Bolesť chrbta - návrat do práce

Aby ste zabránili opätovnému oživeniu chrbta v práci alebo aby ste si v prvom rade neubližovali, postupujte podľa nasledujúcich tipov. Naučte sa, ako zdvihnúť správnu cestu a v prípade potreby vykonať zmeny v práci.

Cvičenie pomáha predchádzať budúcim bolestiam chrbta:

• Každý deň trochu cvičte. Chôdza je dobrý spôsob, ako udržať vaše srdce zdravé a svaly silné. Ak je chôdza pre vás príliš náročná, pripravte spolu s fyzioterapeutom cvičebný plán, ktorý môžete urobiť.
• Stále cvičte cviky, o ktorých je preukázané, že posilňujú vaše základné svaly, ktoré podporujú váš chrbát. Silnejšie jadro pomáha znižovať riziko ďalších zranení chrbta.

Ak máte nadváhu, spýtajte sa svojho lekára na spôsoby, ako môžete schudnúť. Nosenie nadmernej hmotnosti zvyšuje váš chrbát bez ohľadu na to, akú prácu robíte.

Dlhé jazdy autom a nastupovanie a vystupovanie z auta môže byť pre vaše chrbát ťažké. Ak máte za sebou dlhú cestu do práce, zvážte niektoré z týchto zmien:

• Upravte si autosedačku tak, aby ste do nej ľahšie vstúpili, sedeli a z nej vystúpili. Posuňte sedadlo čo najviac dopredu, aby ste sa vyhli predklonu, keď šoférujete.
• Ak jazdíte na veľké vzdialenosti, každú hodinu zastavte a choďte okolo.
• Hneď po dlhej jazde autom nezdvíhajte ťažké predmety.

Vedzte, koľko môžete bezpečne zdvihnúť. Popremýšľajte, koľko ste toho v minulosti zdvihli a aké ľahké alebo ťažké to bolo. Ak sa vám predmet zdá byť príliš ťažký alebo nepríjemný, pomôžte mu ho premiestniť alebo zdvihnúť.

Ak vyžaduje vaša práca zdvíhanie, ktoré nemusí byť pre váš chrbát bezpečné, porozprávajte sa so svojím šéfom. Pokúste sa zistiť najväčšiu váhu, ktorú by ste mali mať pri zdvíhaní. Možno sa budete musieť stretnúť s fyzioterapeutom alebo pracovným terapeutom, aby ste sa naučili, ako bezpečne zdvihnúť toto množstvo váhy.

Pri ohýbaní a zdvíhaní postupujte podľa týchto pokynov, aby ste predišli bolestiam a zraneniam chrbta:

• Nohy roztiahnite od seba, aby ste telu poskytli širokú oporu.
• Postavte sa čo najbližšie k predmetu, ktorý zdvíhate.
• Pokrčte sa v kolenách, nie v páse.
• Pri zdvíhaní alebo zdvíhaní predmetov napínajte brušné svaly.
• Držte predmet čo najbližšie k telu.
• Pomaly dvíhajte pomocou svalov na bokoch a kolenách.
• Keď stojíte s predmetom, neohýbajte sa dopredu.
• Neohýbajte chrbtom, keď sa ohýbate, aby ste dosiahli objekt, zdvihnite ho hore alebo ho prenášajte.
• Pri položení predmetu do drepu používajte svaly v kolenách a bokoch.

Niektorí poskytovatelia odporúčajú použiť chrbtovú ortézu na podporu chrbtice. Vzpera môže pomôcť zabrániť zraneniu pracovníkov, ktorí musia zdvíhať ťažké predmety. Prílišné nasadenie ortézy ale môže oslabiť základné svaly, ktoré podporujú váš chrbát, a tak ešte viac zhoršia problémy s bolesťou chrbta.

Ak sú vaše bolesti chrbta v práci horšie, je možné, že vaša pracovná stanica nie je správne nastavená.

• Ak sedíte v práci za počítačom, uistite sa, že vaša stolička má rovný chrbát s nastaviteľným sedadlom a operadlom, lakťovými opierkami a otočným sedadlom.
• Požiadajte o vyškoleného terapeuta, aby posúdil váš pracovný priestor alebo pohyby a zistil, či by vám pomohli zmeny, ako napríklad nová stolička alebo podložka pod nohy.
• Počas pracovného dňa vstaňte a pohybujte sa. Ak ste schopní, urobte si ráno pred prácou a v čase obeda 10 až 15 minút chôdze.

Ak vaša práca zahŕňa fyzickú aktivitu, skontrolujte potrebné pohyby a aktivity so svojím fyzioterapeutom. Váš terapeut môže byť schopný navrhnúť užitočné zmeny. Spýtajte sa tiež na cviky alebo strečingy pre svaly, ktoré pri práci najviac využívate.

Vyvarujte sa dlhodobému státiu. Ak musíte v práci stáť, skúste jednu nohu položiť na stoličku, potom druhú nohu. Počas dňa vypínajte.

Užívajte lieky podľa potreby. Oznámte svojmu šéfovi alebo nadriadenému, či potrebujete užívať lieky, ktoré vás spia, ako napríklad lieky proti bolesti omamných látok a lieky na uvoľnenie svalov.

Nešpecifická bolesť chrbta - práca; Bolesť chrbta - práca; Bolesť v bedrovej oblasti - práca; Bolesť - chrbát - chronická; Bolesť v krížoch - práca; Lumbago - práca

Becker BA, Childress MA. Nešpecifické bolesti krížov a návrat do práce. Lekár Am Fam. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Kmeň alebo podvrtnutie krížov. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, vyd. Základy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie: Poruchy pohybového aparátu, bolesť a rehabilitácia. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Mechanické bolesti krížov. Lekár Am Fam. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Zranenia chrbta
• Bolesť chrbta
• Ochrana zdravia pri práci