15 ľahkých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi

Obsah

• 1. Pravidelne cvičte
• 2. Ovládajte svoj príjem sacharidov
• 3. Zvýšte príjem vlákna
• 4. Pite vodu a zostaňte hydratovaní
• 5. Implementujte kontrolu porcií
• 6. Vyberte položku Potraviny s nízkym glykemickým indexom
• 7. Kontrolné stresové úrovne
• 8. Sledujte hladinu cukru v krvi
• 9. Získajte dostatok kvalitného spánku
• 10. Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík
• 11. Vyskúšajte jablčný ocot
• 12. Experimentujte so škoricovým extraktom
• 13. Vyskúšajte Berberine
• 14. Jedzte semená senovky gréckej
• 15. schudnúť
• Vezmite si správu z domu

K vysokej hladine cukru v krvi dochádza, keď vaše telo nemôže účinne transportovať cukor z krvi do buniek.

Ak toto políčko nezačiarknete, môže to viesť k cukrovke.

Jedna štúdia z roku 2012 uviedla, že 12–14% dospelých v USA malo diabetes typu 2, zatiaľ čo 37–38% bolo klasifikovaných ako prediabetických (1).

To znamená, že 50% všetkých dospelých v USA má cukrovku alebo pred cukrovkou.

Existuje 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi:

1. Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zvýšiť citlivosť na inzulín.

Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše bunky dokážu lepšie využívať cukor, ktorý je k dispozícii vo vašom krvnom obehu.

Cvičenie tiež pomáha vašim svalom používať krvný cukor na energiu a svalovú kontrakciu.

Ak máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste svoje hladiny pravidelne kontrolovať. Pomôže vám to zistiť, ako reagujete na rôzne činnosti a ako zabrániť príliš vysokej alebo príliš nízkej hladine cukru v krvi (2).

K dobrým formám cvičenia patrí vzpieranie, svižná chôdza, beh, bicyklovanie, tanec, turistika, plávanie a ďalšie.

Spodná čiara: Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha vašim svalom zbierať cukry z krvi. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.

2. Ovládajte svoj príjem sacharidov

Vaše telo rozloží sacharidy na cukry (väčšinou glukózu) a potom inzulín presunie cukry do buniek.

Ak budete jesť príliš veľa sacharidov alebo máte problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a hladiny glukózy v krvi stúpajú.

S tým však môžete urobiť niekoľko vecí.

Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča kontrolovať príjem sacharidov počítaním sacharidov alebo použitím systému na výmenu potravín (3).

Niektoré štúdie zistili, že tieto metódy vám tiež môžu pomôcť správne naplánovať jedlo, čo môže ďalej zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi (4, 5).

Mnohé štúdie tiež ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi (6, 7, 8, 9).

Okrem toho môže diéta s nízkym obsahom sacharidov v dlhodobom horizonte pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi (10).

Viac sa dočítate v tomto článku o zdravom stravovaní s nízkym obsahom sacharidov pri cukrovke.

Spodná čiara: Sacharidy sa rozkladajú na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zníženie príjmu uhľohydrátov môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.

3. Zvýšte príjem vlákna

Vláknina spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie cukru. Z týchto dôvodov podporuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi.

Rolu môže zohrávať aj druh vlákniny, ktorú konzumujete.

Existujú dva druhy vlákien: nerozpustné a rozpustné. Aj keď sú oboje dôležité, ukázalo sa, že rozpustná vláknina špecificky znižuje hladinu cukru v krvi (11, 12, 13).

Okrem toho môže diéta s vysokým obsahom vlákniny pomôcť zvládať cukrovku 1. typu zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a znížením minimálnej hladiny cukru v krvi (13, 14).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú zeleninu, ovocie, strukoviny a celé zrná.

Odporúčaný denný príjem vlákniny je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. To je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií (15).

Spodná čiara: Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi a najúčinnejšia je rozpustná vláknina z potravy.

4. Pite vodu a zostaňte hydratovaní

Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v rámci zdravých limitov.

Okrem prevencie dehydratácie pomáha obličkám vyplaviť prebytočný cukor v krvi močom.

Jedna pozorovacia štúdia ukázala, že tí, ktorí pili viac vody, mali nižšie riziko vzniku vysokých hladín cukru v krvi (16).

Pitná voda pravidelne rehydratuje krv, znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky (16, 17, 18, 19)

Majte na pamäti, že voda a iné nekalorické nápoje sú najlepšie. Nápoje sladené cukrom zvyšujú hladinu glukózy v krvi, zvyšujú telesnú hmotnosť a zvyšujú riziko cukrovky (20, 21).

Spodná čiara: Zdržanie hydratácie môže znížiť hladinu cukru v krvi a zabrániť cukrovke. Voda je najlepšia.

5. Implementujte kontrolu porcií

Kontrola porcií pomáha regulovať príjem kalórií a môže viesť k chudnutiu (22, 23, 24).

Následne kontrola vašej hmotnosti podporuje hladinu cukru v krvi a ukázalo sa, že znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Monitorovanie veľkosti dávok tiež pomáha znižovať príjem kalórií a následné hroty cukru v krvi (23, 24).

Tu je niekoľko užitočných tipov na ovládanie porcií:

• Zmerajte a odvážte porcie.
• Používajte menšie taniere.
• Vyhnite sa všetkým jedlám, ktoré môžete jesť.
• Prečítajte si štítky potravín a skontrolujte veľkosti porcií.
• Vedenie denníka potravín.
• Jedzte pomaly.

Spodná čiara: Čím väčšiu kontrolu nad veľkosťou podania máte, tým lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi máte.

6. Vyberte položku Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index bol vyvinutý na vyhodnotenie odpovede cukru v krvi na potraviny, ktoré obsahujú sacharidy (29).

Množstvo aj druh sacharidov určujú, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi (30, 31).

Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom znižuje dlhodobú hladinu cukru v krvi u diabetikov 1. a 2. typu (32, 33).

Aj keď je dôležitý glykemický index potravín, záleží aj na množstve konzumovaných sacharidov (34, 35).

K potravinám s nízkym glykemickým indexom patria morské plody, mäso, vajcia, ovos, jačmeň, fazuľa, šošovica, strukoviny, sladké zemiaky, kukurica, priadza, väčšina ovocia a zelenina bez škrobu.

Spodná čiara: Je dôležité vybrať si potraviny s nízkym glykemickým indexom a sledovať celkový príjem sacharidov.

7. Kontrolné stresové úrovne

Stres môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi (36, 37).

Hormóny ako glukagón a kortizol sa vylučujú počas stresu. Tieto hormóny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi (38, 39).

Jedna štúdia ukázala, že cvičenie, relaxácia a meditácia významne znížili stres a znížili hladinu cukru v krvi u študentov (40).

Cvičenie a relaxačné metódy, ako je redukcia stresu na základe jogy a vedomia, môžu tiež opraviť problémy s vylučovaním inzulínu pri chronickom diabete (40, 41, 42, 43, 44).

Spodná čiara: Regulácia hladiny stresu pomocou cvičebných alebo relaxačných metód, ako je jóga, vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi.

8. Sledujte hladinu cukru v krvi

„To, čo sa meria, sa spravuje.“

Meranie a monitorovanie hladiny glukózy v krvi vám tiež môže pomôcť kontrolovať ich.

Napríklad sledovanie vám pomôže určiť, či je potrebné upraviť jedlo alebo lieky (31).

Pomôže vám tiež zistiť, ako vaše telo reaguje na určité potraviny (45, 46).

Pokúste sa každý deň merať svoje úrovne a zaznamenávať čísla do denníka.

Spodná čiara: Kontrola vašich cukrov a vedenie denníka vám pomôže upraviť potraviny a lieky na zníženie hladiny cukru.

9. Získajte dostatok kvalitného spánku

Dostatok spánku sa cíti skvele a je nevyhnutný pre dobré zdravie (47).

Zlé návyky na spánok a nedostatok spánku tiež ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Môžu zvýšiť chuť do jedla a podporovať priberanie na váhe (48, 49).

Nedostatok spánku znižuje uvoľňovanie rastových hormónov a zvyšuje hladiny kortizolu. Obidve tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi (47, 50, 51).

Okrem toho dobrý spánok sa týka množstva aj kvality. Najlepšie je získať dostatočné množstvo kvalitného spánku každú noc (49).

Spodná čiara: Dobrý spánok pomáha udržiavať kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje zdravú váhu. Zlý spánok môže narušiť dôležité metabolické hormóny.

10. Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík

Vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovka boli tiež spojené s nedostatkami mikroživín (31, 52).

Medzi príklady patria nedostatky minerálov chróm a horčík.

Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi a nedostatok chrómu môže predisponovať k neznášanlivosti cukrov (53, 54, 55).

Mechanizmy za tým však nie sú úplne známe. Štúdie tiež uvádzajú zmiešané zistenia.

Dve štúdie u pacientov s cukrovkou ukázali, že chróm má výhody pre dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi. Ďalšia štúdia však nepreukázala žiadne prínosy (55, 56, 57).

Medzi potraviny bohaté na chróm patria vaječné žĺtky, celozrnné výrobky, cereálie s vysokým obsahom otrúb, káva, orechy, zelené fazule, brokolica a mäso.

Ukázalo sa tiež, že horčík prospieva hladinám cukru v krvi a nedostatok horčíka je spojený s vyšším rizikom vzniku cukrovky (31, 58, 59).

V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom horčíka o 47% nižšie riziko vzniku cukrovky (60).

Ak však už jete veľa jedál bohatých na horčík, pravdepodobne nebudete mať z doplnkov úžitok (61).

Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú tmavú listovú zeleninu, celé zrná, ryby, tmavú čokoládu, banány, avokádo a fazuľa.

Spodná čiara: Pravidelné stravovanie potravín bohatých na chróm a horčík môže pomôcť predchádzať nedostatkom a znižovať problémy s hladinou cukru v krvi.

11. Vyskúšajte jablčný ocot

Jablčný ocot má veľa výhod pre vaše zdravie.

Podporuje nižšie hladiny cukru v krvi na lačno, pravdepodobne znížením produkcie v pečeni alebo zvýšením jeho používania v bunkách (62, 63, 64).

Štúdie navyše ukazujú, že ocot významne ovplyvňuje reakciu vášho tela na cukry a zlepšuje citlivosť na inzulín (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Ak chcete do svojho jedálnička začleniť ocot jablčného muštu, môžete ho pridať do šalátových dresingov alebo zmiešať 2 čajové lyžičky do 8 uncí vody.

Ak už užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, je dôležité, aby ste sa pred použitím octu jablčného muštu poradili so svojím lekárom.

Spodná čiara: Pridanie octu jablčného muštu do vašej stravy môže vášmu telu pomôcť mnohými spôsobmi, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi.

12. Experimentujte so škoricovým extraktom

Je známe, že škorica má veľa zdravotných výhod.

Napríklad sa ukázalo, že zvyšuje citlivosť na inzulín znížením inzulínovej rezistencie na bunkovej úrovni (70, 71).

Štúdie ukazujú, že škorica môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi až o 29% (72, 73, 74).

Spomaluje odbúravanie sacharidov v zažívacom trakte, ktoré zmierňuje rast hladiny cukru v krvi po jedle (75, 76).

Škorica pôsobí rovnako ako inzulín, hoci oveľa pomalšie (77).

Účinná dávka je 1–6 gramov škorice denne alebo približne 0,5–2 čajových lyžičiek (78).

Určite však neberte viac, pretože príliš veľa škorice môže byť škodlivé. Ak by ste to chceli vyskúšať, Amazon má k dispozícii dobrý výber.

Spodná čiara: Bolo preukázané, že škorica znižuje hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšuje citlivosť na inzulín.

13. Vyskúšajte Berberine

Berberine je aktívna zložka čínskej byliny, ktorá sa používa na liečbu cukrovky tisíce rokov.

Ukázalo sa, že berberín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje rozklad sacharidov na energiu (79, 80, 81).

A čo viac, berberín môže byť rovnako účinný ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu je jedným z najúčinnejších doplnkov pre diabetikov alebo pred cukrovkou (79, 82).

Mnoho mechanizmov, ktoré spôsobili jeho účinky, však stále nie je známe (81, 83).

Okrem toho môže mať niektoré vedľajšie účinky. Boli hlásené hnačky, zápcha, plynatosť a bolesť brucha (84).

Bežný dávkovací protokol pre berberín je 1 500 mg denne, užívaný pred jedlom ako 3 dávky po 500 mg.

Viac o tomto pôsobivom doplnku si môžete prečítať tu: Berberine - najúčinnejší doplnok na svete?

Spodná čiara: Berberine dobre účinkuje pri znižovaní hladiny cukru v krvi a môže pomôcť pri liečbe cukrovky. Môže však mať niektoré zažívacie vedľajšie účinky.

14. Jedzte semená senovky gréckej

Semená senovky gréckej sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Mnohé štúdie preukázali, že senovka grécka môže u diabetikov účinne znížiť hladinu cukru v krvi. Pomáha tiež znižovať glukózu na lačno a zlepšuje glukózovú toleranciu (85, 86, 87, 88).

Hoci to nie je tak populárne, senovka grécka sa dá ľahko pridať k pečenému tovaru, ktorý pomáha liečiť cukrovku. Môžete si tiež vyrobiť múčnatku grilovanú alebo ju uvariť na čaj (89).

Semená senovky gréckej sa tiež považujú za jednu z najbezpečnejších bylín na cukrovku (87, 88).

Odporúčaná dávka semien senovky gréckej je 2–5 gramov denne. Ak ju chcete vyskúšať, Amazon má k dispozícii veľký výber.

Spodná čiara: Zvážte vyskúšanie semien senovky gréckej. Ľahko sa pridávajú do vašej stravy a môžu pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi.

15. schudnúť

Bez premýšľania o tom, že udržiavanie zdravej hmotnosti zlepší vaše zdravie a zabráni budúcim zdravotným problémom.

Kontrola hmotnosti tiež podporuje zdravé hladiny cukru v krvi a ukázalo sa, že znižuje riziko vzniku cukrovky.

Aj zníženie telesnej hmotnosti o 7% môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá sa, že funguje ešte lepšie ako lieky (90).

Tieto znížené riziká sa navyše môžu udržať v priebehu rokov (91, 92, 93).

Mali by ste si byť vedomí svojho pása, pretože je to asi najdôležitejší faktor súvisiaci s hmotnosťou pri odhadovaní rizika cukrovky.

Meranie 35 palcov (88,9 cm) alebo viac u žien a 40 palcov (101,6 cm) alebo viac u mužov je spojené so zvýšeným rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu (94).

Zdravé meranie pasu môže byť ešte dôležitejšie ako vaša celková hmotnosť (94).

Spodná čiara: Udržiavanie zdravej hmotnosti a pásov vám pomôže udržať normálnu hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.

Vezmite si správu z domu

Pred vykonaním zmien životného štýlu alebo vyskúšaním nových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.

Toto je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi alebo ak užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.

Avšak, ak ste diabetik alebo máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, mali by ste s tým začať robiť čo najskôr.

Prečítajte si tento článok v španielčine.