Sú pre vás instantné rezance zlé?

Obsah

• Čo sú to instantné rezance?
• Fakty o výžive instantných rezancov
• Majú nízky obsah kalórií, ale tiež nízky obsah vlákniny a bielkovín
• Okamžité rezance môžu poskytnúť dôležité mikroživiny
• Okamžité rezance obsahujú MSG
• Príjem okamžitých rezancov by mohol súvisieť s nízkou kvalitou stravy
• Majú vysoký obsah sodíka
• Ako si vybrať najzdravšie instantné rezance
• Spodný riadok

Instantné rezance sú obľúbeným pohodlným jedlom konzumovaným na celom svete.

Aj keď sú lacné a ľahko sa pripravujú, vedú sa polemiky o tom, či majú alebo nemajú nepriaznivé účinky na zdravie.

Je to tak preto, lebo obsahujú málo výživných látok a vysoké množstvo sodíka a MSG.

Tento článok sa zaoberá možnými účinkami instantných rezancov na zdravie.

Čo sú to instantné rezance?

Instantné rezance sú typom predvarených rezancov, ktoré sa zvyčajne predávajú v samostatných baleniach alebo pohároch a miskách.

Medzi typické prísady v rezancoch patrí múka, soľ a palmový olej. Aromatické balíčky všeobecne obsahujú soľ, korenie a glutaman sodný (MSG).

Po výrobe rezancov v továrni sú dusené, sušené a zabalené (1).

Každé balenie obsahuje blok sušených rezancov a balíček príchutí a / alebo oleja na dochutenie. Kupujúci pred konzumáciou blok rezancov uvaria alebo namočia do horúcej vody s príchuťou.

Medzi populárne značky instantných rezancov patria:

• Najlepší ramen
• Pohárové rezance
• Maruchan
• Pán rezance
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Noodles

Instantné rezance sú predvarené rezance, ktoré boli naparené a vysušené. Spravidla sú namočené v horúcej vode predtým, ako sú zjedené.

Fakty o výžive instantných rezancov

Aj keď medzi rôznymi značkami a príchuťami instantných rezancov môže byť značná variabilita, väčšina druhov má určité spoločné výživné látky.

Väčšina druhov instantných rezancov má zvyčajne nízky obsah kalórií, vlákniny a bielkovín, s vyšším obsahom tuku, sacharidov, sodíka a vybraných mikroživín.

Jedna porcia rezancov s príchuťou hovädzieho mäsa obsahuje tieto živiny (2):

• Kalórie: 188
• Sacharidy: 27 gramov
• Celkový obsah tuku: 7 gramov
• Nasýtený tuk: 3 gramy
• Bielkoviny: 4 gramy
• Vláknina: 0,9 gramu
• Sodík: 861 mg
• Tiamín: 43% RDI
• Folát: 12% z RDI
• Mangán: 11% RDI
• Žehlička: 10% RDI
• Niacín: 9% RDI
• Riboflavín: 7% z RDI

Majte na pamäti, že jedno balenie ramenu obsahuje dve porcie, takže ak zjete celé balenie na jedno posedenie, vyššie uvedené množstvá by sa zdvojnásobili.

Za zmienku tiež stojí, že existujú niektoré špeciálne odrody, ktoré sa predávajú ako zdravšie varianty. Môžu byť vyrobené z celozrnných výrobkov alebo s nižším obsahom sodíka alebo tuku.

Väčšina instantných rezancov má nízky obsah kalórií, vlákniny a bielkovín, ale vysoký obsah tukov, sacharidov, sodíka a niektorých mikroživín.

Majú nízky obsah kalórií, ale tiež nízky obsah vlákniny a bielkovín

Vďaka 188 kalóriám na jednu porciu majú okamžité rezance nižší obsah kalórií ako niektoré iné druhy cestovín (2).

Napríklad porcia vopred zabalených lasagní obsahuje 377 kalórií, zatiaľ čo porcia konzervovaných špagiet a fašírok má 257 kalórií (3, 4).

Pretože instantné rezance majú nízky obsah kalórií, ich konzumácia by mohla potenciálne viesť k zníženiu hmotnosti.

Na druhej strane, veľa ľudí zje celé rezancové balenie na jedno posedenie, čo znamená, že v skutočnosti konzumujú dve porcie.

Je tiež dôležité poznamenať, že instantné rezance majú nízky obsah vlákniny a bielkovín, čo z nich nemusí urobiť najlepšiu voľbu, pokiaľ ide o chudnutie.

Ukázalo sa, že bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a znižujú hlad, čo z neho robí užitočný nástroj pri regulácii hmotnosti (,).

Vláknina sa naopak pomaly pohybuje tráviacim traktom, pomáha podporovať pocity plnosti a zvyšuje chudnutie (,).

S iba 4 gramami bielkovín a 1 gramom vlákniny na jednu porciu pravdepodobne porcia instantných rezancov nebude mať na váš hlad alebo sýtosť veľký vplyv. Takže aj napriek tomu, že je nízkokalorický, nemusí byť prospešný pre vašu líniu pásu (2).

Instantné rezance majú nízky obsah kalórií, čo by mohlo pomôcť znížiť príjem kalórií. Majú však tiež nízky obsah vlákniny a bielkovín a nemusia podporovať chudnutie alebo sa môžu cítiť veľmi plní.

Okamžité rezance môžu poskytnúť dôležité mikroživiny

Napriek tomu, že majú instantné rezance relatívne nízky obsah niektorých živín, ako sú vláknina a bielkoviny, obsahujú niekoľko mikroživín vrátane železa, mangánu, folátu a vitamínov skupiny B.

Niektoré instantné rezance sú tiež obohatené o ďalšie výživné látky.

V Indonézii je asi polovica instantných rezancov obohatená o vitamíny a minerály vrátane železa. Jedna štúdia skutočne zistila, že konzumácia mlieka a rezancov obohatených o železo môže znížiť riziko anémie, stavu spôsobeného nedostatkom železa ().

Niektoré instantné rezance sa navyše vyrábajú z obohatenej pšeničnej múky, ktorá preukázala potenciál pri zvyšovaní príjmu mikroživín bez toho, aby sa zmenila chuť alebo štruktúra konečného produktu ().

Výskum tiež ukázal, že konzumácia instantných rezancov môže byť spojená so zvýšením príjmu určitých mikroživín.

Štúdia z roku 2011 porovnávala príjem živín 6 440 spotrebiteľov instantných rezancov a spotrebiteľov instantných rezancov.

Tí, ktorí konzumovali instantné rezance, mali o 31% vyšší príjem tiamínu a o 16% vyšší príjem riboflavínu ako tí, ktorí nejedli instantné rezance ().

Niektoré druhy instantných rezancov sú obohatené o ďalšie vitamíny a minerály. Okamžitý príjem rezancov môže byť spojený s vyšším príjmom riboflavínu a tiamínu.

Okamžité rezance obsahujú MSG

Väčšina instantných rezancov obsahuje zložku známu ako glutaman sodný (MSG), bežná potravinárska prídavná látka používaná na zlepšenie arómy v spracovaných potravinách.

Aj keď FDA uznáva MSG za bezpečné pri konzumácii, jeho potenciálne účinky na zdravie zostávajú kontroverzné ().

V USA sa od výrobkov, ktoré obsahujú pridaný MSG, vyžaduje, aby to uvádzali na štítku so zložkami ().

MSG sa tiež prirodzene nachádza v produktoch, ako sú hydrolyzované rastlinné bielkoviny, kvasnicový extrakt, sójový extrakt, paradajky a syry.

Niektoré štúdie spájajú extrémne vysokú konzumáciu MSG s prírastkom hmotnosti a dokonca so zvýšeným krvným tlakom, bolesťami hlavy a nevoľnosťou (,).

Iné štúdie však nezistili žiadnu súvislosť medzi hmotnosťou a MSG, keď ich ľudia konzumujú v miernych množstvách ().

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že MSG môžu mať negatívny vplyv na zdravie mozgu. Jedna štúdia na skúmavke zistila, že MSG môže spôsobiť opuch a smrť zrelých mozgových buniek ().

Ďalší výskum však ukázal, že MSG v strave má pravdepodobne malý vplyv na zdravie mozgu, pretože ani veľké množstvo nie je schopné prekonať hematoencefalickú bariéru ().

Aj keď je MSG pravdepodobne moderný, niektorí ľudia môžu mať na MSG citlivosť a mali by obmedziť ich príjem.

Tento stav je známy ako komplex symptómov MSG. Utrpení môžu pociťovať príznaky ako bolesti hlavy, napätie svalov, necitlivosť a mravčenie ().

Instantné rezance často obsahujú MSG, ktoré môže mať pri vysokých dávkach nepriaznivé účinky a u citlivých osôb vyvolať príznaky.

Príjem okamžitých rezancov by mohol súvisieť s nízkou kvalitou stravy

Niektoré výskumy zistili, že pravidelná konzumácia instantných rezancov môže byť spojená so zlou celkovou kvalitou stravy.

Jedna štúdia porovnávala stravu spotrebiteľov okamžitých rezancov a spotrebiteľov instantných rezancov.

Zatiaľ čo spotrebitelia instantných rezancov mali zvýšený príjem niekoľkých vybraných mikroživín, mali výrazne znížený príjem bielkovín, vápnika, vitamínu C, fosforu, železa, niacínu a vitamínu A.

Štúdia navyše zistila, že konzumenti instantných rezancov mali vyšší príjem sodíka a kalórií v porovnaní s konzumentmi non-instantných rezancov ().

Instantné rezance môžu tiež zvýšiť riziko vzniku metabolického syndrómu, stavu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a mozgovej príhody.

Štúdia z roku 2014 sa zamerala na stravu 10 711 dospelých. Zistilo sa, že konzumácia instantných rezancov najmenej dvakrát týždenne zvyšuje riziko metabolického syndrómu u žien ().

Ďalšia štúdia sa zaoberala stavom vitamínu D a jeho vzťahom k faktorom stravovania a životného štýlu u 3 450 mladých dospelých.

Príjem instantných rezancov bol spojený so zníženou hladinou vitamínu D. Súviselo to tiež s obezitou, sedavým životným štýlom a príjmom cukrových nápojov ().

Štúdie ukazujú, že okamžitý príjem rezancov môže byť spojený s vyšším príjmom sodíka, kalórií a tukov plus nižším príjmom bielkovín, vitamínov a minerálov.

Majú vysoký obsah sodíka

Jedna porcia instantných rezancov obsahuje 861 mg sodíka.

Ak však zjete celé balenie, toto množstvo sa zdvojnásobí na 1 722 mg sodíka (2).

Existujú dôkazy, ktoré ukazujú, že vysoký príjem sodíka môže mať negatívny vplyv na určitých ľudí, ktorí sú považovaní za citlivých na soľ.

Tieto osoby môžu byť citlivejšie na účinky sodíka a zvýšenie príjmu sodíka môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku ().

Najčastejšie sú postihnutí čierni, starší ako 40 rokov alebo majú v rodinnej anamnéze vysoký krvný tlak ().

Štúdie preukázali, že zníženie príjmu sodíka by mohlo byť prospešné pre tých, ktorí sú citliví na soľ.

Jedna štúdia sa zaoberala účinkami zníženého príjmu solí u viac ako 3 153 účastníkov. U účastníkov s vysokým krvným tlakom viedlo každé zníženie príjmu sodíka o 1 000 mg k zníženiu systolického tlaku krvi o 0,94 mmHg ().

Ďalšia štúdia sledovala dospelých s rizikom vzniku vysokého krvného tlaku počas 10–15 rokov, aby preskúmali dlhodobé účinky zníženia solí.

Nakoniec sa zistilo, že zníženie príjmu sodíka znížilo riziko kardiovaskulárnej príhody až o 30% ().

Okamžité rezance majú vysoký obsah sodíka, čo môže súvisieť s vysokým krvným tlakom u osôb citlivých na soľ.

Ako si vybrať najzdravšie instantné rezance

Ak si občas doprajete šálku rezancov, existujú spôsoby, ako ju urobiť zdravšou.

Napríklad výber instantných rezancov z celých zŕn môže zvýšiť obsah vlákniny a zvýšiť pocit sýtosti.

K dispozícii sú tiež instantné rezance s nižším obsahom sodíka, ktoré vám môžu pomôcť znížiť denný príjem sodíka.

Dr. McDougall’s, Koyo a Lotus Foods je len niekoľko značiek, ktoré predávajú zdravšie odrody instantných rezancov.

Môžete tiež použiť svoje instantné rezance ako základ a doplniť ich niektorými zdravými prísadami, aby ste dosiahli lepšie zaoblené jedlo.

Vhodením nejakej zeleniny a dobrého zdroja bielkovín môžete vylepšiť výživový profil vašej okamžitej rezancovej večere.

Ak vyberiete instantné rezance, ktoré majú nižší obsah sodíka alebo sú vyrobené z celých zŕn, môžu vašim instantným rezancom poskytnúť zdravý upgrade. Pridanie zeleniny a zdroja bielkovín to môže zaokrúhliť.

Spodný riadok

S mierou, zahrnutie instantných rezancov do vašej stravy, nebude mať pravdepodobne žiadne negatívne účinky na zdravie.

Majú však nízky obsah výživných látok, takže ich nepoužívajte ako základ vo svojej strave.

Častá konzumácia navyše súvisí so zlou kvalitou stravovania a zvýšeným rizikom metabolického syndrómu.

Celkovo mierne konzumujte, vyberte si zdravú odrodu a pridajte do nej trochu zeleniny a bielkovín.

Príležitostné vychutnávanie instantných rezancov je v poriadku - pokiaľ udržiavate inak zdravú a rozhľadenú stravu.