Pokročilý tréning spaľovania tukov

Obsah

• Ako urobiť pokročilý výcvik HIIT
• Cvičenie 1: Burpee
• Cvičenie 2: Umývadlo s váhou
• Cvičenie 3: Triceps s váhou za krkom
• Cvičenie 4: Zatlačte tlačou s tyčou
• Cvičenie 5: Doska s vystretými rukami

Pokročilé HIIT tréningy sú vynikajúcim spôsobom spaľovania telesného tuku iba za 30 minút denne kombináciou vysoko intenzívnych cvičení, ktoré zvyšujú spaľovanie lokalizovaného tuku a rozvoj rôznych svalových skupín.

Všeobecne by sa malo s vysoko intenzívnym tréningom začať postupne, aby sa zabránilo zraneniu svalov a kĺbov, ako sú kontraktúry a tendonitída. Tento tréning je teda rozdelený na 3 fázy, svetelnú fázu, strednú fázu a pokročilú fázu, s ktorou je potrebné začať asi 1 mesiac po predchádzajúcej fáze.

Pred začatím akejkoľvek fázy vysoko intenzívneho tréningu HIIT sa odporúča vykonať aspoň 5 minút behu alebo chôdze, aby ste správne pripravili svoje srdce, svaly a kĺby na cvičenie.

Ak ste neurobili predchádzajúce fázy, pozrite si: Mierny tréning na spaľovanie tukov.

Ako urobiť pokročilý výcvik HIIT

Pokročilá fáza HIIT tréningu by mala začať asi 1 mesiac po začatí stredného tréningu alebo keď máte dostatočnú fyzickú prípravu a mala by sa robiť 3 až 4 krát týždenne, aby medzi každým tréningom bol vždy deň odpočinku.

V každý deň pokročilého tréningu sa odporúča urobiť 5 sérií po 12 až 15 opakovaní každého cviku, medzi každou sadou odpočívať približne 60 až 90 sekúnd a minimálny možný čas medzi jednotlivými cvikmi.

Cvičenie 1: Burpee

​

Burpee je cvičenie, ktoré pracuje na všetkých svalových skupinách, najmä na chrbte, hrudníku, nohách, rukách a zadku. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte:

1. Stojte s chodidlami v jednej rovine s ramenami a potom klesajte, až kým nebudete v polohe odtieňov;
2. Ruky položte na podlahu a nohy tlačte dozadu, až kým nebudete v plankovej polohe;
3. Urobte push-up a vytiahnite nohy blízko tela, vráťte sa do polohy odtieňov;
4. Vyskočte a pretiahnite celé telo a ruky tlačte nad hlavu.

Pri tomto cvičení je dôležité udržiavať rytmus a udržiavať brušné svaly dobre stiahnuté počas dosky a ohybu, aby sa zlepšili dosiahnuté výsledky.

Cvičenie 2: Umývadlo s váhou

Vzpieranie je dobrá aktivita na precvičenie zadku, nôh, brušných a chrbtových svalov, ako aj na stratu tuku na týchto miestach. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami držte váhu pri nohách;
2. Urobte krok vpred a pokrčte koleno, kým stehno nohy nie je rovnobežné s podlahou, pričom predné chodidlo musí úplne spočívať na podlahe a zadné chodidlo so zdvihnutou pätou;
3. Pomaly sklopte bedro, až kým kĺb nevytvára 90 ° uhol a koleno zadnej nohy sa takmer nedotýka podlahy;
4. Vylezte hore, vráťte sa do východiskovej polohy a zmeňte prednú nohu.

Pri vykonávaní tohto cviku je veľmi dôležité mať vždy chrbát vystretý a koleno prednej nohy za špičkou chodidla, aby ste sa vyhli poškodeniu kĺbov.

Ak nie je možné na cvičenie použiť závažia, tip je napríklad použiť fľaše plné vody.

Cvičenie 3: Triceps s váhou za krkom

Cvičenie na triceps s váhou za krkom je aktivita s vysokou intenzitou, ktorá rýchlo rozvíja svaly paží a tiež redukuje tuk umiestnený pod paží. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Postavte sa, chodidlá majte na šírku ramien a jednu nohu položte ďalej ako druhú;
2. Váhu držte oboma rukami a potom váhu položte za krk, lakte držte pokrčené na boku hlavy;
3. Natiahnite ruky nad hlavu a potom sa vráťte do polohy s váhou za krkom a opakujte.

Pri tomto cvičení je dôležité mať neustále vystretý chrbát, a preto je dôležité dobre stiahnuť brušné svaly.

Cvičenie 4: Zatlačte tlačou s tyčou

Tlač s činkami je vynikajúci spôsob, ako rozvíjať svaly ramien, paží, chrbta a brušných svalov. Pre správne vykonanie tohto cviku musíte:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a tyč držte oboma rukami, so závažiami alebo bez nich;
2. Ruky pokrčte, kým sa hrazda nebude blížiť k hrudníku, ale lakte smerujú nadol, a potom hrazdu tlačte nad hlavu a natiahnite ruky;
3. Vráťte sa do polohy s tyčou tesne pri hrudníku a cvik opakujte.

Počas cvičenia sa odporúča držať chrbát vždy veľmi vystretý, aby ste sa vyhli poraneniu chrbtice, a preto by ste mali mať po celú dobu cvičenia brucho pevne stiahnuté.

Ak nie je možné použiť lištu so závažiami, dobrou alternatívou je držať palicu na metle a na každý koniec pridať napríklad vedro alebo iný predmet.

Cvičenie 5: Doska s vystretými rukami

Doska s vystretými rukami je skvelým spôsobom, ako pracovať so svalmi brušnej oblasti bez poškodenia chrbtice. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte:

1. Ľahnite si na zem na brucho, potom zdvihnite telo a opierajte sa o váhu rúk a prstov;
2. Telo držte rovno a rovnobežne s podlahou, s očami upretými na podlahu;
3. Udržujte plankovú pozíciu čo najdlhšie.

Toto cvičenie by sa malo robiť s pevne stiahnutými brušnými svalmi, aby sa zabránilo tomu, že sa bedro bude nachádzať pod čiarou tela, čo môže spôsobiť poranenie chrbta.

Tí, ktorí potrebujú schudnúť a spaľovať tuky, musia tiež vedieť, čo jesť pred, počas a po tréningu, takže si prečítajte tipy od výživovej poradkyne Tatiany Zaninovej v nasledujúcom videu: