Fakty o polynenasýtených tukoch

Polynenasýtené tuky sú typom tuku v potrave. Patrí medzi zdravé tuky spolu s mononenasýtenými tukmi.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych potravinách, ako sú losos, rastlinné oleje a niektoré orechy a semená. Jesť mierne množstvo polynenasýtených (a mononenasýtených) tukov namiesto nasýtených a trans-tukov môže byť prospešné pre vaše zdravie.

Polynenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov a tukov. Tieto nezdravé tuky môžu zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.

AKO POLYUNSýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie

Polynenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Cholesterol je mäkká voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť upchatie alebo upchatie tepien (krvných ciev). Nízka hladina LDL cholesterolu znižuje riziko srdcových chorôb.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a omega-6 tuky. Jedná sa o esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Naše telá netvoria esenciálne mastné kyseliny, takže ich môžete získať iba z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše srdce niekoľkými spôsobmi. Pomáhajú:

• Znížte hladinu triglyceridov, čo je druh tuku v krvi
• Znížte riziko vzniku nepravidelného srdcového rytmu (arytmia)
• Pomalé hromadenie povlaku, látky pozostávajúcej z tuku, cholesterolu a vápnika, ktorá môže kôrnatiť a upchať vaše tepny.
• Mierne znížte krvný tlak

Omega-6 mastné kyseliny môže pomôcť:

• Kontrolujte hladinu cukru v krvi
• Znížte riziko cukrovky
• Znížte krvný tlak

Koľko by ste mali jesť?

Vaše telo potrebuje nejaký tuk na energiu a ďalšie funkcie. Polynenasýtené tuky sú zdravou voľbou. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú prijímať najviac 10% vašich celkových denných kalórií z nasýtených tukov (nájdených v červenom mäse, masle, syroch a celozrnných mliečnych výrobkoch) a trans-tukov (nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách). Udržujte celkovú spotrebu tukov na nie viac ako 25% až 30% vašich denných kalórií. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Konzumácia zdravších tukov môže viesť k určitým prínosom pre zdravie. Ale konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram. To je viac ako dvojnásobok množstva kalórií nachádzajúcich sa v sacharidoch a bielkovinách.

Nestačí pridávať do jedálnička s obsahom nezdravých jedál a tukov potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky zdravšími tukmi. Celkovo je eliminácia nasýtených tukov dvakrát tak účinná pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi ako zvýšenie polynenasýtených tukov.

ČÍTANIE ŠTÍTKOV VÝŽIVY

Všetky balené potraviny majú na sebe nutričné ​​štítky, ktoré obsahujú obsah tuku. Čítanie štítkov s potravinami vám môže pomôcť sledovať, koľko tukov denne zjete.

• Skontrolujte celkový obsah tuku v jednej porcii. Nezabudnite si spočítať počet porcií, ktoré zjete na jedno sedenie.
• Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov v porcii - zvyšok je zdravý a nenasýtený tuk. Niektoré štítky si všimnú obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Niektoré nie.
• Uistite sa, že väčšina vašich denných tukov je z mononenasýtených a polynenasýtených zdrojov.
• Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením poskytuje tiež výživové informácie o svojich jedálnych lístkoch. Ak to nevidíte uverejnené, obráťte sa na server. Môžete ho tiež nájsť na webe reštaurácie.

VÝROBA ZDRAVÝCH POTRAVÍN

Väčšina potravín obsahuje kombináciu všetkých druhov tukov. Niektoré majú väčšie množstvo zdravých tukov ako iné. Potraviny a oleje s vyšším obsahom polynenasýtených tukov zahŕňajú:

• Vlašské orechy
• Slnečnicové semienka
• Ľanové semienka alebo ľanový olej
• Ryby, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak dlhoplutvý a pstruh
• Kukuričný olej
• Sójový olej
• Svetlicový olej

Ak chcete získať zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými tukmi.

• Na zjedenie si dajte namiesto sušienok vlašské orechy. Svoju porciu si však určite nechajte malú, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií.
• Niektoré mäso nahraďte rybami. Pokúste sa jesť aspoň 2 jedlá z rýb týždenne.
• Posypte si na jedlo mleté ​​ľanové semienko.
• Pridajte do šalátov vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.
• Varíme s kukuričným alebo svetlicovým olejom namiesto masla a tuhých tukov.

Polynenasýtené mastné kyseliny; PUFA; Cholesterol - polynenasýtené tuky; Ateroskleróza - polynenasýtené tuky; Kalenie tepien - polynenasýtené tuky; Hyperlipidémia - polynenasýtené tuky; Hypercholesterolémia - polynenasýtené tuky; Ischemická choroba srdca - polynenasýtené tuky; Ochorenie srdca - polynenasýtené tuky; Ochorenie periférnych artérií - polynenasýtené tuky; PAD - polynenasýtený tuk; Mŕtvica - polynenasýtené tuky; CAD - polynenasýtený tuk; Zdravá výživa srdca - polynenasýtené tuky

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD a kol. Usmernenie AHA / ACC z roku 2013 o riadení životného štýlu na zníženie kardiovaskulárneho rizika: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o praktických pokynoch. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL a kol. Usmernenie AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA o správe cholesterolu v krvi: správa pracovnej skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynoch pre klinickú prax . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulárne a metabolické choroby. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 49.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 25. januáru 2021.

• Diétne tuky
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou