Cvičenie na precvičenie svalov panvového dna

Cvičenie na precvičovanie svalov panvového dna je séria cvikov určených na posilnenie svalov panvového dna.

Cvičenie na precvičenie svalov panvového dna sa odporúča pre:

• Ženy so stresovou inkontinenciou
• Muži s močovou stresovou inkontinenciou po operácii prostaty
• Ľudia, ktorí majú fekálnu inkontinenciu

Cvičenie na precvičenie svalov panvového dna môže pomôcť posilniť svaly pod maternicou, močovým mechúrom a črevom (hrubé črevo). Môžu pomôcť mužom aj ženám, ktorí majú problémy s únikom moču alebo kontrolou čriev.

Cvičenie na cvičenie panvového dna je ako predstierať, že musíte močiť, a potom ho držať. Uvoľníte a napnete svaly, ktoré riadia tok moču. Je dôležité nájsť správne svaly na napnutie.

Keď budete musieť nabudúce močiť, začnite chodiť a potom prestaňte. Cítite, ako sa svaly vo vašej vagíne, močovom mechúre alebo v konečníku napínajú a pohybujú nahor. Jedná sa o svaly panvového dna. Ak máte pocit, že sa sťahujú, vykonali ste cvičenie správne. Nerobte si zvykom cvičiť zakaždým, keď močíte. Akonáhle dokážete pohodlne identifikovať svaly, vykonajte cviky v sede, ale NIE, keď močíte.

Ak si stále nie ste istí, či napínate správne svaly, nezabudnite, že všetky svaly panvového dna sa uvoľňujú a sťahujú súčasne. Pretože tieto svaly ovládajú močový mechúr, konečník a pošvu, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:

• Ženy: Vložte prst do pošvy. Napnite svaly, akoby ste držali moč, potom ich pustite. Mali by ste cítiť, ako sa svaly napínajú a pohybujú sa hore a dole.
• Muži: Vložte prst do konečníka. Napnite svaly, akoby ste držali moč, potom ich pustite. Mali by ste cítiť, ako sa svaly napínajú a pohybujú sa hore a dole. Jedná sa o rovnaké svaly, ktoré by ste zatiahli, ak by ste sa snažili zabrániť plynatosti.

Je veľmi dôležité, aby ste pri cvičení na precvičovanie svalov panvového dna udržiavali tieto svaly uvoľnené:

• Brušnej
• Zadok (hlbší sval análneho zvierača by sa mal sťahovať)
• Stehno

Žena môže tieto svaly posilniť aj použitím pošvového kužeľa, čo je vážené zariadenie, ktoré sa zavádza do pošvy. Potom sa pokúsite utiahnuť svaly panvového dna, aby ste držali prístroj na danom mieste.

Ak si nie ste istí, či cvičíte svalstvo panvového dna správne, môžete pomocou biofeedbacku a elektrickej stimulácie nájsť správnu svalovú skupinu, aby fungovala.

• Biofeedback je metóda pozitívneho vystuženia. Elektródy sú umiestnené na bruchu a pozdĺž análnej oblasti. Niektorí terapeuti umiestňujú senzor do pošvy u žien alebo konečníka u mužov, aby sledovali kontrakciu svalov panvového dna.
• Monitor zobrazí graf, ktorý ukazuje, ktoré svaly sa sťahujú a ktoré sú v pokoji. Terapeut môže pomôcť nájsť tie správne svaly na vykonávanie tréningových cvičení na svalstvo panvového dna.

VYKONÁVANIE PELVICKÝCH PODLAHOVÝCH CVIČENÍ:

Nasleduj tieto kroky:

1. Začnite vyprázdňovaním močového mechúra.
2. Napnite svaly panvového dna a podržte ich 10.
3. Uvoľnite svaly úplne na 10.
4. Robte 10 opakovaní, 3 až 5 krát denne (ráno, popoludní a v noci).

Tieto cviky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Väčšina ľudí dáva prednosť cvičeniu v ľahu alebo v kresle. Po 4 až 6 týždňoch si väčšina ľudí všimne určité zlepšenie. Veľké zmeny môžu trvať až 3 mesiace.

Po niekoľkých týždňoch môžete tiež vyskúšať jednu kontrakciu panvového dna v časoch, keď je pravdepodobné, že dôjde k úniku (napríklad pri vstávaní zo stoličky).

Upozornenie: Niektorí ľudia majú pocit, že môžu pokrok urýchliť zvýšením počtu opakovaní a frekvencie cvičení. Avšak nadmerné cvičenie môže namiesto toho spôsobiť svalovú únavu a zvýšiť únik moču.

Ak pri týchto cvikoch pociťujete akékoľvek nepríjemné pocity v oblasti brucha alebo chrbta, pravdepodobne ich robíte zle. Pri týchto cvičeniach zhlboka dýchajte a uvoľnite telo. Dbajte na to, aby ste nespínali svaly brucha, stehien, zadku alebo hrudníka.

Pri správnom postupe sa ukázalo, že cvičenie svalov panvového dna je veľmi účinné pri zlepšovaní kontinencie moču.

Existujú fyzioterapeuti špeciálne vyškolení v tréningu svalov panvového dna. Mnoho ľudí má úžitok z formálnej fyzikálnej terapie.

Kegelove cviky

• Ženská perineálna anatómia

Kirby AC, Lentz GM. Funkcie a poruchy dolných močových ciest: fyziológia močenia, dysfunkcia močenia, inkontinencia moču, infekcie močových ciest a bolestivý syndróm močového mechúra. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, vyd. Komplexná gynekológia. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. kap.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Ženská inkontinencia moču. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, vyd. Klinické pôrodníctvo a gynekológia. 4. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 11.

Newman DK, Burgio KL. Konzervatívny manažment močovej inkontinencie: behaviorálna terapia a terapia panvového dna a uretrálne a panvové prístroje. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, vyd. Campbell-Walshova urológia. 11. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. kap.