Ako robiť vážené sedenia a variácie

Obsah

• Čo sú vážené sedenia?
• Svaly pracovali
• Ako vykonať vážené sedenie
• Tipy na vykonanie váženého sedenia
• Variácie váženého sedenia
• Prepnite na vážené sedenie nad hlavou
• Použite stúpačku
• Alternatívy a iné pohyby
• Pridajte šikmé zákruty
• Namiesto toho vážené drtia
• Zmiešajte to
• Jedlo so sebou

Aj keď sú sedenia súčasťou pravidelných cvičebných postupov, môže sa vývoj svalov po určitom čase spomaliť. Vaše svaly brucha si môžu zvyknúť na konkrétne cvičenie, a preto budete musieť nájsť nové spôsoby, ako tieto svaly napadnúť.

Prechod na vážené sedenie je jednoduchý spôsob, ako zmeniť cvičenie a pridať nový stimul.

Čo sú vážené sedenia?

Sedenia sú jednoduché, ale efektívne cvičenie na sprísnenie a posilnenie vašich základných svalov bez špeciálneho vybavenia. Kým pravidelné sedenie môže tón vášho brucha, môžete mať lepšie a rýchlejšie výsledky s váženým sedením.

Vážené sedenie môžete vykonať rovnakým spôsobom ako nevážená verzia. Rozdiel oproti tomuto cvičeniu spočíva v tom, že v ruke držíte vážený tanier alebo činku.

Vážené sedenia fungujú rovnako ako svalové skupiny bez váženia. Pridaná odolnosť voči hmotnosti však zvyšuje intenzitu cvičenia, čo vedie k silnejším svalom.

Svaly pracovali

Medzi primárne svaly aktivované počas sedenia patrí rectus abdominis, čo sú svalové vlákna pred trupom.

Medzi ďalšie svaly patria šikmé svaly, štvorhlavé svaly a bedrové flexory, čo sú svaly spájajúce stehennú kosť s panvou.

Ako vykonať vážené sedenie

Ak chcete vykonať vážené sedenie:

1. Chyťte činku alebo váženú dosku a sadnite si na zem.
2. Držte závažie na hrudi a ležte na chrbte. Ohnite kolená v uhle 90 stupňov a udržujte svoje nohy pevne zasadené na podlahe.
3. Keď držíte váhu, pomaly stiahnite svoje jadro a zdvíhajte hornú časť tela smerom ku kolenám, až kým sa vaše predlaktia nedotýkajú stehien. Vaše bedrá a nohy by mali zostať na podlahe.
4. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom dolu späť do východiskovej polohy. Zopakujte požadovaný počet opakovaní.

Tipy na vykonanie váženého sedenia

• Zabráňte zraneniu pridaním závaží v správny čas. Zatiaľ čo zvýšený odpor spochybňuje vaše brušné svaly, zvýšená hmotnosť môže tiež spôsobiť poranenie chrbta a chrbtice. Preto vážené sedenie začleňujte iba vtedy, ak ste na vyššej úrovni kondície a iba ak máte školené jadro. Táto zmena nie je určená pre začiatočníkov.
• Štartovacie svetlo. Akonáhle budete mať pocit, že ste pripravení pridať vážené sedenie a vybudovať silnejšiu silu jadra, začnite s nízkou hmotnosťou, pravdepodobne 5 alebo 10 libier. Postupne zvyšujte hmotnosť, keď sa vaše jadro stáva silnejším.
• Získajte pohodlné uchopenie. Počas sedenia tiež použite hmotnosť, ktorú pohodlne držíte. Niektorí ľudia sú spokojní s váhovým štítkom, zatiaľ čo iní pohodlnejšie drží činku. Toto cvičenie môžete tiež dokončiť váženou lekárskou loptičkou.
• Choďte na pomoc, aby ste zostali stabilní. Aby ste udržali svoje telo stabilizované, umiestnite nohy pod bar alebo dajte niekomu nohy.

Variácie váženého sedenia

Zmeny a úpravy môžu toto cvičenie ľahšie alebo ťažšie vykonať. Ak máte problémy s dokončením váženého sedenia, zníženie hmotnosti vám môže uľahčiť zdvihnutie trupu. To tiež kladie menší dôraz na vaše jadro a späť.

Ak ste s váhou spokojní a chcete cvičenie sťažiť, tu sú dva dobré spôsoby, ako to urobiť.

Prepnite na vážené sedenie nad hlavou

Toto sedenie budete vykonávať s váhou nad hlavou. Tento pohyb môže spôsobiť ďalší tlak na vaše chrbát, takže možno budete musieť použiť nižšiu hmotnosť.

Popri bruchu, štvorhlavom hrudníku, hrudníku a dolnej časti chrbta funguje aj vaše ruky a ramená.

Použite stúpačku

Intenzita sa môže zvýšiť aj vykonaním váženého sedenia na lavici.

Niektorí ľudia označujú toto konkrétne cvičenie za „vážené zníženie sedu“, pretože sa vykonáva s hlavou nižšou ako boky. Iní to však označujú ako „vážené sedenie na svahu“, pretože sa vykonáva na lavičke na svahu. Napriek odlišnej terminológii ide o rovnaké cvičenia.

Na začiatok potrebujete iba lavicu so sklonom a váhu.

1. Ľahnite si na chrbát a hľadajte smerom hore. Vaše boky, trup a hlava by mali byť na lavici rovné a vaše chodidlá musia byť pripevnené pod ortézou.
2. S váhou položenou na hrudi alebo nad hlavou začnite zdvíhať trup smerom ku kolenám.
3. Pred spustením do východiskovej polohy túto polohu niekoľko sekúnd držte.

Vážené sedenie na naklonenej lavici umožňuje väčší rozsah pohybu. A pretože ste na svahu, pracujete proti gravitácii a zvyšujete tak odpor.

Vaše brušné svaly a ďalšie svalové skupiny musia pracovať tvrdšie, čo vedie k užšiemu absovaniu a silnejšiemu jadru.

Ak ste začiatočník, postavte lavicu sklonu pod nízky uhol a začnite s nízkou hmotnosťou.

Alternatívy a iné pohyby

Vážené sedenie je účinný krok na posilnenie a sprísnenie brušných svalov. Ale môžete zahrnúť aj ďalšie pohyby.

Pridajte šikmé zákruty

Ak chcete zladiť a sprísniť svoje šikmé svaly, zahrňte sadu skrútených sedení.

Zakaždým, keď zodvihnete svoje telo z podlahy smerom k kolenu, otočte trup tak, aby sa lakte dotkol opačného kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ďalším lakťom a kolenom.

Namiesto toho vážené drtia

Ak je vážené sedenie príliš veľa fyzicky, namiesto toho vykonajte váženú krízu. Niektorí ľudia používajú výrazy crunch a situp zameniteľne, ale tieto cvičenia sa líšia.

Kým sedenie zdvihne celý trup z podlahy, drví sa iba zdvihnutie hlavy, krku a ramien. Nepracujú tak veľa svalových skupín. Crunch pôsobí iba na brušné svaly, zatiaľ čo sedenie tiež pôsobí na svaly na hrudníku, chrbte a nohách.

Zmiešajte to

K ďalším cvičeniam silného jadra patria doska, nožnicové kopy a zdvíhadlá nôh.

Jedlo so sebou

Získanie tvrdých abs zahŕňa viac ako kardio a stravu. Aj keď vám fyzická aktivita a správne stravovacie návyky môžu pomôcť stratiť tuk, je potrebné pridať brušné cvičenia, aby ste tieto svaly posilnili a sprísnili.

Normálne nevážené sedenie môže zmeniť vaše brucho. Ak však hľadáte viac definícií a väčšie svaly, vyvážené sedenie predstavuje nový spôsob, ako napadnúť svoju bránicu.