15 jednoduchých spôsobov, ako poraziť každodennú úzkosť

Obsah

• Skontrolovať pre

Technicky je úzkosť obavou z nadchádzajúcej udalosti. Predvídame budúcnosť s niekedy desivými predpoveďami, ktoré nemusia mať nevyhnutne pravdivý základ. V každodennom živote môžu fyzické a emocionálne symptómy úzkosti znamenať zvýšený srdcový tep (a dokonca aj srdcový infarkt), zlú koncentráciu v práci a v škole, problémy so spánkom a jednoducho byť úplným Crankasaurom Rexom pre rodinu, priateľov a spolupracovníkov.

Úzkosť a stres sú fyzické a emocionálne reakcie na vnímané nebezpečenstvá (ktoré nie sú vždy skutočné). A keďže väčšina z nás neuteká pred tigrami ani neloví a nezhromažďuje sa v lese, často sú to maličkosti, ktoré nás dostávajú na hranu: preplnená doručená pošta, ranná špička alebo strata kľúčov pred vybehnutím dvere. Našťastie je ľahké poraziť tento druh stresu pomocou niekoľkých jednoduchých zmien pridaných počas dňa.

Poznámka: Ak máte pocit, že by ste sa mohli zaoberať vážnou úzkostnou poruchou, porozprávajte sa s lekárom o liečbe. Existuje mnoho možností na zvládnutie vašich symptómov. Ale ak sa snažíte znížiť každodennú úzkosť, týchto 15 tipov vás naštartuje k tomu, aby ste boli v krátkom čase pokojní a zhromaždení.

Cool ako uhorka – váš akčný plán

1. Dostatok spánku. Nekonzistentný spánok môže mať niekoľko vážnych následkov. Nielenže to ovplyvňuje naše fyzické zdravie, ale nedostatok spánku môže prispieť aj k celkovej úzkosti a stresu. A niekedy sa to zmení na začarovaný kruh, pretože úzkosť často vedie k poruchám spánku.Zvlášť, keď sa cítite úzkostlivo, skúste si naplánovať sedem až deväť hodín odloženého spánku a zistite, čo pár nocí sladkého spánku urobí pre tieto úrovne úzkosti po celý deň.

2. Usmievajte sa. Keď nás práca dostane dole, je dobré urobiť si rýchlu prestávku, aby sme sa mohli zachichotať. Výskumy naznačujú, že smiech môže zmierniť príznaky depresie a úzkosti, a preto zvážte sledovanie vtipného klipu na YouTube, ktorý tieto nervy nervov upokojí.

3. Odstráňte neporiadok v mozgu. Fyzický neporiadok = duševný neporiadok. Chaotický pracovný priestor môže skomplikovať relaxáciu a zdať sa, že naša práca nikdy nekončí. Skúste si teda urobiť asi 15 minút na upratanie obytného priestoru alebo pracovného priestoru a potom si urobte zvyk udržiavať veci čisté a bez starostí. Pomôže nám to racionálne myslieť a nebude toľko priestoru na úzkosť.

4. Vyjadrite vďačnosť. Štúdie zistili, že vyjadrenie vďačnosti pomáha znižovať úzkosť, najmä keď sme oddýchnutí. Začnite si písať denník vďačnosti, aby ste sa dostali do myslenia uznania a z myslenia, že ste ohromení.

5. Jedzte správne. Úzkosť môže naše telo úplne vyviesť z miery: Naša chuť do jedla sa môže zmeniť alebo môžeme túžiť po určitých potravinách. Ale aby ste telu poskytli potrebnú podporu, skúste jesť viac potravín, ktoré obsahujú živiny ako vitamín B a omega-3, plus nejaké zdravé celozrnné sacharidy. Štúdie spájali vitamín B s dobrým duševným zdravím a omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Celozrnné sacharidy pomáhajú regulovať hladiny serotonínu, neurotransmiteru „dobrého pocitu“, ktorý nám pomáha zostať pokojnými. A aj keď nám naše chute môžu hovoriť niečo iné, výskum naznačuje, že konzumácia sladkých a spracovaných potravín môže zvýšiť príznaky úzkosti.

6. Naučte sa dýchať. Užitočný nástroj na predchádzanie záchvatom paniky, dych je tiež skvelým ukazovateľom úrovne vašej úzkosti počas dňa. Krátke, plytké nádychy znamenajú stres a úzkosť v mozgu a tele. Na druhej strane, vedomé dýchanie plus predĺženie a posilnenie dychu pomáha vysielať signály do mozgu, že je v poriadku relaxovať.

7. Meditujte. V dnešnej dobe väčšina z nás počula, že meditácia je relaxačná, ale vedci tiež zistili, že meditácia skutočne zvyšuje množstvo šedej hmoty v mozgu, čím v podstate prepája telo s menším stresom. Niekoľko nedávnych štúdií poukazuje na pozitívne účinky meditácie na úzkosť, náladu a symptómy stresu. Meditácia je tiež spôsob, ako pozorovať mozog, čo nám umožňuje zistiť, ako naša myseľ generuje myšlienky vyvolávajúce úzkosť. A pochopenie myšlienkových vzorcov mozgu môže prispieť k vytvoreniu vzdialenosti od týchto myšlienok.

8. Vytvorte víziu. Ak sa vám budúcnosť zdá veľká a strašidelná, skúste zmeniť myšlienky na to, čo vás čaká. Niekedy samotný akt stanovenia konkrétnych cieľov môže zbaviť úzkosti z budúcich neznámych. Nájdite si hodinu na vytvorenie nástenky vízií, ktorá vzbudí nadšenie z projektov a budúcich možností. A pre tých, ktorí nie sú prefíkaný typ, skúste vytvoriť nástenku s elektronickou víziou pomocou Pinterestu pre trochu Pinspiration. Pri výrobe dosky skúste použiť T.H.I.N.K. nástroj: Je moja myšlienka pravdivá, nápomocná, inšpiratívna, potrebná a láskavá? Ak nie, zahoďte myšlienku.

9. Hrajte sa. Zdá sa, že deti a zvieratá majú vrodenú schopnosť hrať sa bez toho, aby sa stresovali preplnenými schránkami. Kým nám obchodné kancelárie neposkytnú prestávky, budeme musieť prevziať zodpovednosť za svoj vlastný čas na hranie. Ponúknite, že pôjdete so psom priateľa na prechádzku, alebo sa budete na obed starať o dieťa, aby ste sa dostali z hlavy a nechali neopatrné tvory ísť vám príkladom.

10. Mlč. Naplánujte si čas, kedy sa budete môcť úplne odpojiť. Začnite s časovými krokmi, ktoré sa vám zdajú udržateľné a uskutočniteľné, aj keď sú to iba päť minút. To znamená vypnutý telefón, žiadne e-maily, žiadna televízia, žiadne správy, nič. Dajte ostatným vedieť, že sa k vám nedostanú, aby ste sa mohli bez obáv venovať zelenine. Existujú určité dôkazy o tom, že prílišný hluk môže zvýšiť hladinu nášho stresu, a preto si naplánujte posvätné tiché chvíle medzi všetkými prekážkami každodenného života.

11. Starosť. Áno, môžeme si spôsobiť vydesenie, ale len na určitý čas. Keď vás niečo ťažce zaťažuje alebo si myslíte, že sa stane niečo hrozné, odhodlajte sa vytvárať si starosti iba 20 minút. Zamyslite sa nad všetkými možnými výsledkami scenára, vymyslite niekoľko herných plánov a po 20 minútach na to prestajte myslieť. Nechajte priateľa zavolať po uplynutí stanoveného času, aby ste sa vyhli pokušeniu prekročiť časový limit. Alebo si naplánujte časť z tohto hracieho času hneď potom.

12. Plánujte dopredu. Bojujte s úzkostnými myšlienkami vopred prípravou na nasledujúci deň. Skúste si vytvoriť rozvrh alebo zoznam úloh a osvojte si návyky, ktoré zvyšujú produktivitu. Takže namiesto toho, aby ste každé ráno strávili ďalších 10 minút horúčkovitým hľadaním týchto kľúčov, si urobte zvyk, že ich po príchode domov uložíte vždy na to isté miesto. Večer si vyložte oblečenie, zbaľte tašku do posilňovne a nechajte ju pri dverách alebo si pripravte obed v predstihu. Zamerajte sa na to, ako „nemyslieť“ na presvedčenia vyvolávajúce úzkosť tým, že sa pripravíte skôr, ako sa objavia.

13. Vizualizujte si čokoľvek pozitívne. Keď ste konfrontovaní s úzkostlivými myšlienkami, urobte si chvíľu na to, aby ste si predstavili, ako situáciu zvládate s pokojom, ľahkosťou a jasnosťou. Pokúste sa nevenovať pozornosť súčasnému duševnému stavu; sústreďte sa len na pocit hladkej plavby búrkou. Táto technika sa nazýva „vedené zobrazenie“ alebo „riadená vizualizácia“ a môže pomôcť znížiť pocity stresu.

14. Privoňajte k niečomu relaxačnému. Skúste pričuchnúť k upokojujúcim olejom. Bazalka, aníz a harmanček sú skvelou voľbou; znižujú napätie v tele a pomáhajú zvyšovať mentálnu jasnosť.

15. Stretnite sa. Ľudia, ktorí majú veľa sociálnej podpory, majú tendenciu reagovať na stres menej negatívne ako tí, ktorí lietajú sólo. Je to pravdepodobne preto, že socializácia stimuluje produkciu hormónu oxytocínu, ktorý má účinok znižujúci úzkosť. Takže keď sa nabudúce objaví na obzore šialenec, vezmite si priateľov a choďte na prechádzku alebo si len rýchlo pohovorte.

Takeaway

V ideálnom svete by sme neprišli s myšlienkami, ktoré vyvolávajú stres alebo úzkosť. Ale sme ľudia a nevyhnutne si robíme starosti. Takže keď začneme byť šialení, existuje veľa malých krokov, ktoré môžeme urobiť, aby sme zmenili svoje myšlienky, upokojili mozog, uvoľnili telo a vrátili sa do hry.

A ako vždy, určite sa poraďte s psychoterapeutom, či tieto rady nevyrovnajú a budete potrebovať ďalšiu pomoc pri riešení závažnejšieho problému s úzkosťou!

Cítite sa premožení každodenným stresom? Čo robíte, aby ste sa vyrovnali s úzkosťou? Komentujte nižšie alebo tweetujte autora na @giuliana_h.

Tento článok bol prečítaný a schválený odborníkmi z oblasti Greatist Dr. Michael Mantell a Dr. Jeffrey Rubin.

Skontrolovať pre