Je možné robiť príliš veľa cvikov na zadok?

Obsah

• Dobrá správa: Pravdepodobne budete potrebovať väčšinu tejto práce na zadku
• Príliš veľa dobrej veci
• The Správny Cesta do Booty-Werk
• Skontrolovať pre

Butts have have a moment for like like years now. Instagram je zrelý na fotografie #peachgang a každú iteráciu cvičení na zadku-od drepov a mostov na glute až po pohyby v pásme mini-, ktoré je v súčasnej dobe (človeku) známe.

Je však možné to pri tréningoch zadku preháňať? Krátka odpoveď: Áno, ale nie je to také jednoduché. Tu je to, čo musia povedať odborníci.

Dobrá správa: Pravdepodobne budete potrebovať väčšinu tejto práce na zadku

"Všeobecne povedané, väčšina ľudí má slabé zadky," hovorí Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., silová trénerka, špecialistka na nápravné cvičenia a riaditeľka Centra profesionálnych atletických výkonov v Garden City, NY. "Máme tendenciu byť veľmi dominantnou spoločnosťou kvadricepsov, už len tým, ako sa pohybujeme."

Aj keď sú niektoré z vašich sedacích svalov silné, iné môžu ochabovať. Rýchla lekcia anatómie glute: Vaše glutety pozostávajú z gluteus maximus (najväčší sval v zadku), gluteus medius (vonkajšia strana bedra) a gluteus minimus (v hornej časti zadku). Pod nimi sa nachádza skupina malých svalov, ktoré pôsobia na váš bedrový kĺb, pričom pracujú na tom, aby sa vaša noha otáčala, abdukovala (pohyb smerom von od vás) alebo addukcia (pohyb smerom dovnútra k vašej stredovej čiare).

"Väčšina ľudí má istú silu v prevažnej časti zadku a hamstringov, pretože používame chôdzu, lezenie po schodoch, bicyklovanie atď.," hovorí Andrea Speir, zakladateľka Speir Pilates. "Ďalšie mimoriadne dôležité oblasti nášho zadku - gluteum medius a glute minimus - sú vo všeobecnosti slabé, pretože sa na ne nezameriavame tak, ako by sme mali."

A nie je to len o hrubej sile – aj keď je každý z týchto svalov silný, nemusíte byť použitím ich správne. „Nielenže sú naše gluteálne svaly slabé, ale je veľmi bežné, že väčšina ľudí nemôže správne aktivovať sval,“ hovorí Romeo.

Riešením musí byť viac cvičení na zadok, však? (Napokon, existuje veľa dôvodov, prečo je dôležité mať silný zadok.) Nie tak rýchlo.

Príliš veľa dobrej veci

"Pretrénované alebo nadmerne aktívne gluteusy, ak nie sú dostatočne natiahnuté alebo vyvalené, povedie k extrémne stiahnutým svalom," hovorí Matty Whitmore, tréner z Bay Clubu v Los Angeles. Po prvé, "to by mohlo potenciálne zasiahnuť ischiatický nerv," hovorí. (Napríklad Piriformis syndróm sa môže vyskytnúť, keď je váš piriformis - malý sval hlboko v zadku - napätý alebo zapálený a tlačí na váš ischiatický nerv, čo spôsobuje potenciálnu bolesť chrbta, nôh a zadku.)

Mať tesné alebo nadmerne aktívne gluteá „môže tiež ťahať kĺby, posúvať ich mimo zarovnanie, čo spôsobuje svalovú nerovnováhu, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zraneniu,“ hovorí Whitmore.

Pre informáciu: V prednej a zadnej časti bedrových kĺbov (vrátane všetkých svalov v oblasti vašich sedacích svalov) sú svaly, ktoré ťahajú panvu rôznymi smermi. Ak je jedna svalová skupina napnutá a druhá slabá, môže sa všetko pokaziť. „Kombinácia nadmerne aktívnych a neaktívnych svalov môže zmeniť bežné pohybové vzorce, čo potom môže mať dlhodobé negatívne účinky na telo a spôsob vášho pohybu,“ hovorí Romeo. (Súvisiace: Ako diagnostikovať a napraviť svalové nerovnováhy)

Takže aj keď sa pokúšate vybudovať silu glute, nemôžete to bezpečne urobiť bez toho, aby ste poriadne posilnili aj ostatné svaly v tejto oblasti.

„Ak príliš pracujete so svojou korisťou bez toho, aby ste dávali lásku svojmu jadru, nohám alebo posturálnym svalom, môže to často spôsobiť napätie v krížoch,“ hovorí Speir. Predstavte si, že robíte drep: Boky sa vám ohnú a stiahnu a zadok urobí svoju prácu. „Táto tesnosť vpredu vytvára po čase kývanie vzadu, čo môže spôsobiť nepohodlie. Chcete sa uistiť, že predlžujete aj prednú časť tela, precvičujete brušká a chrbát a strečing, aby ste predišli napätiu v krížoch. "

The Správny Cesta do Booty-Werk

Zamerajte sa na cvičenie zadku dvakrát až trikrát týždenne, hovorí Romeo. To ich udrží silných bez toho, aby to preháňali.

Tiež dôležité: Uistite sa, že skutočne robíte cvičenia správne. „Ak nie ste schopní aktivovať sval, je nemožné ho skutočne namáhať,“ hovorí Romeo.

Začnite vykonaním testu aktivácie gluteusu: Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými na podlahe a rukou pod každým zadkom. Bez ohýbania alebo aktivácie svalov štvorhlavého stehenného svalu sa zamerajte na stláčanie pravého a ľavého gluteu zvlášť. Akonáhle ste schopní izolovať tento pohyb, postupujte tak, že pokrčíte kolená a stlačenia zopakujete. Keď to zvládnete, cvičte tieto stláčania v stoji, hovorí Romeo. (Vyskúšajte aj tieto ďalšie cvičenia na aktiváciu gluteu.)

Zvládnite sklon panvy: „Naučenie sa nakláňania panvy je kľúčovou zložkou úspechu všetkých cvičení,“ hovorí Romeo. Cieľom je udržať neutrálnu panvu a chrbticu.Zamyslite sa: Ak by vaša panva bola veľké vedro plné vody, nevyliala by sa spredu ani zozadu. (Tu je úplný návod, ako zvládnuť sklon panvy a správne ho používať počas silových cvičení.)

Vyrovnajte to: "Je bežné, že niekto so slabým alebo neaktívnym zadkom bude mať tiež slabé brušné svaly. Toto slabé duo spôsobí pevné ohýbače bedrového kĺbu a pevnú spodnú časť chrbta," hovorí Romeo. Uistite sa, že pri každom cviku na gluteus robíte aj cviky na brucho ako plank (zamerajte sa na udržanie neutrálneho sklonu panvy, kým ju držíte). Mnoho ľudí tiež počas cvičenia na zadku zanedbáva prácu svojho stredného glute (vonkajšej strany bedra/glute), hovorí Speir. Skúste véčko a ďalšie cvičenia na otváranie bokov s mini pásom na posilnenie tej dôležitej časti zadku.

Nezabudnite sa natiahnuť: Zabráňte tomu, aby sa vám stiahli svaly glute tiež Speir hovorí: Speir.

„Vždy si pamätajte: Príliš veľa niečoho môže byť zlého a život je o rovnováhe a umiernenosti,“ hovorí Whitmore.

Skontrolovať pre