Jóga pre úzkosť: 11 predstavuje pokus

Obsah

• 1. Póza hrdinu
• 2. Póza stromu
• 3. Trojuholníková póza
• 4. Stály predklon
• 5. Rybia póza
• 6. Extended Puppy pose
• 7. Póza dieťaťa
• 8. Predklon hlavy od kolena
• 9. Sediaci predklon
• 10. Pózy nôh hore od steny
• 11. Ležiaca poloha ohraničeného uhla
• Naozaj to funguje?
• Spodný riadok

Prečo je to prospešné

Mnoho ľudí sa obracia na jogu, keď sa do nich alebo v období stresu začnú vkrádať pocity úzkosti. Možno zistíte, že zameranie sa na svoj dych a schopnosť byť prítomný v každej póze môže pomôcť pri tichom negatívnom duševnom chvastaní a zlepšiť vašu celkovú náladu.

Všetko je o stretnutí sa tam, kde ste. Cvičenie jednej alebo dvoch polôh iba na pár minút denne môže mať zásadný vplyv, ak ste otvorení tejto praxi.

Ak chcete zo svojej relácie vyťažiť maximum, všímajte si pocity, ktoré sa vám pohybujú v tele, keď prichádzate do každej pózy. Dovoľte si cítiť a zažiť akékoľvek emócie, ktoré vzniknú.

Ak máte pocit, že sa vaše myšlienky začnú rozchádzať, jemne prineste svoju myseľ späť na podložku a pokračujte v cvičení.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako vykonávať niektoré z našich obľúbených postojov odbúravajúcich úzkosť.

1. Póza hrdinu

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Tento postoj v sede vám môže pomôcť nájsť svoj stred. Sústredenie sa na dych vám môže pomôcť nájsť ľahkosť v pokoji tejto pózy.

Svaly fungovali:

• vzpriamovač chrbtice
• štvorhlavý sval
• svaly kolena
• členkové svaly

Robiť to:

1. Choďte do kľaku. Kolená by mali byť spolu a chodidlá by mali byť o niečo širšie ako boky.
2. Horné časti chodidiel držte rovno na podlahe.
3. Ak je to nepríjemné, položte si vankúš alebo blok pod zadok, stehná alebo lýtka.
4. Ruky si položte na stehná.
5. Posaďte sa rovno, aby ste otvorili hrudník a predĺžili chrbticu.
6. V tejto póze vydržte až 5 minút.

2. Póza stromu

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto klasická stojaca póza vám môže pomôcť sústrediť sa dovnútra a utíšiť závodné myšlienky.

Svaly fungovali:

• brušné svaly
• psoas
• štvorhlavý sval
• tibialis anterior

Robiť to:

1. V stoji noste svoju váhu pravou nohou a pravú nohu pomaly dvíhajte zo zeme.
2. Podrážku ľavej nohy pomaly otáčajte smerom k vnútornej časti ľavej nohy.
3. Položte si ho na vonkajšiu stranu ľavého členka, lýtka alebo stehna.
4. Nestláčajte nohu do kolena.
5. Ruky dajte do akejkoľvek pohodlnej polohy. Môže to byť v modlitebnej polohe pred vašim srdcom alebo visieť pozdĺž vašich strán.
6. Vydržte v tejto póze až 2 minúty.
7. Opakujte na opačnú stranu.

3. Trojuholníková póza

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto energizujúca póza môže pomôcť zmierniť napätie na krku a chrbte.

Svaly fungovali:

• latissimus dorsi
• vnútorné šikmé
• gluteus maximus a medius
• hamstringy
• štvorhlavý sval

Robiť to:

1. Postavte sa do stoja s chodidlami širšími ako boky.
2. Ľavé prsty smerujte dopredu a pravé prsty v miernom uhle.
3. Zdvihnite ruky a vysuňte sa z ramien. Vaše dlane by mali smerovať nadol.
4. Predĺžte trup dopredu, keď sa natiahnete dopredu ľavou rukou.
5. Zaveste sa za bedrový kĺb, aby ste dostali pravý bok dozadu. Vezmite si ľavú ruku na nohu, podlahu alebo blok.
6. Natiahnite pravú ruku nahor k stropu.
7. Pohľad akýmkoľvek pohodlným smerom.
8. Vydržte v tejto póze až 1 minútu.
9. Potom urobte opačnú stranu.

4. Stály predklon

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto odpočívajúca stojaca póza môže pomôcť uvoľniť vašu myseľ a uvoľniť napätie v tele.

Svaly fungovali:

• spinálne svaly
• piriformis
• hamstringy
• gastrocnemius
• gracilis

Robiť to:

1. Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku bokov a rukami v bok.
2. Výdychom, keď sa pántom za boky prehnete dopredu, mierne kolená pokrčte.
3. Položte ruky na zem alebo ich položte na blok.
4. Zastrčte bradu do hrude.
5. Uvoľnite napätie v krížoch a bokoch. Vaša hlava a krk by mali visieť ťažko smerom k podlahe.
6. Vydržte v tejto póze až jednu minútu.

5. Rybia póza

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Tento ohyb môže pomôcť zmierniť napätie v hrudníku a chrbte.

Svaly fungovali:

• medzirebrové
• flexory bedrového kĺbu
• trapezius
• brušné svaly

Robiť to:

1. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou.
2. Ruky dajte pod zadok dlaňami nadol.
3. Stlačte lakte k sebe a roztiahnite hrudník.
4. Potom sa nakloňte späť na predlaktie a lakte a stlačte ich do paží, aby ste ich zdvihli v hrudníku.
5. Ak je to pohodlné, môžete nechať hlavu visieť späť na podlahe alebo ju položiť na blok alebo vankúš.
6. Vydržte v tejto póze až jednu minútu.

6. Extended Puppy pose

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto póza, ktorá otvára srdce, napína a predlžuje chrbticu, aby uvoľnila napätie.

Svaly fungovali:

• deltové svaly
• trapezius
• vzpriamovač chrbtice
• triceps

Robiť to:

1. Poďte do stolovej polohy.
2. Natiahnite ruky dopredu o pár centimetrov a zapažte zadok smerom k pätám.
3. Zatlačte do rúk a zapojte svaly paží, lakte držte zdvihnuté.
4. Jemne si položte čelo na podlahu.
5. Počas tejto pózy nechajte hrudník otvoriť a zmäknúť.
6. Vydržte v tejto póze až dve minúty.

7. Póza dieťaťa

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto relaxačná póza môže pomôcť zmierniť stres a únavu.

Svaly fungovali:

• gluteus maximus
• svaly rotátora
• hamstringy
• extenzory chrbtice

Robiť to:

1. Z polohy na kolenách sa ponorte späť na päty.
2. Zložte sa dopredu a vystrčte ruky pred seba.
3. Dovoľte, aby vám trup spadol ťažko do stehien, a čelo si opierajte o podlahu.
4. Ruky majte natiahnuté dopredu alebo si ich opierajte pozdĺž tela.
5. V tejto póze vydržte až 5 minút.

8. Predklon hlavy od kolena

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto póza môže pomôcť upokojiť váš nervový systém.

Svaly fungovali:

• slabín
• hamstringy
• extenzory chrbtice
• gastrocnemius

Robiť to:

1. Posaďte sa na okraj vankúša alebo zloženej prikrývky s predĺženou ľavou nohou.
2. Pravou nohou stlačte chodidlo do ľavého stehna.
3. Pre podporu môžete pod každé koleno položiť vankúš alebo blok.
4. Keď natiahnete ruky nad hlavu, nadýchnite sa.
5. Závesom v bokoch vydýchnite a predĺžte chrbticu, aby ste sa mohli sklopiť dopredu.
6. Ruky si opierajte kdekoľvek na tele alebo na podlahe.
7. V tejto póze vydržte až 5 minút.
8. Potom opakujte na opačnú stranu.

9. Sediaci predklon

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Predpokladá sa, že táto póza upokojuje myseľ a zmierňuje úzkosť. Ak máte pocit, že vaše myšlienky boli počas celej praxe rozptýlené, využite tento čas, aby ste sa otočili dovnútra a vrátili sa k svojmu zámeru.

Svaly fungovali:

• panvové svaly
• vzpriamovač chrbtice
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Robiť to:

1. Sadnite si na okraj zloženej prikrývky alebo vankúša a nohy vyložte priamo pred seba.
2. Môžete mať mierne pokrčené kolená.
3. Nadýchnite sa, aby ste zdvihli ruky.
4. Pomaly závesom za boky sa roztiahnite dopredu a rukami si opierajte kdekoľvek na tele alebo na podlahe.
5. Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

10. Pózy nôh hore od steny

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto regeneračná póza umožňuje úplné uvoľnenie vašej mysle a tela.

Svaly fungovali:

• hamstringy
• panvové svaly
• dolnej časti chrbta
• predný trup
• zadná časť krku

Robiť to:

1. Posaďte sa pravou stranou o stenu.
2. Potom si ľahnite dozadu a švihnite nohami nahor po stene.
3. Zadok by mal byť čo najbližšie k stene, ako je to pre vás pohodlné. Môže to byť priamo pri stene alebo o pár centimetrov ďalej.
4. Uvoľnite sa a zjemnite chrbát, hrudník a krk. Nechajte svoje telo roztopiť sa na podlahe.
5. Vydržte v tejto póze až 10 minút.

11. Ležiaca poloha ohraničeného uhla

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Táto relaxačná póza vám môže pomôcť zbaviť sa úzkosti a zároveň podporiť pocit pokoja. Urobíte si z neho otvárač srdca tak, že si pod chrbát dáte blok alebo vankúš.

Svaly fungovali:

• adduktory
• svaly slabín
• panvové svaly
• psoas

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát a spojte chodidlá.
2. Na podporu si podložte pod kolená alebo boky vankúše.
3. Jednu ruku si položte na oblasť žalúdka a jednu ruku na srdce so zameraním na dych.
4. Zostaňte v tejto póze až 10 minút.

Naozaj to funguje?

Aktívne telo. Kreatívna myseľ.

Keď vedci porovnali výsledky, zistili, že joga výrazne znížila pocity stresu, úzkosti a depresie.

Ďalšia malá štúdia z roku 2017 zistila, že aj jediné sedenie hatha jogy bolo účinné pri znižovaní stresu z akútneho psychologického stresora. Psychologický stresor je úloha alebo udalosť, ktorá si vyžaduje okamžitú reakciu, napríklad reakciu na boj alebo útek.

V tejto štúdii bol stresor matematickou úlohou. Po absolvovaní videonávodu s jogou podľa pokynov mali účastníci znížený krvný tlak a hlásili zvýšenú hladinu sebavedomia.

Aj keď je tento výskum sľubný, sú potrebné rozsiahlejšie a dôkladnejšie štúdie, aby sa tieto zistenia rozšírili.

Spodný riadok

Aj keď nedávny výskum podporuje cvičenie jogy ako spôsob úľavy od úzkosti, nemusí byť vhodný pre každého.

Pred začatím nového jogového alebo cvičebného programu by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť identifikovať akékoľvek možné riziká a odporučiť príslušné úpravy.

Majte na pamäti, že cvičenie jogy môže niekedy vyniesť na povrch nepríjemné pocity a emócie. Určite cvičte v priestore, ktorý sa cíti pohodlne a bezpečne. To môže znamenať robiť jogu doma alebo sa stať členom triedy špeciálne prispôsobenej na odbúravanie stresu alebo emočné liečenie.

Ak máte pocit, že cvičenie jogy spôsobuje vašu úzkosť namiesto toho, aby ste ju zmierňovali, prerušte cvičenie.