Áno, širokopásmové kliky sa veľmi líšia od bežných push-upov

Obsah

• Výhody a variácie push-up so širokým úchopom
• Ako urobiť push-up so širokým úchopom
• Skontrolovať pre

Keď tréner povie „pusť a daj mi 20“, ako často si všimneš, kam položíš ruky? Existuje veľká šanca, že ste skutočne robili klik so širokým úchopom, keď ste chceli urobiť štandardný klik. Aj keď to nie je nevyhnutne zlé, kliky so širokým úchopom pôsobia na hornú časť tela inak ako pri bežnom zhybe alebo pri tricepsovom (úzkom) úchopu. Ovládnite všetky tri a zasiahnete každý centimeter hornej časti tela, nehovoriac o vybudovaní silného jadra.

Výhody a variácie push-up so širokým úchopom

"Toto je náročná variácia push-up, pretože vaše svaly hrudníka a bicepsu sú vo viac predĺženom stave," hovorí Rachel Mariotti, trénerka so sídlom v New Yorku, ktorá predvádza vyššie uvedený krok. "Keď sú predĺžené, je ťažšie vyvinúť toľko sily."

Kliky so širokým úchopom tiež odoberú časť tepla z vášho tricepsu; Štúdia z roku 2016 uverejnená v Journal of Physical Therapy Science zistil, že kliky so širokým úchopom regrutujú svaly hrudníka a tricepsu menej ako štandardné alebo úzke úchopy. Na vykonanie pohybu namiesto toho najímajú bicepsy, serratus anterior (svaly po stranách rebier) a latissimus dorsi (svaly chrbta, ktoré sa tiahnu od podpazušia k chrbtici).

Rovnako ako bežné kliky, môžete si kľaknúť na kolená, aby ste získali silu skôr, ako sa pokúsite o plný rozsah pohybu. (Žiadna forma hanby nie je na prvom mieste.) Ak sa rozhodnete pre túto modifikáciu, pamätajte na to, aby ste mali zapojené jadro a vytvorili rovnú líniu od kolien po ramená. Môžete tiež položiť ruky na vyvýšený povrch (napríklad lavičku, krabicu alebo schod), aby ste znížili hmotnosť v hornej časti tela.

Ste pripravení pokročiť cez úplný push-up so širokým úchopom? Skúste ich s rukami alebo nohami zavesenými v TRX alebo s nohami na vyvýšenom povrchu. (Tu môžete vyskúšať ešte viac push-up variácií.)

Ako urobiť push-up so širokým úchopom

A. Začnite vo vysokej polohe planku s nohami pri sebe a rukami mierne širšími ako na šírku ramien, prsty smerujú dopredu alebo mierne von. Zapojte štvorkolky a jadro, ako keby ste držali dosku.

B. Ohnite lakte do strán, aby ste znížili trup k podlahe, pričom sa zastavte, keď je hrudník tesne pod úrovňou lakťov.

C. Vydýchnite a zatlačte do dlaní, aby ste telo odtlačili od podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom súčasne pohnete bokmi a ramenami.

Vykonajte 8 až 15 opakovaní. Skúste 3 sady.

Tipy na push-up formulár so širokým úchopom

• Nedovoľte, aby sa boky alebo spodná časť chrbta prehýbali smerom k podlahe.
• Udržujte krk neutrálny a pozerajte sa mierne dopredu na zem; nezasúvajte bradu ani nezdvíhajte hlavu.
• Nedovoľte, aby sa horná časť chrbta „prepadla“. Keď ste vo vysokom planku, izometricky tlačte hrudník smerom od podlahy a potom z tejto pozície tlačte hore.

Skontrolovať pre