Pravda o metabolizme

Obsah

• Skontrolovať pre

Príliš veľa žien rýchlo viní svoj metabolizmus, keď sa tých kíl navyše odmietne zbaviť. Nie tak rýchlo. Myšlienka, že nízka rýchlosť metabolizmu je vždy zodpovedná za nadváhu, je len jednou z mnohých mylných predstáv o metabolizme, hovorí výskumník James Hill, Ph.D., riaditeľ Centra pre ľudskú výživu na University of Colorado Health Sciences Center v r. Denver. A aj keď máte metabolizmus pomalší ako je priemer, neznamená to, že vám je súdené mať nadváhu.

Pretože celý predmet môže byť taký mätúci, Shape sa vybral k odborníkom, aby vyvrátil niektoré zaužívané mýty o metabolizme. Od piluliek po chilli papričky až po čerpanie železa, čítajte ďalej o tom, čo robí a nezvyšuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR), aby vám pomohla zhodiť tieto prebytočné kilá navždy.

Otázka: Neustále počúvame o metabolizme, ale čo to vlastne je?

A: Zjednodušene povedané, metabolizmus je rýchlosť, ktorou vaše telo rozkladá živiny v potravinách na výrobu energie, vysvetľuje Hill. človek s „rýchlym“ metabolizmom napríklad rýchlejšie využíva kalórie, v niektorých prípadoch uľahčuje odvrátenie nadbytočných kíl.

Otázka: Aké faktory ovplyvňujú metabolizmus?

A: Zloženie tela je hlavným faktorom, ktorý určuje vašu RMR alebo počet kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli. Podľa Hilla platí, že čím viac celkovej hmoty bez tuku máte (vrátane svalovej hmoty, kostí, orgánov atď.), Tým bude váš pokojový metabolizmus vyšší. To vysvetľuje, prečo má priemerný muž o 10-20 percent vyšší metabolizmus ako priemerná žena. Podobne RMR ženy s väčšími rozmermi (ktorej celková telesná hmotnosť vrátane tuku a hmoty bez tuku je výrazne väčšia) môže byť až o 50 percent vyššia ako u štíhlej ženy. Dedičnosť a hormóny, ako sú štítna žľaza a inzulín, sú ďalšími dôležitými faktormi, ktoré určujú metabolizmus-svoju rolu však môže hrať aj stres, príjem kalórií, cvičenie a lieky.

Otázka: Narodili sme sa teda buď s rýchlym alebo pomalým metabolizmom?

A: Áno. Štúdie identických dvojčiat naznačujú, že váš základný metabolizmus je určený pri narodení. Ale ak máte prirodzene pomalý metabolizmus, priberanie na váhe nie je nevyhnutné a napriek tomu môže byť zhodenie telesného tuku ťažšie, je to takmer vždy možné, hovorí odborníčka na chudnutie Pamela Peeke, MD, MPH, odborná asistentka medicíny na University of Maryland v Baltimore. Možno nikdy nespálite kalórie tak rýchlo ako povedzme Serena Williamsová, ale svoje RMR môžete do určitej miery zvýšiť cvičením a budovaním svalovej hmoty.

Otázka: Keď som bol oveľa mladší, mohol som jesť, čo som chcel. Zdá sa však, že po rokoch sa môj metabolizmus spomalil. Čo sa stalo?

A: Ak nemôžete bez toho, aby ste priberali, jesť toľko, ako ste zvyknutí, pravdepodobne nie je na vine dostatok pohybu. Po dosiahnutí veku 30 rokov sa RMR priemernej ženy znižuje rýchlosťou 2-3 percent za desaťročie, najmä kvôli nečinnosti a strate svalov, hovorí Hill. Našťastie sa dá nejakej tej strate zabrániť alebo ju zvrátiť pravidelnou fyzickou aktivitou.

Otázka: Je pravda, že si jojo diétou môžete poškodiť metabolizmus?

A: Neexistuje presvedčivý dôkaz, že jojo diéta spôsobuje trvalé poškodenie vášho metabolizmu, hovorí Hill. Ale zaznamenáte dočasný pokles (5-10 percent) RMR vždy, keď výrazne znížite kalórie, aby ste schudli.

Otázka: Aké sú najlepšie cvičenia na zvýšenie môjho metabolizmu?

A: Odborníci sa zhodujú v tom, že silový tréning je najefektívnejším spôsobom, ako vybudovať a zachovať čisté svaly, aj keď väčšina sa zhoduje v tom, že vplyv svalov na metabolizmus je pomerne malý. Každé kilo svalov môže zvýšiť vašu RMR až na 15 kalórií denne, hovorí výskumník Gary Foster, Ph.D., docent na Lekárskej fakulte Univerzity v Pensylvánii vo Philadelphii.

Pokiaľ ide o kardio, vysoko intenzívne cvičenie, ktoré skutočne zvýši váš srdcový tep, vyšľahne najviac kalórií a poskytne najväčšie krátkodobé zvýšenie metabolizmu-aj keď to nebude mať trvalý vplyv na vaše RMR. (kardio tréning zvýši váš metabolizmus kdekoľvek o 20-30 percent, v závislosti od intenzity.) Po cvičení sa váš metabolizmus vráti na pokojovú úroveň počas niekoľkých hodín, ale medzitým budete pokračovať v spaľovaní ďalších kalórií.

Otázka: Môžu druhy živín, ktoré jete, ovplyvniť váš metabolizmus?

A: Väčšina vedeckých údajov ukazuje, že výber potravín nemá žiadny významný vplyv na RMR. Inými slovami, tuky, bielkoviny a sacharidy zrejme ovplyvňujú metabolizmus podobne. "Dočasné metabolické zvýšenie z bielkovín môže byť o niečo vyššie, ale rozdiel je zanedbateľný," hovorí Foster. Dôležité je, koľko toho zjete. Váš metabolizmus je naprogramovaný tak, aby sa znižoval vždy, keď obmedzíte príjem kalórií pod úroveň, ktorá je potrebná na udržanie vašich základných fyziologických funkcií-spôsob, akým vaše telo šetrí energiou, keď mu chýba jedlo. Čím viac kalórií obmedzíte, tým nižšie vaše RMR klesne. Napríklad extrémne nízkokalorická strava (menej ako 800 kalórií denne) môže spôsobiť, že vaša rýchlosť metabolizmu klesne o viac ako 10 percent, hovorí Foster. Spomalenie sa pravdepodobne prejaví do 48 hodín od začiatku diéty. Aby sa váš metabolizmus nepotápal v nose, je lepšie obmedziť kalórie zdravým a miernym spôsobom. Na zaistenie bezpečného a trvalého chudnutia by priemerná žena nemala klesnúť pod 1 200 kalórií denne, dodáva Foster. Ak chcete schudnúť pol kila telesného tuku za týždeň, musíte vytvoriť deficit 500 kalórií za deň. Najlepším spôsobom, ako to urobiť a vyhnúť sa veľkým metabolickým poklesom, je kombinácia cvičenia a diéty (nie iba obmedzenie príjmu kalórií). Napríklad by ste mohli zo stravy vylúčiť 250 kalórií a zároveň pridať dostatok aktivity na spálenie ďalších 250.

Otázka: Nemôžu korenené jedlá, ako napríklad čili papričky a kari, rozhýbať metabolizmus?

A: Áno, ale bohužiaľ nie natoľko, aby to malo vplyv na chudnutie."Čokoľvek, čo zvyšuje vašu telesnú teplotu, dočasne do určitej miery zvýši vašu rýchlosť metabolizmu," hovorí Peeke. Ale pri pikantnom jedle je nárast taký malý a krátkodobý, že to nemá vplyv, ktorý sa prejaví na stupnici.

Otázka: Čo sa stane s mojim metabolizmom, ak schudnem?

A: Keď chudnete, vaše RMR sa spomalí, pretože máte menej telesnej hmotnosti, o ktorú sa musíte opierať. Výsledkom je, že vaše telo potrebuje na udržanie svojich životných funkcií menej kalórií. V dôsledku toho nebudete musieť jesť toľko, aby ste sa cítili spokojní a aby ste podporili cvičenie. Ak nebudete ďalej upravovať svoje stravovacie a cvičebné návyky, nakoniec sa dostanete na plató chudnutia. Ak sa chcete dostať cez plató a pokračovať v zhadzovaní kilogramov, ak je to vaším cieľom, skonzumujte menej kalórií (bez toho, aby ste klesli príliš nízko) alebo zvýšte intenzitu či trvanie tréningu.

Otázka: A čo doplnky a iné produkty, ktoré sľubujú zrýchlenie metabolizmu a roztopenie tuku?

A: Neverte im! Žiadna pilulka, náplasť alebo elixír nemôže magicky zvýšiť váš metabolizmus natoľko, aby vám pomohol schudnúť, hovorí Peeke. Ak chcete rýchlu metabolickú vzpruhu, je lepšie ísť do posilňovne alebo ísť na rýchlu prechádzku.

Otázka: Môžu niektoré lieky spomaliť môj metabolizmus?

A: Niektoré lieky, ako tie, ktoré sa používajú na liečbu depresie a bipolárnej poruchy, preukázateľne spomaľujú metabolizmus. Ak užívate lieky, ktoré spôsobujú priberanie, opýtajte sa svojho lekára, či existuje alternatívny liek, ktorý môžete vyskúšať.

Skontrolovať pre