7 osvedčených spôsobov, ako schudnúť na autopilote (bez počítania kalórií)

Obsah

• 1. Vymeňte svoje obilné raňajky za vajcia
• 2. Používanie menších tanierov môže prinútiť mozog, aby si myslel, že skutočne jete viac
• 3. Jesť viac bielkovín môže znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a pomôcť vám získať svalovú hmotu
• 4. Jesť potraviny s nízkou kalorickou hustotou a množstvom vlákniny spôsobuje, že sa cítite plnšie s menším počtom kalórií.
• 5. Rezanie sacharidov vám umožní schudnúť rýchlo a zároveň jesť až do úplného naplnenia
• 6. Čas na kvalitný spánok a zabránenie stresu môžu optimalizovať funkciu kľúčových hormónov
• 7. Jesť bez rozptylovania zabraňuje bezmyšlienkové stravovanie
• Spodný riadok

„Jedzte menej, viac sa pohybujte.“

Možno ste už túto správu počuli.

Aj keď táto stratégia dáva zmysel, je nesprávne predpokladať, že jediní dôvod, prečo ľudia priberajú alebo schudnú, je z dôvodu kalórií.

Táto otázka je oveľa komplikovanejšia. Rôzne potraviny ovplyvňujú hlad a hormóny rôznymi spôsobmi a nie všetky kalórie sú rovnaké.

Pravda je, že existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, ako schudnúť - bez započítania jednej kalórie.

Tu je 7 osvedčených spôsobov, ako dosiahnuť stratu tuku na „autopilota“.

1. Vymeňte svoje obilné raňajky za vajcia

Chudnutie môže byť rovnako jednoduché ako zmena raňajok.

Dve samostatné štúdie ukázali, že konzumácia vajíčok ráno (v porovnaní so raňajkami bagiet) vám môže pomôcť stratiť tuk bez toho, aby ste sa o to pokúsili.

V jednej z týchto štúdií 30 obéznych alebo obéznych žien zjedlo bagety alebo vajcia na raňajky (1).

Skupina vajec nakoniec skonzumovala menej kalórií na obed, zvyšok dňa a ďalších 36 hodín.

Zjednodušene povedané, vajcia sa plnili tak, že ženy pri nasledujúcich jedlách prirodzene jedli menej kalórií.

Ďalšia štúdia rozdelila 152 ľudí s nadváhou na dve skupiny. Jedna skupina jedla vajcia, druhá jedla bagety. Obe skupiny boli na diéte na chudnutie (2).

Po ôsmich týždňoch stratila skupina vajec výrazne vyššiu hmotnosť ako skupina bagel:

• O 65% viac chudnutie (2 libry vs 1,3 libry)
• O 61% väčšie zníženie BMI
• O 34% väčšie zníženie obvodu pásu
• O 16% väčšie zníženie telesného tuku

Rozdiel v chudnutí nebol obrovský, ale výsledky jasne ukazujú, že jednoduché veci, ako je zmena jedného jedla, môžu mať účinok.

Ďalšou úžasnou výhodou jesť vajcia je to, že patria medzi najzdravšie potraviny na svete.

Hoci vajcia majú vysoký cholesterol, štúdie naznačujú, že nezvyšujú váš zlý cholesterol ani nevedú k srdcovým chorobám, ako sa pôvodne predpokladalo (3, 4, 5, 6).

Ak si myslíte, že nemáte čas na zdravé raňajky, zamyslite sa znova. Príprava raňajok s vajíčkami a vegetariánmi nemusí trvať dlhšie ako 5–10 minút.

Stačí nastaviť budík o niekoľko minút skôr a problém sa vyrieši.

zhrnutie Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec na raňajky vám môže pomôcť pri automatickom jedle pri menšom počte kalórií v porovnaní so raňajkami bagiet.

2. Používanie menších tanierov môže prinútiť mozog, aby si myslel, že skutočne jete viac

Ľudský mozog je najzložitejší objekt vo vesmíre.

Má tendenciu pracovať záhadne a jeho kontrola stravovacieho správania je neuveriteľne komplikovaná.

Je to mozog, ktorý v konečnom dôsledku určuje, či by ste mali alebo nemali jesť.

Jednu úhľadnú vec však môžete urobiť, aby ste „podviedli“ mozog, aby si myslel, že užilo viac jedla - použite menšie taniere.

Čím väčšie sú vaše taniere alebo misky, tým menej si váš mozog myslí, že ste jedli. Použitím menších tanierov podnecujete mozog, aby sa cítil spokojnejší s menším počtom kalórií.

Je zaujímavé, že psychológovia to študovali a zdá sa, že to funguje. Jedna štúdia však dospela k záveru, že účinok môže byť slabší u osôb s nadváhou (7).

Ďalšie nápady nájdete v tomto článku týkajúcom sa 8 tipov, ako znížiť množstvo jedla.

zhrnutie Mozog je možné „oklamať“, aby si myslel, že jedol viac jedla pomocou menších tanierov.

3. Jesť viac bielkovín môže znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a pomôcť vám získať svalovú hmotu

Existuje veľa dôkazov o tom, že bielkoviny môžu zvyšovať spaľovanie tukov a znižovať hlad, čo vám pomáha prirodzene schudnúť.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že proteín podporuje metabolizmus viac ako ktorýkoľvek iný makronutrient (8, 9).

Dôvodom je, že telo trávi viac kalórií a využíva bielkoviny ako tuky a sacharidy.

Bielkoviny tiež zvyšujú pocit sýtosti, čo vedie k výrazne zníženému hladu (10).

V jednej štúdii viedlo zvýšenie príjmu bielkovín na 30% kalórií účastníkov k jedlu o 441 menej kalórií za deň (11).

Mnohé štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín môže viesť k automatickému chudnutiu, a to aj pri jedle až do úplného príjmu (12, 13, 14, 15).

Bielkoviny vám tiež môžu pomôcť získať viac svalov, najmä ak zdvíhate aj závažia. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľuje malé množstvo kalórií, dokonca aj v pokoji (16, 17, 18).

Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť príjem kalórií, je jesť viac živočíšnych potravín, ako je mäso, ryby a vajcia, najlepšie pri každom jedle.

zhrnutie Jesť viac bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť hlad. Môže tiež zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť vám spáliť viac kalórií nepretržite.

4. Jesť potraviny s nízkou kalorickou hustotou a množstvom vlákniny spôsobuje, že sa cítite plnšie s menším počtom kalórií.

Ďalším spôsobom, ako sa cítiť spokojnejší s menším počtom kalórií, je jesť potraviny, ktoré majú nízku kalorickú hustotu.

Patria sem potraviny, ktoré majú vysoký obsah vody, napríklad zelenina a niektoré druhy ovocia.

Štúdie neustále ukazujú, že dieteri, ktorí jedia potraviny s nižšou kalorickou hodnotou, strácajú väčšiu váhu ako tí, ktorí jedia potraviny s vysokou kalorickou hustotou (19, 20, 21).

V jednej štúdii ženy, ktoré jedli polievku (nízkokalorická hustota), schudli o 50% viac ako ženy, ktoré jedli nízkokalorické občerstvenie (22).

Zelenina je tiež bohatá na rozpustnú vlákninu, o ktorej sa v niektorých štúdiách dokázalo, že spôsobuje chudnutie (23, 24, 25).

Ďalšou výhodou rozpustnej vlákniny je to, že sa rozkladá baktériami v zažívacom trakte. Tento proces produkuje mastnú kyselinu nazývanú butyrát, o ktorej sa predpokladá, že má účinky proti obezite, aspoň u potkanov (26).

Jednoducho povedané, môžete schudnúť bez toho, aby ste znížili skutočné množstvo jedla len výberom potravín s nízkou kalorickou hustotou, ako je napríklad zelenina s vysokým obsahom vlákniny.

zhrnutie Výber potravín s nízkou hustotou energie, napríklad zeleniny a niektorých druhov ovocia, vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie s menším počtom kalórií.

5. Rezanie sacharidov vám umožní schudnúť rýchlo a zároveň jesť až do úplného naplnenia

Jedným z najlepších spôsobov, ako začať schudnúť bez počítania kalórií alebo kontroly časti, je zníženie príjmu sacharidov.

Štúdie neustále ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej uhľohydrátov, prirodzene začínajú jesť menej kalórií a schudnú bez väčšieho úsilia (27, 28).

V jednej štúdii bolo 53 mesiacov s nadváhou a obezitou náhodne zaradených do skupiny s nízkym obsahom sacharidov alebo do skupiny s nízkym obsahom tuku s nízkym obsahom tukov na šesť mesiacov (29):

Ženy v skupine s nízkym obsahom sacharidov stratili pri jedle dvakrát toľko telesnej hmotnosti (18,7 libier / 8,5 kg) v porovnaní so skupinou s nízkym obsahom tukov (8,6 libier / 3,9 kg), ktorá bola kaloricky obmedzená.

Najlepším spôsobom, ako znížiť sacharidy, je znížiť alebo odstrániť hlavné zdroje sacharidov z vašej stravy vrátane cukrov, cukroviniek a sódovky, ako aj škrobových potravín, ako je chlieb, cestoviny, zemiaky atď.

Užitočné môže byť dosiahnutie 100 až 150 gramov sacharidov za deň. Ak chcete schudnúť rýchlo, môže byť účinnosť pod 50 gramov denne veľmi efektívna.

Redukcia cukrov má ďalšiu veľkú výhodu - znižuje hladinu inzulínu. To vedie k tomu, že obličky začínajú vylučovať prebytočný sodík a vodu z tela, čo významne znižuje nadúvanie a hmotnosť vody (30, 31).

zhrnutie Zníženie príjmu sacharidov môže znížiť vašu chuť do jedla a spôsobiť automatické chudnutie (bez počítania kalórií alebo kontroly množstva). Vedie to tiež k významnému zníženiu hmotnosti vody.

6. Čas na kvalitný spánok a zabránenie stresu môžu optimalizovať funkciu kľúčových hormónov

Úrovne spánku a stresu sa pri diskusiách o zdraví a hmotnosti často ignorujú.

Obidve sú nesmierne dôležité pre optimálnu funkciu vášho tela a hormónov.

V skutočnosti je neadekvátny spánok jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity. Jedna štúdia ukázala, že krátke trvanie spánku zvýšilo riziko o 89% u detí a 55% u dospelých (32).

Slabý spánok môže tiež zvýšiť hlad a chuť do jedla, čo vedie k narušeniu hladových hormónov, ako je ghrelín a leptín, spôsobovať biochemickú tendenciu k zvyšovaniu telesnej hmotnosti (33, 34).

Nadmerný stres môže zvýšiť vaše hladiny hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že zvyšuje akumuláciu brušného tuku a riziko chronických západných chorôb, ako je cukrovka typu II a srdcové choroby (35, 36, 37).

Výsledkom je, že je veľmi dôležité urobiť si čas na kvalitný spánok a vyhnúť sa zbytočným stresorom vo vašom živote.

zhrnutie Slabý spánok a nadmerný stres môžu zničiť dôležité metabolické hormóny, ako je ghrelín, leptín a kortizol. Získanie týchto hormónov pod kontrolou by malo znížiť chuť do jedla a neprirodzené chute.

7. Jesť bez rozptylovania zabraňuje bezmyšlienkové stravovanie

Rozptýlené alebo nepozorné stravovanie je jedným z dôvodov, prečo sa ľudia prejedajú a priberajú na váhe.

Veľmi dôležité je byť v súlade so svojím telom a venovať pozornosť hladom a signálom plnosti alebo sýtosti.

Mnohí z tých, ktorí zápasia s priberaním na váhe alebo s obezitou, radšej jedia zo zvyku alebo z nudy, ako z nevyhnutnosti.

Toto sa často stáva, keď ľudia robia niečo iné súčasne, ako napríklad pozeranie televízie alebo prehliadanie internetu.

V týchto situáciách by mohlo byť užitočné precvičovanie vedomého stravovania. Vedomé stravovanie je stratégia, ktorá pomáha ľuďom rozlíšiť medzi emocionálnym jedlom a skutočným hladom.

Zahŕňa to, aby ste venovali plnú pozornosť tomu, čo jete, bez rozptýlenia, pomaly žuvali a vychutnávali každé sústo.

Vedomé stravovanie nielenže uspokojí stravu, ale tiež znižuje riziko prejedania sa a prírastku na váhe (38).

zhrnutie Roztržité stravovanie alebo desiata z nudy sú hlavnými dôvodmi priberania na váhe a obezity. Jedenie iba vtedy, keď máte hlad a jete bez rozptyľovania, by vám malo pomôcť udržať pas pod kontrolou.

Spodný riadok

Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien, ktoré optimalizujú hormóny, znižujú hlad a podporujú metabolizmus, môžete schudnúť veľa bez toho, aby ste spočítali jednu kalórie.