6 vážených cvikov na brucho pre silné, vyrysované jadro

Obsah

• Vrh guľou
• Windmill to Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Podajte hmotnosť
• Predĺžené bicykle
• Stierač
• Skontrolovať pre

Aj keď sa dá s istotou povedať, že väčšina trénerov bude mať úžasné telá, niektorí sú nepochybne známi svojimi vyrysovanými rukami, pevným zadkom alebo v prípade trénerky celebrít Astrid Swan tvrdými brušnými svalmi.

Či už snívate o 6-balení alebo jednoducho chcete zlepšiť svoju základnú silu pre lepšie dosky a menej bolesti chrbta (s vami na 100 percent), Swanove cviky na brucho vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ. Tu predvádza niektoré zo svojich obľúbených základných pohybov, ktoré zapracováva do svojej vlastnej rutiny. A je bezpečné povedať, že oni práca.

Čo budete potrebovať: 8- až 10-kilogramová činka

Ako to funguje: Budete prechádzať každým cvičením a dokončíte pridelený počet opakovaní. Keď prídete na koniec okruhu, začnete zhora. Dokončite celkom 3 kolá.

Vrh guľou

A. Stojte s nohami rozkročenými bokom a držte činku v pravej ruke.

B. Mierne pokrčte kolená, otočte telo doprava a preneste váhu späť za pravý bok.

C. Otočte otočenie a postavte sa, keď udierate alebo hodíte pravou pažou hore a dopredu, ako keby ste hádzali guľou.

Opakovania: 15 na každej strane

Windmill to Oblique Crunch

A. Postavte sa s nohami rozkročenými na vzdialenosť bokov, všetkými 10 prstami smerujte do ľavého rohu a činkou v pravej ruke.

B. Vystrčte pravý bok, natiahnite pravú ruku nad hlavu, ale pred rameno. Pozrite sa na činku, keď natiahnete ľavú ruku nadol na podlahu vo vnútri ľavej nohy (zamyslite sa: obrátený trojuholník v joge). Obe nohy by mali zostať rovné.

C. Nechajte váhu, aby vás zaviedla späť do východiskovej polohy. Položte pravý lakeť nadol, keď zdvihnete pravé koleno nahor a do strany, pričom vykonáte šikmý kľuk v stoji.

D. Vráťte sa pravou nohou na podlahu a opakujte pohybový vzorec.

Opakovania: 15 na každej strane

Jackknife Split

A. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a vystretými dlhými, ruky natiahnuté dlho za hlavu, činku držte v oboch rukách.

B. Použite silu jadra na zdvihnutie hornej časti tela a spodnej časti tela do polohy V-up s vyvážením tela na chvostovej kosti a sekaním činky v strede.

Opakovanie: 20

Podajte hmotnosť

A. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ľavou rukou na boku a pravou rukou držte činku vzpriamene.

B. Posaďte sa, zdvihnite váhu do vzduchu, načiahnite sa a umiestnite ju vedľa ľavej nohy.

C. Vráťte sa späť do východiskovej polohy, potom sa posaďte, potom sa znova načiahnite a uchopte váhu.

Opakovania: 20 na každú stranu

Predĺžené bicykle

A. Ľahnite si na chrbát s rukami pod krížom alebo, aby to bolo ťažšie, voľne zopnite za hlavou s lakťami von. Zdvihnite hlavu, krk a ramená z podložky (počas cvičenia zostanú zdvihnuté).

B. Pokrčte kolená do stola, pokrčte boky nahor a potom vystreľte pravou nohou, ako keby ste jazdili na bicykli.

C. Vráťte pravú nohu na dosku stola a potom zopakujte predĺženie na ľavej strane.

Opakovania: 15 na každej strane

Stierač

A. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami po stranách.

B. Zdvihnite obe nohy hore, držte ich rovno a spolu priamo cez boky.

C. Zdvihnite boky nahor, otočte ich doprava a potom sklopte boky doprava. Zdvihnite boky, potom ich otočte hore a dole na ľavú stranu a spustite boky.

Opakovaní: 20 (1 vľavo + 1 vpravo = 1 opakovanie)

Skontrolovať pre