Stravovacie návyky a správanie

Jedlo dodáva našim telám energiu, ktorú potrebujeme na fungovanie. Súčasťou tradícií a kultúry je aj jedlo. To môže znamenať, že stravovanie má tiež emocionálnu zložku. Pre veľa ľudí je zmena stravovacích návykov veľmi ťažká.

Možno ste mali určité stravovacie návyky tak dlho, že si neuvedomujete, že sú nezdravé. Alebo sa vaše návyky stali súčasťou vášho každodenného života, takže nad nimi veľmi nepremýšľate.

Potravinový denník je dobrý nástroj, ktorý vám pomôže dozvedieť sa viac o svojich stravovacích návykoch. Majte denník potravín 1 týždeň.

• Zapíšte si, čo jete, koľko a v ktorú dennú dobu jete.
• Uveďte poznámky o tom, čo ste ešte robili a ako ste sa cítili, napríklad hlad, stres, únava alebo nuda. Napríklad ste možno boli v práci a nudili ste sa, a tak ste dostali občerstvenie z automatu na chodbe od stola.
• Na konci týždňa si prečítajte denník a pozrite sa na svoje stravovacie návyky. Rozhodnite sa, ktoré návyky chcete zmeniť.

Pamätajte, že malé kroky k zmene vedú k väčšiemu úspechu pri uskutočňovaní dlhodobých zmien. Snažte sa nezahlcovať príliš veľa cieľov. Je dobré obmedziť svoje sústredenie na najviac 2 až 3 ciele naraz.

Prezrite si tiež zdravé návyky, ktoré máte, a buďte na ne hrdí. Snažte sa neposudzovať svoje správanie príliš tvrdo. Je ľahké sústrediť sa iba na svoje zlé návyky. Vďaka tomu sa môžete cítiť stresovaní a vzdať sa snahy o zmenu.

Osvojenie si nových, zdravších návykov môže znamenať, že:

• Namiesto 2% alebo plnotučného mlieka pite odstredené alebo nízkotučné (1%) mlieko.
• Pite viac vody po celý deň.
• Jesť ovocie ako dezert namiesto sušienok.
• Naplánujte si a pripravte zdravé jedlá a občerstvenie, aby ste zvýšili svoju šancu na úspech.
• Zdravé občerstvenie si nechajte v práci. Zabaľte si zdravé obedy, ktoré si pripravíte doma.
• Venujte pozornosť svojim pocitom hladu. Naučte sa rozdiel medzi fyzickým hladom a obvyklým stravovaním alebo jedením ako reakcia na stres alebo nudu.

Popremýšľajte, čo môže byť spúšťačom alebo podnetom, ktorý spôsobuje niektoré vaše stravovacie návyky.

• Je vo vašom okolí niečo, čo vás núti jesť, keď nemáte hlad alebo si často vyberáte nezdravé občerstvenie?
• Cítite, že máte chuť jesť?

Pozerajte sa do denníka a zakrúžkujte všetky pravidelné alebo opakujúce sa spúšťače. Niektoré z nich môžu byť:

• Vaše obľúbené občerstvenie uvidíte v špajzi alebo v automate
• Keď sledujete televíziu
• Cítite sa stresovaný niečím v práci alebo v inej oblasti vášho života
• Po dlhom dni nemáte plán na večeru
• Chodíte na pracovné akcie, kde sa podáva jedlo
• Na raňajky sa zastavíte v reštauráciách rýchleho občerstvenia a vyberáte si jedlá s vysokým obsahom tuku a kalórií
• Na konci svojho pracovného dňa potrebujete vyzdvihnutie

Začnite zameraním na jeden alebo dva spúšťače, ktoré sa vyskytujú najčastejšie počas vášho týždňa. Popremýšľajte, čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli týmto spúšťačom, napríklad:

• Ak je to možné, NEPRECHÁDZAJTE okolo automatu, aby ste sa dostali k stolu.
• Skoro ráno sa rozhodnite, čo budete mať na večeru, aby ste mali po práci plán.
• Udržujte nezdravé občerstvenie mimo domu. Ak si tieto občerstvenie kupuje niekto iný vo vašej domácnosti, vymyslite plán, ako mu zabrániť.
• Navrhujte ovocie a zeleninu počas stretnutí na pracovisku namiesto sladkostí. Alebo si zaistite zdravší výber.
• Vymeňte šťavu alebo sódu za perlivú vodu.

Nájdite zdravé možnosti občerstvenia a naplánujte si dopredu:

• Ak máte vo zvyku jesť na konci dňa cukríky kvôli energii, skúste si dať šálku (240 mililitrov) bylinného čaju a malú hrsť mandlí. Alebo sa choďte rýchlo poprechádzať, keď máte pocit, že máte nízku energiu.
• Jesť ovocie a jogurt popoludní asi 3 alebo 4 hodiny po obede.

Ovládajte svoje veľkosti porcií. Je ťažké zjesť iba pár čipsov alebo iné lákavé jedlá, keď ich je pred vami veľa. Vezmite iba malú časť a zvyšok odložte. Jesť na tanieri alebo v miske namiesto priamo z vrecka.

Jedzte pomaly:

• Medzi bodnutiami odložte vidličku.
• Pred ďalším sústom počkajte, kým neprehltnete jedlo.

Príliš rýchle jedlo vedie k prejedaniu sa, keď jedlo, ktoré ste jedli, sa ešte nedostalo do žalúdka a vášmu mozgu nebolo jasné, že ste sýti. Budete vedieť, že jete príliš rýchlo, ak sa budete cítiť upchatý asi 20 minút po tom, čo prestanete jesť.

Jedzte, iba ak máte hlad:

• Stravovanie, keď sa cítite znepokojené, napäté alebo sa nudíte, vedie tiež k prejedaniu. Namiesto toho zavolajte priateľovi alebo choďte na prechádzku, aby ste sa cítili lepšie.
• Doprajte svojmu telu a mozgu oddych od stresu každodenného života. Urobte si duševnú alebo fyzickú prestávku, aby ste sa cítili lepšie bez toho, aby ste sa za odmenu obrátili na jedlo.

Robte zdravšie rozhodnutia bohaté na živiny:

• Nahraďte misku s cukrovinkami miskou s ovocím alebo orechmi.
• Ak máte vo svojom dome nezdravé jedlá, odložte ich na miesto, na ktoré je ťažko dosiahnuteľný, a nie na pulty.

Naplánujte si jedlo:

• Vedzte, čo budete jesť vopred, aby ste sa vyhli nákupu nezdravých jedál (impulzívny nákup) alebo stravovaniu vo reštauráciách rýchleho občerstvenia.
• Naplánujte si večeru na začiatok týždňa, aby ste si každý večer mohli pripraviť zdravé a vyvážené jedlá.
• Pripravte si vopred niektoré zložky večere (napríklad nakrájanie zeleniny.) To vám umožní na konci dňa pripraviť rýchlejšie zdravé jedlo.

Raňajky udávajú tón dňa. Výdatné, zdravé raňajky dodajú telu energiu, ktorú potrebuje na to, aby ste sa dostali na obed. Ak po prebudení nemáte hlad, môžete vyskúšať pohár mlieka alebo malé ovocné a mliečne smoothie.

Naplánujte si dobrý obed, ktorý vás uspokojí, a zdravé popoludňajšie občerstvenie, ktoré vám zabráni v tom, aby ste pred večerou zostali príliš hladní.

Vyvarujte sa vynechávaniu jedál. Vynechanie pravidelného jedla alebo občerstvenia často vedie k prejedaniu sa alebo k nezdravému výberu.

Ak ste zmenili 1 alebo 2 staré nezdravé návyky, skúste zmeniť 1 alebo 2 ďalšie.

Môže chvíľu trvať, kým svoje nezdravé návyky premeníte na nové, zdravé. Pamätajte, že chvíľu trvalo, kým ste si vytvorili svoje zvyky. A rovnako dlho môže trvať ich zmena. Nevzdávaj sa.

Ak začnete so starým zvykom znova, zamyslite sa, prečo ste sa k nemu vrátili. Skúste to znova nahradiť novým zvykom. Jedno pošmyknutie neznamená, že ste zlyhali. Skúšaj ďalej!

Jensen MD. Obezita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Kŕmenie zdravých dojčiat, detí a dospievajúcich. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, vyd. Nelsonova učebnica pediatrie. 21. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kapitola

Thompson M, Noel MB. Výživa a rodinné lekárstvo. In: Rakel RE, Rakel DP, vyd. Učebnica rodinného lekárstva. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 37.