Cvičenie s brušným vystužením na odstránenie kmeňa z chrbta

Obsah

• Čo je to brušná výstuž?
• Svaly používané na vystuženie brucha
• Aké sú výhody osvieženia abs?
• Bezpečne a efektívnejšie zdvíhajte predmety
• Zasahuje viac svalov
• Vylepšite bežiaci formulár a chod
• Dobrá príprava na kontaktné športy
• Môže byť použitý pri väčšine aktivít
• Ako robiť cvičenia brucha
• Krok 1: Zhlboka sa nadýchnite
• Krok 2: Ortéza brušných svalov
• Ab osviežujúci postup
• Cvičenie s využitím brušného vystuženia
• Jedlo so sebou

Naučíte sa, ako podopierať svoje jadro, aby ste predišli namáhaniu dolnej časti chrbta a krku pri vykonávaní brušných cvičení a iných zdvíhacích pohybov.

Čo je to brušná výstuž?

"Zosilnenie brucha nastane, keď stiahnete svaly okolo svojej chrbtice a vytvoríte tak pevnú bránicu," uviedol fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladateľ Movement Vault. Toto vystuženie chráni vašu chrbticu pred pohybom v polohe, ktorá môže spôsobiť poškodenie alebo zranenie.

Pretože váš nervový systém a konkrétnejšie miecha a nervy, ktoré stekajú z vašej miechy, putujú cez stavce, Wickham hovorí, že je veľmi dôležité chrániť chrbticu pred pozíciami, ktoré by mohli spôsobiť poškodenie miechy, stavcov alebo nervy.

Medzi najbežnejšie pohyby, ktoré spôsobujú zranenie chrbtice, patrí zaťažená spinálna flexia a zaťažená spinálna flexia s rotáciou.

Ak chcete získať lepšiu predstavu o brušnej výstuži v akcii, Wickham hovorí, že ju považuje za vytvorenie tuhého svalového korzetu, ktorý chráni chrbát a nervový systém. „Je to dôležité najmä pri pohybe ťažkých bremien alebo pri výbušnom pohybe, ktorý vytvára veľké množstvo sily,“ uviedol.

Zosilnenie brucha je niečo, čo môžete opakovaním opakovať. Konečným cieľom je byť schopný podvedome vytvoriť vnútrobrušný tlak s brušným vystužením.

Svaly používané na vystuženie brucha

Medzi hlavné svaly Wickham patrí:

• transversus abdominis
• vnútorné a vonkajšie prekážky
• quadratus lumborum
• spinálne erektory
• rectus abdominis

Tieto svaly vytvárajú vnútrobrušný tlak, aby udržali chrbticu v bezpečnej neutrálnej polohe.

Aké sú výhody osvieženia abs?

Silné jadrové svaly sú kľúčom k vykonávaniu každodenných úloh a činností. Aby sa posilnili tieto svaly, odborníci často odporúčajú vykonávať brušné cvičenia niekoľkokrát týždenne.

Ak sa to urobí správne, základné cvičenia vám môžu pomôcť sprísniť a vylepšiť vašu strednú časť tela a znížiť riziko zranenia. Ale ak nepoužívate správny formulár, môžete skončiť s bolesťou v konkrétnych oblastiach, ktoré sa snažíte chrániť.

Bezpečne a efektívnejšie zdvíhajte predmety

Naučíte sa, ako zložiť vašu bránicu, vám umožní bezpečne a efektívnejšie vykonávať každodenné úlohy a pohyby. "Rozsah, v akom musíme spevniť našu bránicu, závisí od dopytu po hnutí, ktoré robíme," uviedol Wickham.

Napríklad množstvo vystuženia potrebné na ohnutie a vyzdvihnutie topánky bude veľmi odlišné od množstva vystuženia potrebného na ohnutie a zabrzdenie 400 libier.

"Takže v zásade vždy vytvárame určitú úroveň brušného vystuženia, ale aktivita si bude vyžadovať úroveň intenzity," dodal.

Zasahuje viac svalov

Štúdia z roku 2014 porovnávala účinky dutých cvikov s cvočkami s vystužením u žien stredného veku a zistila, že vykonávanie cvikov s cvočkami, ktoré môžu sťahovať hlboké aj povrchové svaly, je pre aktiváciu brušných svalov efektívnejšie. Pre porovnanie, duté cviky iba sťahujú hlboké svaly.

Vylepšite bežiaci formulár a chod

Podľa bežných správ americkej vysokej školy pre športovú medicínu môžu bežci pomocou metódy brušného vystuženia na aktiváciu brušných svalov podoprieť vašu dolnú časť chrbta, ak počas behu zažívate nadmerný hojdací pohyb v panve.

Dobrá príprava na kontaktné športy

Americká rada pre cvičenie okrem toho, že je prospešná pri ťažkých zdvíhacích zariadeniach, uvádza, že brušná výstuž je užitočnou stratégiou pri príprave na náraz.

Napríklad zvýšenie tuhosti okolo vášho kufra je užitočné pri kontaktných športoch, ako sú futbal, ragby alebo futbal.

Môže byť použitý pri väčšine aktivít

Čo je také úžasné na brušnom osviežení, je to, že ho môžete trénovať s takmer akýmkoľvek cvičením alebo každodennou aktivitou, ktorá si vyžaduje ochranu chrbtice.

Ako robiť cvičenia brucha

Teraz, keď pochopíte dôležitosť brušného vystuženia, je čas uplatniť tieto vedomosti a naučiť sa postupovať.

Technika brušného vystuženia má dva základné kroky. Kroky môžete precvičiť na mnohých pozíciách.

Krok 1: Zhlboka sa nadýchnite

Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite hrudnú klietku.

• Stojace alebo ležiace, nadýchnite sa pomocou bránice, najlepšie dýchajte nosom a rozširujte hrudnú klietku.
• Objem dychu, ktorý vdychujete, závisí od aktivity, ktorú osviežujete. Napríklad, keď vykonávate pohyb s vysokou intenzitou, ako je napríklad mŕtvy ťah, budete chcieť vdýchnuť približne 70 percent svojej celkovej pľúcnej kapacity. Ak však robíte menej intenzívny pohyb, napríklad sa zohýbate, aby ste si mohli vyzdvihnúť batoh, stačí vdychovať malé množstvo vzduchu, okolo 5 až 10 percent z vašej celkovej kapacity pľúc.
• Wickham tiež poukazuje na to, že zvyčajne nemusíte vedome premýšľať o tom, ako by ste mali opierať svoje jadro o vykonanie pohybov s nízkou intenzitou, pretože to vaše telo urobí automaticky.

Krok 2: Ortéza brušných svalov

Vytvorte tuhosť stiahnutím všetkých vašich základných svalov.

• Ak chcete dosiahnuť stuhnutosť všetkých svalov, ktoré obklopujú vašu strednú časť tela, potiahnite rebrovú klietku nadol. Premýšľajte o sprísnení svojej bránice, akoby ste sa práve chystali vyraziť do žalúdka.
• Rovnako ako v prvom kroku zmeníte intenzitu svojho základného kontrakcie na aktivitu, ktorú vykonávate. Napríklad pri výkone mŕtveho ťahu budete chcieť maximálne uzavrieť základné svaly. Ak si však vyberiete batoh, môžete vykonať kontrakcie na nízkej úrovni, napríklad 5 percent intenzity kontrakcie.

Ab osviežujúci postup

Keď Wickham učí klientom brušné osvieženie, začne ich v pozícií ležiacich dozadu. Potom, keď ovládajú pohyb pri ležaní, presunie ich do polohy rúk a kolien. Potom, čo sa naučil techniku ​​vystuženia v tejto polohe, nechá im vykonať statický dřep, zatiaľ čo sa osvetlia brušné svaly.

Cvičenie s využitím brušného vystuženia

Opäť sa dá brušné osvieženie vykonať počas všetkých druhov cvičení a každodenných aktivít, kde chcete podporovať a chrániť svoje chrbát.

V telocvični sa skôr, ako začnete cvičiť, zamerajte na osvieženie:

• drepy
• deadlifts
• výpady
• kľučky
• zhyby
• stojky

Zosilnenie brucha môžete precvičiť aj pri základných cvičeniach, ako sú:

• dosky
• bočné dosky
• vtáčie psy (náhradné cvičenie na zdvíhanie rúk a nôh)
• Cvičenia panvového dna

Jedlo so sebou

Cvičenie osvieženia brucha pri cvičení alebo každodenných činnostiach, ako je ťažké zdvíhanie, môže pomôcť znížiť namáhanie krku a chrbta. Môže tiež chrániť tieto oblasti náchylné na zranenie pred namáhaním.

Aj keď sa brušné svaly opierajú o niečo nepríjemnejšie, keď si na danú akciu zvyknete, nepohodlie alebo bolesť nie sú normálne. Ak pociťujete ostrú bolesť alebo ak zistíte, že tento pohyb je mimoriadne nepríjemný, zastavte to, čo robíte, a obráťte sa na fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť precvičiť kroky a pozerať sa, ako sa osviežujete pri vykonávaní iných cvičení.