Krytá fitnes rutina

Na cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne alebo kupovať luxusné vybavenie. Celú fitnes rutinu si môžete urobiť priamo doma.

Ak chcete absolvovať úplné cvičenie, vaša rutina by mala obsahovať 3 časti:

• Cvičenie aerobiku. Jedná sa o akýkoľvek druh cvičenia, pri ktorom sa využívajú veľké svaly na tele a vaše srdce bije rýchlejšie.
• Strečingové cvičenia. Tieto cviky naťahujú vaše svaly pre lepšiu flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch.
• Silový tréning. Tieto cviky pracujú na tom, aby boli vaše svaly silnejšie, a pomáhajú budovať pevnejšie kosti.

Bez ohľadu na to, aký typ domáceho cvičenia si vyberiete, pokúste sa zabezpečiť, aby zahŕňal cviky v každej z týchto 3 skupín.

Ak ste nejaký čas neaktívni alebo máte zdravotný stav, mali by ste sa pred začatím cvičebného programu obrátiť na svojho lekára.

Okruhový tréning je jedným typom rutiny, ktorú môžete ľahko vykonávať doma. Zahŕňa to krátke série silových tréningových cvičení s použitím ľahkých váh. Prechádzate z jednej svalovej skupiny do druhej bez prestávok medzi nimi. Toto je aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus.

Tu je ukážka rutiny kruhového tréningu, ktorú môžete robiť doma. Pri cvikoch s hmotnosťou začnite s hmotnosťou od 2 do 5 libier (lb) alebo 1 až 2,25 kg a potom priberajte na váhe, keď silnejete. Ak nemáte ručné závažia, môžete si vyrobiť vlastné naplnením galónových (litrových) džbánov na mlieko vodou.

• Zahrejte sa. Nechajte si prúdiť krv chôdzou na mieste. Pridajte dynamický strečing tak, že si pri chôdzi dáte koleno vysoko po hrudník. Zahriatie a natiahnutie svalov môže pomôcť zabrániť zraneniam. Mali by ste pokračovať v zahrievaní, až kým sa vaše telo nebude cítiť teplo a vy sa ešte len nezačnete potiť.
• 15 drepov na nohách. Nohy majte na šírku bokov a chrbát plochý, pomaly ohýbajte boky a kolená, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• 15 zdvihnutí ramien. Stojte rovno s chodidlami asi na šírku bokov. Držte závažia v rukách po stranách. S výdychom zdvihnite ruky do strán zhruba do úrovne ramien. Neohýbajte zápästia. Pomaly klesajte.
• 15 výpadov. Zo stojacej polohy vykročte na jednu nohu. Pokrčte predné koleno a sklopte boky, až kým nebude vaše predné stehno takmer rovnobežné s podlahou. Ohne sa vám aj zadné koleno, členok a chodidlo. Snažte sa mať vystretý chrbát. Prednou nohou zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
• 15 bicepsových kudrliniek. Postavte sa so závažím v jednej ruke. Chrbát majte vystretý. Pomaly ohýbajte lakeť a ruku s váhou vytiahnite smerom k ramenu s dlaňami nahor. Lakte majte pri sebe. Uvoľnite a opakujte na druhú stranu. Môžete tiež urobiť obe ruky súčasne.
• 12 až 15 klikov s ohnutým kolenom. Začnite na rukách a kolenách. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami a končeky prstov smerovať dopredu. Udržujte svoje telo rovno a pomaly ohýbajte lakte, aby sa hrudník pohyboval smerom k podlahe. Nenechajte si ochabnúť chrbát. Zatlačte do paží, aby ste sa tlačili späť hore. Ak je to z podlahy príliš ťažké, môžete sa postaviť a robiť kliky zo steny alebo kuchynskej linky, kým nezískate dostatok sily na presun na podlahu.
• 15 kľukov. Ľahnite si na chrbát s plochými chodidlami a pokrčenými kolenami. Vaše päty by mali byť asi päť metrov od zadku. Ruky si prekrížte pred hrudníkom. S výdychom napnite brušné svaly a pomaly sa krčte tak, aby vaša hlava, ramená a horná časť chrbta boli mimo podložky. Bradu majte stiahnutú blízko krku a krížov položte na zem. Chvíľu vydržte a potom uvoľnite.

Začnite tým, že urobíte 1 kolo tohto tréningu. Keď budete silnejší, opakujte tento celý cyklus dvakrát alebo trikrát. Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, medzi jednotlivými cvikmi urobte 30 sekúnd skákania alebo bežania na danom mieste.

Kruhový tréning môžete robiť s akýmikoľvek cvičeniami, ktoré si vyberiete. Nezabudnite zasiahnuť všetky hlavné svalové skupiny. Ak nemáte váhy, vyberte si cviky, ktoré využívajú váhu vlastného tela, napríklad drepy a kliky. Môžete tiež použiť odporové pásy. Ide o to, aby ste sa stále hýbali a aby ste pracovali svaly z rôznych oblastí.

Snažte sa cvičiť dvakrát alebo trikrát týždenne. Medzi dňami práce si určite dajte odpočinok 1 celý deň. Vaše svaly tak získajú čas na zotavenie. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť aspoň 2 hodiny a 30 minút týždenne.

Americká rada pre cvičenie (ACE) má na webe uvedených množstvo cvičebných rutín - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Existuje tiež veľa kníh o cvičeniach, ktoré môžete robiť doma. Môžete tiež získať fitnes videá alebo DVD. Vyberte si knihy alebo videá vytvorené ľuďmi s kreditnými údajmi o fyzickej zdatnosti, napríklad certifikátom ACE alebo American College of Sports Medicine.

Okamžite zavolajte svojmu poskytovateľovi, ak máte počas cvičenia niektorý z nasledujúcich príznakov:

• Tlak alebo bolesť na hrudníku, ramene, ruke alebo krku
• Je vám nevoľno zo žalúdka
• Silná bolesť
• Problémy s dýchaním alebo dýchavičnosť, aj keď prestanete cvičiť
• Točenie hlavy

Fitness - v interiéri; Cvičenie - v interiéri

• Zdvíhanie a chudnutie

Webová stránka Americkej rady pre cvičenie. Fit fakty: základy kruhového tréningu. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Prístup k 8. aprílu 2020.

Webová stránka Americkej rady pre cvičenie. Fit fakty: tri veci, ktoré by mal mať každý cvičebný program. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Prístup k 8. aprílu 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť