11 Preukázané zdravotné prínosy Quinoa

Obsah

• 1. Veľmi výživné
• 2. Obsahuje quercetín a kaempferol z rastlinných zlúčenín
• 3. Veľmi vysoký obsah vlákniny, oveľa vyšší ako väčšina zŕn
• 4. Bezlepkové a ideálne pre ľudí s neznášanlivosťou lepku
• 5. Veľmi vysoký obsah bielkovín so všetkými základnými aminokyselinami
• 6. Má nízky glykemický index, čo je dobré pre kontrolu cukru v krvi
• 7. Vysoko dôležité minerály ako železo a horčík
• 8. Má priaznivé účinky na metabolické zdravie
• 9. Veľmi vysoký obsah antioxidantov
• 10. Môže vám pomôcť schudnúť
• 11. Ľahké začlenenie do vašej stravy
• Spodný riadok

Quinoa je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete.

Quinoa je bezgluténový, s vysokým obsahom bielkovín a jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Má tiež vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínov B, železa, draslíka, vápnika, fosforu, vitamínu E a rôznych prospešných antioxidantov.

Tu je 11 zdravotných výhod quinoa.

1. Veľmi výživné

Quinoa je zrno, ktoré sa pestuje pre svoje jedlé semená. Je to výraz KEEN-wah.

Technicky to nie je obilné zrno, ale pseudo-obilniny (1).

Inými slovami, ide v podstate o semeno, ktoré sa pripravuje a konzumuje podobne ako obilie.

Quinoa bol dôležitou plodinou pre Incké impérium. Hovorili o tom ako o „matke všetkých zŕn“ a verili, že je to posvätné.

Konzumovala sa v Južnej Amerike už tisíce rokov a len nedávno sa stala trendovým jedlom, dokonca dosiahla status superfood.

V súčasnosti nájdete výrobky quinoa a quinoa na celom svete, najmä v obchodoch so zdravou výživou a reštauráciách, ktoré kladú dôraz na prírodné potraviny.

Existujú tri hlavné typy: biela, červená a čierna.

Toto je obsah živín v 1 šálke (185 gramov) uvareného quinoa (2):

• proteín: 8 gramov.
• vlákno: 5 gramov.
• mangán: 58% odporúčaného denného príspevku (RDA).
• horčík: 30% RDA.
• fosfor: 28% RDA.
• Folát: 19% RDA.
• meď: 18% RDA.
• železo: 15% RDA.
• zinok: 13% RDA.
• draslík 9% RDA.
• Viac ako 10% RDA pre vitamíny B1, B2 a B6.
• Malé množstvo vápnika, B3 (niacín) a vitamínu E.

To má spolu 222 kalórií, 39 g sacharidov a 4 g tuku. Obsahuje tiež malé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Quinoa neobsahuje GMO, neobsahuje lepok a zvyčajne sa pestuje organicky. Aj keď to technicky nie je obilné zrno, stále sa počíta ako celozrnné jedlo.

Vedci agentúry NASA na ňu hľadia ako na vhodnú plodinu určenú na pestovanie vo vesmíre, väčšinou na základe jej vysokého obsahu živín, jednoduchosti použitia a jednoduchosti jej pestovania (3).

Organizácia Spojených národov (OSN) vyhlásila rok 2013 za „Medzinárodný rok Quinoa“, a to z dôvodu vysokej výživnej hodnoty a potenciálu prispievať k potravinovej bezpečnosti na celom svete (4).

zhrnutie Quinoa je jedlé semeno, ktoré si ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, stali populárnejšou. Je tu veľa dôležitých živín.

2. Obsahuje quercetín a kaempferol z rastlinných zlúčenín

Účinky pravých potravín na zdravie presahujú vitamíny a minerály, s ktorými ste oboznámení.

Existujú tisíce stopových živín, z ktorých niektoré sú veľmi zdravé.

Patria sem rastlinné antioxidanty nazývané flavonoidy, o ktorých sa preukázalo, že majú rôzne zdravotné prínosy.

Dva veľmi dobre študované flavonoidy sú kvercetín a kaempferol, ktoré sa vyskytujú vo vysokých množstvách v quinoa (5).

V skutočnosti je obsah quercetínu v chinole dokonca vyšší ako v typických potravinách s vysokým obsahom quercetínu, ako sú brusnice (6).

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že tieto dôležité molekuly majú protizápalové, antivírusové, protirakovinové a antidepresívne účinky (7, 8, 9, 10).

Zahrnutím quinoa do diéty významne zvýšite celkový príjem týchto (a ďalších) dôležitých živín.

zhrnutie Quinoa obsahuje veľké množstvo flavonoidov vrátane kvercetínu a kaempferolu. Sú to silné rastlinné antioxidanty s mnohými zdravotnými výhodami.

3. Veľmi vysoký obsah vlákniny, oveľa vyšší ako väčšina zŕn

Ďalšou dôležitou výhodou quinoa je vysoký obsah vlákniny.

Jedna štúdia, ktorá sa zamerala na 4 odrody quinoa, zistila rozsah 10–16 gramov vlákniny na každých 100 gramov (11).

To sa rovná 17 - 27 gramom na šálku, čo je veľmi vysoká - viac ako dvakrát vyššia ako väčšina zŕn. Varené quinoa obsahuje omnoho menej vlákniny, gram na gram, pretože absorbuje toľko vody.

Bohužiaľ, väčšina vlákniny je nerozpustná, čo zrejme nemá rovnaké zdravotné výhody ako rozpustná vláknina.

Ako už bolo uvedené, obsah rozpustnej vlákniny v quinoa je stále celkom slušný, s asi 2,5 gramami na šálku alebo 1,5 gramami na 100 gramov.

Početné štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť plnosť a pomôcť pri chudnutí (12, 13, 14).

zhrnutie Quinoa má oveľa viac vlákniny ako väčšina zŕn. Jedna štúdia zistila 17–27 gramov vlákniny na šálku (185 gramov). Väčšina vlákniny je nerozpustná, ale jedna šálka quinoa stále obsahuje 2,5 gramu nerozpustnej vlákniny.

4. Bezlepkové a ideálne pre ľudí s neznášanlivosťou lepku

Podľa prieskumu z roku 2013 sa asi jedna tretina ľudí v USA snaží minimalizovať alebo sa vyhnúť lepku (15).

Bezlepková strava môže byť zdravá, pokiaľ je založená na potravinách, ktoré prirodzene neobsahujú lepok.

Problémy vznikajú, keď ľudia konzumujú bezlepkové potraviny vyrobené z rafinovaných škrobov.

Tieto potraviny nie sú o nič lepšie ako ich náprotivky obsahujúce lepok, pretože nezdravé jedlo bezlepkové je stále nezdravé jedlo.

Mnoho vedcov hľadalo quinoa ako vhodnú zložku bezlepkovej diéty pre ľudí, ktorí sa nechcú vzdať svoriek ako chlieb a cestoviny.

Štúdie ukázali, že použitie quinoa namiesto bežných bezlepkových ingrediencií, ako je rafinovaná tapioka, zemiaky, kukurica a ryža, môže dramaticky zvýšiť výživnú a antioxidačnú hodnotu vašej stravy (16, 17).

zhrnutie Quinoa prirodzene neobsahuje lepok. Jeho použitie namiesto bežných bezlepkových prísad môže zvýšiť antioxidačnú a výživovú hodnotu vašej stravy, keď sa vyhnete lepku.

5. Veľmi vysoký obsah bielkovín so všetkými základnými aminokyselinami

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých deväť sa nazýva esenciálne, pretože ich telo nemôže produkovať a potrebuje ich získať prostredníctvom svojho stravovania.

Ak jedlo obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, označuje sa ako kompletný proteín.

Problém je v tom, že veľa rastlinných potravín nemá dostatok určitých esenciálnych aminokyselín, napríklad lyzínu.

Výnimkou je však quinoa, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Z tohto dôvodu je to vynikajúci zdroj bielkovín. Má viac a lepších bielkovín ako väčšina zŕn (18).

S 8 gramami kvalitného proteínu na šálku (185 gramov) je quinoa vynikajúcim rastlinným bielkovinovým zdrojom pre vegetariánov a vegánov.

zhrnutie V porovnaní s väčšinou rastlinných potravín má Quinoa vysoký obsah bielkovín. Obsahuje tiež všetky potrebné aminokyseliny, vďaka ktorým je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

6. Má nízky glykemický index, čo je dobré pre kontrolu cukru v krvi

Glykemický index je miera, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Jedenie potravín s vysokým glykemickým indexom môže stimulovať hlad a prispievať k obezite (19, 20).

Takéto potraviny boli tiež spojené s mnohými bežnými, chronickými západnými chorobami, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (21).

Quinoa má glykemický index 53, ktorý sa považuje za nízky (22).

Je však dôležité mať na pamäti, že v sacharidoch je stále dosť vysoká. Preto nie je dobrá voľba, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.

zhrnutie Glykemický index quinoa je okolo 53, čo sa považuje za nízke. V sacharidoch je však stále pomerne vysoký.

7. Vysoko dôležité minerály ako železo a horčík

Mnoho ľudí nemá dostatok určitých dôležitých živín.

Platí to najmä pre niektoré minerály, najmä horčík, draslík, zinok a (pre ženy) železo.

Quinoa je veľmi vysoký vo všetkých 4 mineráloch, najmä horčíku, pričom jeden pohár (185 gramov) poskytuje asi 30% RDA.

Problém je v tom, že obsahuje aj látku nazývanú kyselina fytová, ktorá môže tieto minerály viazať a znižovať ich absorpciu (23).

Namáčaním a / alebo naklíčením quinoa pred varením však môžete znížiť obsah kyseliny fytovej a zvýšiť tak biologickú dostupnosť týchto minerálov.

Quinoa je tiež dosť vysoký v oxalátoch, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika a môžu spôsobiť problémy určitým jednotlivcom s opakujúcimi sa obličkovými kameňmi (24, 25).

zhrnutie Quinoa má veľmi vysoký obsah minerálov, ale jeho kyselina fytová môže čiastočne zabrániť ich vstrebávaniu. Namáčanie alebo klíčenie degraduje väčšinu kyseliny fytovej.

8. Má priaznivé účinky na metabolické zdravie

Vzhľadom na vysoký prospešný obsah výživných látok má zmysel, že quinoa môže zlepšiť metabolické zdravie.

Dve štúdie u ľudí a potkanov doteraz skúmali účinky quinoa na metabolické zdravie.

Štúdia na človeku zistila, že použitie chinoa namiesto obvyklých bezlepkových chlebov a cestovín významne znížilo hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov (26).

Výskum na potkanoch ukázal, že pridanie quinoa do stravy s vysokým obsahom fruktózy takmer úplne inhibovalo negatívne účinky fruktózy (27).

Na úplné pochopenie účinkov quinoa na metabolické zdravie je však potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Dve štúdie u ľudí a potkanov ukazujú, že quinoa môže zlepšiť metabolické zdravie znížením hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov. Je však potrebný ďalší výskum.

9. Veľmi vysoký obsah antioxidantov

Quinoa má veľmi vysoký obsah antioxidantov, čo sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály a predpokladá sa, že pomáhajú bojovať proti starnutiu a mnohým chorobám.

Jedna štúdia, ktorá skúmala hladiny antioxidantov v piatich obilninách, troch pseudo-obilninách a dvoch strukovinách, zistila, že quinoa mala najvyšší obsah antioxidantov zo všetkých desiatich potravín (28).

Zdá sa, že ak sa semenám umožní klíčiť, zvyšuje sa ešte viac antioxidačný obsah (29).

zhrnutie Zdá sa, že Quinoa má veľmi vysoký obsah antioxidantov. Klíčenie ešte viac zvyšuje hladinu ich antioxidantov.

10. Môže vám pomôcť schudnúť

Ak chcete schudnúť, musíte vziať menej kalórií, ako spálite.

Niektoré vlastnosti potravín môžu podporovať chudnutie, a to buď zvýšením metabolizmu alebo znížením chuti do jedla.

Zaujímavé je, že quinoa má niekoľko takýchto vlastností.

Má vysoký obsah bielkovín, ktorý môže významne zvýšiť metabolizmus a významne znížiť chuť do jedla (30).

Vysoké množstvo vlákniny môže zvýšiť pocity plnosti, vďaka čomu budete jesť celkovo celkovo menej kalórií (31).

Skutočnosť, že quinoa má nízky glykemický index, je ďalšou dôležitou vlastnosťou, pretože výber takýchto potravín súvisí so zníženým príjmom kalórií (32).

Aj keď v súčasnosti neexistuje štúdia, ktorá by sa zaoberala účinkami quinoa na telesnú hmotnosť, zdá sa intuitívne, že by mohla byť užitočnou súčasťou zdravej stravy na chudnutie.

zhrnutie Quinoa má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a má nízky glykemický index. Všetky tieto vlastnosti súviseli so znížením hmotnosti a zlepšením zdravotného stavu.

11. Ľahké začlenenie do vašej stravy

Aj keď to nie je priamo prospešné pre zdravie, skutočnosť, že quinoa sa veľmi ľahko začlení do vašej stravy, je napriek tomu dôležitá.

Je tiež chutná a dobre sa hodí k mnohým jedlám.

V závislosti od typu quinoa môže byť dôležité pred varením opláchnuť vodou, aby sa odstránili saponíny, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej vrstve a môžu mať horkú chuť.

Niektoré značky však už boli vypláchnuté, takže tento krok nie je potrebný.

Quinoa si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou a na mnohých supermarketoch.

Môže byť pripravený k jedlu už za 15–20 minút:

• Vložte 2 šálky (240 ml) vody do hrnca, zahrejte.
• Pridajte 1 šálku (170 gramov) surového chinoa s trochou soli.
• Varte 15–20 minút.
• Užite si to.

Teraz by mala pohltiť väčšinu vody a načechraný vzhľad. Ak sa to urobí správne, malo by mať jemnú, orechovú príchuť a uspokojujúcu krízu.

Môžete ľahko nájsť veľa zdravých a rozmanitých receptov na quinoa online vrátane raňajkových misiek, obedov a večere.

Spodný riadok

Quinoa, bohaté na vlákninu, minerály, antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, je jedným z najzdravších a najživnejších potravín na planéte.

Môže to zlepšiť hladinu cukru v krvi a cholesterolu a dokonca pomôcť pri chudnutí.

A čo viac, je prirodzene bezlepková, chutná, univerzálna a neuveriteľne ľahko pripraviteľná.

Nákup quinoa u miestnych maloobchodníkov alebo online.