Výhody a riziká avokáda pre ľudí s cukrovkou

Obsah

• Výhody avokáda pre ľudí s cukrovkou 2. typu
• 1. Nespôsobí to prudký pokles hladiny cukru v krvi
• 2. Je to dobrý zdroj vlákniny
• 3. Môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť citlivosť na inzulín
• 4. Je nabitý zdravými tukmi
• Avokádové riziká
• Ako jesť avokádo
• Vyberám avokádo
• Otvorenie avokáda
• Jesť avokádo
• Nahradenie avokádom
• Ako nakrájať avokádo
• Zobrať

Prehľad

Avokádo rastie na popularite. Krémovo zelené ovocie je nabité vitamínmi, živinami a tukmi zdravými pre srdce. Aj keď majú vysoký obsah tuku, je to dobrý druh tuku, ktorý prospieva ľuďom s cukrovkou 2. typu.

Ak máte cukrovku typu 2, pridanie avokáda do vašej stravy vám môže pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu a zvýšiť citlivosť na inzulín. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách avokáda pre ľudí s cukrovkou.

Výhody avokáda pre ľudí s cukrovkou 2. typu

1. Nespôsobí to prudký pokles hladiny cukru v krvi

Avokádo má nízky obsah sacharidov, čo znamená, že má malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Nutrition Journal hodnotila účinky pridania polovice avokáda k štandardnému obedu zdravých ľudí s nadváhou. Zistili, že avokádo nemá výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Súčasťou toho, čo robí z avokáda dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou, je to, že hoci majú nízky obsah sacharidov, majú vysoký obsah vlákniny. Mnoho ďalších potravín s vysokým obsahom vlákniny môže stále zvyšovať hladinu cukru v krvi.

2. Je to dobrý zdroj vlákniny

Jedna polovica malého avokáda, čo je štandardné množstvo, ktoré ľudia jedia, obsahuje asi 5,9 gramu sacharidov a 4,6 gramov vlákniny.

Podľa Národných akadémií je minimálny odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelých:

• ženy vo veku 50 rokov a mladšie: 25 gramov
• ženy nad 50 rokov: 21 gramov
• muži vo veku 50 rokov a mladší: 38 gramov
• muži nad 50 rokov: 30 gramov

Recenzia z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of the American Board of Family Medicine sa zamerala na výsledky 15 štúdií, ktoré zahŕňali doplnky vlákniny (asi 40 gramov vlákniny) pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Zistili, že vláknové doplnky pre cukrovku typu 2 môžu znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu A1c.

Na dosiahnutie týchto výsledkov nemusíte brať doplnky výživy. Namiesto toho skúste jesť stravu bohatú na vlákninu. Príjem vlákniny môžete ľahko zvýšiť konzumáciou väčšieho množstva ovocia, zeleniny a rastlín s nízkym obsahom sacharidov, ako je avokádo, listová zelenina, bobule, chia semiačka a orechy. Tu je 16 spôsobov, ako môžete do svojej stravy pridať viac vlákniny.

3. Môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť citlivosť na inzulín

Chudnutie - čo i len trochu - môže zvýšiť vašu citlivosť na inzulín a znížiť pravdepodobnosť vzniku závažných komplikácií.

Zdravé tuky obsiahnuté v avokáde vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. V jednej štúdii mali účastníci po pridaní polovice avokáda do obedov 26-percentný nárast spokojnosti s jedlom a 40-percentný pokles túžby jesť viac.

Keď sa po jedle cítite dlhšie sýti, je menej pravdepodobné, že si dáte svačinu a skonzumujete kalórie navyše. Zdravý tuk v avokáde, nazývaný mononenasýtené tuky, môže tiež pomôcť telu efektívnejšie využívať inzulín.

Hodnotili sa rôzne plány chudnutia u ľudí so zníženou citlivosťou na inzulín. Vedci zistili, že diéta na chudnutie s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zlepšuje citlivosť na inzulín spôsobom, aký sa nenachádza v porovnateľnej strave s vysokým obsahom sacharidov. Diéta na chudnutie je diéta s obmedzeným obsahom kalórií.

4. Je nabitý zdravými tukmi

Existuje niekoľko rôznych druhov tukov, ktoré sa všeobecne klasifikujú ako zdravé tuky a nezdravé tuky. Konzumácia nadmerného množstva nasýtených tukov a akéhokoľvek množstva trans-tukov zvyšuje hladinu vášho zlého (LDL) cholesterolu v krvi. Trans-tuky súčasne znižujú hladinu HDL (zdravú). Vysoká hladina LDL a nízka hladina HDL cholesterolu je spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou aj bez cukrovky.

Dobré tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, zvyšujú vašu dobrú hladinu (HDL) cholesterolu. Dobrý cholesterol v krvi pomáha vylučovať zlý cholesterol, čo znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Medzi dobré zdroje zdravých tukov patria:

• avokádo
• orechy, ako sú mandle, kešu a arašidy
• olivový olej
• olivový, avokádový a ľanový olej
• semená, ako sezamové alebo tekvicové semiačka

Avokádové riziká

Celé avokádo Hass má asi 250 - 300 kalórií. Aj keď má avokádo dobrý druh tuku, tieto kalórie môžu stále viesť k priberaniu, ak ich skonzumujete viac, ako je vaša kalória. Ak sa snažíte schudnúť, je nevyhnutné trénovať kontrolu porcií. Namiesto pridania avokáda do vašej súčasnej stravy ho použite ako náhradu za potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú syry a maslo.

Napríklad môžete namiešať avokádo a namiesto masla ho natrieť na hrianky.

Ako jesť avokádo

FDA pre stredne veľké avokádo je pätina ovocia, ktoré má asi 50 kalórií. Avšak analýza údajov z Národného prieskumu výživy a zdravia (2001–2008) zistila, že ľudia zvyčajne zjedia jednu polovicu ovocia na jedno posedenie. Medzi týmito spotrebiteľmi avokáda vedci zistili:

• lepšia celková výživa
• nižšia telesná hmotnosť
• znížené riziko metabolického syndrómu

Vyberám avokádo

Avokádo dozrieva niekoľko dní. Väčšina avokáda, ktoré nájdete v obchode s potravinami, ešte nebude zrelá. Ľudia si zvyčajne kúpia avokádo niekoľko dní predtým, ako ho plánujú zjesť.

Nezrelé avokádo bude mať jednoliatu zelenú farbu, o pár odtieňov tmavšiu ako uhorka. Keď je avokádo zrelé, zmení sa na hlbší, takmer čierny odtieň zelenej.

Pred zakúpením otočte avokádo v ruke a skontrolujte, či na ňom nie sú modriny alebo kašovité škvrny. Ak je avokádo naozaj nepríjemné, mohlo by to byť prezreté. Nezrelé avokádo sa cíti ťažko, ako jablko. Nechajte ho niekoľko dní na kuchynskej linke, kým nezmäkne. Mali by ste byť schopní stlačiť ho ako paradajku, aby ste vyskúšali zrelosť.

Otvorenie avokáda

Pomocou noža:

1. Avokádo pozdĺžne rozkrojte, zhora nadol z každej strany. Uprostred je jamka, takže nebudete môcť krájať celú cestu cez avokádo. Namiesto toho budete chcieť vložiť nôž, kým neucítite, že narazil do jamy v strede, a potom ho pozdĺžne rozrezať okolo avokáda.
2. Keď ste nakrájali celú cestu okolo, vezmite avokádo do rúk a otočte a potiahnite ich z oboch strán.
3. Pomocou lyžice vydlabajte jamu.
4. Rukami oddeľte pokožku od avokáda alebo špičkou noža oddeľte pokožku od ovocia a ovocie jemne naberajte.
5. Nakrájajte to a užívajte si!

Jesť avokádo

Avokádo je mimoriadne všestranné ovocie. Môžete vyskúšať niekoľko vecí:

• Nakrájajte ho na plátky a vložte na sendvič.
• Nakrájajte ho na kocky a vložte do šalátu.
• Rozdrvte ju limetkovou šťavou a korením a použite ju ako dip.
• Potrieme toastom.
• Nakrájajte ho a vložte do omelety.

Nahradenie avokádom

Avokádo je krémové a sýte, s jemne orieškovou príchuťou. Tu je niekoľko nápadov, ako nahradiť tuky avokádom:

• Skúste si na ranný toast alebo bagetu dať avokádo namiesto masla a tvarohového krému. Nahradíte zlé tuky dobrým tukom bohatým na vlákninu.
• Pečieme s avokádom namiesto masla a oleja. Avokádo môže byť nahradené maslom individuálne. Tu je recept na avokádové brownies s nízkym obsahom sacharidov.
• Pridajte si do svojho smoothie avokádo namiesto mlieka, aby ste získali veľa výživných látok, vlákniny a fytochemikálií. Tu je viac nápadov na smoothies vhodné pre cukrovku.
• Nahraďte si do šalátu syr za avokádo, aby ste znížili obsah nasýtených tukov a cítili sa plnší.

Ako nakrájať avokádo

Avokádo je krémové a lahodné. Sú plné vitamínov, živín a vlákniny. Pomer nízkych sacharidov a vlákniny je vynikajúci pre stabilitu cukru v krvi. Dobré tuky v avokáde vám môžu pomôcť predchádzať komplikáciám cukrovky, ako sú srdcový infarkt a mŕtvica, a pomôžu vám efektívnejšie využívať inzulín.

Zobrať