Spôsoby, ako spáliť viac kalórií každý deň

Ak sa snažíte schudnúť, musíte obmedziť množstvo kalórií, ktoré zjete. Svoje úsilie pri chudnutí môžete zvýšiť tým, že každý deň spálite viac kalórií. Uľahčuje to ďalšie priberanie.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity využíva energiu. Čím viac práce aktivita vyžaduje, tým viac kalórií spálite. Aj pri vrtkaní sa spáli viac kalórií ako v pokoji.

Tu je porovnanie rôznych aktivít a toho, koľko kalórii môže človek za kilogram spáliť za hodinu.

• V stoji spálite viac kalórií ako v sede (186 kalórií oproti 139 kalóriám).
• Chôdza miernym tempom spáli viac kalórií ako státie (324 kalórií oproti 186 kalóriám).
• Rýchla chôdza spáli viac kalórií ako chôdza so strednou rýchlosťou (371 kalórií oproti 324 kalóriám).

Hľadajte spôsoby, ako byť každý deň aktívnejší. Aj malé zmeny, ako napríklad státie namiesto sedenia pri telefóne, môžu spáliť až 100 kalórií za deň alebo viac. Začnite s návrhmi uvedenými nižšie a príďte s vlastnými nápadmi.

Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Najmä ak ešte pravidelne necvičíte.

1. Postaviť sa. Svaly na chrbte a nohách robia prácu navyše, keď stojíte. Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, choďte po telefóne dopredu a dozadu. Ak máte prácu na stole, zistite, či si môžete zaobstarať stôl v stoji alebo ho vybaviť a stráviť časť dňa státím pri práci.
2. Robte si pravidelné prestávky. Ľudia, ktorí si často dávajú prestávky v sedení, spália viac kalórií ako ľudia, ktorí sedia na jednom mieste celé hodiny. Už len to, že rýchlo vstanete, vám naruší čas na sedenie.
3. Kráčajte viac. Prejdite do kúpeľne na druhom konci budovy. Zaparkujte na druhom konci parkoviska. Vystúpte z autobusu alebo metra o niekoľko zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Stále dávajte pozor na spôsoby, ako pridať do svojho života viac chôdze.
4. Postavte sa na jednu nohu. V stoji zdvihnite jednu nohu o palec (2,5 centimetra) od zeme, zistite, ako dlho v tejto polohe môžete vydržať, a potom nohy vymeňte. Zapracujete svaly na nohách, svaly jadra a zlepšíte rovnováhu.
5. Dajte si topánky na státie. Toto je ďalší skvelý cvik na vyváženie. Skontrolujte, či si môžete obuť ponožku, topánku a zaviazať si topánku bez toho, aby sa noha dotkla zeme.
6. Ponáhľať sa. Rýchlou chôdzou spálite viac kalórií ako pomalou prechádzkou. Zahrajte si hru, v ktorej uvidíte, ako rýchlo sa dostanete do cieľa.
7. Choďte po schodoch. Ak sa musíte dostať na 11. poschodie, choďte pešo toľkými letmi, ako je to možné, a potom sa zvyšok cesty choďte výťahom. Lezenie po schodoch je jednou z najjednoduchších aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste spálili kalórie bez toho, aby ste chodili do posilňovne.
8. Plánujte aktívne strany. Ak máte hostí na grile alebo večeri, začnite večer volejbalom, bedmintonom alebo aktívnou videohrou. Aktivizujte spoločenské udalosti aktívnym stretávaním pri bowlingu, hádzaní šípok alebo hraní biliardu.
9. Noste sledovacie zariadenie. Monitory nositeľnej aktivity vám môžu povedať, ako ste boli v daný deň aktívny. Môžete si sami určiť denný cieľ alebo získať priateľa, ktorý sa k vám pripojí v priateľskej súťaži. Keď uvidíte, ako pridávanie ďalších aktivít prispieva k vašim denným výsledkom, môže vás inšpirovať k ešte väčšiemu úspechu.
10. Pridajte hudbu. Počúvanie hudby počas chôdze môže túto aktivitu spríjemniť a odradiť vás od toho, čo robíte. Vyberte si pozitívnu melódiu a môžete si uvedomiť, že naberáte na intenzite bez toho, aby ste si to uvedomovali.
11. Pozerajte menej televíziu. Televízia zostáva jedným z najväčších lákadiel maratónov na sedenie. Ak ste závislí na určitej šou, nalaďte sa a potom stlačte tlačidlo vypnúť, akonáhle sa šou skončí. Môžete tiež vyskúšať postaviť sa, keď sledujete alebo robíte kliky, brušáky alebo drepy zakaždým, keď sa objaví reklama. Iba to, že si dovolíte sledovať svoje obľúbené predstavenie v posilňovni, vás môže motivovať k tomu, aby ste sa dali na tréning.
12. Nakupujte osobne. Keď fyzicky idete do obchodu nakúpiť, kráčate k budove, chodíte po schodoch, chodíte uličkami, siahate po veciach a zdvíhate a nosíte tašky. Porovnajte to s malými pohybmi pri nakupovaní online.
13. Urob si sám. Predbalené jedlá, snehové frézy, kosačky a ďalšie vymoženosti sú vynikajúcimi vynálezmi, ktoré šetria čas. Ale ako sa veci zlepšujú, je čoraz ťažšie vyvážiť prijaté kalórie a energiu, ktorú spotrebujete. Varenie od nuly, kosenie trávy tlačnou sekačkou a šup na prechádzku, to všetko vás rozhýbe. A čím viac sa budete hýbať, tým viac spálite a budete zdravší.

Chudnutie - spaľovanie kalórií; Nadváha - spaľovanie kalórií; Obezita - spaľovanie kalórií; Fyzická aktivita - spaľovanie kalórií; Zostať aktívny - spaľovať kalórie

Webová stránka Americkej rady pre cvičenie. Kalorické náklady na fyzickú aktivitu. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Aktualizované 7. júna 2017. Prístup k 2. júlu 2020.

Webové stránky Centers for Disease Control and Prevention. Prekonávanie prekážok fyzickej aktivity. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Aktualizované 10. apríla 2020. Prístup k 2. júlu 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezita a kardiometabolické ochorenie. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, vyd. Braunwaldova choroba srdca: Učebnica kardiovaskulárnej medicíny. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 50.

Web amerického ministerstva poľnohospodárstva Snap-Ed Connection. Fyzická aktivita. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Prístupné 25. januára 2021.

• Kontrola hmotnosti