11 najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje trávenie, samozrejme

Obsah

• 1. Jedzte skutočné jedlo
• 2. Získajte veľa vlákna
• 3. Pridajte zdravé tuky do svojej stravy
• 4. Zostaňte hydratovaní
• 5. Spravujte svoj stres
• 6. Jedzte opatrne
• 7. Žuvajte jedlo
• 8. Pohybujte sa
• 9. Spomaľte a načúvajte svojmu telu
• 10. Ditch Bad Návyky
• fajčenie
• alkohol
• Stravovanie neskoro v noci
• 11. Zahrňte živiny podporujúce črevo
• Probiotiká
• glutamín
• zinok
• Spodný riadok

Každý má príležitostné tráviace príznaky, ako sú žalúdočné ťažkosti, plyn, pálenie záhy, nevoľnosť, zápcha alebo hnačka.

Ak sa však tieto príznaky vyskytujú často, môžu spôsobiť vážne narušenie vášho života.

Našťastie zmeny stravovania a životného štýlu môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie čriev.

Tu je 11 spôsobov založených na dôkazoch, ako zlepšiť vaše trávenie prirodzene.

1. Jedzte skutočné jedlo

Typická západná strava - s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, nasýtených tukov a potravinárskych prísad - je spojená so zvýšeným rizikom vzniku porúch trávenia (1).

Predpokladá sa, že prídavné látky v potravinách vrátane glukózy, soli a iných chemikálií prispievajú k zvýšenému zápalu čreva, čo vedie k stavu nazývanému netesný črevo (2).

Trans tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách. Sú známe svojimi negatívnymi účinkami na zdravie srdca, sú však spojené so zvýšeným rizikom vzniku ulceróznej kolitídy, zápalového ochorenia čriev (3).

Spracované potraviny, ako sú nízkokalorické nápoje a zmrzliny, navyše často obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu spôsobovať tráviace problémy.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia 50 gramov umelého sladidla xylitolu viedla k nadúvaniu a hnačke u 70% ľudí, zatiaľ čo 75 gramov sladidla erytritolu spôsobilo rovnaké príznaky u 60% ľudí (4).

Štúdie tiež naznačujú, že umelé sladidlá môžu zvýšiť počet škodlivých baktérií čreva (4, 5, 6).

Nerovnováha črevných baktérií je spojená so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a s dráždivými chorobami čriev, ako je ulceratívna kolitída a Crohnova choroba (7).

Našťastie vedecké dôkazy naznačujú, že strava s vysokým obsahom živín chráni pred chorobami zažívacieho ústrojenstva (8).

Preto môže byť pre optimálne trávenie najlepšie jesť stravu založenú na celých potravinách a obmedziť príjem spracovaných potravín.

zhrnutie Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín bola spojená s vyšším rizikom porúch trávenia. Strava s nízkym obsahom potravinových prísad, transmastných kyselín a umelých sladidiel môže zlepšiť vaše trávenie a chrániť pred chorobami tráviaceho ústrojenstva.

2. Získajte veľa vlákna

Je všeobecne známe, že vláknina je prospešná pre dobré trávenie.

Rozpustné vlákno absorbuje vodu a pomáha zvyšovať objem stolice. Nerozpustná vláknina funguje ako obrovská zubná kefka, ktorá pomáha tráviacemu traktu udržiavať všetko v pohybe (9).

Rozpustná vláknina sa nachádza v ovsených otrubách, strukovinách, orechoch a semenách, zatiaľ čo zelenina, celé zrná a pšeničné otruby sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny.

Strava s vysokým obsahom vlákniny je spojená so zníženým rizikom tráviacich podmienok vrátane vredov, refluxu, hemoroidov, divertikulitídy a IBS (10).

Prebiotiká sú ďalším typom vlákniny, ktorá živí vaše zdravé črevné baktérie. Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom tejto vlákniny znižuje riziko zápalových črevných stavov (8).

Prebiotiká sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a zŕn.

zhrnutie Strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje pravidelné pohyby čriev a môže chrániť pred mnohými poruchami trávenia. Tri bežné typy vlákien sú rozpustné a nerozpustné vlákna a tiež prebiotiká.

3. Pridajte zdravé tuky do svojej stravy

Dobré trávenie si môže vyžadovať dostatok jedla. Tuk vám pomáha cítiť sa spokojný po jedle a je často potrebný na správne vstrebávanie živín.

Štúdie navyše preukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko vzniku zápalových ochorení čriev, ako je ulcerózna kolitída (3, 11).

Potraviny s vysokým obsahom prospešných omega-3 mastných kyselín zahŕňajú ľanové semienka, semená šalvie, orechy (najmä vlašské orechy), ako aj mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky (12, 13).

zhrnutie Adekvátny príjem tukov zlepšuje absorpciu niektorých tukov rozpustných v tukoch. Omega-3 mastné kyseliny navyše znižujú zápal, ktorý môže predchádzať zápalovým ochoreniam čriev.

4. Zostaňte hydratovaní

Nízky príjem tekutín je častou príčinou zápchy (14, 15).

Odborníci odporúčajú denne vypiť 50–66 uncí (1,5–2 litrov) nekofeínových tekutín, aby sa zabránilo zápche. Možno však budete potrebovať viac, ak žijete v teplom podnebí alebo pri namáhavom cvičení (15).

Okrem vody sa môžete príjem tekutín stretnúť aj s bylinnými čajmi a inými nápojmi, ktoré neobsahujú kofeín, ako je napríklad seltzerová voda.

Ďalším spôsobom, ako pomôcť uspokojiť vaše potreby príjmu tekutín, je zahrnúť ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vody, ako napríklad uhorka, cuketa, zeler, paradajky, melóny, jahody, grapefruit a broskyne (16, 17).

zhrnutie Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy. Zvyšte príjem vody pitím nápojov bez kofeínu a konzumáciou ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody.

5. Spravujte svoj stres

Stres môže spôsobiť zmätok vo vašom tráviacom systéme.

Bol spájaný s žalúdočnými vredmi, hnačkami, zápchou a IBS (18, 19, 20, 21).

Stresové hormóny priamo ovplyvňujú vaše trávenie. Keď je vaše telo v bojovom alebo letovom režime, myslí si, že nemáte čas na odpočinok a trávenie. Počas období stresu sa krv a energia odvádzajú z tráviaceho systému.

Okrem toho sú vaše črevo a mozog zložito spojené - čo ovplyvňuje váš mozog, môže tiež ovplyvniť vaše trávenie (20, 22, 23).

Ukázalo sa, že zvládanie stresu, meditácia a relaxácia zlepšujú príznaky u ľudí s IBS (24).

Iné štúdie zistili, že kognitívna behaviorálna terapia, akupunktúra a joga majú zlepšené tráviace príznaky (25).

Preto zahrnutie techník zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie do brucha, meditácia alebo joga, môže zlepšiť nielen vaše myslenie, ale aj trávenie.

zhrnutie Stres má negatívny vplyv na vaše trávenie a je spájaný s IBS, vredmi, zápchou a hnačkami. Zníženie stresu môže zlepšiť tráviace príznaky.

6. Jedzte opatrne

Je ľahké jesť príliš rýchlo, ak nebudete venovať pozornosť, čo môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a tráveniu.

Vedomé stravovanie je prax zameraná na pozornosť všetkých aspektov vášho jedla a procesu stravovania (26).

Štúdie preukázali, že všímavosť môže znižovať tráviace príznaky u ľudí s ulceróznou kolitídou a IBS (27).

Vedomé stravovanie:

• Jedzte pomaly.
• Zamerajte sa na jedlo vypnutím televízora a odložením telefónu.
• Všimnite si, ako vaše jedlo vyzerá na tanieri a ako vonia.
• Vedome vyberajte každé sústo jedla.
• Dbajte na textúru, teplotu a chuť vášho jedla.

zhrnutie Konzumácia pomalým a vedomým spôsobom a venovať pozornosť všetkým aspektom vášho jedla, ako je štruktúra, teplota a chuť, môže pomôcť predchádzať bežným tráviacim problémom, ako je trávenie, nadúvanie a plyn.

7. Žuvajte jedlo

Trávenie začína v ústach. Vaše zuby štiepia jedlo na menšie kúsky, takže enzýmy vo vašom zažívacom trakte ho dokážu lepšie rozložiť.

Zlé žuvanie bolo spojené so zníženou absorpciou živín (28).

Keď dôkladne žuváte jedlo, váš žalúdok musí urobiť menej práce, aby z pevného jedla urobil tekutú zmes, ktorá sa dostane do vášho tenkého čreva.

Žuvanie produkuje sliny a čím dlhšie budete žuť, tým viac slín sa vytvorí. Sliny pomáhajú začať tráviaci proces v ústach tým, že štiepia niektoré sacharidy a tuky v jedle.

V žalúdku fungujú sliny ako tekutina, ktorá sa zmieša s pevným jedlom tak, aby hladko prešla do vašich čriev.

Žuvacie jedlo dôkladne zabezpečí, že budete mať dostatok slín na trávenie. Môže to pomôcť zabrániť príznakom, ako je trávenie a pálenie záhy.

Navyše sa ukázalo, že akt žuvania znižuje stres, čo môže tiež zlepšiť trávenie (29).

zhrnutie Žuvacie jedlo ho dôkladne rozloží, aby sa dalo ľahšie stráviť. Zákon tiež vytvára sliny, ktoré sú potrebné na správne zmiešanie jedla v žalúdku.

8. Pohybujte sa

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť trávenie.

Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu cestovať cez váš tráviaci systém. Preto môže chodenie po jedle pomôcť vášmu telu pri pohybe vecí.

Jedna štúdia u zdravých ľudí ukázala, že miernym cvičením, ako je jazda na bicykli a jogging, sa zvýšila doba tranzitu čreva o takmer 30% (30).

V inej štúdii u ľudí s chronickou zápchou denný cvičebný režim zahŕňajúci 30 minút chôdze významne zlepšil príznaky (31).

Štúdie navyše naznačujú, že cvičením sa môžu znížiť príznaky zápalových ochorení čriev v dôsledku protizápalových účinkov, ako je napríklad zníženie zápalových zlúčenín v tele (32, 33).

zhrnutie Cvičenie môže zlepšiť trávenie a zmierniť príznaky zápchy. Môže tiež pomôcť zmierniť zápal, čo môže byť užitočné pri prevencii zápalových ochorení čriev.

9. Spomaľte a načúvajte svojmu telu

Ak nevenujete pozornosť svojim hladom a narážkam na plnosť, je ľahké prejedať sa a zažiť plyn, nadúvanie a trávenie.

Všeobecne sa verí, že vášmu mozgu trvá 20 minút, kým si uvedomí, že je váš žalúdok plný.

Aj keď nie je veľa tvrdej vedy, ktorá by podporovala toto tvrdenie, nejaký čas trvá, kým sa hormóny uvoľnené žalúdkom v reakcii na jedlo dostanú do mozgu (33).

Preto je potrebné si dať čas na pomalé stravovanie a venovať pozornosť tomu, ako je plný, jedným zo spôsobov, ako predchádzať bežným tráviacim problémom.

Emocionálne stravovanie navyše negatívne ovplyvňuje vaše trávenie. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli, keď boli úzkostliví, zažili vyššiu úroveň trávenia a nadúvania (34).

Urobte si čas na odpočinok pred jedlom môže zlepšiť vaše tráviace príznaky.

zhrnutie Ak nebudete venovať pozornosť hladom a narážkam na plnosť a jedenie, keď máte emocionálny alebo úzkostný charakter, môže mať negatívny vplyv na trávenie. Ak si oddýchnete a venujete pozornosť narážkam vášho tela, môže to prispieť k zníženiu tráviacich príznakov po jedle.

10. Ditch Bad Návyky

Viete, že zlé návyky, ako je fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a jesť neskoro v noci, nie sú pre vaše zdravie prospešné.

V skutočnosti môžu byť zodpovedné aj za niektoré bežné problémy s trávením.

fajčenie

Fajčenie takmer zdvojnásobuje riziko vzniku kyslého refluxu (35).

Štúdie navyše preukázali, že odvykanie od fajčenia zlepšuje tieto príznaky (36).

Tento zlý zvyk sa spája aj so žalúdočnými vredmi, zvýšenými operáciami u ľudí s ulceróznou kolitídou a gastrointestinálnymi rakovinami (37, 38, 39).

Ak máte problémy s trávením a cigarety s fajčením, nezabudnite, že odvykanie môže byť prospešné.

alkohol

Alkohol môže zvýšiť tvorbu kyseliny v žalúdku a môže viesť k páleniu záhy, kyslému refluxu a žalúdočným vredom.

Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s krvácaním v gastrointestinálnom trakte (40).

Alkohol je tiež spájaný so zápalovými ochoreniami čriev, presakujúcim črevom a škodlivými zmenami v črevných baktériách (41).

Zníženie spotreby alkoholu môže pomôcť vášmu tráveniu.

Stravovanie neskoro v noci

Jesť neskoro v noci a potom si ľahnúť do spánku môže viesť k páleniu záhy a tráveniu.

Vaše telo potrebuje čas na trávenie a gravitácia pomáha udržiavať jedlo, ktoré jete, v správnom smere.

Navyše, keď si ľahnete, obsah vášho žalúdka môže stúpať a spôsobiť pálenie záhy. Ľahnutie po jedle silno súvisí so zvýšením príznakov refluxu (42).

Ak máte problémy so zažívacím ústrojenstvom pred spaním, skúste čakať tri až štyri hodiny po jedle, než idete spať, aby ste mali dostatok času na prechod z žalúdka do tenkého čreva.

zhrnutie Zlé návyky, ako je fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a jesť neskoro v noci, môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti. Ak chcete zlepšiť trávenie, pokúste sa vyhnúť týmto škodlivým návykom.

11. Zahrňte živiny podporujúce črevo

Určité živiny môžu pomôcť podporiť váš tráviaci trakt.

Probiotiká

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu, ak sa užívajú ako doplnky.

Tieto zdravé baktérie pomáhajú pri trávení tým, že štiepia nestráviteľné vlákna, ktoré môžu inak spôsobiť plyn a nadúvanie.

Štúdie ukázali, že probiotiká môžu u ľudí s IBS zlepšovať príznaky nadúvania, plynu a bolesti (43).

Navyše môžu zlepšiť príznaky zápchy a hnačky (44, 45).

Probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako sú kyslá kapusta, kimchi a miso, ako aj v jogurtoch, ktoré majú živé a aktívne kultúry.

Sú tiež dostupné vo forme kapsúl. Dobrý všeobecný probiotický doplnok bude obsahovať zmes kmeňov vrátane Lactobacillus a Bifidobacterium.

glutamín

Glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje zdravie čriev. Ukázalo sa, že znižuje priepustnosť čriev (netesný črevo) u ľudí, ktorí sú kriticky chorí (46).

Hladiny glutamínu môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú morky, sójové bôby, vajcia a mandle (47).

Glutamín možno užívať aj v doplnkovej forme, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás vhodná stratégia liečby.

zinok

Zinok je minerál, ktorý je rozhodujúci pre zdravé črevo, a jeho nedostatok môže viesť k rôznym gastrointestinálnym poruchám (48).

Ukázalo sa, že suplementácia zinkom je prospešná pri liečení hnačky, kolitídy, netesností čriev a iných problémov so zažívacím traktom (48).

Odporúčaný denný príjem (RDI) pre zinok je 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov.

Potraviny s vysokým obsahom zinku zahŕňajú mäkkýše, hovädzie a slnečnicové semená (49).

zhrnutie Určité živiny sú potrebné pre zdravý tráviaci trakt. Zaistenie toho, že vaše telo má dostatok probiotík, glutamín a zinok môžu zlepšiť vaše trávenie.

Spodný riadok

Jednoduché zmeny stravovania a životného štýlu môžu pomôcť zlepšiť trávenie, ak sa u vás vyskytnú príležitostné, časté alebo chronické tráviace príznaky.

Jedlo s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov a výživných látok je prvým krokom k správnemu tráveniu.

Užitočné môžu byť aj postupy, ako je vedomé stravovanie, znižovanie stresu a cvičenie.

Napokon, odstraňovanie zlých návykov, ktoré môžu ovplyvniť vaše trávenie - napríklad fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a konzumácia neskoro v noci - môže tiež pomôcť zmierniť príznaky.