Váhový tréning 101

Obsah

• Skontrolovať pre

Prečo závažia?

Tri dôvody, prečo si nájsť čas na silové cvičenia

1. Vyhnite sa osteoporóze. Odporový tréning zvyšuje hustotu kostí, čo môže zabrániť strate súvisiacim s vekom.

2. Udržujte metabolizmus naštartovaný. Svaly predbiehajú tuk pri spaľovaní kalórií – pridajte viac, spálite viac.

3. Vyzerajte štíhlejšie. Libra na libru, svaly zaberajú menej miesta ako tuk. Posilnite svaly a budete chudší.

Gym Speak

Ste nováčik vo zdvíhaní? Naučte sa žargón a vo posilňovni sa budete cítiť ako doma.

Pracovať: Striedať sady s niekým na zariadení. Ak niekto používa stroj, môžete požiadať o „zapracovanie“. Je to najefektívnejšie na strojoch so závažím, pretože môžete zmeniť libru jednoduchým presunutím kolíka do iného otvoru. Ak musíte taniere zapnúť a vypnúť, je lepšie počkať, kým používateľ skončí.

Super nastavenie: Urobte dve alebo tri rôzne cvičenia bez odpočinku medzi sériami.

Kruhový tréning: Vykonajte celý „okruh“ cvičení s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi sériami a potom okruh zopakujte. Obvody sú skvelé, pretože šetria čas a umožňujú svalom zotaviť sa pri práci s rôznymi svalmi. Pravdepodobne však nepostúpite k zdvíhaniu väčšej váhy, pokiaľ neurobíte viacero sérií cvikov.

Delená rutina: Silový program, v ktorom jeden deň cvičíte niektoré svalové skupiny a druhý deň iné.

Izolovať: Na vyčlenenie konkrétnej svalovej skupiny.

Hypertrofia: Jednoducho, nárast svalovej hmoty.

Nábor: Časť svalu, ktorá je stimulovaná počas konkrétneho cvičenia.

Spôsoby posilňovne

Aj keď kluby zdravia majú kódex správania, každá telocvičňa má tiež nepísané pravidlá.

1. Zdieľajte zariadenie. Kým odpočívate medzi sériami, nekempujte na stroji. Nechajte niekoho iného urobiť sériu medzi nimi. Ak máte poslednú sadu a ste pripravení ju dokončiť, pokračujte. Ak niekto stojí v blízkosti stroja, spýtajte sa ho, či ho používa, skôr ako nasadnete.

2. Nestláčajte sa. Nechajte miesto pre osobu vedľa vás, aby zdvihla ruky vo všetkých smeroch.

3. Neblokujte zrkadlo. Snažte sa nebrániť ostatným vo výhľade.

4. Vždy noste uterák. Utrite pot z lavíc, ktoré ste použili.

5. Nezabíjajte fontánku na pitie. Pred naplnením fľaše nechajte každého v rade napiť sa.

6. Zaistite činky. Medzi jednotlivými sériami ich prekrížte alebo postavte vzpriamene, aby sa niekomu neprevalili na prsty.

7. Nespúšťajte závažia. Keď skončíte so súpravou, umiestnite ich namiesto toho na podlahu.

8. Váhy vráťte tam, kam patria. Odstráňte všetky činky z činiek a strojov a vráťte činky na určené miesto na stojane. Nelepte 10-kilové, kde chodia 40-kilové.

9. Nenoste tašku do posilňovne.

4 tipy na tónovanie

Jednoduché stratégie, ako vyťažiť zo silového tréningu maximum

Zdvihni, ako to myslíš. Ak môžete urobiť maximálny počet navrhovaných opakovaní (zvyčajne 10-12) bez toho, aby ste sa cítili unavení, pridajte kilá (10-15 percent naraz). Ak nemôžete dokončiť minimálny počet navrhovaných opakovaní (zvyčajne 8), znižujte hmotnosť v 10 -percentných prírastkoch, kým nemôžete. Vaše posledné 1 alebo 2 opakovania by mali byť vždy ťažké, ale zvládnuteľné.

Vyvážte svoje telo. Aby ste predišli zraneniam, vytvorte súmernejší vzhľad a uistite sa, že máte silu na svoje obľúbené činnosti, cvičte cvičenia proti svalovým skupinám. Počas týždenných rutín, ak cvičíte napríklad štvorkolky, cvičte aj hamstringy. To isté platí pre bicepsy a tricepsy, hrudník a chrbát a spodnú časť chrbta a brušné svaly.

Skúste veci miešať častejšie. Podľa štúdie publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research, subjekty, ktoré menili počet sérií a opakovaní od tréningu k tréningu, zaznamenali väčšie prírastky sily počas 12 týždňov ako tí, ktorí robili mesačné vylepšenia.

Vybíjajte kalórie pomocou obvodov. Vykonajte jednu sériu každého pohybu vo svojom tréningu bez odpočinku medzi cvičeniami. Opakujte okruh raz alebo dvakrát a spálite až 300 kalórií za pol hodinu, na rozdiel od 150 z bežnej rutiny s hmotnosťou.

Bezpečnostné stratégie

Opatrenia, ktoré by ste mali vedieť pred silovým tréningom.

Dávajte pozor na formu Dobrá forma je nevyhnutná pre maximálne výsledky a prevenciu zranení. Znížte odpor alebo urobte menej opakovaní, ak nemôžete udržať správne zarovnanie alebo ak na presun váhy používate hybnosť.

Dostatočne odpočívajte Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac času na zotavenie potrebujete; medzi cvičeniami odpočívajte 48 hodín. Preťažovanie svalov by mohlo spomaliť váš pokrok alebo, čo je ešte horšie, spôsobiť zranenie. Ak vás aj po dni voľna bolí, oddýchnite si ešte jeden alebo dva dni, kým prídete na váhu.

Zastavte, ak cítite bolesť Vaše svaly by mali byť pri poslednom opakovaní namáhané, ale nemali by ste cítiť žiadnu bolesť v kĺboch.

Skontrolovať pre