tosto. Cue the Rocky Ústredná melódia. (Pozrite si 11 dôvodov, prečo milujeme box.)

Intenzita: Tvrdé (RPE: Strieľajte na 6 až 9 z 10 na rozohriatie a základné pohyby a 9 alebo 10 počas boxerskej časti.)

Celkový čas: 30 minút (rýchla verzia Tostovej zvyčajnej hodinovej hodiny)

Budete potrebovať: Ťažká taška, rukavice a zábaly. Väčšina telocviční ich má, aj keď stojí za to si zaobstarať vlastné zábaly a rukavice, ktoré chránia kosti vo vašich rukách a zápästiach, hovorí Tosto. Odrodu nájdete na titleboxing.com.

Ako to funguje: Rozcvičkou, ktorá zahŕňa niekoľko posilňovacích cvičení, uvoľníte svaly a naštartujete svoj srdcový tep. Potom urobíte päť trojminútových kôl intervalov v boxe s prestávkami jednu minútu medzi nimi. Dokončite štyri základné cvičenia. Vykonajte túto rutinu trikrát týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch.

Vaše cvičenie

ZAHRIEVANIE: 0-7 minút

Vykonajte nasledujúce pohyby každý 1 minútu.

Skákacie zdviháky

Striedavé výpady vpred s krútením

Skoky do drepu

Striedavé 180-stupňové výskoky z drepu Skočte, otočte sa vo vzduchu, pristaňte v drepe v opačnom smere. Zostaňte v nepretržitom pohybe a striedajte strany.

Vykonajte 10 opakovaní každý z nasledujúcich ťahov; opakujte okruh toľkokrát, koľkokrát môžete, za tri minúty.

Push-up do bočnej dosky Zatlačte nahor, zdvihnite ľavé rameno a otočte telo do bočnej dosky na pravej dlani; zatlačte hore, urobte bočný plank na ľavej dlani. To je 1 opakovanie.

Pokles tricepsu

Krabie prechádzky

Kliky na triceps Nasmerujte lakte rovno dozadu.

Box: 7-26 minút

Z bojového postoja vyhoďte akúkoľvek kombináciu úderov, krížov, hákov a hákov na 3 minúty-rovnaké ako kolá profesionálov v boxe. Miešajte a kombinujte v ľubovoľnom poradí, pričom pri každom údere striedajte ruky. ("Udierajte s intenzitou pri zachovaní správnej formy a generujte všetku svoju silu od jadra nadol, nie z rúk," hovorí Tosto.) Aktívny odpočinok po dobu 1 minúty, striedajte výpady a vysoké kolená, aby ste udržali tep. Potom to urobte ešte 4 krát, celkovo 5 kôl.

Jadro: 26-30 minút

Vykonajte nasledujúce pohyby každý 1 minútu.

Plank (na dlaniach)

Zdvíhače nôh Ľahnite si tvárou nahor na zem, ruky po stranách. Zdvihnite predĺžené nohy priamo hore a potom ich spustite, aby sa vznášali nad podlahou.

Drví Horolezci s prekríženým telom Striedajte kolená k protiľahlým lakťom.

Skontrolovať pre