Cvičenie, ktoré spáli 10 kalórií (alebo viac!) za minútu

Obsah

• Skontrolovať pre

1. Vrtáky na skokové laná

Vezmite si švihadlo a dajte sa do práce! Použite toto prenosné a super efektívne kardio zariadenie na spaľovanie kalórií a rozvíjanie obratnosti a koordinácie – a to všetko pri posilňovaní nôh, zadku, ramien a paží.

Popisy cvičení

Crossover skok: Skočte cez lano ako obvykle a potom prekrížte ruky pred sebou, kým je lano vo vzduchu. Tým sa práca pri sústružení lana presunie z vašich bicepsov na ramená a predlaktia.

Vrták do rebríka: Zložte švihadlo a urobte na zemi vodorovnú čiaru. Začnite tesne za ľavým koncom čiary a rýchlo vykračujte (alebo preskakujte) cez lano a potom znova za ním, pričom sa kľukato pohybujete po lane. Akonáhle sa dostanete na koniec, vráťte sa na druhú stranu.

Boxerský skok: Udržujte svoju váhu v pätách a vyskočte jednu nohu pred seba naraz.

Vpred a vzad: Pri otáčaní lana hopsajte tam a späť po imaginárnej čiare. Pridaná výzva zvýši váš srdcový tep a prinúti vás vyskočiť o niečo vyššie.

Výpady cez švihadlo: Skákajte výpady ako obvykle, ale vo vzduchu pridajte zákrutu lana. Strach z nárazu do lana udržuje vaše skoky vysoko a bráni opretiu o pristátie.

2. Kettlebell Quickie

Cvičenie s Kettlebell vám môže pomôcť spevniť celé telo, zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu, posilniť jadro a zlepšiť držanie tela a rovnováhu – bez veľkej časovej investície. Nedávna štúdia Americkej rady pre cvičenie (ACE) v skutočnosti zistila, že tréning s kettlebellom môže pochodovať až 20 kalórií za minútu!

Kliknite sem pre tlač PDF tohto tréningového plánu.

Popisy cvičení

Kettlebell hojdačky: Postavte sa s chodidlami širšími ako ramená a položte medzi ne na zem kettlebell. Drepnite a chyťte kettlebell pravou rukou, telom otočeným k dlani. Zdvihnite sa, tlačte boky dopredu a zapájajte gluteály, keď šviháte s kettlebellom do výšky hrudníka, paže vzpriamte. Okamžite si znova drepnite, spusťte kettlebell medzi nohy a opakujte.

Pištoľnícke výpady: Začnite s nohami pri sebe, pričom kettlebell držte v ľavej ruke. Ustúpte ľavou nohou, spustite sa do výpadu a vykonajte bicepsové zakrivenie (zvonom dole). Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Drepový rotátor: Postavte sa s nohami pri sebe, držte kettlebell pravou rukou v polohe „rack“ (zvon by mal spočívať na chrbte vašej ruky s rukoväťou vedenou diagonálne cez vašu dlaň). Vykročte doľava a spustite sa do drepu, keď pritlačíte zvon k stropu a ľavú ruku natiahnete medzi nohy. Pokúste sa rukami vytvoriť priamku medzi oboma rukami a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Burpees s vysokým ťahom: Držte kettlebell v pravej ruke a postavte sa s chodidlami mierne širšími, ako je šírka bokov. Ak chcete vykonať základný vysoký ťah, spustite sa do podrepu, prehodte zvonček cez nohy a keď stojíte, stiahnite zvonček a ohnite lakeť tak, aby smeroval do strany. Okamžite sa spustite do drepu a vykonajte burpee na zvone. Vráťte sa na začiatok a opakujte.

Zdvíhanie nôh s kettlebellom: Zaveste kettlebell cez pravú nohu, pokrčte koleno a zdvihnite pravú nohu priamo pred seba a potom von. Pohybujte sa pomaly a s kontrolou.

3. Super šprinty

Upečte si buchty za pouhých 10 minút s touto rýchlo intervalovou bežeckou rutinou, ktorú zvládnete bez bežiaceho pásu, v interiéri aj vonku!

Popisy cvičení

Kopačky do zadku: Nakopnite päty smerom k zadkom, pumpujte rukami dopredu a dozadu čo najrýchlejšie.

Prejazd pneumatík: Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bokov (ako keby ste stáli v strede dvoch pneumatík). Čo najrýchlejšie pumpujte ruky a poháňajte kolená nahor a do strany, pričom chodidlá majte široké.

Vysoké kolená: Pokrčte kolená tak vysoko, ako je to možné, čo najrýchlejšie, pričom rukami prechádzajte nohami.

4. 10-minútový HIIT

Intervalový tréning s vysokou intenzitou bol určený na dni skracované cvičením. Vyskúšajte tento 10-minútový kalorický sizzler kedykoľvek a kdekoľvek (je ideálny pre hotelové izby!), ak potrebujete rýchle kardio.

Kliknite sem pre tlač PDF tohto tréningového plánu.

Popisy cvičení

Lyžiarski magnáti: Postavte sa nohami k sebe, podrepte sa a švihnite rukami za sebou. Vyskočte hore a doprava, kývajte rukami pred sebou a dostaňte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v skákaní zo strany na stranu tak rýchlo, ako môžete.

Squat skáče dovnútra a von: Postavte sa nohami k sebe. Spustite sa do podrepu a švihnite rukami za sebou, potom rýchlo vyskočte a švihnite rukami nad hlavou. Pristaňte v podrepe s chodidlami na šírku bokov a švihnite rukami, aby ste znova vyskočili. Opakujte tak rýchlo, ako môžete, zakaždým vyskočte a vyskočte nohami.

Nožnicový lyžiar: Postavte sa vysoko s nohami pri sebe, ruky po stranách. Vyskočte a posuňte ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu, keď dosiahnete pravú ruku hore a ľavú ruku dozadu (dlane smerujú dovnútra). Mierne pristaňte a potom okamžite vyskočte, čo najrýchlejšie prepnite nohy a ruky nožnicovým pohybom.

Bočné doskové dosky: Začnite v rovnej polohe na dlani s chodidlami pri sebe. Skočte obe chodidlá dovnútra a pokrčte kolená smerom k vonkajšej strane ľavého lakťa. Skočte nohy späť na plnú dosku a potom rýchlo opakujte na druhú stranu. To je jeden zástupca. Opakujte tak rýchlo, ako môžete, zakaždým striedajte strany.

Náhodné miešanie zo strany na stranu: Postavte sa s nohami na šírku bokov, podrepnite si a pravou rukou natiahnite na podlahu, tesne mimo pravej nohy. Odrazte obe nohy, vyskočte hore a doľava, pristaňte v podrepe a natiahnite ľavú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Opakujte čo najrýchlejšie, pohybujte sa zo strany na stranu.

Zdviháky na drepy: Spustite sa do podrepu a dajte ruky pred seba. Skákajte nohami k sebe, pričom stále držte drep, pričom kývajte rukami dozadu po bokoch a lakte držte pokrčené. „Jack“ vykročí tak rýchlo, ako len bude možné, bez toho, aby vystúpil zo drepu.

Výboje osla: Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky po stranách. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do podrepu, pripravte sa na oslí kop, položte ruky pod ramená a ruky držte rovno. Presuňte váhu do náručia a vyskočte nohami tak, aby ste kopali päty blízko zadku. Pristajte s bokmi na šírku a vyskočte rovno nahor, pričom pri skoku tlačte rukami za telo. Pristátie a ihneď zopakovať.

5. CrossFitom inšpirované kardio

Aj keď sa vám nepodarí dostať sa do „boxu“ vo vašej blízkosti, táto kardio rýchlovka inšpirovaná CrossFitom vyzve celé vaše telo a zapotíte sa v nej. Je to také jednoduché, že nepotrebujete ani tabuľku, podľa ktorej by ste sa riadili.

Ako to funguje: Urobte 2 série nižšie uvedeného okruhu a vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) za 1 minútu pre každé cvičenie.

Cvičenia

1. Drepy: Postavte sa vysoko s chodidlami na šírku ramien, paže vystreté pred telom na úrovni ramien. Spodnú časť tela spustite čo najviac nadol tak, že tlačíte boky dozadu a ohýbate kolená. Pozastavte a potom pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte, kým neuplynie 1 minúta, pričom počas celého pohybu držte váhu na pätách, nie na prstoch.

2. Medvedí plazenie: Kľaknite si na zem na všetky štyri, potom kolená zdvihnite. Kolená majte ohnuté, posuňte ľavú nohu a ruku dopredu, potom vykročte vpred pravou nohou a rukou, aby ste dokončili 1 krok.

3. Kliky: Ruky položte na zem o niečo širšie ako ramená av jednej línii, chodidlá na šírku bokov. Pomaly spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Pozastavte v spodnej časti a potom čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy.

4. Sed-ľahy: Ľahnite si tvárou hore na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými. Umiestnite končeky prstov za uši. Zdvihnite trup do sedu. Pohyb by mal byť plynulý, nie trhaný. Pomaly spúšťajte trup späť do východiskovej polohy a lakte držte v jednej rovine s telom.

5. Burpees: Postavte sa s nohami na šírku ramien, potom sa podrepnite a položte ruky na podlahu pred nohami. Choďte nohami dozadu, potom znova dopredu. Vyskočte, chyťte vzduch a zdvihnite ruky nad hlavu. Mierne pristaňte a ihneď zopakujte spustenie do drepu. Pokračujte 1 minútu. (Pridajte kliku, keď ste na doske, predstavuje väčšiu výzvu.)

Spálené kalórie: 115, na základe 140-kilovej ženy a môže sa líšiť v závislosti od úrovne kondície, hmotnosti a zloženia tela.

Skontrolovať pre